Seguramente si la persona tiene un físico endomorfo ya pasó por la siguiente situación; al hacer una dieta de masa, rápidamente empieza a acumular más grasa que masa. Es desmotivante, verse en ante el espejo y no vear ni de lejos ni de cerca un aspecto denso o una calidad muscular de la cual se pueda quedar orgulloso. Cuando se habla en dieta de masa, se desea ganar masa muscular, pero el aspecto con el cual se termina tras una dieta de este tipo, normalmente no es la mejor para los endomorfos.Pero se fuese posible a través de un abordaje más racional, y mezclando las bases científicas, y experiencias personales con otros utilizadores de la dieta de masa, delinear un conjunto de formas y hábitos para que sea posible que un endomorfo gane masa muscular limpia. Ganar masa muscular limpia, sin acabar con aquel aspecto obeso y quizas sin formas.
La mayor parte de los culturistas que sigen una dieta hipercalórica, intentan no sólo ganar peso, lo que acaba por ser grasas y músculos, sino intentan también ganar masa muscular limpia, lo que en el caso de los endomorfos es una tarea muy difícil.
El endomorfo es la persona que gana peso con mucha facilidad, es naturalmente pesada, tiene los hombros anchos, caja toráxica ancha, cintura y piernas también anchas; y a pesar de ganar peso con mucha facilidad normalmente, el peso que gana es más grasa que músculos, y tiene siempre la dificultad para perder peso, y más dificultad para perder grasas.
Si se tiene de cuerpos diferentes, se debería pensar que un endomorfo no podría seguir una dieta y un programa de entrenamiento similar para los ectomorfos, ya que podría ganar peso y el peso que gane vendrá acompañado de grasas, más que masa muscular limpia, para lo que fue diseñada la dieta y el entrenamiento.
Para que un endomorfo gane masa y fuerza sin ganar mucha grasas tiene que encontrar un equilibrio nutricional y suplementacional que le permita alcanzar los sus objectivos de acuerdo con su genética.
Algunos se habituan a la ideia de la fase de masa, incluso siendo endomorfos, y comen literalmente todo lo que les aparece enfrente suyo utilizando como disculpa que están en fase de masa. Realmente esto es poco saludable y nada recomendable. Es preferible identificar una fase de masa en cualquier atleta endomorfo como una fase de masa limpia.
Algo importante aa resaltar antes de profundizar más en este artículo es que no debemos confundir a una persona con el tipo de cuerpo endomorfo, que es una característica genética, con una persona con exceso de peso y sedentaria.
Son impuestos genéticamente y son una serie de procesos metabólico, entre los cuales los que regulan la capacidad de de acumular gordura son:
* Lipolisis: consiste en la liberación de grasas en la forma de ácidos grasos del tejido adiposo, o mejor de las células de grasa.
* Lipogénesis: consiste en la acumulación de ácidos grasos y acumulación de grasas en los tejidos adiposos.
* De Nuevo Lipogenesis: proceso de formación de grasas a partir de fuentes calóricas que no son grasas, en especial los carbohidratos.
* Oxidación de grasas: proceso de quema y aprovechamiento de ácidos grasos para el abastecimiento de energía al cuerpo.
Para comprender como construir la dieta de masa más adecuada se tiene que entender que para ganar masa limpia mientras se intenta limitar al máximo las ganancias de grasas y para un endomorfo es necesario entender cuáles los mecanismos envueltos en este proceso.
* Sensibilidad la insulina
* Proporción de macronutrientes en una dieta.
Vamos entonces intentar comprender mejor los procesos metabólicos más importantes para lograr los objetivos.
La sensibilidad la insulina, y ese factor o esa condición va a determinar si se libera más o menos insulina para hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan al normal, depende de la dieta, nivel de actividad y de factores genéticos de cada persona en particular.
Ahora aplicando esto a los diferentes tipos de cuerpo existentes se notará que se empieza a ver diferencias bastante importantes. En la mayor parte de los casos un ectomorfo y un mesomorfo son más sensibles a la insulina que un endomorfo. Esta es sin sombra de duda unas de las principales razones por la cuál los endomorfos tienden a ganar grasas, mucho más fácilmente que uno ectomorfo o un mesomorfo.
