Como la mayoría de grandes culturistas, Dave divide su entreno de manera que pueda dedicar un entreno completo sólo para los muslos. Sin embargo, a diferencia de otros culturistas, Dave siempre divide su entreno de gemelos, cuadríceps y femorales, entrenándolos en éntrenos separados. Este método le permite aislar mejor los músculos de sus piernas y los machaca con una gran cantidad de kilos.A continuación te mostramos la rutina que suele utilizar Dave:
Día 1: pecho, gemelos y abdominales.
Día 2: Espalda (trapecios, dorsales y espalda baja).
Día 3: femorales y hombros
Día 4: bíceps, tríceps y antebrazos.
Día 5: cuadríceps y abdominales.
Para darte una ¡dea de como podría ser el entreno pesado de piernas de Dave Fisher, acto seguido te indicamos lo que hace Dave en un entreno normal para sus muslos. Este no va a ser un artículo monstruoso sobre el entreno de piernas porque a Dave le gusta entrenar en base a ejercicios básicos y simples.
Sentadillas- 9 series, incrementando el peso hasta llegar a realizar una serie de 2 o 2 repeticiones.
Sentadillas Hack- 5 series de 12-20 repeticiones Press de piernas a 45 grados- 5 series de 12-20 repeticiones.
"Aunque a veces," exclamó Dave. "hacemos cosas realmente salvajes para causar un efecto de shock en los muslos. Por ejemplo, un día, Lance, mi compañero de entreno y yo, nos impusimos una especie de desafío, él tenía que realizar las máximas repeticiones en press de piernas, colocando tres discos que yo hiciese con 4. Bien, él hizo 70 repeticiones con 3 discos, y yo acabé haciendo 75 con 4. Créeme, esa lúe una serie brutal, pero es necesario para originar un efecto de shock en el músculo y hacer que éste crezca."
"¿Que me dices sobre los bíceps de las piernas?" le pregunté a Dave. "¿Con que ejercicios los entrenas?".
"Realmente sólo hago curl de piernas, y pesos muertos con piernas rígidas." replicó Dave. "Normalmente hago unas 6 series de curl de piernas tumbado y 3 o 4 series de pesos muertos con piernas rígidas. En realidad no rae gusta demasiado hacer pesos muertos, pero siempre lucho contra mí mismo y los hago.
"Ahora, cuando voy al Gold's," continuó Dave, " eso es otra historia. Intento hacer dos o tres series en cada máquina de curl de piernas que tiene el gimnasio. Es divertido. Hago un par de series en una máquina, después hago otras dos series en otra máquina y así sucesivamente. Al finalizar, en realidad, he hecho unas 20 series de curl de piernas, y ni me he enterado. Al día siguiente, los femorales están muy, pero que muy doloridos. Pero me gusta hacer eso. Siempre es divertido."
Para completar el artículo le pedí a Dave que nos explicara que ejercicios realiza para los gemelos.
Contestó, "los gemelos, no los entreno el mismo día que entreno cuadríceps o femorales. Los machaco cualquier otro día de la semana. Casi siempre los entreno una o dos veces a la semana. Les dedico 45 minutos, y los machaco a tope. También podría hacer elevación de gemelos de pie o sentado, y press con la punta del pie. A veces entreno pesado y otras veces ligero, pero siempre hago el máximo de repeticiones posibles. Algunas veces realizaré series de 50 repeticiones. ¡Eso me mata!. En mismo entreno puedo ir pesado y ligero, no importa lo que esté haciendo, me gusta entrenar hasta que mis gemelos están tan congestionados que me es difícil caminar. En ese momento, tengo la seguridad de que he entrenado lo suficiente. En realidad no cuento el número de series pero supongo que puedo hacer de 12 a 15 series, unas 5 series en cada uno de los 3 diferentes ejercicios.
No son éntrenos realmente complicados. Simplemente entreno duro sobre ejercicios básicos. Pero yo creo que un entreno duro y básico es mejor."
