PIRAMIDE DE SUPLEMENTOS CULTURISTAS Las pirámides de nutrición están en todas partes, incluso en las cajitas de cereales; i pero la persona que desea estar en forma necesita conocer la pirámide de suplementos culturista si quiere introducirse dentro de un programa de alto rendimiento.
LA BASE DE LA PROTENALa proteína forma la base de la pirámide de suplementos. Los músculos están hechos de ella, y un culturista la necesita en grandes cantidaees. La comida debe ser vuestra base principal de proteína, pero conseguir la suficiente es complicado e incluso podría ser conraproducente. Muchos alimentos proteicos contienen también un exceso de grasa, de la :ue debemos evitar las cantidades notorias. Aquí aparecen en nuestro auxilio los suplementos de proteína. Hay muchos tipos disponibles, incluyendo suero, caseína y soja. Una Dueña elección es el suero, sobre todo como oarte de un reemplazo de comidas en polvo. Se trata de una fuente excelente de aminoácidos para añadir proteína muscular.
En un estudio curioso, los investigadores comprobaron los efectos de la proteína de suero y caseína como comida simple ingerida oor los adultos normales. La dosis era la equivalente a 48 gramos para una persona de 90 kilos -aproximadamente un cuarto de las necesidades normales de un culturista de ese tamaño-. Cuando los científicos examinaron los niveles sanguíneos de aminoácidos durante siete horas después de que los pacientes hubieran consumido la comida proteica, descubrieron que el grupo de la proteína de suero experimentó una subida rápida en los niveles sanguíneos de aminoácidos seguida por un constante declive, mientras que el grupo de la caseína mostró un incremento lento que duró las siete horas. La descomposición de la proteína corporal se redujo en un 34% después de la ingestión de caseína, pero no con la de proteína de suero. Por otra parte, la síntesis proteica se incrementó en un
¿Qué importancia tienen esas diferencias entre el suero y la caseína?. Aunque la caseína estimula menos la síntesis proteica que el suero, funciona mejor a la hora de inhibir la descomposición de la proteína. ¿Qué debemos escoger entonces?. ILas dos!. Mediante esa combinación potente, favorecemos la síntesis proteica e inhibimos su descomposición.
Sin embargo, el papel de la proteína de suero no sólo se reduce a sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo proteico. En un estudio más reciente, 20 adultos jóvenes fueron estudiados antes y después de tres meses de suplementación con 20 gramos de proteína de suero concentrada o un placebo de caseína servidos a diario. La caseína sirvió como placebo para comprobar si la proteína podría tener un efecto ergogénico o si era importante el tipo de proteína. Los investigadores midieron el rendimiento isocinético de la pierna durante una prueba ciclista y comprobaron que la potencia máxima y la capacidad de trabajo en 30 segundos se incrementaron en un 13% en el grupo de la proteína de suero; el grupo de la caseína no presentó cambios significativos en cualquiera de los dos parámetros (sólo un 2 y un 1 %, respectivamente).
Este es el primer estudio que demuestra que la suplementación prolongada de proteína de suero puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. No queremos decir que la caseína sea una fuente inferior de proteína, pero si parece ser superior cuando se trata de favorecer el rendimiento en el ejercicio. Y lo último pero no lo menos importante, incluir la proteína de soja de vez en cuando debido a sus presuntos efectos para prevención de cánceres y enfermedades cardíacas. Sin embargo, respecto a tus fuentes principales de suplementos, yo seguiría primero con la proteína de suero y luego con la de caseína.
LOS BENEFICIOS DE LA CREATINA
¿Cuánto necesitamos de este suplemento?. La creatina puede mejorar la fuerza y el tamaño muscular mediante su capacidad para retrasar la fatiga e incrementar el volumen muscular. Conocida desde 1835, la creatina es uno de los componentes de la carne. La tasa de desgaste de la creatina es de unos 2 gramos diarios, algo que se consigue por la dieta (sobre todo comiendo carne roja), así como por la síntesis endógena de creatina. Pero si tomamos más de 2 gramos diarios de creatina, ¡pueden pasar cosas mejores!. La suplementación con 20 gramos diarios durante una semana puede producir concentraciones incrementadas de fosfato de creatina
Con esto en mente, creo que los culturistas deben consumir regularmente los siguientes suplementos. No deben formar la base de su régimen nutritivo, pero sí pueden ser tan cruciales como el arroz y las pechugas de pollo.'
