Dificultades del entrenamiento pesado

Mover mucho peso es la única forma de desarrollar la musculatura, pero también la forma más segura de lesionarse. Bill Starr nos cuenta cómo evitar caer en acto de servicio.

En cuanto vi a Gene bajar del coche, supe que algo iba mal. Renqueaba como un abuelo, no como cabría esperar de un joven que hacía dos años que había salido de la universidad. —¿Qué te pasa? —le pregunté mientras le tendía una mano para saludarle.
—Una herida de guerra —respondió con una sonrisa floja.
—Tú sólo has combatido contra algún novio furibundo —repliqué, riendo.

Gene se había entrenado conmigo en la Hopkins, donde era conocido por sus aptitudes como jugador de fútbol americano y por sus devaneos amorosos. Poseía el físico de un culturista y, después de licenciarse, se dedicó a los hierros. Ganó diversas competiciones para principiantes y empezó a trabajar como monitor en un gimnasio de Baltimore. Se había hecho el firme propósito de entrenarse conmigo varias veces al año para intercambiar impresiones y analizar las distintas teorías del acondicionamiento físico. —Parece que es la rodilla. —No, la cadera. Es una maldición. Es la segunda vez, pero antes no me dolió tanto. Se me pasará caminando un poco. Lo peor es conducir. Se inclinó sobre el asiento del acompañante para coger la bolsa del gimnasio.
—¿Vas a entrenarte? —le pregunté, porque su cojera era patente. —Claro —contestó frunciendo el ceño—. Esta menudencia no va a impedírmelo.
¿Has dejado de entrenarte alguna vez por una lesión? —Supongo que no.

Gene sabía muy bien que yo no admitía excusas para alejarse de los hierros. Entramos. Encendí la radio, y comencé el calentamiento. Gene me había llamado para decirme que vendría al gimnasio porque quería consultarme algunas cosas.

—Supongo que quieres que hablemos de tu cadera.

—Pues no; eso está controlado. Sólo tengo problemas en el coche, pero puedo entrenarme perfectamente. Quería hablar de las lesiones en general. Trabajo con una veintena de jóvenes culturistas. Bueno, no todos son tan jóvenes. También hay un par de hombres mayores. Todos han progresado de una manera espectacular. Uno ha ganado su categoría en Virginia Beach, y otros cuatro irán al campeonato de Jack King de Winston-Salem el mes que viene. El inconveniente es que hemos tenido una racha de lesiones y no sé a qué se deben.

—¿El mismo tipo de lesión?
—No, y eso es lo que más me sorprende. Uno de los chicos se hizo daño en un hombro en una rutina con la que llevaba varios meses; otro, en la zona lumbar, y otro, en los trapecios. Después, le tocó a mi cadera. Me estoy volviendo loco intentando descubrir por qué.

—¿Movéis más peso de lo habitual últimamente?
Pensó un instante y respondió:
—Sí, supongo que sí. Como nos estamos preparando para esas competiciones... Y siempre nos entrenamos con dureza cuando empieza hacer buen tiempo. Ya sabes, la playa.
—No sé si es el entrenamiento pesado en sí el causante de esa situación, pero un sabio entrenador me dijo una vez que las rutinas pesadas e intensas pueden acabar en una lesión.

—Lo cual no dice mucho a favor de las sesiones pesadas, ¿no?
—Su propósito no era infravalorar ese método, pues, sin un periodo de trabajo duro, no es posible aumentar la fuerza o el tamaño ni mejorar la forma física. Lo que él pretendía destacar era la necesidad de prestar atención a los detalles, así como saber qué hacer en el caso de sufrir una lesión. Por ejemplo, un hombre que sólo se entrene para sentirse bien puede ir al gimnasio y llevar a cabo un circuito con diversas máquinas sin tener que preocuparse demasiado de la tensión a que ha sometido su cuerpo. En cambio, quien se esté preparando para una competición o desee ganar tamaño y fuerza no puede pasarlo por alto. De lo contrario, su eslabón más débil se rebelará y empezará a darle quebraderos de cabeza.
—Como me ha sucedido a mí con la cadera.