"¿Sueles estirar los gemelos después de cada serie?". Pregunté a Dave."Los estiro siempre," contestó. "Antes era gimnasta, y para mí es natural intentar ser flexible. Al principio de cada entreno estiro 20 minutos. Sólo me faltan 4 o 5 centímetros para poder abrir las piernas completamente sobre el suelo. Estoy convencido de que el estiramiento ayuda a desarrollar músculo. Y además, me siento mejor. Me siento más desentumecido. Los músculos están más sanos. Y en tu cuerpo no aparecen tantas lesiones."
"Dave, creo que estás en lo cierto al decir que los estiramientos construyen músculo," añadí. "Los chicos con cuadríceps verdaderamente grandes, como Tom PLatz y Phil Hill, también eran muy flexibles. Ambos hacían muchos estiramientos, por lo tanto, debe haber alguna relación entre los estiramientos y el crecimiento muscular, especialmente ei los muslos y gemelos. Definitivamente la flexibilidad de un músculo es directamente proporcional a lo grande que éste sea."
"Estoy de acuerdo," dijo Dave. "No entn en el gimnasio, e inmediatamente comienza; a hacer sentadillas. Primero bebes algo de café y te pones algo excitado. Después estiras un poco y bebes algo más de café (sonríe). Vuelves a estirar y a tomar más café. Además tomas algo de Dymetradina 2< (efedrina), para obtener una estimulación extra. Todo eso con algo de música rock. Te prepararás mental y físicamente para maneja pesos pesados, no se trata sólo de saber que has estirado y calentado correctamente, probablemente, antes de empezar a manejar peso, estás en ese estado de preparación durante una media hora."
"Dave, hablemos de uno de tus éntrenos normales de sentadillas," propuse, "para que se hagan una buena idea de como es tu día pesado de sentadillas. Estoy seguro de que estarán impacientes por saberlo."
"Bien. Te explicaré lo que hice en uno de mis últimos éntrenos de sentadillas. Después de haber estirado y calentado, empecé con un disco de cada lado (60 kilos) e hice dos series de 10 repeticiones. Después subí a dos discos (100 kilos) y volví a hacer 8 o 10 repeticiones. Después hice otra serie de 6 repeticiones con 3 discos (140 kilos). Ese íue todo el calentamiento. Entonces subí a 4 discos (180 kilos) e hice 5 repeticiones. Puesto que éste iba a ser un día de pesos máximos, ninguna de las series era monstruosa ya que me estaba reservando para las series finales.
"Entonces pasé a 5 discos (220 kilos) para tres repeticiones, después de eso, utilicé 5 discos y cuarto (240 Kilos) para dos repeticiones y 250 para una. En la última serie hago una repetición con seis discos (260 kilos). En el trascurso de esas series pesadas, descanso hasta 5 minutos entre series para recuperarme por completo. Mientras más descanse, más pesado será el peso que moveré, y mientras más pesado entrene, más fuerza adquiriré, y más grande estaré. Ese es el secreto para obtener unos muslos grandes. Sólo después de las sentadillas pesadas, haré ejercicios de altas repeticiones como las sentadillas hack y presses de piernas.
"El entreno con series de altas repeticiones también es importante, pero los días de sentadillas pesadas, son fundamentales para el crecimiento del muslo. Si sólo puedes hacer sentadillas con 90 kilos, ¿como serán de grandes tus muslos?. No mucho. Te vuelvo a repetir, si quieres obtener grandes muslos haz grandes sentadillas. Cuando puedas hacer sentadillas con 225 o 270 kilos por repetición, tendrás grandes muslos.
Si tus piernas son delgadas, vuelve al entreno básico y pesado y haz sentadillas, sentadillas y más sentadillas. Es un método altamente probado por el tiempo. A veces lo clásico es lo mejor. Ninguna máquina puede desarrollar las piernas como la vieja sentadilla. Afronta la verdad, dirígete hacia el soporte de sentadillas y prepárate a sudar. Tus flacas piernas serán algo del pasado y si no, pregúntaselo a Dave Fisher.
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