Come como un Fisicoculturista profecional

Por: Silvio Samuel

6AM
Suplementos al levantarse:
500 mg de extracto de té verde
300 mg de cafeína.

Silvio dice: una dosis de 300 mg de cafeína es una buena forma de iniciar el día e ir directo a una sesión de 45 minutos de cardio, con el estomago vacio. Adicionalmente la cafeína aumenta la liberación de la grasa para una mejor quema de grasa. Estudios han demostrado que el té verde también ayuda a quemar la grasa y aumenta el rendimiento.

6:30 AM
Cardio: entre 45 y 100 minutos.
Nota: Silvio utiliza variedad en las maquinas de cardio en su preparación para las competencias.
Hacer cardio en la mañana con el estomago vacio es una de las mejores formas de maximizar la quema de grasa durante el entrenamiento. Como no tienes carbohidratos en tu cuerpo lo único que tienes para quemar es grasa.

7:30 AM
COMIDA 1: DESAYUNO
1 banano
2 tazas de avena con ½ taza de uvas pasas
7 claras de huevo + 3 huevos enteros revueltos con pimienta roja, cebolla, tomate y ½ cucharadita de aceite de oliva
TOTALES: 966 calorías, 61g de proteína, 134g de carbohidratos, 26g de grasa
Este desayuno alto en proteína y carbohidratos ayuda a mantener los músculos de Samuel grandes y llenos así como proveer energía para el primer entrenamiento del día. Los carbohidratos de baja digestión de la avena, el banano y las uvas pasas no interfieren con su quema de grasa.

Samuel dice: siempre como avena en la mañana. Esto realmente me da energía en la mañana, funciona para mí, adicionar 3 yemas a las claras ayuda a mantenerlo fuerte y grande, los estudios así lo confirman.

10:30 AM
SUPLEMENTOS:
3g de creatina
10 g de BCAAs
34 g de proteína de suero
1 g de vitamina C
39 mg de Zinc
TOTALES: 300 calorías, 44 g de proteína, 11 g de carbohidratos, 0 g de grasa.
Samuel organiza sus comidas de manera que consume whey protein y BCAAS de más fácil digestión antes de la carne, de esta manera estos suplementos no son retenidos en el tracto digestivo por la menos digestible carne. La creatina, los BCAAs y la proteína se suero le proveerán de energía para el entrenamiento y evitara que el desgaste muscular. La vitamina C ayuda a que mantenga altos los niveles de oxido nítrico durante el entrenamiento y evita el desgaste muscular asi como el Zinc y elavan los niveles de testosterona.

NOTA: tomar estos suplementos antes del entrenamiento es una muy buena idea.

10:45 AM
Comida 2: PRE-ENTRENAMIENTO
20 oz de solomito molido freído en aceite PAN (producto que reemplaza el aceite 0 grasa)
TOTALES: 720 calorías, 120 gr de proteína, o carbohidratos, 20 g de grasa.
Como pueden ver Samuel come una gran cantidad de proteína para obtener y mantener la masa muscular magra que el tiene. La grasa que proviene de la carne también ayuda a mantener altos los niveles de testosterona maximizando la fuerza durante el entrenamiento y con el consecuente crecimiento muscular posterior.

Samuel dice: esto me da la gran cantidad de proteína que necesito para trabajar las fibras musculares cuando estoy entrenando.

12:00 PM COMIDA 3: COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO 1
20 g de bebida de carbohidratos
23 g de suplemento precursor de oxido nítrico
TOTALES: 120 calorías, 0 g de proteína, 0 g de grasa
Antes de su primer entrenamiento Samuel provee a su cuerpo de más carbohidratos para energizar su entrenamiento. Esto es muy importante pues sus entrenamientos pre-competencia son brutales. Estos entrenamientos extremos vacían sus músculos de glucógeno que pueden bajar considerablemente su fuerza y rendimiento. Sin embargo teniendo una adecuada cantidad de carbohidratos en su sistema ayuda a Samuel a mantenerse fuerte y libre de la fatiga durante su entrenamiento. El precursor de oxido nítrico hace que la sangre fluya hacia los músculos y produzcan mayores bombeos, aumentando el crecimiento muscular.