—En efecto, pero piensa que la mayoría de las lesiones tiene más de una causa. No siempre resulta tan sencillo identificar el origen exacto. Por lo general, intervienen numerosos factores; no obstante, conviene intentar averiguar dónde ha podido estar el fallo para futuras ocasiones.

¿Qué crees que ha ocasionado tus problemas de cadera? ¿Has modificado tu programa de un tiempo a esta parte?
—No, pero sí en mi modo de vida. Ya he pensado en ello. Esto es lo que creo que ha pasado: me fui de vacaciones con unos amigos a Myrtle Beach. Estuvimos en un par de moteles y en uno de ellos tuve que dormir en un sofá muy incómodo. No descansaba lo suficiente, trasnochaba mucho y no comía bien.

—¿Te entrenabas? —inquirí, preguntándome si se había excedido en el gimnasio.

—Sí, pero me aseguraba de que las sesiones fueran ligeras. Creo que recuperé el ritmo habitual
demasiado deprisa. A la semana siguiente, ya realizaba el programa completo, más un poco de trabajo extra para compensar lo que no había hecho durante el viaje. También aumenté la distancia que corría antes de las vacaciones para que no se resintieran las actividades aeróbicas. Debí suponerlo. Noté molestias toda la semana, pero tampoco es tan raro sentirlas tras unos cuantos entrenamientos ligeros. No imaginaba que volver a las cargas normales tan pronto, después de pasar tanto tiempo en un coche... El viernes, la cadera dijo que se acabó. La verdad es que me cogió por sorpresa.

—No eres el único. Todos hemos pasado por eso. Siempre que pienso que soy indestructible, los dioses de los hierros me cogen del cuello y me devuelven a la realidad. Si quebranto las normas, me lesiono. El truco consiste en saber reconstruir la zona dañada y no cometer el mismo error... al
menos, no enseguida. Sin lugar a dudas, lo peor que le puede suceder a alguien que se tome en serio los pesos es sufrir la misma lesión por segunda vez. En este caso, la situación cambia por completo, ya que puede impedir el entrenamiento. Es indispensable utilizar el sentido común durante la rehabilitación.

—Por eso quería hablar contigo. Creo que he solucionado lo de la cadera, pero necesito consejo para ayudar a mis alumnos. Si siguen lesionándose y no pueden volver a entrenarse con intensidad, van a perder todo lo que han conseguido hasta ahora. Y seguramente yo los perderé a ellos. —Cierto. No hay nada que menoscabe más los progresos o el ánimo que una lesión. Incluso las que parecen más insignificantes impiden trabajar una parte corporal como es debido, y ese obstáculo es bastante descorazonador. Aquí tienes una serie de reglas que he establecido a lo largo de los años para hacer frente a mis propias lesiones, aunque no me enorgullece decir que las he sufrido en todos los músculos del cuerpo como mínimo una vez.

—Me imagino —replicó con una risa tonta—. Te entrenas desde que el mundo es mundo.

—Increíble, pero cierto —convine—. Cuando vayas a trabajar una zona lesionada, diseña una estrategia. Ve al gimnasio sabiendo exactamente qué vas a hacer y no vagues de un lado para otro. Decide de antemano cómo vas a enfocar los ejercicios en los que interviene la pane corporal dañada. Planifica las series, las repeticiones y el orden de los ejercicios. El orden es fundamental. Asegúrate de dar prioridad a la zona lesionada durante la rehabilitación. De ese modo, podrás dedicarle más esfuerzo y concentración. Ten precaución, que no miedo. En lo que respecta al ejercicio físico, no creo en la inactividad absoluta de un músculo lesionado, a menos que se trate de un caso delicado. Los desgarros tendinosos y las luxaciones son problemas médicos graves. Me refiero a molestias poco importantes o tirones musculares leves. Todas las lesiones exigen cierto tiempo de reposo y durante ese periodo debes aplicar hielo a la parte afectada regularmente. El siguiente paso de la reconstrucción es encontrar un ejercicio que bombee sangre al músculo dañado sin perjudicarlo. Esto no quiere decir que no vayas a sentir dolor, pues estos procesos de reparación siempre producen ciertas molestias. La norma básica que debes recordar es la siguiente: si notas un dolor agudo, no has elegido el ejercicio adecuado. Si el dolor mengua durante el movimiento o no irrita demasiado la lesión, vas por buen camino. Descubrir el ejercicio o los ejercicios apropiados te llevará un poco de tiempo. En cualquier caso, haz las pruebas con muy poco peso. Por ejemplo, es posible que una persona que tenga problemas con los hombros no pueda hacer press en banca plana, pero quizá, tras experimentar, comprueba que no nota molestias en el press inclinado ni en los fondos. Por tanto, éstos serán los movimientos que realizará mientras se recupera de la lesión.

