Como entrenar solo

El aburrimiento es un fenómeno que, tarde o temprano, afecta a todos los culturistas. Aunque os empleéis a fondo en el gimnasio, os alimentéis como es debido y evitéis el sobreentrenamiento, si I seguís la misma rutina durante mucho tiempo, la mente y el cuerpo se aletargarán y dejarán de reaccionar por culpa de la monotonía.

Para que los músculos vuelvan a responder, debéis modificar la tensión de los entrenamientos: bien aumentando la intensidad, bien buscando otra, forma de tensión; es decir, aplicando otras técnicas de entrenamiento. ¿Cuál es la mejor manera de modificación? Podéis elevar el grado de tensión sin variar su forma aumentando la intensidad de un ejercicio. Si hacéis una serie hasta el fallo de curls con barra como si os estuvierais apuntando con un arma en la sien, y completáis más repeticiones de las que habíais previsto, habréis incrementado significativamente la intensidad del esfuerzo —y, por tanto, el grado de tensión—. Pero la forma de la tensión (el curl con barra) no ha cambiado.

También podéis hacer un ejercicio distinto, como el curl inclinado, o I aplicar otra técnica, como las repeticiones negativas, lo que supondrá una nueva forma de tensión. Sin embargo, esta estrategia sólo resulta eficaz si se mantiene el grado de tensión. Además, podéis modificar tanto el grado como la forma de la tensión con una nueva técnica que os exija más esfuerzo de lo habitual. Arrancar varias repeticiones forzadas a una serie llevada hasta el fallo constituye un ejemplo de este tipo de entrenamiento.

Si bien debéis elevar la magnitud de la tensión para provocar la respuesta del organismo, no resulta nada fácil conseguirlo sin modificar Ja forma de la tensión (realizando los mismos ejercicios de la misma manera). con la mente y el cuerpo sumidos en el aburrimiento. Así. es preciso cambiar también la forma de la tensión. f:l grado y la forma de la tensión no tienen por qué estar relacionados directamente. Por mucho que otros autores y culturistas califiquen cierta técnica de brutal o productiva, el cambio de sistema no lleva implícito el aumento de la tensión. ¿Qué mérito tienen las repeticiones forzadas si no se llega al fallo absoluto antes de recibir la ayuda de un compañero?¿de qué puede servir cualquier técnica si os dedicáis a leer entre series o si apenas rompéis a sudar?

¿De dónde nace entonces el aumento de la tensión? De vosotros, por supuesto. De lo más profundo de vuestra alma. Debéis entrenaros como si os amenazaran de muerte, aunque vuestra expresión aterrorice a los demás. Aquí tenéis varios modos de elevar la tensión con o sin alteración de su forma.

Entrenarse solo

Podéis trabajar con más intensidad y aumentar la tensión entrenándoos solos. Sí. habéis leído bien: solos. Los culturistas a los que les sobra motivación se concentran mejor si no se entrenan con nadie. Cualquier tipo de conversación compromete la concentración. Con un compañero, podéis perder el tiempo hablando de cuestiones que nada tienen que ver con el culturísmo. Para incrementar la intensidad de los entrenamientos y. por la consiguiente, la tensión, debéis centraros exclusivamente en vuestras repeticiones, series, pesos y ejercicios, sin la obligación de cambiar el peso de vuestro compañero, de ayudarle a realizar las series y de preocuparos de que complete las repeticiones suficientes. No puede haber espacio en vuestra mente más que para pensamientos relacionados con vuestro entrenamiento.

Si trabajáis solos, podéis limitar los periodos de descanso si así lo deseáis, o alargarlos cuanto necesitéis para preparaos para una serie máxima. No tendréis que sentiros culpables por echar a perder el entrenamiento de vuestro compañero porque no os encontráis lo bastante recuperados para volver a presentar batalla en el gimnasio, o por retrasar la sesión varias horas por cuestiones laborales. No olvidemos que no todos los que practicamos el culturismo podemos dedicarnos únicamente a entrenarnos. Algunos somos profesionales liberales y trabajamos más de 40 horas a la semana, así que no siempre podemos comprometernos con un compañero.

