Series parciales y repeticiones de Clúster

Para evitar estancamientos en una rutina de musculación es necesario encontrar variantes que estimulen al cuerpo y nos permitan superar nuestros niveles actuales. Veamos dos de ellas.

Una alternativa que suele emplearse son las llamadas series parciales. Se denominan así ya que la ejecución de los ejercicios no incluye todo el rango del movimiento, sino sólo una parte. Esta podrá ser tres cuartos del recorrido, la mitad, un tercio o un cuarto, dependiendo de cada caso en particular.

La forma de desarrollar las series parciales consiste en realizar las primeras series de una rutina con un peso considerablemente mayor al habitual (10.-20%), haciendo solo una parte del recorrido. Luego se deben hacer las últimas series con una carga un poco superior a la que se usa normalmente, y hacer el ejercicio respetando toda la amplitud del movimiento. Por ejemplo: si se ejecuta sentadillas normalmente con 100 kg para 6 repeticiones, hacer dos series de 6 con 120 kg bajando solo la mitad o un cuarto del recorrido, y dos series con 105 kg con recorrido completo.

Esto se logra ya que las primeras series preparan al cuerpo para levantar un peso mayor sobrecargando la primera parte del ejercicio.

El método de repeticiones de Clúster consiste en aumentar el número de series y disminuir las repeticiones, de manera que el volumen total se mantenga, pero se pueda ganar mayor intensidad.

Veamos un ejemplo: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de una sola repetición, descansando 30 segundos entre cada serie.

Así se logran hacer un total de 10 repeticiones con un peso muy superior. Al ser una pausa breve, la recuperación no es total y con el correr de las series hará que la acumulación de ácido láctico ayude a hipertrofiar el músculo.

Claro está, disminuir las pausas aún más será beneficioso, siempre y cuando no nos veamos forzados a disminuir kilos por ello, ya que la alta carga de este método es lo que activa las fibras musculares.

Como siempre decimos, no deben elegirse arbitrariamente. Pero si considerarlos en aquellos momentos en los que se busca dar un salto de calidad en el entrenamiento con sobrecarga.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar