Programa de "Entrenamiento de Péndulo"

Ahora vamos a aplicar estos principios al físico culturismo. Voy a proveer el desglose de un ciclo “Péndulo” de cinco semanas con el objetivo de maximizar la masa muscular. Hay que entender que para mejores resultados se deben hacer al menos dos ciclos “Péndulo” (diez semanas).

El péndulo de fisicoculturismo básico

Como explique en mi primer artículo de Entrenamiento Péndulo, si eres un físico culturista es mejor usar un enfoque de tres pasos que incluya dos fases estructurales/hipertrofia y una funcional/fuerza. La última fase es importante para maximizar mejoras neuronales, las cuales, potenciarán las ganancias musculares que ganarás de tu entrenamiento físico culturista “regular”. Es también una fase que puede tener un efecto drástico en el tono muscular, dureza y densidad. Por lo tanto, pienso que es necesario incluir algún levantamiento pesado, aun en un programa puramente estético.

Ambas fases estructurales se enfocarán en la masa muscular, pero ambas difieren mucho entre ellas. La primera fase incluye más volumen y más densidad (por eso el uso de diversas técnicas “avanzadas”) mientras que en la segunda fase se usa un poco más de peso. Cada fase dura una semana y la estructura horario general sería así:

Semana 1: Estructural 1
Semana 2: Estructural 2
Semana 3: Fuerza funcional
Semana 4: Estructural 2
Semana 5: Estructural 1

Fases 1 y 5: Estructural 1

Esta fase de entrenamiento usará menos peso pero será la más enérgica-demandante fase de todas. Se enfoca en incrementar el ácido láctico y maximizar el desgaste muscular total (para estimular una masiva respuesta anabólica para el entrenamiento). Para hacer eso usaremos técnicas como superseries, contraste de tempo, y contraste isométrico-dinámico. Los tiempos de descanso serán cortos y el volumen relativamente alto. Cada grupo muscular será entrenado una vez a la semana. La división sería asi:

Lunes: Cuadriceps y Femorales
Martes: Bíceps y Tríceps
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho y Espalda
Viernes: Descanso
Sábado: Hombros
Domingo: Descanso

Lunes (Piernas)

A. Sentadilla contraste tempo, 4x8
Descanso: 120 seg.

Harás series de 8 repeticiones en la sentadilla. Suena fácil? No tan ráido! Usaremos el método de contraste del tempo. Esto significa que el ritmo de las repeticiones variará durante la serie desde lenta hasta explosiva:

Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo más rápido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo

B. Curl femoral, 4x7
Descanso: 90 seg.

Los curl de piernas son fáciles, son para maricones! En cambio, usaremos un método de contraste de acción. Esto significa que en cada repetición incluirás una pausa en la mitad del recorrido del ejercicio. La duración de esta pausa variará en cada repetición. Haremos 7 repeticiones:

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

C. Sentadilla, 1x20 + sostener posición

Harás solo una serie de sentadilla, pero de 20 repeticiones! Luego de esas 20 repeticiones de puro placer, saldrás de la barra (si puedes), te pondrás de espaldas contra una pared, doblarás las rodillas a 90 grados y mantendrás esa posición hasta que caigas al piso. Trata de mantener esta posición duramente más de 20 segundos sin llorar por favor.

D. Peso muerto rumano, 1x20

Ya cuando pensabas que la diversión había terminado! Una vez más harás una serie de veinte repeticiones de peso muerto rumano. Después de todo el trabajo que has hecho seré bueno contigo y no harás ningún trabajo isométrico… por ahora! Completa tus veinte repeticiones con buena técnica, acuéstate en el piso hasta que recuperes la compostura, tómate tu batido y vete a casa a descansar y crecer!

El primer entrenamiento es brutalmente intenso, pero debe ser completado en menos de 45 minutos.