SUPLEMENTO FUNCIONES DOSIS COMUNES
Proteína (suero, caseina, soja) Potencia la masa muscular, mejora la función inmunológica, 3 g diarios por k. de peso corporal ayuda a la recuperación después del ejercicio.
Creatina Potencia el tamaño muscular y el rendimiento 20 g diarios durante 5 días [fase en el ejercicio de carga) 5 g. diarios (f. mantenimiento)
Glutamina Potencia el sistema inmunológico, efectos anticatabólicos 5-15 g diarios
Complejo multivitamínico mineral Importante para todas las reacciones metabólicas 100%-200% del RDA
Vitamina C Antioxidante, favorece la curación de las heridas y la recuperación, 500 -2000 mgs. diarios reduce las infecciones del tracto respiratorio superior.
Vitamina E Antioxidante, ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas 400-1.000 Ul diarios
Beta-caroteno Antioxidante 6.000 megs diarios
Acido alfalipoico Imitador de la insulina antioxidante 200-500 mgs diarios
Co-enzima Qlo Antioxidante, mejora el rendimiento aerobio 100-400 mgs diarios
N-acetilcesteína Antioxidante, modulador del sistema inmunológico 1-1,5 g diarios ücopeno Antioxidante, anticancerígeno 5-20 mgs diarios
BCAAs Anticatabolico, favorece el rendimiento en el ejercicio 5-10 g diarios
Grasa 0mega3 Antiinflamatorio, previene contra las enfermedades cardíacas 1-2 g diarios
Sulfato de condroitina Promueve la salud articular 1,2-1,5 g diarios
Glucosamina Promueve la salud articular 1-3 g diarios y creatina libre y mejorar la fuerza y la potencia. Si seguimos la ruta conservadora y consumimos 3-5 gramos diarios durante un mes, también podemos producir saturación muscular. Algunas investigaciones indican que incluso puede ser efectivo consumir menos creatina. Una de ellas comprobó que 3 gramos de creatina durante 28 días -o 20 durante seis días- es suficiente para alcanzar niveles óptimos de fosfocreatina. Como mantenimiento, puede usarse una dosis diaria de 2 gramos.
En un estudio reciente, hombres entrenados con pesas consumieron creatina durante 12 semanas (una semana de carga a 25 gramos diarios, seguida por una dosis diaria de mantenimiento de 5 gramos). Los investigadores comprobaron un incremento de tamaño de un 35 a un 36% en las fibras musculares contracción rápida y lenta, comparado con el 6-11 % de incremento del grupo del placebo. La fuerza del press de banca y la sentadilla se incrementaron en un 24 y un 32%, respectivamente. ¿Hay algún otro suplemento que pueda producir esa clase de resultados?. .'Ninguno!.
GLUTAMINA: ESENCIAL PARA EL MÚSCULO ESQUELÉTICO
Definida clásicamente como aminoácido no esencial, la glutamina sirve como importante fuente de combustible para el sistema inmunológico y es un agente anticatabólico muy efectivo. En cualquier caso, para los cul-turistas es esencial. La glutamina puede ejercer un papel anticatabólico al producir incrementos en el volumen celular. Aunque esos estudios no se han efectuado con atletas de fuerza, el incremento en volumen celular puede producir un resultado de desarrollo. Los científicos saben desde hace años que la deshidratación de una célula la encoge, mientras que el incremento del volumen celular promueve ganancias en la proteína celular.
Pero quizás el mayor beneficio de la suplementación es potenciar el sistema inmunológico. Los atletas de resistencia que consumieron glutamina (frente a un placebo) inme-cfatomen te después y dos horas tras de un maratón informaron de menos problemas de «fanones. De hecho, sólo el 19% de los ufMduos del grupo de la glutamina sufrieron «fanones; el 51% del grupo del placebo cafó enfermo. Dosis elevadas de glutamina tan sdb administradas a los seres humanos (tarante varias semanas sin produrise efectos Es cierto que el culturismo no ejerce el mismo tipo de estrés que el maratón, pero que podemos hacer un entrenamiento intenso como para hacer llorar a los triatletas. 10 gramos diarios de glutamina puede impedir que caigamos enfermos despues una competición dura.