Un endomorfo va a precisar liberar bastante más insulina para transportar una cierta cantidad de glucosa hacia las celulas musculares, y el proceso de oxidación de ácidos grasos para que sean usados como fuente de energía va a estar parado durante más tiempo para un endomorfo.
Por ello si uno endomorfo quiere tener ganancias limpias en términos de masa muscular tiene que poner una particular atención a la liberación de insulina en su organismo. El cuerpo no reacciona muy bien cuando la glucosa está en una cantidad excesiva en la corriente sanguínea por ello tiende a aumentar la absorción de glucosa y su oxidación después de una comida para evitar que esta se estancione en la corriente sanguínea.
Con el pasar el tiempo, los niveles siempre elevados de glucosa en la sangre pueden volver las células insensibles a la insulina, haciendo que cada vez más insulina tenga que ser liberada para normalizar los niveles de glucosa en la sangre, y por lo tanto la oxidación de ácidos grasos como fuente de energía va a ser cada vez menos frequente y con menor duración.
Por lo tanto si un endomorfo tiene que liberar más insulina para transportar los nutrientes a las células y para normalizar los niveles de glucosa en la sangre está en clara desventaja cuando se trata de seguir una dieta de masa porque la oxidación de los ácidos grasos como fuente de energía, va a estar desconectado más frequentemente y durante más tiempo que en el caso de uno ectormorfo o de un mesomorfo.
Resumiendo; No es necesario hacer disparar los niveles de glucosa en la sangre con exceso de carbohidratos y hacer disparar los niveles de azúcar en la sangre para que los músculos tengan glucógeno muscular para las actividades diarias, como trabajar, estudiar, entrenar, ni para que el proceso de anabolismo y la consequente construcción de músculo acontezca.
El músculo tiene capacidad de absorber glucosa cuando necesita, y está preparado en especial para eso después del ejercicio físico. Conviene entonces mantener los niveles de insulina estables, para que sea posible a un endomorfo ganar masa muscular limpia mientras limita a máximo los posibleas ganancias de grasa corporal.
La insulina no sólo controla la absorción de glucosa en las células sino también tiene un impacto en la oxidación de ácidos grasos y en su almacenamiento como grasa corporal. Cuando los niveles de glucosa en la sangre y de insulina están bajos, el cuerpo va a recurrir a la grasa como principal fuente de energía.
Pero cuando los niveles de glucosa y de insulina en el cuerpo están altos, el cuerpo va a parar el proceso de oxidación de grasas.
Dos formas muy simple de manipular este proceso es controlar la ingesta de carbohidratos, y controlar la liberación de insulina.
Gestión de insulina, de carbohidratos y de calorías
Si se ingiere más calorías que la gastada se va a ganar peso, y si se gasta más calorías que las que se consume se va a perder peso. Cuando se ingiere exactamente las mismas calorías que se gasta ocurre lo que se llama una dieta de mantención.
Ahora el truco es que los endomorfos para ganar músculo tienen obviamente que ingerir más calorías que aquellas que gastan como cualquier otro tipo de cuerpo, pero no necesitan ingerir tantas calorías por arriba de las ingeridas en una dieta de mantención como un ectomorfo o un mesomorfo.
La forma más fácil de hacer esto es limitar el consumo de carbohidratos y en especial los de alto índice glicémico. Al hacer esto se vuelve más fácil que los ganancias de peso sean bajo la forma de tejido muscular limpio.
* Controlar el total de calorías ingeridas con comidas pequeñas y frequentes.
* Limitar el total de carbohidratos ingeridos.
* Ingestión de carbohidratos en comidas especificas, en el almuerzo, en el pre-entrenamiento y en el post-entrenamiento.
* Consumir vegetales y fuentes de grasas saludables en las otras comidas.
* No se recomienda el uso de dextrosa, o maltodextrina, únicamente Vitargo o una alternativa bastante secundaria para usar como carbohidratos después del entrenamiento.