Martes (Bíceps y tríceps)

Ah, un entrenamiento fácil! Después de la “masacre” de pierna ahora te tiro un hueso! Pero esto no significa que será un día fácil, está lejos de eso. Si queremos esos grandes brazos, tendremos que trabajar por ellos!

A1. Curl con barra contraste isométrico-dinámico, 5x7

Usaremos el mismo concepto que usamos con el curl femoral: mantendrás el peso a la mitad del recorrido (brazos a 90 grados) por un tiempo. Una vez más, la duración de la pausa variará con cada repetición:

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

A2. Curl reverso, 5x12
Descanso: 180 segundos

Este es un simple curl reverso ejecutado con barra z o recta. Este ejercicio no tiene técnica especial. Harás 12 repeticiones de este movimiento. Usa un ritmo controlado, pero no lo hagas muy lento tampoco. A1 y A2 son una superserie. Ambos ejercicios son ejecutados sin tomar descanso extra entre ellos. Harás esta superserie 5 veces.

B1. Rompe cráneos, 5x8

Acuéstate en una banca y baja la barra hasta tu cara mientras mantienes los codos viendo hacia arriba. Usaremos un contraste de tempo. El ritmo de las repeticiones cambiará durante la serie desde lento hasta explosivo:

Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo más rápido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo

B2. Extensión tríceps con barra V, 5x12
Descanso: 180 segundos

Esta es una extensión de tríceps normal. Harás 12 repeticiones usando un ritmo controlado pero no lento.

B1 y B2 son una superserie.

C. Curl scott contraste tempo, 3x8
Descanso: 90 segundos

Creo que ya no es necesario explicar que es un contraste de tempo (ojala).

Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo más rápido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo

D. Extensión de tríceps con cuerda, 3x7
Descanso: 90 segundos

Contrario a otros ejercicios, en este mantendrás la pausa en cuando tengas los brazos totalmente extendidos. Concentrate en flexionar duro tus triceps!

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

Jueves (Pecho y Espalda)

A. Press de banca contraste tempo, 3x8
Descanso: 90 segundos.

Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo más rápido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo

B. Remo en polea contraste isométrico-dinámico, 3x7
Descanso: 90 seg.

Haz este ejercicio sentando con la espalda recta. Estira los laterales durante la porción excéntrica pero no inclines el tronco. Una vez más, incluiremos una pausa en cada repetición; esta vez la pausa se hará cuando la barra este en el esternón.

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

C. Press de banca inclinado contraste isométrico-dinámico, 3x7
Descanso: 90 seg.

Aquí la pausa se hará cuando la barra este a dos pulgadas de tu pecho. En esta posición, concéntrate no en sostener la barra, si no en flexionar duro tus pectorales.

Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa

D. Pull-over en máquina, 3x8
Descanso: 90 segundos

Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo más rápido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo

E. Fondos, 3xMAX
Descanso: 90 segundos

Haz cuantas repeticiones puedas.

F. Encogimientos
Serie 1, 10 rep.
Serie 2, 8 rep.
Serie 3, 6 rep.
Serie 4, 20 rep.

Haz cuatro series de encogimientos con barra. Mantén la posición de “encogimiento” total por dos segundos en cada repetición.



Sábado (Hombros)

Esta es la sesión rápida de la semana. Si se hace de forma apropiada no te tomará más de 30 minutos en completarla. Esto te dejará tiempo para hacer tu rutina favorita de abdominales o hacer un trabajo extra en alguna de tus debilidades. Nota que todos los ejercicios se harán en una forma regular, sin contraste.

6 series

A1. Press militar, 8 rep.
Tempo: 501
A2. Press sentado con mancuerna, 10 rep.
Tempo: 301
A3. Elevación lateral, 20 rep.
Tempo: 201
Descanso: 120 segundos

Nota: A1, A2 y A3 son una superserie y son ejecutadas sin descanso alguno. Repite la superserie 6 veces con 120 segundos de descanso entre cada superserie.

