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19 de febrero de 2009

Entrenamiento con pesas para principiantes

En foros y webs de culturismo es común ver al principiante con ganas de conseguir un mejor físico, pero que no tiene ni idea de por donde empezar. ¿Qué ejercicios debo hacer? ¿cuántos días entreno? ¿Y la dieta?. La respuesta normal que se suele dár es que busquen lean, e investiguen, y es uno de los mejores consejos que se pueden dar: es conveniente informarse, leer de la información a nuestro alcance y sobre todo probar para saber lo que funcionará en nuestro caso. No hay fórmulas mágicas.

No obstante, desde este artículo intentarán darse unas pautas generales (con rutina de entrenamiento incluida) para aquellos que quieren iniciarse en el camino de obtener un mejor físico.

Consejos para el principiante

Antes de entrar en materia sobre entrenamiento, algunos consejos y recomendaciones importantes:

1. Casi cualquier cosa te hará crecer: Al comenzar a levantar pesas, el cuerpo se encuentra totalmente desacostumbrado al ejercicio, por lo que hasta un programa de entrenamiento mal diseñado, si se entrena con ganas, producirá resultado en un practicante novato. Por supuesto es mejor utilizar una rutina de musculación lógica y bien diseñada pero la idea es que al ser principiante, no hay que preocuparse tanto de mirar al milímetro la rutina , alimentación o cada uno de los detalles. Es mucho más cuestión de ponerle ganas que de cualquier otra cosa.

2. Aprendizaje de los ejercicios: Es necesario un periodo de adaptación (al menos 1 o 2 semanas) en el que aprendemos a realizar de forma correcta los movimientos que vamos a emplear en nuestras rutinas. El practicante novato no tiene mucha idea de cual es la postura correcta al hacer un ejercicio. Muchos además cometen el error de meter demasiado peso y balancearse (con lo que nunca aprenden a hacer el ejercicio correctamente). Cuando seamos experimentados podremos ser más o menos técnicos (e incluso trampear un poco en las últimas repes), pero es fundamental sobre todo al principio conocer la forma de realizar los ejercicios y no saltársela a la torera desde la primera repetición.
3. Agujetas y cansancio: Los primeros días después de ir al Gym (sobre todo 1 o 2 días después de una sesión de entrenamiento) te vas a sentir como si te hubiesen dado una paliza, te dolerá todo. No te preocupes; esto es normal e incluso puede prolongarse 5 o 6 días. Cuando te pase esto puedes hacer dos cosas:

Opción 1: No entrenar hasta que te sientas recuperado del todo. Al volver a entrenar no vas a sufrir el mismo "palizón" sino que será más leve, aunque te hayas pasado 5 o 6 días descansando. Fijaté que tu cuerpo ya se ha vuelto más fuerte: lo que antes te producía un dolor y cansancio extremos, ya no te afecta tanto.

Opción 2: Espera hasta que el dolor comience a disminuir (3-4) días y vuelve a entrenar aunque te sientas un poco machacado. Igualmente el cuerpo se recuperará y se adaptará y tu mente se verá fortalecida.

4. Menos es más: De nada sirve comenzar fuerte haciendo una rutina con 5 días de entrenamiento a la semana más 3 o 4 sesiones de aeróbicos si luego no vas a poder aguantar tanto machaque y vas a abandonar en 2 semanas. Es mejor utilizar pocos ejercicios, pocos días y entrenar duro cuando te toque. La rutina te resultará mucho más llevadera y te será más fácil cumplir el punto 5.

5. Constancia: Esta es la clave, lo más importante para conseguir un buen físico. Se constante. No te saltes entrenamientos porque no tengas ganas o porque no te sientas con fuerzas ese día. El cuerpo va a intentar engañarte con su pereza muchas veces. Simplemente agarra la barra y comienza, aunque sea suave. Verás que pronto entras en calor y te es más fácil continuar.Algunos de los mejores entrenamientos resultan después de empezar en un día que no tenías ganas de nada.

Se estricto con tus entrenamientos y procura que no te los pisen las fiestas, quedadas con amigos etc. Si algún día no vas a poder entrenar por causa de fuerza mayor y lo sabes de antemano, reorganiza los días. Tampoco hay que ser un fanático: en ocasiones no hay más remedio que perder un entreno, pero trata de que eso sea la excepción y no la norma.

Los grandes físicos se forjan con constancia y continuidad, mejor entrenar 2 veces por semana durante 2 años sin fallar ningún día (o casi), que 3 años 4 días por semana saltándome los entrenos constantemente, pegandome 3 semanas sin hacer nada porque me fui de vacaciones...etc.

6. Intensidad: Como se dijo en el punto 2, se requiere un periodo de adaptación con pesos moderados o ligeros, pero después de esto no debe de faltar la INTENSIDAD en tus entrenos. Levanta esas pesas hasta que tengas ganas de soltarlas porque que no puedes más y en ese momento....esfuerzaté por sacar una o dos repeticiones más.
ntensidad también significa que has de levantar un peso en condiciones. Si por ejemplo puedes hacer curl con barra con 10kg por 20 repeticiones, es que estás utilizando muy poco peso. Como norma general, utiliza un peso que te permita hacer 15 repeticiones como máximo (lo ideal es que esté entre 6 y 12).

7. La diferencia está en la dieta: Si tu objetivo es adelgazar, el ganar músculo elevará tu metabolismo en reposo para perder grasa. Si tu objetivo es ganar peso, el ganar músculo rellenará tu físico. En ambos casos el ganar músculo te ayuda y por tanto para lo que entrenas básicamente es PARA GANAR MÚSCULO. La diferencia principal es la dieta y no la rutina de entrenamiento: Si queres adelgazar habrás de provocar un déficit calórico (consumir menos alimento del que quemas) si quieres engrosar habrás de consumir más de lo que quemas. Pero con el entrenamiento con pesas lo que buscas es músculo, y por tanto entrenarás básicamente de la misma forma , tanto si buscas adelgazar como si buscas subir de peso.

8. Los aeróbicos siempre después: Si tu objetivo es perder grasa, además de la dieta (que es lo principal) puedes añadir aeróbicos siempre después de las pesas o en días distintos

9. La regla del metro: Toma tu altura y restalé 1 metro. Los centimetros que queden pasalos a Kg y compáralos con tu peso. Esto te dará una idea de si estás pasado de peso o tienes más bien que rellenar. Por ejemplo:

Si mides 1,70 y pesas 85Kg: 1,70-70=70 cm-> 70Kg < kg =" Probablemente">Si mides 1,70 y pesas 56Kg: 1,70-70=70 cm-> 70Kg > 56 Kg = Falta de peso.

Esta regla obviamente no es para nada exacta y para alguien bien entrenado no se cumple en absoluto (puedes medir 1,80 y pesar 95 Kg de puro músculo) pero puede darnos una buena idea de hacia donde tirar, sobre todo cuando no hemos tocado una pesa en la vida o cuando nos indica que falta peso.

En los foros se ven muchos casos de gente que miden 1,75, pesan 65 Kg y están pensando en "definir para marcar los músculos" cuando los números indican que dificilmente puede haber músculo que marcar.

Una rutina de entrenamiento para principiantes

Cómo se ha indicado en los consejos, si le ponemos ganas y realmente nos esforzamos vamos a ver resultados con casi cualquier tipo de rutina (en ese sentido ser principiante es una bendición). Sin embargo es bien cierto que hay rutinas y rutinas. Aprovechando las características del principiante podríamos proponer la siguiente rutina del tipo A/B:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano
Remo con mancuerna o remo sentado
Press Militar
Dominadas o Jalones frontales

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa
Curl Femoral
Curl con barra
Press francés o Jalones triceps
Elevaciones laterales

Entrenando 3 días Lunes, Miércoles y Viernes.

Lunes: Entrenamiento A, Miércoles: Entrenamiento B, Viernes: Entrenamiento A. La siguiente semana se cambia: Lunes: Entrenamiento B, Miércoles: Entrenamiento A, Viernes: Entrenamiento B. En definitiva los entrenamientos A y B se van alternando en el tiempo.

Las dos primeras semanas realizar la rutina con pesos pequeños, casi ridículos, para acostumbrarnos a los distintos ejercicios. De ahí en adelante podemos usar distintos esquemas de series y repeticiones. Elegid el que más os guste:

3 series de 10 en todos los ejercicios
4 series de 7 u 8 en todos los ejercicios
2 series a 1 repetición antes del fallo muscular (ojo con conservar la técnica)5 series de 5...etc

Descanso entre cada serie: entre 70 y 120 segundos. Las últimas repeticiones tiene que costar esfuerzo hacerlas. Recordemos el principio de INTENSIDAD, cuando sientas ganas de soltar la pesa, un esfuerzo adicional y hacer una o varias repes más. No se puede repetir bastantes veces: las repeticiones que cuentan son las que cuestan. El peso que hay que usar, por tanto, será de tal forma que las últimas repeticiones de cada serie nos cueste cada vez más y que en la última serie de cada ejercicio cueste mucho realizar la última repetición o incluso de vez en cuando no seamos capaces de hacerla.

Si decidimos añadir aeróbicos: 2 sesiones de 35-40 minutos después del entreno de lunes y miércoles pueden ser suficientes. Si queremos un poco más, una tercera sesión de aeróbicos el sábado o el domingo.

