Fisicoculturismo: Como realizar el curl concentrado para bíceps

El curl concentrado es una de la rutina constructora de bíceps por excelencia y usado por los culturistas desde la década del 70. El curl concentrado aísla cada músculo del bíceps asegurando que el bíceps sea el responsable de todo el trabajo. Existen dos tipos de curl concentrado. Los que se hacen con mancuernas y con cables. En este artículo nos enfocaremos en las realizadas con mancuernas.

Como se menciono antes, el curl concentrado aisla completamente los músculos del bíceps. Esto significa que ninguno de los otros músculos puede ayudar a mover el peso. Mientras más trabaja el bíceps significa más construcción muscular y fuerza, además porque se tiene un brazo libre, y se puede usar ese brazo como un ayudante para el trabajo del otro brazo.

Como en todos los ejercicios constructores de bíceps, se debe ser estricto con la técnica.

La Preparación

* Sentarse al borde de un banco plano.
* Separar un poco tus piernas.
* Inclinarse ligeramente hacia delante y dejar que la parte inferior de los tríceps (codo) descance en el interior del muslo o rodilla.
* Para mayor comodidad, se puede levantar el talón.
* La parte superior del brazo debe estar vertical en la ejecución completa del movimiento.
* El otro brazo debe descansar en la otra pierna.

La primera fase del movimiento

* Inhalar antes del movimiento.
* Empezar extendiendo el codo completamente.
* Levantar la mancuerna hacia el hombro y exhalar lentamente, moviendo solo el antebrazo.
* El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Lo más importante en este instante, es mantener la parte superior del brazo vertical y no mover los hombros.
* El curl concentrado generalmente se realiza sin girar la macuerna, pero también se puedes empezar la rutina con el pulgar apuntando hacia la banca, girando la mancuerna cuando se la levanta.
* No se debe relajar la muñeca cuando se levante la mancuerna hacia arriba. Recordar que el antebrazo y la mano deben estar siempre rectos.
* En la posición más alta, los bíceps deben estar totalmente contraídos.

La segunda fase del movimiento

* Se extiende el brazo otra vez y se inhala.
* El movimiento de vuelta hacia abajo es más lento que el movimiento hacia arriba.
* No se debe dejar que la macuerna caiga.
* A algunos practicantes les gusta extender totalmente el codo, otras prefieren mantener su brazo ligeramente doblado.
* Lo relevante es no dejar caer la mancuerna en las articulaciones, y no hay problema si se extiende el brazo.
* Si hay problemas con los codos o se está utilizando mancuernas con mucho peso, es mejor no extender totalmente el brazo.
* Al culminar el movimiento, se exhala.
* Se sentirá que no se puede levantar tanto peso como usualmente se puede. Esto es porque el bíceps es responsable del 100% del trabajo, entonces se debe comenzar con pesos livianos y se trabaja desde ahí.
* No se debe forzar demasiado el cuerpo durante la ejecución de la rutina. Se pretende mover el peso con el músculo del bíceps, no cambiar el peso del cuerpo. Se debe enfocar en mantener el cuerpo quieto y flexionar los bíceps.
* Se debe tratar de no enfocarse en cuando peso se alza, sino en apretar fuerte los bíceps en la parte alta de la rutina y detenerse ahí un momento antes de bajar el peso. Se puede obtener buen peso y ganancias de músculo en el bíceps solo haciendo las rutinas en forma suave; sin explosiones en los movimientos.
* Es recomendable realizar 2 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.

Observación: La ventaja de hacer el curl concentrado con polea es que se entrenas los bíceps en un ángulo diferente.