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7 de marzo de 2009

Las tres claves del crecimiento muscular

Al contrario de lo que normalmente se cree, el entrenamiento no es la única manera de estimular el crecimiento del músculo. De hecho la mayor explosión de crecimiento en una persona media se da en el desarrollo adolescente y la pubertad, cuando no existe ni tan siquiera intención de incrementar la masa muscular.

Un buen ejemplo para ilustrar las distintas maneras de estimular la hipertrofia es el entrenamiento de brazos. Todo el mundo dice que necesitas realizar movimientos compuestos de cuerpo completo y ganar de 5 a 7 kilos y medio para aumentar 2,5 cm en tus brazos, sin embargo podemos ver gente en el gimnasio que aumentan sus brazos más de eso sin ganar peso. Vemos bastante gente con torsos grandes que probablemente desconocen lo que es un Peso muerto. Lo mismo pasa con los tipos con grandes brazos, pero con cuerpos más o menos normales y cuellos como de lápices. ¿Se debe esto a la genética o qué es lo que pasa realmente?

Aparte de esto, escuchamos a "expertos" decir que no es necesaria nutrición extra para hacer crecer el músculo. Nos dan ejemplos de personas que ganan cantidades significativas de músculo comiendo 1.500 calorías al día de comida rápida y tartas. Por otro lado, hay gente que no gana ni una onza a menos que realmente se aten una bolsa de comida y tomen una actitud de emplear horas frente a la mesa intentando subir la aguja de la balanza. ¿Qué es lo que sucede entonces?

Para comprender todo esto necesitamos conocer las 3 claves del crecimiento:


A. Estímulo: El entrenamiento (carga, densidad, volúme, etc.)

B. Suministros: Ingesta de proteína y nutrientes

C. Señales: Hormonas anabólicas, testosterona, insulina, etc.

El entrenamiento estimula el crecimiento, comer (suministros) proporciona el material para crecer, y varias hormonas emiten señales que hacen que el crecimiento se produzca.

Estimular el crecimiento

El entrenamiento estimula los músculos para que crezcan. No es una observación muy aguda, pero cualquier trabajo que se haga, si los músculos no están acostrumbrados, causará rotura de proteínas en los músculos. Asumiendo que el suministro de nutrientes y las señales anabólicas sean lo bastante óptimas, el cuerpo reparará el músculo dañado con un poco más de proteína para hacerlos un poco más grandes que antes. Da igual como creemos el estímulo (levantamiento de pesas tradicional, isométricos, strongman, trabajos manuales, repeticiones parciales, bandas de goma, levantamiento de rocas, empujando coches, repeticiones negativas o lo que sea), todos los trabajos físicos producen tensión y niveles más grandes de volumen o tensión de los que el músculo está acostumbrado estimulan la rotura de proteína. Cuantas más células musculares haya en un grupo muscular dado, mayor será el potencial de crecimiento que se tendrá en ese músculo. Aunque los estímulos pueden variar, un músculo solo puede responder a una cantidad de estímulo determinada. En otras palabras, si logramos estimular el crecimiento en 1 o 2 series, por hacer 20 series no se va a producir un crecimiento 10 veces más rápido.

Suministrando el material para el crecimiento

Medio kilo de músculo requiere para su fabricación más de 700 calorías. Bajo ciertas situaciones, el cuerpo tomará esas calorías de la energía almacenada en forma de grasa o de la dieta, pero la energía tiene que venir de algún sitio. Ya que el músculo está hecho de un 70% de agua y medio kilo de músculo (una libra para ser exactos) contiene sobre unos 136 gramos de proteína, parece razonable pensar que si ingerimos las calorías necesarias para el mantenimiento y unos 20 gramos adicionales de proteína al día, ganaremos medio kilo de músculo a la semana aproximadamente. Pero en la realidad no es tan simple. Para verlo miremos este ejemplo:

Imagina que estás encerrado en una jaula en un campo de concentración y que dependes totalmente de que alguien te traiga la comida. Digamos que tienes dos opciones: mantenerte en el mismo tamaño y quemar la misma cantidad de energía o volverte más grande y por tanto usar más energía. Ahora recuerda que no sabes cuando te traerán la siguiente comida y que cantidad será. En una semana puedes pasar 3 días sin comer nada y a la siguiente puede ser que te traigan 3 comidas al día. ¿Elegirías ponerte grande e incrementar tu necesidad diaria de energía cuando es posible que un periodo de escasez esté próximo? Probablemente no.