—Prácticamente, eso fue lo que me pasó hace seis meses —me interrumpió Gene—. Supongo que me excedí con el pecho; me dolía en el press en banca plana o inclinado, pero podía hacer press por encima de la cabeza y fondos. La lesión sanó al fin y, como había trabajado la zona con esos dos movimientos, no perdió fuerza.
—Eso está muy bien. Después de identificar el ejercicio o los ejercicios idóneos, debes realizar la cantidad adecuada de trabajo. Has de saber cuándo es suficiente. Cuando se trata de rehabilitar un músculo, es preferible pecar por defecto que por exceso.

—¿Te refieres a series de 20 o más repeticiones?
—En general, las altas repeticiones son la técnica más eficaz, pero no siempre su cumple esta regla. Ojalá supiera explicar por qué. Hay lesiones que parecen responder mejor a las bajas repeticiones. Deberás experimentar un poco más. Por eso es tan importante prestar atención a todas y cada una de las repeticiones. Has de ser capaz de distinguir si los ejercicios y el número de repeticiones te ayudan o te perjudican. Si en las altas repeticiones los músculos se congestionan, bien, pero si empiezas a sentir un dolor agudo entre la décima y la decimoquinta repetición, cambia de enfoque.

—Pero si las altas repeticiones afectan a la zona dañada, ¿cómo puede hacerse el trabajo suficiente para reconstruirla?
—Con muchas series. Te pondré el ejemplo de uno de mis deportistas, quien sufría una lesión muy similar a la tuya. Era la cadera o la zona lumbar. No le dolía en las series pesadas de sentadillas, pero sentía un pinchazo en la pierna en la serie más ligera. Empezamos con la rehabilitación y, cuando superaba las cinco repeticiones, ese dolor insoportable volvía a recorrerle la cara externa de la pierna. Redujimos el número de repeticiones a dos (y aumentamos el peso) y al cabo de un mes se entrenaba de nuevo
energía. Desde luego, hasta alcanzar esa carga de trabajo, debía completar una infinidad de series intermedias.

—¿Cómo sabías que no se excedía?
—Por los cálculos. Primero determinamos cuánto peso movía antes de la lesión y luego intentamos igualarlo, no superarlo, con la fórmula de más series y menos repeticiones. Basta con multiplicar las series y las repeticiones.

—Eso puedo hacerlo. ¿Qué más?
—Creo que entrenarse solo es de gran utilidad en las primeras fases de la reconstrucción de una zona lesionada. Comprendo que esto no siempre es posible en un gimnasio concurrido, pero procura no mezclarte con nada que no sea tu programa de rehabilitación. Cuando te entrenas con un grupo, sobre todo sin son amigos tuyos, tiendes a trabajar a su ritmo y no al apropiado para ti. También hay más posibilidades de que te dediques a charlar y te desvíes de tu propósito. Sin embargo, si te entrenas solo, puedes empezar una serie cuando consideres que estás preparado y concentrarte en todas las repeticiones.

—Uno de los factores decisivos de la rehabilitación es convencerse de poder recuperar plenamente la zona lesionada. Debes entender, no obstante, que la cicatrización lleva cierto tiempo, así que sé realista. Fijarse una fecha para el restablecimiento absoluto resulta aún más difícil para las personas que tienen un objetivo, como los chicos a los que entrenas, que tienen previsto participar en una competición. El tiempo que se dedique a la recuperación es directamente proporcional a la gravedad de la lesión. Una operación de rodilla requiere casi un año, mientras que las molestias de un codo pueden desaparecer en tres o cuatro semanas. En caso de duda, es conveniente optar por el periodo más largo.

