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14 de septiembre de 2009

Músculos vegetarianos ¿Se puede crecer sin comer carne?

Por: Stephen Andrews

Todos soñamos con un tamaño muscular poderoso que apenas pueda ocultarse bajo la ropa, tensada por esas gruesas capas de carne que trata de envolver.

¿Imagináis el proceso para conseguirlo? Toneladas de frío hierro movidas metódicamente por los músculos, bañados en sudor, que parecen a punto de explotar con la acción. Y luego tras acabar la cruenta sesión es el momento de satisfacer sus necesidades con un buen plato de guisantes y leche de soja.

¿Cómo? Gritáis, ¿Acaso no sabe todo el mundo que para alcanzar un tamaño mínimamente respetable hay que realizar sesiones intensas con las pesas, pero además comer cantidades muy generosas de carne?

Cualquier culturista que se precie y busque tamaño de verdad suele ingerir enormes bandejas de pechugas de pollo y de pavo, mucho pescado a la plancha y copiosas raciones de carne roja jugosa y sanguinolenta, de ternera, de buey, de cordero y de cerdo. ¿De qué otra forma podría si no obtener los aminoácidos de los que se componen los músculos?

Bueno, es posible desarrollar un físico impresionante, incluso tanto como para ganar campeonatos, sin comer carne en absoluto, y si no que se lo pregunten al mítico Bill Pearl, a Andreas Cahling o a Roy Hilligen, tres culturistas famosos por alcanzar el status de profesional, ganar diversos títulos así como un desarrollo excepcional y ser vegetarianos.
Puede que seáis de los millones de ciudadanos que deciden vivir sin comer carne por razones religiosas, políticas, de salud o éticas, y que os preguntéis si os sería posible alcanzar un tamaño considerable sin tener que abandonar vuestros hábitos alimenticios.

La respuesta es un sí rotundo.

Obviamente sabéis perfectamente por qué se asocia la ingestión de carne con los músculos; porque éstos están hechos de aminoácidos que forman asimismo las proteínas de la carne, por tanto, puesto que la carne es alta en proteínas resulta una buena fuente de aminoácidos que el cuerpo podrá utilizar para construir sus propias estructuras musculares tras la tensión del entrenamiento. Pero esas sustancias imprescindibles para constituir los músculos no sólo se encuentran en las carnes. Existen numerosos alimentos no cárnicos que poseen un alto contenido de proteínas, suficiente como para poder llevar una dieta que permita la adquisición de tejido muscular.

A la búsqueda de los aminoácidos esenciales

Si tenéis un mínimo de nociones de nutrición sabréis que las proteínas se componen de aminoácidos, que a su vez son los bloques de los que el organismo constituye sus propias estructuras. Cuando ingerimos un alimento que contiene proteínas lo que obtenemos tras su digestión son precisamente los aminoácidos que las componen. Sin embargo, hay dos tipos de éstos, los que el cuerpo puede fabricar por sí mismo a partir de otras estructuras o incluso de otros aminoácidos, y los denominados esenciales porque no los puede sintetizar y han de proceder obligatoriamente de los alimentos.La carne es famosa por estar compuesta de proteínas que incluyen todos los aminoácidos, inclusive los esenciales.

Estos indispensables son ocho: triptófano, leucina, isoleucina, valina, lisina, treonina, metionina y fenilalanina. Puesto que son todos necesarios para formar nuevos tejidos la ausencia de uno, o la cantidad insuficiente de alguno para guardar la proporción correcta entre ellos, da como resultado la incapacidad de crear nuevas estructuras. Por tanto, de su presencia en los alimentos depende que a éstos se les clasifique de completos o incompletos y por ende que asimismo en función de eso las proteínas se consideren igualmente completas o incompletas.
De hecho, las carnes son tejidos ya formados por los animales, principalmente músculos, y por consiguiente ya están presentes todos los aminoácidos porque de otra manera no se hubiesen podido formar, mientras que las legumbres, las verduras, los granos y los frutos secos no contienen proteínas completas por sí mismas, por eso no se consideran alimentos idóneos para construir músculo, a menos que se combinen con otros.

En efecto, digamos que coméis un alimento que carece de triptófano pero contiene todos los demás esenciales, esa deficiencia puede ser paliada con la adición de otro que lo contenga, aunque sea deficitario en por ejemplo lisina y valina, que ya están presentes en el primero.
El cuerpo puede formar una proteína completa a partir de varias incompletas, si entre todas ellas es capaz de obtener los ocho aminoácidos esenciales.

El juego de la combinación

Antes de seguir adelante dejemos claro que hay varios tipos de seguidores de dietas vegetarianas, los estrictamente vegetarianos, o sea los que no ingieren nada más que productos de la tierra, intrínsecamente vegetales, luego están los denominados lacto vegetarianos que añaden la leche y los productos lácteos y por fin los lacto ovo vegetarianos, que además de los lácteos incluyen los huevos en su régimen. Esas diferencias son muy sustanciales porque así como hemos dicho que los alimentos estrictamente vegetales no contienen proteínas completas, la leche y los huevos sí.