Los músculos tienden a suponer que pronto va a haber una escasez de comida, a menos que les digas lo contrario.

Si las células de tus músculos crecen, también crecen sus necesidades diarias de energía. El cuerpo está siempre esforzandose por funcionar de la forma más eficiente posible en el caso de que un periodo de hambre se presente. Músculos más grandes requieren cantidades más grandes de comida, y esto no es algo bueno si hay una escasez de alimentos en un futuro cercano.
Esto quiere decir que para que un músculo crezca, necesita una seguridad una señal fuerte que le diga "Ok estamos muy bien alimentados y podemos volvernos grandes sin preocuparnos de que haya un déficit de nutrientes". ¿Qué es lo que manda esa señal? Mayormente un exceso crónico de nutrientes, lo cual significa depósitos de glucógeno llenos y un flujo constante de aminoácidos (proteínas).

Variables genéticas y Experiencia

Basándonos en la fuerza de nuestra red de "señales de crecimiento" (genética) y en cuanto estamos por encima de nuestro nivel base de masa muscular (cuanto más músculo tengamos por encima de nuestro nivel base más costará) , a fin de obtener un exceso crónico de nutrientes es a menudo necesario comer mucho más que las calorías de mantenimiento y unos pocos gramos extra de proteínas al día. Algunas personas necesitan aumentar su ingesta de proteínas hasta la estratosfera para conseguir esa señal de "bien alimentados" y suministrar suficiente material en exceso para el crecimiento. Otras personas puede que crezcan con sólo mantenimiento o incluso tomando calorías por debajo del nivel de mantenimiento prestando muy poca atención a su nutrición. Sin embargo y aún en este último caso, no hay ninguna duda que un buen suministro de nutrientes permite al cuerpo maximizar la respuesta al estímulo y crecer más rápido.

Un último punto relevante es que incluso en ausencia de ejercicio, suministrar un exceso de comida y proteína al cuerpo puede por si mismo producir crecimiento. En un estudio, se alimento a personas sedentarias con un exceso de 1000 calorías diarias durante 100 días y resultó que 1/3 del peso ganado en la báscula era de nuevo músculo.

Emitiendo señales para que el crecimiento ocurra

Varias hormonas anabólicas como la testosterona, la insulina , la IGF etc, estimulan el crecimiento. Pensemos en la diferencia d masa muscular entre un hombre y una mujer. Toda esa diferencia se debe a las señales hormonales. La gente varían de forma natural en sus señales hormonales, de forma que los portentos genéticos tienen unos perfiles hormonales mucho mejores. ¿Cuál es el poder de las hormonas? incluso sin ningún tipo de entrenamiento, las señales anabólicas pueden causar un gran crecimiento, que son la causa de que el hombre medio gane 20 kilos aproximádamente de músculo casi permanente durante la pubertad. En estudios hechos sobre los esteroides, personas que tomaron 600 mg de testosterona y permanecieron sin entrenarse durante un periodo de 8 semanas ganaron aun así el doble de músculo (unos 4 kilos y medio) que otro grupo que entrené de forma natural durante el mismo periodo de tiempo (ganancias de 2 kilos y 200 gramos).

También hemos de hacer notar que el crecimiento debido a la alimentación y el crecimiento que resulta de las hormonas anabólicas van de la mano. Cuando nos alimentamos bien y manejamos los niveles de estrés el crecimiento no es necesariamente debido solo a la comida, sino también a una optimización del estatus hormonal que maximiza las señales hormonales de crecimiento.

La relevancia de todo esto es que si maximizamos el estímulo, los suminisros y las señales anabólicas naturales, tendremos un entorno superior para el crecimiento del músculo.

Los principiantes pueden crecer incluso sin optimizar

Inicialmente, se puede obtener una respuesta de crecimiento de cualquier cosa. Esto es el porqué si tomamos a una persona sedentaria y la ponemos a levantar pesas, incluso con hábitos alimenticios no óptimos y un déficit calórico aún ganará algo de músculo. Por ejemplo digamos que alguien compra una barra y decide comenzar a entrenar sus brazos un par de veces por semana. Inicialmente, incluso aunque pierda algo de peso, seguramente conseguirá añadir un centímetro y medio a sus biceps.