Por otra parte, depender en exceso de otra persona puede tener efectos adversos. Puede suceder que estéis ansiosos por entrenaros y que vuestro compañero no acuda a la cita. Aunque su ausencia no debería afectaros, la sesión no resulta tan productiva como esperabais. La decisión es vuestra. Si os gusta la camaradería de entrenaros con un compañero y progresáis, charlad cuanto queráis entre series. Lo importante son los resultados. En cambio, si no lográis mejoras apreciables, tal vez os convenga pensar en un sistema alternativo.

Tener o no tener compañero de entrenamiento

"Lo siento, esta noche no puedo ir, pero haré brazos contigo mañana". ¿Os suena? La mayoría de los culturistas destaca las ventajas de entrenarse con un compañero, pero lo cierto es que. a menos que se trate de una persona responsable, con la misma capacidad de trabajo y concentración que vosotros, no ganáis nada. Si empieza a mirar a la rubia del simulador de escaleras en lugar de a los 140 kilos de la barra, más vale que huyáis de él.

Para un culturista serio, encontrar un buen compañero de entrenamiento puede ser tan difícil como encontrar un buen médico de cabecera. Algunos siempre llegan tarde, otros son incapaces de tener la boca cerrada, y los hay que incluso se niegan a hacer sentadillas. Además, cada cuerpo es un mundo, por lo que resulta imposible que dos culturistas se entrenen del mismo modo. Uno de los dos deberá ceder, o habrá que llegar a un acuerdo. ¿Y si vosotros queréis hacer una o dos series por ejercicio, pero vuestro prefiere completar cinco?, ¿y si habéis dejado de progresar con la rutina que seguís y deseáis cambiarla, pero vuestro compañero no porque aún obtiene resultados con ella?: ¿estaríais dispuestos a ceder o a llegar a un acuerdo? ¿Y si no? Hay varias alternativas.

Primero, acostumbraos a hacer solos la mayor parte del entrenamiento, cuando no todo. Os detallaré diversas técnicas con las que incrementar de manera espectacular y segura la intensidad sin ayuda de nadie. "¿Qué hay del apoyo emocional?**, os preguntaréis. Si vuestro deseo de lograr un cuerpo musculado es mayor que el de cualquier otra persona que conozcáis, os sobran las palabras de ánimo. ¿Qué dice de vuestro compromiso y vuestra dedicación la Jad de motivación? ¿Y qué tiene de bueno el apoyo emocional si vosotros y vuestro compañero os ponéis a hablar de la bolsa después de las series?. Por desgracia, aunque decidáis trabajar solos, ciertos ejercicios exigen la colaboración de otra persona. Quienes hacen press de banca o sentadillas sin ayuda progresan poco o nada porque deben terminar las series varias repeticiones antes de alcanzar el fallo absoluto. Si incluís esos movimientos en vuestra rutina, buscad a alguien que parezca serio y pedidle que os eche una mano.

Y. ya que vais a robarle tiempo, no le decepcionéis: id a por todas y demostradle que concedéis a los entrenamientos la misma importancia que él. Sed educados y ofreceros a devolverle el favor cuando lo necesite. Quizás os desagrade la molestia que supone tener que interrumpir la concentración y el ritmo del entrenamiento para buscar a alguien. Ni que decir tiene que podéis encontraros con personas groseras. Además, cuando recurrís a un perfecto desconocido no podéis ser demasiado exigentes. No se trata de un compañero de entrenamiento, así que tampoco podéis esperar que os ayude en 'infinidad de repeticiones forzadas, repeticiones negativas y series descendentes.

