En este artículo vamos a tratar uno de los aspectos más decisivos en el entrenamiento con pesas y a establecer unos criterios que nos van a permitir diseñar una estrategia destinada a progresar en el difícil camino de la obtención de desarrollo muscular. Para ello, debemos aclarar, en primer lugar, una serie de conceptos que a menudo se confunden y que si bien ya han sido tratados en algún artículo anterior, conviene que sean recordados. Comencemos, pues, con el concepto de intensidad, que se refiere al porcentaje de peso que movemos con relación a nuestra máxima capacidad de fuerza o Fuerza máxima.FUERZA MÁXIMA: capacidad para mover el máximo peso en una sola repetición.
INTENSIDAD ABSOLUTA: porcentaje de peso que movemos con relación a la fuerza máxima (F.M.- 100 kg. 80% I = 80 kg.).
INTENSIDAD RELATIVA: porcentaje de peso que afecta al músculo motor primario y que depende de la capacidad de aislamiento.
Tampoco debemos olvidar que la eficacia del trabajo realizado depende en gran medida de aspectos tan importantes como la calidad técnica en la ejecución y la capacidad individual de soportar la tensión y el dolor que genera un entrenamiento de alta intensidad llevado hasta el fallo muscular. Definamos este concepto:
FALLO MUSCULAR: incapacidad momentánea para seguir completando un recorrido completo en la fase positiva de un movimiento. Se produce en el ángulo más débil de dicho recorrido.
Bien, a partir de la comprensión de todos estos conceptos podemos comenzar a construir la base de lo que llamaremos el Sistema de carga progresiva. La aplicación eficaz de este sistema de entrenamiento nos permitirá obtener progresos constantes durante lo que llamaremos fase receptiva del músculo y que definiremos como: el período durante el cual nuestro sistema neuromuscular y todos los sistemas que le sirven de apoyo se predisponen a mejorar su funcionalidad permitiendo la adaptación. Damos por supuesto que todos los factores que predisponen y permiten la adaptación del organismo, en general y del sistema neuromuscular, en particular, están presentes de forma óptima. Me refiero, concretamente, a una alimentación adecuada, un descanso suficiente y una actitud mental absolutamente enfocada al logro de nuestros objetivos. Naturalmente, la progresión no siempre es posible, a pesar de que los factores mencionados estén presentes de forma óptima y nuestro entrenamiento cumpla con todos los requisitos necesarios. Debemos estar preparados para soportar con entereza períodos de estancamiento o incluso de regresión. Es normal y no debemos impacientarnos. Cualquier medida desproporcionada o aplicada a destiempo podría, incluso, perjudicar futuros progresos. Cultivemos el arte de la paciencia y pensemos que el desarrollo muscular es un proceso largo y costoso que no conoce de atajos, ni entiende de precipitaciones.
Desarrollo práctico del sistema
Antes de aplicar el sistema debemos estar seguros de que hemos asumido una serie de premisas que pasaré a detallar a continuación y sin las cuales no podremos lograr un desarrollo eficaz del mismo:
1.Excelente nivel técnico en la ejecución de los ejercicios
2.Intensidad elevada (alrededor del 80% - 85%) llegando al fallo muscular en cada serie
3.Frecuencia de entrenamiento que asegure una total recuperación
4.Incrementos periódicos de la ingesta calórica, asegurando la cantidad suficiente de principios inmediatos (proteínas, hidratos de carbono y grasas). Dichos incrementos deben ser proporcionales a la creciente demanda del entrenamiento.
El sistema se basa en el incremento constante y progresivo del peso manejado en la ejecución de cada serie y cuando digo constante, me refiero a cada sesión. Ya sé lo que estaréis pensando. No se puede progresar siempre. Tenéis razón, pero mi propuesta es algo más sensata y factible de lo que creéis. Evidentemente no se pueden incrementar los pesos de forma continua y mucho menos a largo plazo, pero SÍ es posible progresar de forma regular más allá de lo que muchos piensan. Recordad lo que decía al principio del artículo cuando hacía referencia a los períodos de crecimiento (fase receptiva del músculo) y de estancamiento.