Crecimiento=Reparación en exceso

La hipertrofia localizada que se produce con el entrenamiento es ni más ni menos que una reparación en exceso de los músculos (que son dañados mediante el entreno). Lo importante es que hay un límite de cuanta reparación en exceso puede el cuerpo crear por si mismo a menos que se añadan mediante la alimentación materiales en exceso, y señales anabólicas en exceso. Este punto puede variar de una persona a otra de forma que unos pocos serán capaces de permanecer en el mismo peso y ser capaces de tener un crecimiento significativo general o sólo en un area del cuerpo y algunos pueden ganar un poco de músculo sin prestar mucha atención a incrementar su nutrición.

Estímulo local vs Estímulo del cuerpo completo

El estímulo de crecimiento debido al entrenamiento (carga mecánica) por sí mismo es local. Al entrenar un grupo muscular causamos algo de daño que y el cuerpo reparará ese músculo añadiendo un poco más de músculo de forma que pueda sobrellevar mejor el estrés del entrenamiento la próxima vez. En otras palabras, si nos referimos sólo al crecimiento que resulta del entrenamiento, al entrenar biceps no van a crecer nuestros gemelos. Lo único que crecerán son los bíceps.

Entonces...¿Los movimientos básicos como las sentadillas no son la respuesta?

Esto es cierto de alguna manera. Si se entrenan duramente las piernas, estas crecerán. Es posible que el pecho crezca también debido al entrenamiento de las piernas pero no crece debido al efecto mecánico del entrenamiento sino que crecerá debido al efecto anabólico que se produce globalmente (es decir, a las hormonas que se liberan por el esfuerzo de realizar las sentadillas).

Los efectos del entrenamiento en si mismo son localizados. Sin embargo, los efectos de la alimentación y las hormonas tienden a ser sistémicos. Esto quiere decir que no se puede relegar su acción a una parte específica del cuerpo. Tienden a afectar al cuerpo al completo y causar crecimiento en conjunto.

Si tomamos a una persona sedentaria y la sobrealimentamos durante 2 semanas, probablemente ganará unas pocas libras de masa muscular y unas cuantas de grasa. Esa masa muscular creada tenderá a estar distribuida por todo el cuerpo y no sólo en un area. Lo mismo sucede si suministramos a esa persona inyecciones de esteroides: ganará músculo a lo largo de todo su cuerpo.

¿Hay que ganar 7 kilos de peso para aumentar 2,5 cm de brazo?

Digamos que una persona comienza a entrenar, come sólo para mantenerse y aumenta sus brazos de 32,5 cm a 36,5 cm y entonces se estanca. En este punto ya ha aprovechado toda la señal de estímulo que puede conseguirse por sí sola. Sus brazos han alcanzado un estado de homeostasis. Sus células se han adaptado al impulso del estímulo que se ha puesto sobre ellas así que ya no causa daños estructurales cuando realiza ejercicios de curl y , aunque cambie su rutina un poco de forma que pueda estimular roturas en sus fibras, aún tiene dos problemas:

A: Con su dieta actual y la cantidad de nutrientes que llegan a las células de sus brazos no es suficiente para proveer un exceso que estimule el crecimiento.

B: La cantidad de hormonas anabólicas circulando por su cuerpo no son señal suficiente para incrementar la síntesis de proteínas en sus brazos.

Claramente, para conseguir que sus brazos se vuelvan más grandes tiene o bien que comer más o incrementar sus niveles de hormonas anabólicas, y ambas cosas afectan al cuerpo de forma global. Asi pues, para continuar haciendo crecer sus brazos, su cuerpo al completo tendrá que crecer en cierta medida. Cuando alcanzamos nuestro máximo nivel debido sólo al entrenamiento, la media de crecimiento en todo el cuerpo para aumentar unos 2,5 cm en el brazo es de unos 7 kilos. Así, si la persona de nuestro ejemplo quiere aumentar a unos brazos de 38.75 probablemente tenga que ganar un total de 7 kilos en conjunto.

Si alguien entrena realizando montones de sentadillas y movimientos compuestos, no sólo tenderá a estimular un montón de músculos, también aumentará el metabolismo de forma que más nutrientes serán dirigidos a todos los grupos musculares. En esto consiste la superioridad de los movimientos compuestos y básicos.

Conclusiones

Para resumir, se estimula el crecimiento cuando entrenamos. Se suministra material para el crecimiento con una buena nutrición. Creamos un buen ambiente de señales anabólicas maximizando nuestras hormonas anabólicas y esto puede lograrse optimizando el entrenamiento, nutrición y los niveles de estrés.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com