De manera que un vaso de leche, un par de yogures, un poco de requesón y un par de huevos constituyen una comida completa en términos de necesidades de aminoácidos. Eso son buenas noticias para todos aquellos que acepten en su dieta la leche y los huevos, puesto que incluirlos les asegurará la obtención de proteínas completas, pero malas para los que no los incluyan como parte de su menú porque queda claro que los vegetales por sí solos no bastan.
La solución es simple. Hay que combinarlos entre sí.

Por ejemplo, el arroz es rico en los aminoácidos esenciales de los que carecen las judías, pero sucede que éstas a su vez son muy altas en los que no tiene el arroz. Ya está resuelto, combinando arroz y judías obtenéis una proteína tan completa como la de la carne.
Como regla general las legumbres, entre las que se encuentran las lentejas, las judías, los guisantes, y los frutos secos combinan bien con todos los alimentos de origen cereal, como el arroz, la pasta, los panes, las tortas, los cereales, etcétera.

Las legumbres también se mezclan bien con las semillas como el girasol o el sésamo.
Mediante platos variados que incluyan varias fuentes de proteínas se pueden obtener comidas ricas en todos los aminoácidos esenciales. Pero además podéis incluir un vegetal que los contiene todos, se trata de la soja, que podéis consumir de mil maneras como haba de soja, en leche, en forma de carne vegetal o pasta y en forma de queso tofu.

También podéis aumentar vuestra ingestión de proteínas mediante batidos suplementarios en polvo, de los cuales existe una gran variedad procedente de la soja.

La cantidad sí importa

Por mucha proteína que comáis ésta hará poco por vosotros a menos que no cubráis las necesidades energéticas. Si el cuerpo no obtiene las suficientes calorías procedentes de los carbohidratos y las grasas como para satisfacer sus necesidades, usará las proteínas como fuente de energía y por tanto éstas no estarán disponibles para formar las estructuras musculares.
Por consiguiente los vegetarianos han de consumir grandes cantidades de alimentos con el fin de conseguir las suficientes calorías.

Por ejemplo, un bistec de unos 200 gramos contiene algo más de 60 gramos de proteínas, pero también casi 20 de grasa y 450 calorías y para obtener esa misma cantidad de proteínas un vegetariano ha de tomar tres tazas y media de arroz y otras tantas de judías. Por otro lado, esas siete tazas le aportan 1.500 calorías y unos 330 gramos de carbohidratos, suficiente cantidad como para asegurar los requerimientos de energía y salvaguardar los aminoácidos.

Un culturista vegetariano que desee conseguir un buen tamaño muscular ha de apuntar a la obtención de entre 150 y 200 gramos de proteínas al día, en función de su peso corporal, y eso puede suponer del orden de entre 3.500 y 4.500 calorías. Para algunos puede suponer bastante comida, pero puede conseguirse fácilmente con algo de práctica.
Las tiendas de dietética y herbodietética tienen una gran variedad de suplementos de origen vegetal que pueden resultar muy útiles para alcanzar esos objetivos.

En resumen, si sois lacto o lacto ovo vegetarianos no tendréis ningún problema para conseguir todas las proteínas que necesitan los músculos para crecer, bastará con incluir aluna de estas fuentes de alimentos en todas las comidas y satisfaréis los requerimientos del crecimiento. Pero si sois estrictamente vegetarianos también podréis conseguir un volumen considerable como han hecho muchos otros, para ello bastará con saber combinar los alimentos y, por supuesto, hacer justicia a los músculos en el gimnasio con sesiones duras que estimulen el crecimiento.

Menú vegetariano

Desayuno
Zumo de fruta, sin endulzar
Mezcla especial de cereales:
30 gramos de granola
30 gramos de cacahuetes tostados sin sal
30 gramos de pipas de girasol tostadas sin sal
1/4 de taza de pasas
medio plátano
250 mililitros de leche (sobre los cereales)
2 rebanadas de pan integral tostado
2 cucharadas de margarina vegetal
mermelada

Este desayuno incluye la combinación de dos cereales y dos semillas y aporta alrededor de 1.200 calorías y unos 26 gramos de proteína.

Almuerzo
Dos bocadillos hechos con:
4 rebanadas de pan de grano integral
4 cucharadas de manteca de cacahuete
4 cucharadas de mermelada o miel
8 galletas saladas de trigo
1 pieza de fruta fresca
250 mililitros de leche de soja

En esta comida se combinan los frutos secos y los cereales y se obtienen unas 1.000 calorías y 33 gramos de proteínas.

Tentempié
Un puñado de pica pica hecho con:
30 gramos de cacahuetes tostados sin sal
30 gramos de pipas de girasol tostadas sin sal
1/4 de taza de tropezones de chocolate
Este tentempié combina una semilla y una legumbre y aporta unas 550 calorías y alrededor de 14 gramos de proteínas.

Cena
2 tazas de alubias al vapor
2 tazas de arroz hervido
1 taza de verdura
2 panecillos de grano integral
2 cucharadas de margarina vegetal
1 pieza de fruta fresca
bebida al gusto

En esta cena se combinan las legumbres y los cereales para conseguir unas 1.200 calorías y casi 40 gramos de proteínas.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com