Recuerda que esta fase se hará en las semanas 1 y 5.


Fases 2 y 4: Estructural 2


Seguiremos trabajando en desarrollar masa muscular, pero esta vez usaremos técnicas menos avanzadas e incrementaremos la carga promedio que levantaremos. También incrementaremos la frecuencia a dos sesiones por grupo muscular. Habrá menos trabajo directo a los biceps y triceps (los cuales serán entrenados solo una vez a la semana), se sigue esta estructura:

Lunes: Cuadriceps, Femorales
Martes: Pecho, Espalda, Hombros
Miércoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps, Femorales, Hombros
Viernes: Descanso
Sábado: Pecho, Espalda, Bíceps, tríceps
Domingo: Descanso

Lunes (Piernas)

A. Sentadilla frontal, 4x8
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos

B. Peso muerto rumano, 4x8
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos

C. Press de pierna, 4x10
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

D. Curl femoral, 4x10
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

Martes (Pecho, Espalda, Hombros)

A. Press de banca, 4x8
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos

B. Remo con barra, 4x8
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos

C. Press militar, 4x8
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos

D. Press inclinado con mancuernas, 4x10
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

E. Remo en polea sentado, 4x10
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

F. Elevación lateral, 4x10
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos


Jueves (Piernas y hombros)

A. Sentadilla, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

B. Buenos días, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

C. Press de hombros sentado, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

D. Zancadas, 4x8 (cada pierna)
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

E. Elevación frontal, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos


Sábado (Pecho, Espalda, Bíceps, Tríceps)

A. Press de banca, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

B. Dominadas, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

C. Press de banca con mancuernas (agarre neutro), 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

D. Encogimientos con barra, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

E. Curl scott, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

F. Extensión tríceps en polea, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos

Recuerda que esta fase se hará en las semanas 2 y 4.


Fase 3: Fuerza Funcional


Durante esta semana de entrenamiento usaremos cargas pesadas y solo incluiremos ejercicios compuestos. Cada sesión será un entrenamiento de cuerpo entero. El objetivo es estimular el sistema nervioso mientras se le da al músculo y a los sistemas de energía y hormonales un descanso. Sería asi:

Lunes: Cuerpo entero1
Martes: Descanso
Miércoles: Cuerpo entero 2
Jueves: Descanso
Viernes: Cuerpo entero 3
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Lunes

A. Sentadilla frontal, 5x5
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

B. Press de banca inclinado, 5x5
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

C. Remo sentado, 5x5
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

Miércoles

A. Sentadilla, 3x6
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

B. Press de banca, 3x6
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

C. Remo con barra, 3x6
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

Viernes

A. Sentadilla, 2x8
Tempo: 201
Descanso:180 segundos

B. Press de banca, 2x8
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

C. Peso muerto, 2x8
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos

Esta fase se hará en la tercera semana del ciclo. No te la brinques! Realmente te ayudará a incrementar tus ganancias musculares en el futuro. Piensa en ir a mover mucho peso, pero no sacrifiques técnica por más peso!

Conclusión

Este programa de entrenamiento es para hacerse durante dos o tres ciclos consecutivos (10 a 15 semanas) para ganancias máximas. Puedes cambiar los ejercicios durante cada ciclo, pero te darás cuenta que no es necesario para ganancias continuas debido a que la variación de los métodos de entrenamiento, volumen e intensidad mantendrá a tu cuerpo en un modo adaptativo.

Este programa es mejor para alguien que quiere ganar mucha masa muscular, sin embargo; para ser realmente efectivo, debes adoptar una dieta “físico culturista”.

Como conclusión este programa es extremadamente efectivo, probablemente más de lo que piensas!

La mejor parte es que es muy divertido de hacer! La variación frecuente te mantendrá motivado y terminarás disfrutando tus entrenamientos tanto como tus progresos!

Via: T-Nation.com