ANTIOXIDANTES
Vitales para la salud cardiovascular y el bienestar. Juegan un papel principal en el mantenimiento de nuestras células, y en mi opinión, los más importantes son las vitaminas C y E.
¿Cuáles son las fuentes principales de vitamina E? Los aceites vegetales. Las nueces contienen grandes cantidades de vitamina E, pero tendríamos que consumir unas cantidades tan grandes para conseguir las dosis necesarias que acabarían por reducir nuestras posibilidades de esbeltez. La vitamina E también alivió la pérdida de músculos en las ratas que tenían las piernas paralizadas. En cierto sentido, puede ser también una vitamina anti-catabólica.
Similarmente, la vitamina C puede tener un efecto anticatabólico aparte de su función antioxidante, lo que ayudaría al tejido muscular a evitar ser destruido por el cortisol. Los atletas que tomaron 1000 mgs diarios habían reducido sus niveles de cortisol que permene-cieron bajos durante las 24 horas siguientes al ejercicio. El grupo del placebo presentó niveles de cortisol muy superiores. La vitamina C también es necesaria para los procesos rege-nerativos como el de curación de heridas.
Combinando la C y la E, dispondremos de un par invencible contra los radicales libres. Los ciclistas holandeses que tomaron 500 mgs diarios de vitamina C y 300 Ul de vitamina E durante 15 semanas demostraron mejor función pulmonar que quienes consumieron placebos. Esto puede tener que ver con la capacidad de estos antioxidantes para luchar contra el daño pulmonar debido a lols procesos oxidativos (que puede resultar un problema para vuestros pulmones, si respiramos el aire de las ciudades contaminadas). Otros antioxidantes que merecen la pena, y que yo considero como segunda línea de defensa después de las vitaminas C y E, incluyen el beta-caroteno, ácido alfalipoico, coenzima Q-10, licopeno y N-acetilcesteína. Con este arsenal en nuestras manos, debemos poseer las células más sanas y felices.
VITAMINAS Y MINERALES
Un buen complemento multivitamínico mineral que contenga el 100% de las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y un buen porcentaje de las de minerales puede actuar como política de seguro contra una dieta pobre o la falta de variedad en la dieta. Los niveles de vitaminas C y E suelen ser relativamente bajos (comparados con las dosis antioxidantes efectivas) en tales suplementos. Aunque tomar vitaminas y minerales no va a agrandar vuestros músculos "per se", esos micronutrientes juegan un papel esencial en vuestra dieta. ¿Por qué?. Las vitaminas están implicadas en muchas reacciones meta-bólicas para la producción de energía, producción de glóbulos rojos, curación de heridas, huesos saludabl/es y simple salud y bienestar.
¿Tiene un culturista de 25 años que entrena aerobia y anerobiamente 4-6 veces por semana para aumentar su masa muscular y reducir su nivel de grasa las mismas necesidades vitamínico-minerales que la persona promedio?. Ni mucho menos -un estilo de vida atlético incrementa la necesidad de micronutrientes. Además, es probable que estemos consiguiendo incluso los niveles in -eos de vitaminas y minerales sólo en base i J la comida.
Tomar un suplemento que contenga al 100% del RDA de vitaminas y algunos mine- I rales puede resultar insuficiente, poreje I nuestros intestinos no pueden absorber tocas I las vitaminas y minerales consumidos en cua- I quier alimento o suplemento. Como los culfc.-1 ristas intentan incrementar su tamaño mus-1 cular y llevan unas vidas más activas que ¡as I personas promedio, es lógico que necesitar I más que las cantidades recomendadas pars I sedentarios. Por eso sugiero tomar dos tabíe- I tas diarias de multivitamínicos y minerales, er I momentos distintos del día, para segurarnos I de recibir los complementos necesarios os I vitaminas y minerales. I
La pirámide de suplementos de culturistas I no significa excluir el uso de otras ayudas I ergogénicas como aminoácidos ramificados, ácidos grasos omega-3, sulfato de condroiti-na y otros potencialmente útiles. Sin embargo, puede que no beneficien a todo el munde y por eso les concedemos la porción menor de la pirámide. Los suplementos descritos a principio forman la base y el cuerpo de la pirámide y pueden beneficiar a casi todos. Dejac que la pirámide sea vuestra guía.
Via: pesas.org
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