La Dieta

Más que una dieta específica podemos dar las siguientes pautas generales:

Come al menos 3 comidas diarías y preferiblemente 5 o 6:

No te saltes desayunos, no te saltes cenas. Cuando el cuerpo ve que el suministro de nutrientes no es constante (pasan muchas horas entre una comida y otra), tiende a agarrarse y conservar las grasas.

Aparte de esto, si ya comes 3 veces al día, comer 6 veces no significa que comas necesariamente el doble, sino que repartas las ingestas. El cuerpo quema una buena cantidad de calorías mientras realiza la digestión, por lo que 6 digestiones quemarán más que 3. Aunque parezca un contrasentido, para adelgazar es mejor realizar más comidas al día.

Si el objetivo, por el contrario, es ganar peso también sigue siendo óptimo el comer más veces al día para evitar atracones. El cuerpo asimila y utiliza mejor los alimentos si vienen repartidos, en forma de suministro constante.

Para adelgazar, pocos carbohidratos y algunas grasas:

El pensamiento general es que a la hora de adelgazar hay que cortar radicalmente las grasas, pero esto no es del todo óptimo.

Las grasas son el combustible lento de nuestro cuerpo y el mismo cuerpo las ve como un medio de supervivencia ante una crísis de hambre. Si reducimos la ingesta de grasas de forma drástica, el cuerpo se aferrará a ellas intentando conservar cualquier mínima cantidad que le demos.

En cuanto a los carbohidratos (pastas, arroces, pan cereales) el cuerpo los destina a ser el "combustible rápido". Lo que sucede es que si este combustible rápido no se utiliza, el cuerpo lo convierte en grasas.

La estrategia por tanto a la hora de perder grasa es más bien cortar los carbohidratos. El cuerpo se verá privado del combustible rápido que necesita para el entrenamiento y tenderá a acumularlo y a no transformarlo en grasa, puesto que sabe que los pocos carbos que le llegan los va a necesitar.

Para aumentar, mucha proteína, bastantes carbohidratos y algunas grasas:

Si nuesto objetivo prioritario es engrosar, la dieta habrá de ser más abundante y habremos de suplir al cuerpo con más carbohidratos. Esto le facilitará tener energías para afrontar los entrenamientos con más intensidad (lo que dará un mayor estímulo y a su vez crecimiento). La proteína serán los "ladrillos" con los que se construye nuestro nuevo músculo, ha de haber abundancia de huevos, carnes, pescados, leche.

Beber agua en abundancia:

Como se puede ver en los puntos anteriores, todo lo que el cuerpo recibe con escasez lo retiene por si le hace falta para después. Por otro lado todo lo que el cuerpo recibe en abundancia más bien lo suelta porque sabe que lo volverá a recibir.

Si ingerimos poca agua, el cuerpo tratará de retenerla, lo que provoca que en cierto modo nos "hinchemos". Además, el agua es necesaria para expulsar los residuos de los alimentos que ingerimos, que de otra forma quedarán más bien retenidos en el organismo.

2 litros o 2 litros y medio diaríos nos vienen de perlas. Fijaos en vuestra orina; si no es completamente transparente , os hace falta un poco más de agua.

Desayuna fuerte:

La primera comida del día ha de ser abundante en nutrientes, y es el mejor momento para meter los carbohidratos que necesitaremos para la actividad diaria (tendremos todo el día para usarlos como combustible).

Después de varias horas de sueño (en las que lógicamente no se come) el cuerpo espera que lo alimentes, y que lo alimentes bien. Si te saltas el desayuno o este es escaso, el cuerpo entra en un estado de semi-alarma. Piensa por así decirlo "que son muchas horas sin comer".

Como para nuestro cuerpo la supervivencia se encuentra en las grasas, al llegar la hora del almuerzo se pondrá en modo "absorber todas las grasas que pueda" y de camino convertir todos los carbohidratos posibles en grasas. Con un buen desayuno evitamos que el cuerpo entre en este estado de absorción.

Cena flojo y no justo antes de dormir:

La cena es muy necesaria para que el cuerpo no acumule demasiadas horas sin alimento (esto le podría llevar a catabolizar, "comerse" algo del músculo durante la noche). Sin embargo no ha de ser abundante y además ha de ser baja en carbohidratos porque las calorías que ingerimos durante la noche no van a tener oportunidad de ser usadas para nuestra actividad diaria hasta varias horas después, lo que provocará que muy probablemente se acumulen como grasas.

También es aconsejable cenar un tiempo antes de dormir, pues el proceso de digestión es sensiblemente más efectivo estando despiertos.

Come alimentos de calidad, adios a los fritos:

Bebe leche, come carne asada, pollo, patatas, arroz, pasta, verdura, huevos, pescado a la plancha. Cuanto menos manipulado esté, mejor. Evita frituras, empanadas, san jacobos, rebozados, patatas fritas etc.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com