12:10 PM ENTRENAMIENTO 1

1PM COMIDA 4: POST-ENTRENAMIENTO
34 g de proteína de suero en agua
3 g de creatina
10 g de glutamina
TOTALES: 300 calorías, 44 g de proteína, 11 g de carbohidratos, 0 g de grasa
Otra dosis de creatina para reemplazar la que se gasto en el entrenamiento y llenar los músculos para en siguiente. La glutamina aumenta la recuperación muscular y conlleva a la liberación de la hormona del crecimiento. Después del entrenamiento Samuel le da a sus músculos mas de la de fácil digestión proteína de suero para llevar el crecimiento muscular a otro nivel cuando es mas critico.

Samuel dice: la inmediata proteína junto a la creatina y la glutamina, me ayudan a recuperarme del entrenamiento.

1:45 PM COMIDA 5: POST-ENTRENAMIENTO, COMIDA ENTERA
10 oz de solomito molido freído en PAN (producto que reemplaza el aceite 0 grasa)
1 ½ taza de arroz integral
1 taza de brócoli
TOTALES: 718 calorías, 71 g de proteína, 75 g de carbohidratos, 13 gr de grasa.
Después de la proteína de rápida digestión inmediatamente después del entrenamiento Samuel toma una comida entera de alta calidad para optimizar la recuperación muscular y el crecimiento.

Samuel dice: yo siempre como arroz integral cuando me estoy preparando para una competencia, consumo arroz blanco solo en fuera de temporada. Optar por arroz integral sobre arroz blanco es bueno por dos razones. Primero se digiere más lentamente, que mantiene los niveles de insulina bajos y constantes, ayudándolo a mantenerse en la zona de quema de grasa. El arroz integral es alto en acido gamma-aminobutrico, que eleva los niveles de hormona de crecimiento.

Samuel dice: esta comida me ayuda a que mis músculos recuperen energía y estén preparados para el siguiente entrenamiento.

3:30 PM COMIDA6: PRE-ENTRENAMIENTO 2
10 oz de tilapia
Una batata o papa dulce grande
1 taza de brócoli
TOTALES: 437 calorías, 58 g de proteína, 43 g de carbohidratos, 3 g de grasa
El brócoli provee de antioxidantes para evitar el desgaste muscular. La batata o papa dulce es una buena fuente de carbohidratos de lenta digestión que provee de mayor energía para el entrenamiento sin evitar que se queme grasa.

Samuel dice: tengo pescado en esta comida porque en limpia y una mas ligera fuente de proteína, que es buena en la segunda mitad del día, a pesar de que se recomienda proteína de suero como la mejor fuente de proteína para antes de entrenar, una muy buena opción una buena porción de bajo en grasa pescado como lo es la tilapia. Se digiere relativamente rápido para ser una fuente de proteína entera.

4PM ENTRENAMIENTO 2

6 PM COMIDA 7: POST-ENTRENAMIENTO
10 oz de pechuga de pollo
1 ½ taza de arroz integral
Ensalada verde sin salsas
TOTALES: 701 calorías, 81 g de proteína, 77 g de carbohidratos, 9 g de grasa
El arroz integral llenara los depósitos de glucógeno que fueron vaciados durante el entrenamiento y ayuda a aumentar la hormona de crecimiento. Una vez más, típicamente se recomienda una proteína de rápida digestión después de los entrenamientos, sin embrago un reemplazo decente es la pechuga de pollo.

Samuel dice: suelo no ponerle nada a las ensaladas incluso en fuera de temporada. En temporada no consumo sal o azúcar, como muy limpio todo el año.