Lo peor que le puede ocurrir a una persona que se tome en serio el entrenamiento con pesos es la reincidencia de una lesión. Yo he comprobado que el planteamiento más eficaz es tratar la zona afectada como si siguiera lesionada cuando se haya recuperado por completo. Durante el proceso de rehabilitación, presta una atención especial al calentamiento de la parte dañada. Por ejemplo, puedes trabajar durante 15 minutos con un palo o unas mancuernas ligeras. En cualquier caso, asegúrate de bombear bastante sangre antes de comenzar con los ejercicios específicos. El calentamiento puede incluir también estiramientos, una de las mejores actividades que podemos hacer para mantenernos en forma y, sin embargo, una de las más olvidadas, sobre todo en el culturismo. Todos los practicantes de deportes de contacto, como el fútbol americano o el baloncesto, invierten buena parte del tiempo anterior a un entrenamiento en estos movimientos. En cambio, los culturistas opinan que, como no van a trabajar los músculos de manera dinámica, no lo necesitan. No obstante, un músculo estirado responde mucho mejor a cualquier tipo de ejercicio físico, se recupera con más rapidez de los entrenamientos y es menos propenso a las lesiones. Creo que los estiramientos también pueden ser beneficiosos a lo largo de las sesiones con pesos. Una acción breve —10 segundos— de la zona lesionada después de cada serie ayuda a eliminar muchos de los agentes negativos que generan los traumatismos. Los estiramientos favorecen el riego sanguíneo de la zona dañada y reducen parte de la rigidez que puede haber originado la lesión.

Gene suspiró y convino:

—Creo que tienes razón. Cuando jugaba al fútbol, estiraba los músculos de manera exhaustiva antes de coger los pesos y, como dices, también durante los entrenamientos. Abandoné esta práctica al dedicarme al culturismo, pero la reanudé cuando me lesioné la cadera. Ahora, hago estiramientos después de cada serie.

—Yo soy tan culpable como cualquiera de no fomentar ese hábito. Sé lo importantes que son los estiramientos, sobre todo a medida que pasan los años, pero en el gimnasio de la universidad estoy tan liado que los omito y acabo
pagando las consecuencias de tal negligencia. En verano, no estoy tan distraído y reincorporo los estiramientos a mi programa; y la diferencia es abismal: noto menos molestias y
dolores y muevo más peso. A menudo, nos olvidamos de las cosas más sencillas.

—¿Qué me dices de tomar una aspirina o un analgésico antes de una sesión pesada?

—No lo recomiendo. No creo que sea bueno camuflar el dolor. Debes sentir cuanto sucede en un ejercicio para poder adaptarte a él. Si disfrazas el dolor y realizas más repeticiones de la cuenta, puedes agravar la lesión. Tómate la aspirina después del entrenamiento o por la noche para descansar mejor, pero no en el gimnasio, porque la información que te envía el cuerpo es crucial. Si notas un dolor tan lacerante que crees que necesitas analgésicos para entrenarte, consulta con un médico o no trabajes la zona en cuestión durante un tiempo.

—¿Hay suplementos que sean de utilidad? —Cuando me estoy recuperando de una lesión, aumento la dosis de vitamina C y procuro tomar más proteínas, por lo general en forma de batidos. Ambos nutrientes fomentan la rehabilitación. Descansa mucho y adopta hábitos saludables. Numerosas personas, cuando sufren estos percances, se desaniman y abandonan la vida sana: prescinden de los suplementos, interrumpen la dieta, trasnochan más de lo habitual y no reposan lo suficiente. Y es justo en esos momentos cuando deben cuidarse más, pues toda la ayuda que reciba el cuerpo es poca.
—Tú siempre has defendido el descanso. —No tardé en comprobar que, cuando me entrenaba con mucho peso, necesitaba dormir más. He conocido a muchas figuras que también debían descansar más para que sus rutinas no se resintieran. Por supuesto, algunas personas necesitan más reposo que otras, pero la rehabilitación es, en sí, un proceso agotador, por lo que deberíamos intentar descansar más y restringir
la cantidad de trabajo que realizamos en el gimnasio. Reduce los ejercicios auxiliares o las series de los movimientos principales.
Céntrate en el proceso de recuperación y no salgas del gimnasio extenuado.

