Culturismo: El Heavy Duty

Queridos culturistas: les presento un entrenamiento distinto, para que no sean un ladrillo más en la pared, pero en la pared del gimnasio. Solamente les quiero "abrir el cerebro" para que vean otra realidad y después puedan compararla y sacar sus propias conclusiones.

El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década del 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.

El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos semanales.

Hoy en día, la metodología Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el mundo, entre los cuales me incluyo. Esta llega a mí, a través del Representante de Mike Mentzer en Latinoamérica y España, Roberto Maragó, y en estos 15 años de entrenamiento que llevo, fue lo mejor que conocí.

Les quiero aclarar de antemano que para comparar la Heavy Duty con el sistema que quieran, partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno de los casos. La Heavy Duty básicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e infrecuentemente; como así también, en no hacer más de 3 series para los músculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al músculo para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema común.

Pero, vamos a ver, de qué se trata todo esto, ya que por años el imperio Weider dominó y nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabemos. Sólo les pido que “usen la Razón”, ya que ésta les hará tomar conciencia de lo que están haciendo con su cuerpo. El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que está acompañado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensión de la Fisiología Humana (estudio del comportamiento humano).

La Física, Química, Matemática no las puedes cambiar y acomodarlas para donde vos querés; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teorías de entrenamiento, como no puede haber una teoría que diga: 2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2= 4, y te doy otro ejemplo: Un avión vuela por una fórmula de vuelo que corresponde a la física, vos te imaginás si cada avión tiene que buscar su fórmula de vuelo?.

Ustedes se preguntarán: ¿cómo puede ser que los gimnasios estén llenos de aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer proteínas, tomar creatina; sino estaría lleno de campeones, o no? La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulación que tienen rutinas que ni el culturista de la nota las hace.

Ustedes sabrán bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: ¿por qué hacés esta rutina?, te contesta: ” porque a mí me da resultado “, y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente imita. He visto chicos que le decían al entrenador que no veían resultados, y el entrenador les decía que tendrían que entrenar más y les aumentaba el número de series y días de entrenamiento, resultado = ninguno, además de que les doliera todo el cuerpo y de todos los síntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando que no sirven para esto.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico para entender mejor el HD

La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aeróbico y anaeróbico, el ejercicio aeróbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lógico pensar, la intensidad del ejercicio tendrá que ser baja, es decir, ejercicio prolongado. En cambio, el ejercicio aeróbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que significa, que el ejercicio tendrá que ser breve, o sea, de corta duración.

Te doy un ejemplo:

Los maratonistas de 1000 metros tienen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la intensidad es muy baja.
Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho más grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).

Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.
Para nosotros, el punto más importante es la intensidad, que, por definición, es el porcentaje de esfuerzo momentario posible; este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores.

Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, tenés que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.

Si hacés press de banca por 10 repeticiones al fallo, cuando hacés la primera repetición, ésta será la más fácil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida que aumentás las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la última, en la cual estarás temblando y con la barra más pesada que nunca; el esfuerzo será tan intenso que lograrás el fallo muscular sin resto de energía, justo en ese momento, se dispararán los mecanismos de crecimiento muscular y no tenés que volver a hacer otra serie más, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas allá del punto de fallo muscular, llevará al sobreentrenamiento.

El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o tres por grupo muscular. Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas sin llegar al fallo, son más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces más, que si hacemos una al fallo.

La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga

Pero miren cómo son las cosas, un montón de veces escuché a esos sabelotodos criticar la Heavy Duty diciendo que los músculos crecen por la intensidad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta contradicción demuestra que esos sabelotodos no saben nada. Jamás confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto más series hagas, menos intenso será el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HD

Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrán visto que todos los entrenamientos están pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 días, nunca se preguntaron por qué?. Como si romper la barrera de los 5 o 6 días estuviera prohibido, no?. Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer. Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.

El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobrecompensación y los músculos crecen.

Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento y, en el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a esto, sucederá algo muy particular dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos más gordos (de grasa), pero pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situación que pone en peligro la capacidad de recuperación, entonces, como el cuerpo necesita energía para hacerle frente, lo hará de la manera más económica, usando tejido proteico descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminoácidos (sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se llama GLUCOGENESIS.

El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72 hs. Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teoría de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genéticas que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente y habrá otra que le tomará 96 hs, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos más fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperación, se incrementará y la frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.

Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días seguidos.
Si prestan atención a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo menos, tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para cada uno. Esto es así, porque se piensa que, un músculo debe ser atacado desde distintos ángulos para lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al bíceps veremos que se hacen ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve. Por qué?.

Porque si el bíceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tenés pico, jamás lo vas a tener, por más que hagas concentrado toda tu vida, esto es así, porque todo músculo está bajo la dirección de la genética y la genética no se puede cambiar.

Este punto de la anatomía es el más importante, este punto es el que divide conceptos de entrenamiento. Cuando un músculo se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del bíceps, aislar la cabeza externa de la interna o, al revés; éstas se unen a un tendón común, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado. ¿ Nunca escucharon decir, hago los ejercicios básicos para volumen y después le doy la forma con los ejercicios de aislación?. Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los ejercicios de aislación, lográs la definición muscular. La definición muscular la lográs solamente con la dieta.