* Ingerir comidas de calidad como los carbohidratos de bajo índice glicémico como avena, patatas dulce, arroz integral o espaguetis integrales, y por supuesto los vegetales.
* Es importante ingerir fuentes de grasas saludables ricas en EFA's.
* Ingerir menos calorías en los días de no entrenamiento.
* Realizar ejercicios cardio durante todo el año.
* Utilización correcta de suplementos nutricionales en una dieta de masa; la idea es disminuir la acumulación de grasas en las células de grasa y aumentar la oxidación de grasas que no fue acumulada.
Con una dieta y entrenamiento correcto el cuerpo cumple parte de esta función, pero con la utilización de suplementos nutricionales específicos pueden aumentar todavía más la capacidad de hacer una dieta de masa sin ganar grasas en lo posible.
* Suplemento de sésamo: obtenido a partir de semillas de sésamo: Para además de aumentar la oxidación de grasas el uso de este suplemento tambié mostró ser capaz de ayudar en la disminución de la grasa acumulada, al disminuir la cantidad de enzimas lipogénicas en el hígado, haciendo así que menos grasa sea esterificada en el hígado y por lo tanto menos grasa sea almacenada en las células de grasa, o mejor en el tejido adiposo. Básicamente funciona de dos formas, ayuda a aumentar la oxidación de grasas y a disminuir su acumulación.
* CLA - Ácido Linoleico Conjugado: es una mezcla de isómeros de ácido linoleico. Estudios realizados en humanos mostraron una disminución de grasas y un aumento de masa magra a través de la suplementción con CLA y de los efectos que el mismo tiene en la regulación del metabolismo lípido.
* Fish Oil: los suplementos de aceites de pescado cuentan con ácidos grasos esenciales bastante importantes para la metabolización de tejidos adiposos, en especial los ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA, sin embargo la mayor parte de las dietas de atletas es deficiente en estos EFA's. La suplementación con Fish Oil aumenta a pérdida de grasas y disminuye la acumulación de la misma a través de un mecanismo semejante al del sésamo, volviéndolo una opción excelente al conjunto de suplementos de la dieta de masa de un endomorfo.
* La combinación de suplementos de sésamo y CLA es bastante potente para pérdida de grasas y la prevención de acumulación de la misma. La suplementación con CLA va a causar una disminución en la absorción de triglicéridos y acumulación de grasas. Sin embargo si esta grasa no fuere oxidada va a permanecer en la corriente sanguínea y en el hígado. Al añadir el suplemento de sésamo al CLA la oxidación de grasas va a ser mayor, en especial en el hígado, resultando en una acción conjunta con el CLA y oxidando la grasa que este va a poner en la sangre y en el hígado, así como actúa también con el CLA en la disminución de grasa acumulada.
* Al juntar el Fish Oil a estos dos suplementos se obtendrá una acción conjunta entre el suplemento de sésamo y el Fish Oil aumentando la oxidación de grasas, incrementando las enzimas envueltas en el proceso de oxidación de grass.
* Ácido Alfa Lipoico ALA: es un enzima producida naturalmente en el cuerpo y funciona como co-factor para la producción de energía y es un anti-oxidante bastante potente, tiene muchos beneficios para los atletas. La diferencia de otros anti-oxidantes que son solubles en agua o grasas que sólo tiene propiedades anti-oxidantes en algunos tejidos humanos, este suplemento tiene propiedades anti-oxidantes en todos los tejidos humanos. Esto acontece porque es soluble en agua, pero su metabolito, el ácido di-hidrolipoico es soluble en las grasas, permitiendo así que tenga acción en todos los tejidos humanos. EL ALA puede actuar sólo por sí como anti-oxidante o también en conjunto con la Vitamina C y Vitamina E para actuar de forma sinérgica. EL ALA aumenta la sensibilidad la insulina y el aprovechamiento de glucosa, pudiendo así tener un papel determinante en la composición corporal del atleta, así como provee beneficios de salud y bienestar general.
* Extracto de canela: La canela demostró ser capaz de disminuir los niveles de glucosa en la sangre después de una comida, y tras investigaciones los científicos descubrieron que esto era posible debido al extracto especifico de canela.