Pero si es así como os gusta entrenaros, aquí tenéis otra posibilidad. Si, además de ser culturistas experimentados, os gusta tener un control absoluto de vuestros entrenamientos, y el bolsillo os lo permite, contratad un ayudante una vez a la semana o más; depende de nueslro programa. No me refiero a un entrenador personal, pues ya domináis la técnica, sino a una persona que os prepare el equipamiento mientras os concentráis en la próxima serie, que retire los discos de la barra en las series descendentes, que intervenga en las repeticiones forzadas y que devuelva los pesos a su lugar en la última de serie de un ejercicio mientras os recuperáis y vais a beber agua. Como no se encuentra allí para llevar a cabo su rutina, podrá prestar toda su atención a la vuestra. No es preciso que tenga titulación, así que no deberéis pagarle tanto como a un preparador. Incluso podéis ahorraros dinero reestructurando la rutina de modo que todos los ejercicios que requieran ayuda, como el press de banca o las sentadillas, queden incluidos en la misma jomada. Los demás días podréis entrenaros solos.

Antes de empezar un entrenamiento, celebrad con vuestro ayudante una especie de consejo muscular, en el que le explicaréis que esperáis de él. De ese modo, no perderéis la concentración dando instrucciones entre ejercicios o entre series. Y, como le estáis pasando, no tenéis la obligación de divertirlo con conversaciones banales. Por cierto, no existe ninguna razón por la que un ayudante no pueda ser una mujer si posee la fuerza suficiente para evitar que un peso os aplaste. De hecho, presenta una ventaja: el incremento de la intensidad de los entrenamientos como consecuencia del aumento de nivel de testosterona del factor lucimiento (la tendencia inconsciente y natural de los hombres heterosexuales a impresionar a una mujer).

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL

Ejercicios a un brazo o a una pierna

Este método permite utilizar la extremidad libre para ayudar a la que está ejecutando la serie. En efecto, seréis vuestros propios compañeros de entrenamiento.

Aquí tenéis ejemplos para varios grupos musculares:

1. Bíceps: curls de predicador con mancuerna.
2. Deltoides: press de hombros en máquina. Podéis utilizar la mano libre no sólo para ayudar al brazo activo a hacer repeticiones forzadas, sino también para estabilizar la mitad superior del cuerpo.
3. Cuadríceps: prensa de piernas.
4. Dorsales: jalones y remo (usad el brazo libre para guardar el equilibrio).
5. Pectorales: press de banca en máquina o press inclinado en máquina Smith.

(Como habréis observado, trabajar las extremidades por separado requiere en la mayoría de las ocasiones el empleo de máquinas, por lo que debéis buscar un gimnasio bien equipado. Ahora podéis valeros por vosotros mismos y hacer todas las repeticiones forzadas que queráis, pero no olvidéis la elevación de la intensidad que debe acompañar al cambio de la forma de la tensión. No empecéis a realizar repeticiones forzadas demasiado pronto. Llevad siempre la serie hasta el fallo absoluto, hasta que no podáis contraer ni una fibra muscular. Después, sí, adelante con las repeticiones forzadas, pero aseguraos de ayudaros sólo lo justo para hacer posibles las repeticiones.

Como alternativa a las repeticiones forzadas, podéis recurrir a las negativas, subiendo el peso con ambas extremidades y bajándolo con la que acabáis de agotar. Este tipo de trabajo ofrece cinco ventajas. La primera, permite concentrarse exclusivamente en un músculo. En los curls con barra intervienen dos músculos: el bíceps derecho y el bíceps izquierdo. Si los ejercitáis por separado, podéis dedicar a cada uno (oda vuestra atención. La segunda, constituye una forma excelente de equilibrar la fuerza y el desarrollo tic las dos mitades del cuerpo. Por ejemplo, si siempre hacéis los cutis de femorales con las dos piernas a la vez, nunca sabréis si existe una desproporción entre la fuerza de una y otra.

La tercera, si la fuer/a de ambas extremidades es superior a la de la pila de placas de algunas máquinas, la única forma de incrementar el peso consiste en colocar discos encima, y eso es un engorro. Por el contrario, si trabajáis las extremidades de manera individual, dispondréis de una resistencia más que suficiente. Además, reduciréis la sobrecarga que debe soportar la zona lumbar en ejercicios como las elevaciones de gemelos de pie. Si trabajáis cada gemelo por separado, tan sólo necesitaréis una fracción de la carga habitual y. por tanto, aliviaréis la presión de la parte inferior de la espalda. Por último, en movimientos como la prensa, aplicar con ambas piernas técnicas de gran intensidad (por ejemplo, las repeticiones forzadas o negativas) ejerce una tensión en las funciones cardiaca \ respiratoria que podría impedir alcanzar el fallo muscular absoluto, pues los pulmones no pueden tomar el aire suficiente ni el corazón puede bombear bastante sangre y oxígeno a los músculos del muslo. Pero si hacéis la prensa a una pierna, podéis entrenaros con igual o mayor intensidad, porque siempre podéis utilizar la pierna libre como apoyo y habrá menos presión en los sistemas respiratorio y circulatorio.