Para mostrar el desarrollo práctico del sistema utilizaré un ejemplo de progresión, a lo largo de varias semanas, aplicado al entrenamiento del músculo pectoral.
| press de banca con barra | 4x8 | 100 Kg |
| press inclinado 45º con mancuernas | 3x8 | 30 Kg |
| press inclinado 25º con barra | 3x8 | 80 Kg |
| sesión 1 | sesión 2 | sesión 3 | sesión 4 | sesión 5 |
| 102,100,100,100 | 102,102,100,100 | 102,102,102,100 | 102,102,102,102 | 104,102,102,102 |
Como podemos observar, las progresiones no se producen en todas las series, sino, únicamente en una de cada ejercicio. Yo estimo como adecuado hacerlo en, aproximadamente, un tercio del total, como máximo. Ello significa que si hacemos diez series totales para un músculo, sería adecuado incrementar el peso, como mucho, en tres series. El mínimo sería establecido en dos series. Empezáis a comprender?. No se trata de suicidarse en cada entrenamiento, sino, como ya he dicho, establecer progresiones constantes pero racionales. En cuanto al peso que hay que incrementar en la serie, observareis que es del todo asequible. Incluso es posible que consideréis que se trata de un aumento ridículo y que no merece ser considerado como significativo. Bien, nada más lejos de la realidad. ¿O, acaso creéis que los récords del mundo de halterofilia o powerlifting, se baten con aumentos de 10 kg.?. El secreto de la progresión constante se basa en incrementos reducidos pero regulares, asumibles por el sistema neuromuscular y aceptables por la mente. Jamás me he encontrado con nadie que permaneciendo varias semanas estancado en un peso me negara la posibilidad de añadir un triste kilo a la barra. Lo que ocurre es que cuando les dices a esos superhombres que añadan ese kilo, te contestan que no merece la pena, que es ridículo y que sus compañeros se iban a reír de él. Dejadme que os aventure un pequeño cálculo. Si cada semana añadierais un pobre kilo en cada serie de un press de banca con barra, al cabo de un año estaríais haciéndolo con 48 kg. más y al cabo de tres años, con 144 kg. más. Imposible, ¿verdad?.
Es muy probable que después de algunas semanas de progresión constante, os estanquéis y no haya nada que podáis hacer para seguir aumentando el peso. ¿Recordáis que os hablé de períodos de estancamiento e incluso de recesión?. Pues son una realidad. No importa, debemos ser pacientes y esperar a que el organismo vuelva a ser receptivo. Os aseguro que si esperáis un poco, los progresos no tardarán en aparecer de nuevo. Es importante que no forcéis a vuestro organismo hasta el límite de su capacidad, una retirada a tiempo es siempre una victoria y en este caso, mantener unos kilajes durante cierto tiempo sin forzar la progresión puede darle al cuerpo la oportunidad de asimilar toda la carga que le habéis obligado a soportar. Podéis programar unos ciclos de progresión, mantenimiento y descanso con el objeto de no alcanzar nunca un estado de sobreentrenamiento que daría al traste con gran parte de los logros tan duramente obtenidos. También es conveniente intercalar semanas de intensidad moderada con el objeto de no saturar el sistema neuromuscular, el organismo en general o la mente. Yo aconsejo efectuar ciclos de dos, tres o cuatro semanas de alta intensidad y una semana de intensidad moderada. Sirva como ejemplo el siguiente esquema:
| sesión 1 | sesión 2 | sesión 3 | sesión 4 | sesión 5 |
| 102,100,100,100 | 102,102,100,100 | 102,102,102,100 | 102,102,102,102 | 104,102,102,102 |
Los ciclos deben establecerse en función de factores tales como: el tipo de dieta que se esté efectuando, la calidad del descanso, el tipo de suplementos que se esté tomando, el tipo de trabajo que se realice y las características individuales con relación a la capacidad de rendimiento y recuperación. Si estáis consumiendo una dieta restrictiva en calorías, como sería el caso de una persona que quisiera disminuir sus niveles de grasa corporal, es recomendable reducir el número de semanas de alta intensidad de forma progresiva. Es evidente que una dieta hipocalórica disminuye paulatinamente nuestra capacidad de recuperación y por ello no es aconsejable someter sistemáticamente nuestro organismo a un estrés elevado. Si realizáis un trabajo agotador y termináis rendidos al cabo del día, o vuestro descanso nocturno es reducido y no tenéis posibilidad de disfrutar de una pequeña siesta a media tarde, también debéis considerar la necesidad de reducir el número de semanas de alta intensidad. Para terminar de ajustar la frecuencia idónea de entrenamientos de alta y moderada intensidad, analizad vuestra capacidad individual de rendimiento y recuperación. Valorad, también, el efecto que causan los suplementos que podáis estar consumiendo en cada momento ya que pueden modificar el proceso de recuperación y adaptación posterior al entrenamiento. Fármacos como los anabolizantes, hormona del crecimiento, insulina, clenbuterol, etc. modifican temporalmente nuestra capacidad de entrenamiento y nos obligan a establecer pautas distintas a las habituales.
Bien, me gustaría terminar este artículo lanzando un mensaje que resuma el espíritu de todo cuanto os he dicho: entrenad con conocimiento, coraje y humildad, pero sobre todo, con ilusión y fe en vuestra capacidad para llegar a donde vuestros sueños os conduzcan.
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