Les digo otro error común que se comete en el gym:

¿Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el músculo no se acostumbre? Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el músculo se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio.

Antes de decirles la última rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto importante que se usó para confeccionar la rutina: El día que hacemos pecho-espalda, inevitablemente trabajan los hombros, tríceps, y bíceps. Y el día de entrenamiento dedicado a los hombros y brazos, el pecho y la espalda recibirán, de alguna manera o de otra, estímulo. Mientras las piernas son entrenadas cada 7 días, si hacemos tres entrenamientos semanales, los músculos del torso trabajarán cada 3 días, esto llevará al sobreentrenamiento de los músculos del torso, en muy poco tiempo.
La solución: intercalar un entrenamiento de pierna entre uno de pecho-espalda y hombro brazo.

Rutina sugerida

DIA 1, LUNES
PECHO –ESPALDA:
1)Peck deck o aperturas con mancuernas en superserie con ...
2) Press de banco inclinado, plano o declinado.
3) Pullover en superserie con ...
4) Tirones de polea con agarre cerrado y palmas supinadas.
5) Peso muerto.

DIA 2, VIERNES
PIERNAS:
1) Extensiones de cuadríceps en superserie con ...
2) Prensa a 45, 90, o sentadilla.
3) Elevación de talones.

DIA 3, MIERCOLES
HOMBRO-BRAZO:
1) Laterales con mancuerna o máquina en superserie con ...
2) Press de hombro.
3) Fondos en paralela.
4) Curl de bíceps.

DIA 4, LUNES
PIERNAS:
1) Extensiones de pierna en superserie con ...
2) Prensa o sentadilla.
3) Elevaciones de talones.

Retomar el viernes la rutina con entrenamiento de Pecho – Espalda.
-Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros.
-Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el año.
-Recuerda los principios básicos: Intenso, Breve, Infrecuente.
-La superserie es una serie seguida sin descanso entre dos ejercicios, se puede aplicar a todos los músculos, pero, sin llegar al sobreentrenamiento, como así también, hacer algún tipo de técnica de alta intensidad
(Negativas, forzadas, contracciones estáticas, etc.). El objetivo de las superseries es cansar o pre-agotar al músculo principal mediante un ejercicio aislante, y luego, realizar el ejercicio básico de ese mismo músculo, de esta manera, los músculos más pequeños podrán asistir mejor al músculo principal.

Acá te doy ejemplos de pre-agotamiento:

Piernas: Extensión de cuadríceps, superserie sentadilla o prensa.
Pantorrillas: Elevación de talones sentado en superserie con elevación de pie o press de pantorrilla en prensa.
Espalda: Pullover en superserie tirón de polea o cualquier remo.
Pecho: Aperturas con mancuerna o peck deck en superserie con press de banco cualquier posición.
Hombro: Laterales con mancuerna o máquina superserie press de hombro.
Tríceps: Extensiones de polea o press francés superserie fondos en paralela.
Bíceps: curl en banco escott, curl nautilus en superserie con tirón con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinas).
-Las abdominales no son necesarias, ya que reciben indirectamente estímulos de los demás ejercicios, si estás interesado, o tienes dudas, entrénalas; pero recuerda que son un músculo y responden al mismo estímulo (alta intensidad), si quieres, entrénalas en el día de piernas (15 A 20 Rep.).
-Se sugiere hacer la rutina descripta, solamente al fallo, en la parte positiva, para los principiantes.
-Antes de hacer la rutina, calienta muy bien los músculos a trabajar, pero sin gastar la preciosa energía.
-Realiza entre 6 y 10 repeticiones de los ejercicios listados.
-Toma cuatro segundos para subir el peso, mantenlo por dos arriba y baja en cuatro segundos más (4-2-4).
-Entrena al fallo, para eso tienes que agotar los tres niveles de habilidad funcional del músculo (positiva, estática y negativa) casi al punto de morirte.
-Cuando tu masa muscular se incremente, aumenta la intensidad, disminuye el volumen de entrenamiento y entrena cada 6 o 7 días o más (Mike Mentzer tenía alumnos entrenando cada 10 - 14 días).
-Si quieres conseguir, en el menor tiempo, masa muscular, olvídate de los ejercicios aeróbicos, al menos por un tiempo. El hecho de que no los hagas durante seis meses o un año no resultará en un ataque al corazón. Si has estado sobreentrenado con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, durante años, es lo mejor que puedes hacer para vos mismo.
-Controla detalladamente tu diario de progreso, anota todos los pesos, repeticiones, etc.

Bueno, queridos lectores, esto es básicamente la Heavy Duty, espero que obtengan los resultados que siempre esperaron y que no les resulte extraño entrenar en 15 o 20 minutos o hacer una sola serie, recuerden que se necesita una sola bala para matar a una persona y un solo esperma para que vos nazcas...

Por: Roberto Maragó