¿Os preocupa tener que doblar el número de series? No es imprescindible. Siempre que deis un salto importante en la intensidad de las sesiones, aseguraos de compensarlo con una disminución del volumen de trabajo para evitar el sobreentrenamiento. Por ejemplo, si soléis hacer cuatro o cinco series hasta el fallo de un ejercicio, reducidlas a dos por lado cuando trabajéis las extremidades por separado, en especial si incorporáis técnicas de intensidad como las repeticiones forzadas o negativas.

Ayudarse en otros ejercicios

Hay movimientos, como los pesos muertos o los encogimientos de trapecios, que no permiten ejercitar las extremidades de manera individual — aunque son lo bastante seguros para no requerir supervisión ajena— ni ejecutar repeticiones forzadas. La mayoría de los culturistas prefiere no realizar unilateralmente otros ejercicios, bien por costumbre, bien por la necesidad de sentir la satisfacción psicológica de manejar mucho peso con los métodos de entrenamiento tradicionales. En determinados ejercicios, podéis llevar las series más allá del fallo positivo sin correr riesgos adoptando las medidas que se describen a continuación:

1. Dominadas tras nuca. Se trata del mejor ejercicio para desarrollar la anchura de los dorsales. "¿No son iguales que los jalones en máquina?". No del todo. En los jalones, si os entrenáis solos, no podéis continuar haciendo repeticiones después del fallo positivo, mientras que en las dominadas podéis colocar una banca, un taburete o una pila de cajas de leche en los que apoyaros. La mejor forma de hacer dominadas es en una barra larga con agarres paralelos —que muy pocos gimnasios parecen tener—, que favorecen la tracción de los bíceps.

2. Press de banca. No podéis emplearos a fondo en el press de banca sin nadie que os eche una mano. Si no os importa realizar este ejercicio en una máquina, hay varias marcas que permiten ayudarse a uno mismo utilizando las piernas para despegar el peso del pecho si es preciso. Es el caso de la Paramount, con la que podréis hacer repeticiones forzadas o negativas hasta la saciedad.

Hoy día, numerosos gimnasios cuentan con la máquina de press de banca Hammer Strength, con agarres independientes para cada pectoral. Si queréis llevar una serie más allá del fallo normal con este aparato, probad las repeticiones forzadas alternas. En cuanto agotéis ambos pectorales de manera simultánea, intentad hacer una repetición con el lado izquierdo ayudándoos ligeramente con la mano derecha, pero sólo en la fase ascendente. Cuando lleguéis al punto alto, retirad la mano y dejad que sea el brazo izquierdo el que se encargue de bajar el peso. Id cambiando de brazo hasta que no podáis completar ni una sola repetición con la ayuda de la mano contraria.

3. Fondos con agarre inverso, Si no tenéis acceso a este tipo de máquina, podéis desarrollar el pecho de manera segura con los fondos con agarre inverso. La posición de las manos (con los nudillos mirándose) aumenta la participación de los pectorales, un efecto que podéis acentuar aún más inclinándoos hacia delante. Este ejercicio se asemeja al press de banca declinado con agarre medio, salvo que no exige ayuda externa y permite ejecutar repeticiones forzadas o negativas colocando una banca o un taburete bajo las barras.

4. Sentadillas, Para hacer las sentadillas con barra correctamente, necesitáis la supervisión de otra persona, así que cuando os entrenéis solos utilizad la máquina hack o un aparato similar. Cuando alcancéis el fallo, usad las manos para presionar las rodillas y regresar a la posición inicial.
En cualquier tipo de sentadillas en máquina, podéis minimizar la presión que reciben las rodillas adelantando levemente las piernas, una posición que resultaría imposible en la versión tradicional de este ejercicio.