* Acetyl-L-Carnitina: es la forma acetilada del aminoácido no esencial Carnitina, y este proceso de acetilización ocurre en el cerebro, higado y riñones. La L-Carnitina tiene un papel vital en el metabolismo de energía por parte del cuerpo humano, en especial en el transporte de ácidos grasos para que estos puedan ser oxidados en la mitocondria. La Acetyl-L-Carnitina tiene un efecto de reparto de nutrientes, es decir facilita el transporte de nutrientes al músculo esquelético donde pueden ser usados como fuente de energía, en vez de enviarlos a las células adiposas donde serían acumulados como grasa corporal. En otras palabras la Acetyl-L-Carnitina puede ayudar en el crecimiento muscular y en la pérdida de grasas aumentando la oxidación de grasas y el metabolismo celular.
* Lunes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesas seguidas de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.
* Martes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.
* Miércoles: Descanso.
* Jueves: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.
* Viernes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.
* Sábados y Domingos: Descanso.
Los entrenamientos para endomorfos deben ser intensos, intentando mantener el ritmo de entrenamiento acelerado descansado sólo 45 a 60 segundos entre las series de forma a estimular el metabolismo.
En términos de dieta, y como se sugiere más arriba las comidas con carbohidratos para una dieta de un endomorfo se debe limitar al almuerzo, al pre-entrenamiento y al post-entrenamiento.
Tras determinar la cantidad de carbohidratos que se ingerirá se tiene que adaptar al ritmo y estilo de vida, más en concreto la hora del día en la que se entrena. Si se entrenemos de mañana se va a tener un abordaje algo diferente que si se entrena por la tarde.
* Comida 1: hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico + Sup.de Sésamo + 100 mg R-ALAo K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Extracto de Canela.
* Comida 2: Fish Oil + CLA
* Comida 3: Suplemento de Sésamo.
* Comida 4: Fish Oil + CLA + hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico como (pre-entrenamiento)
* Comida 5: hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico o Vitargo (post-entrenamiento) + Aislado de Whey o Concentrado a 80/85% de Whey + Suplemento de Sésamo + 100 mg R-ALA o K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Extracto de Canela.
* Comida 6: Fish Oil + CLA.
* Comida 1: hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico + Suplemento de Sésamo + 100 mg R-ALA o K-ALA+ 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Extracto de Canela.
* Comida 2: hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico o Vitargo (post-entrenamiento) + Aislado de Whey o Concentrado a 80/85% de Whey + Fish Oil + CLA + 100 mg R-ALA o K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Extracto de Canela.
* Comida 3: Suplemento de Sésamo.
* Comida 4: Fish Oil + CLA.
* Comida 5: Suplemento de Sésamo.
* Comida 6: Fish Oil + CLA.
* Aumentar numero de series o de ejercicios cuando se entrena piernas y espalda, ya que son los mayores grupos musculares del cuerpo y los que van a quemar más calorías al ser entrenados.
* 2 gramos de hidratos por cada Kg de peso para una dieta de seca y 3 a 4 para una dieta de masa, atendiendo aquí al ritmo de vida de la persona en causa, si fuere alguien que tenga un trabajo físico agotador obviamente necesita de más hidratos que alguienn que pasa el día sentado.
* Las fuentes de hidratos tal como en fase de masa deben ser de bajo índice glicémico, la fruta a pesar de tener un índice glicémico bajo debe ser evitada.
* En los días sin entrenamiento ingerir hidratos únicamente en el pequeño almuerzo, en este caso sólo la mitad de la cantidad normal utilizada en los días de entrenamiento.
* Se puede aumentar las sesiones de cardio hasta 30 o 45 minutos en días de entrenamiento tras el entrenamiento y a una intensidad baja a moderada.
* Pueden también ser añadidos la dieta suplementos termogénicos que contengan cafeina, forskolin, y té verde para potenciar a pérdida de grasas y estimulación del metabolismo.
* Se puede añadir en fase de seca, anti-catabólicos como Leucina y Glutamina.
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