9:30 PM COMIDA 8: LA COMIDA DE LA NOCHE
10 oz de tilapia
7 claras de huevo + 3 huevos completos con pimienta roja y ¼ de taza de cebolla y tomate y ½ cucharada de aceite de oliva. (Cuatro semanas antes de la competencia Samuel cambia el aceite de oliva por el spray que reemplaza el aceite)
TOTALES: 647 calorías, 97 g de proteína, 1 g de carbohidratos, 25 g de grasa
Como lo mencionaba antes Samuel consume mucha proteína para mantener su masa muscular, especialmente cuando hace dieta para bajar su porcentaje de grasa. En esta comida pone cerca de 100 g de proteína pero los carbohidratos son virtualmente 0. La grasa “buena” que proviene del aceite de oliva no se almacena rápidamente como grasa pero si se utiliza como fuente de energía. Esta mantiene su cuerpo saludable y ayuda a la recuperación de las articulaciones.

Samuel dice: esta cantidad de proteína hace que aun en la mañana cuando me levanto me sienta con energía y con buena vascularidad.

11:30 PM COMIDA 9: BATIDO ANTES DE ACOSTARSE
2 medidas de proteína de suero en agua
10 g de glutamina
TOTALES: 300 calorías, 44 g de proteína, 11 g de carbohidratos, 9 g de grasa
La glutamina a esta hora le ayudara a elevar los niveles de hormona de crecimiento durante el sueño. Generalmente se recomienda tomar caseína antes de acostarse, pues de digestión lenta hace que no sea muy largo el periodo sin nutrientes, Samuel solo utiliza proteína de suero y no tiene ningún problema manteniendo su masa muscular. La proteína de suero lo provee de 9 g de grasa saludable ayudando a que la digestión sea un poco más lenta y liberando aminoácidos durante la noche.

Samuel dice: solo uso proteína de suero antes de acostarme ningún otro suplemento y no tomo caseína.

TOTALES DEL DIA
Calorías: 5.186
Proteína: 608 gramos
Carbohidratos: 392 gramos
Grasa: 115 gramos

con un peso corporal de más de 230 libras el total de ingesta de carbohidratos de Samuel esta solo un poco mas de 1,5 g por libra de peso. Esto es lo que típicamente se utiliza.

Samuel dice: para la semana 3-4 quito 80 g de carbohidratos cada semana hasta la última semana antes de la competencia. Dependiendo como me veo estaré consumiendo alrededor de 80-100 g. creo que si quitas los carbohidratos completamente perderás energía y musculo.

TIPS EN PRE-COMPETENCIA

No solo se trata de las cantidades de macro nutrientes. Samuel también tiene otros “esenciales” en su temporada de preparación.

FLEXIBILIDAD CON EL CARDIO: cuando gane el Hutson Pro en el 2008 estaba en muy buena condición y listo para el Mr.Olympia, que estaba a solo seis semanas. Seguí haciendo cardio comiendo limpio y entrenando fuerte para mantener las fibras y los musculares en condición. Llegue al Mr. Olympia haciendo cardio tres veces a la semana por 45 minutos, no como lo hacía antes: dos veces al día por 40-60 minutos.

RESTRICCIONES CON EL TAMAÑA: si juegas a tener más y mas tamaño perderás calidad muscular.

ENTRENA CORRECTAMENTE: no es un secreto pero aun hay personas que no lo hacen. Si estas buscando profundidad muscular y definición o si estas buscando masa muscular acomoda tu rutina para conseguir estos objetivos.

CREE EN TI: yo hago todo por mi propia cuenta, desde que era amateur me he preparado solo. Nadie entiende mi cuerpo mejor que yo. Entiendo como funciona mi cuerpo y como conseguir una buena condición para competir. Hago mis cambios en la dieta y el cardio basándome en lo que veo en el espejo.

LIMITA EL OFFSEASON: realmente no tengo offseason como la mayoría de los otros profesionales. Me gusta estar muy limpio todo el año y tener que perder solo cuatro o seis libras para un concurso, así tengo menos stress y estoy en buen nivel para competir a para hacer exhibiciones todo el año.