"Pero ¿no son las sentadillas con barra mejores que las sentadillas en máquina?. Para una persona que se entrene sola, las máquinas que permitan realizar un ejercicio con una intensidad máxima resultan más productivas que la versión con pesos libres si debe detenerse varias repetieiones antes de llegar al fallo.

5. Press militar con barra. Si preferís hacer los presses por encima de la cabe/a con una barra ) sin ríeseos, utilizad una jaula de potencia. De este modo, no correréis peligro si no podéis acabar de levantar el peso. Pero ¿cómo continuar trabajando después del fallo positivo cuando os entrenáis solo? Las repeticiones forzadas resultan imposibles, a menos que hagáis press militar a un brazo en una máquina; pero sí podéis realizar repeticiones negativas: utilizad la fuerza de las piernas para subir el peso como los halterófilos y, cuando la barra esté arriba, apretad los dientes y bajadla con la máxima lentitud. Repetid hasta que no controléis el descenso del peso o no podáis elevarlo.
Superseries con el mismo peso

Se trata de una técnica desarrollada por el que escribe tras entrenarse solo muchos años. Consiste en ejecutar una superserie de dos ejercicios muy similares, con el mismo accesorio y para la misma parte corporal. El primer movimiento es más riguroso que el segundo, más básico. Una vez que alcancéis el fallo en el primero, pasad de inmediato al segundo sin modificar el peso. Puesto que sois más fuertes en ese movimiento, podréis completar unas cuantas repeticiones, a pesar de no haber descansado entre ambos ejercicios.

He aquí varios ejemplos:

1. Curl con mancuernas en banca inclinada y curl alterno de pie, Tras llegar al fallo en el curl inclinado, poneos de pie y seguid con el curl alterno. Seguramente, podréis completar una o dos repeticiones con cada bíceps.

2, jalones al frente y jalones tras nuca. Como poseéis más fuerza en los jalones tras nuca, seréis y i capaces de hacer un par de repeticiones después de alcanzar el fallo en la versión al frente.

3. Sentadillas frontales y sentadillas clásicas. En esta superserie, la ayuda es imprescindible, pero la he incluido porque se basa en el mismo principio y resulta extraordinariamente eficaz , I para aquellos que puedan manejar una gran cantidad de peso en las sentadillas frontales.

Hacedlas en una jaula de potencia o en un soporte con topes de seguridad por si perdéis el control de la barra. Tal vez os sintáis ridículos en las sentadillas frontales, pero la posición recta de la columna evita la intervención de la zona lumbar y hace que toda la tensión recaiga en los cuadríceps. Utilizad un peso que os permita completar 8 o 10 repeticiones en las sentadillas frontales. Si vuestro compañero es competente, puede ayudaros a hacer repeticiones forzadas abrazándoos por detrás, pero estando siempre pendiente del fallo. En ese momento, dejad la barra en los soportes, apoyadla en los trapecios y ejecutad cuatro o cinco repeticiones completas de sentadillas tradicionales, seguidas de un par de forzadas. Puede que necesitéis descansar 10 o 15 minutos antes de pasar a otro ejercicio.

En otros movimientos con pesos libres, como los pesos muertos, los encogimientos o cualquier variedad del remo, resulta muy difícil, cuando no imposible, realizar repeticiones forzadas o negativas. En estos casos, podéis aplicar técnicas como las series descendentes o el preagotamiento para aumentar la intensidad de las sesiones cuando os entrenéis solos.

El aburrimiento es un obstáculo inevitable, pero no insalvable. Ya no podéis escudaros en la falta de un compañero para no aumentar la concentración y la intensidad lo suficiente para superar los frustrantes estancamientos. Ahora contáis con el equipo necesario para emprender solos esa escalada. Cuando lleguéis a la cima, vuestro físico resultará tan impresionante como las vistas desde una verdadera cumbre montañosa.

Via: musculacion.net