—¿Qué puedo aconsejar a mis alumnos para evitar las lesiones o, al menos, para limitar su incidencia?

—Empieza con un buen calentamiento. Rara vez veo que un culturista se tome tiempo para ello, pese a ser fundamental para prevenir las lesiones.

—¿Te refieres de nuevo a los estiramientos?

—Son una parte del calentamiento. Me refiero a ejercicios que estimulen la circulación y eleven el ritmo cardiaco: varias series ligeras y movimientos sencillos que activen todo el organismo. Cuida especialmente las zonas delicadas o las que se hayan lesionado anteriormente. Te recomiendo ejercicios de abdominales como las elevaciones de tronco, las elevaciones de piernas o los encogimientos después, un movimiento específico para la región lumbar. Las hipertensiones son excelentes, porque ayudan a calentar el torso. Te aconsejo que las acompañes con giros con un palo de pie o inclinado para preparar aún más el tórax. Cuando las sentadillas ocupan el primer lugar de mi rutina, comienzo con una serie de extensiones de piernas y, si es posible, con otra en la máquina de aductores. Cuando empiezo por los hombros, hago elevaciones laterales y frontales con mancuernas ligeras. Estiro los músculos que voy a trabajar antes de coger la barra y también entre series... no durante mucho tiempo: 10 segundos son suficientes.

—¿Cómo sé qué ejercicios de estiramiento debo hacer para las distintas partes corporales?

—Con sentido común y un poco de experimentación. Estira los músculos que se hayan contraído en el movimiento que has realizado. Por ejemplo, si estás trabajando el pecho, sujétate a un mancuemero y extiende el brazo libre hasta notar su estiramiento. Sin forzarlo, manten esa posición 10 o 15 segundos. Al término del ejercicio, aumenta la duración del estiramiento del grupo muscular implicado. Yo he obtenido buenos resultados haciendo estiramientos después o por la noche, mientras veo la tele. No es necesario eternizar el estiramiento de los femorales tras un intenso entrenamiento de piernas, aunque aliviará las molestias.

—¿Me estás diciendo que el calentamiento y los estiramientos son la clave para evitar la mayoría de las lesiones?
—Sin duda. Lo que no pretendo decir, sin embargo, es que quien cumpla estos preceptos religiosamente no vaya a lesionarse jamás, porque el entrenamiento no funciona así. Hay muchos otros factores en esta ecuación. Uno de los más importantes es, tal vez, el estrés. Una persona puede tener problemas personales o laborales o estar físicamente cansada tras pasar un fin de semana con unos parientes o trabajando en la casa. Es posible también que sus biorritmos estén bajos. En casos así, hay muchas posibilidades de que sufra un percance, en especial si se encuentra en fase de aumentar la carga de trabajo. No obstante, puede reducir los riesgos efectuando un calentamiento intenso e incluyendo un programa de estiramiento en sus rutinas. Naturalmente, hay lesiones que no deben tocarse hasta haber cicatrizado, pero eso no implica la prohibición de todo tipo de actividad física. Aprovecha esa oportunidad para mejorar las partes corporales menos desarrolladas. Por ejemplo, una persona que tenga un problema grave con los hombros puede dedicarse a aumentar la fuerza de las piernas, su punto débil. Ó viceversa. Ejercitar cualquier parte del cuerpo será beneficioso para la lesión, pues se estimula el riego sanguíneo de todo el cuerpo.

—Parece un plan viable, y sólo precisa más tiempo, no más dinero. Me gusta.Gene no se caracteriza precisamente por ser espléndido.

—A mí también. Mira, te enseñaré algunos de mis ejercicios de estiramiento... y me debes otra camiseta.
—No hay problema — replicó con una amplia sonrisa—. Sé dónde está el almacén del gimnasio.