Fisicoculturismo: ¿Funcionan los suplementos de proteínas y aminoácidos?

Cualquier atleta que revisa las páginas de alguna de las numerosas revistas dedicadas a la fuerza y la salud, más que obtener ayuda puede confundirse por los numerosos anuncios y artículos que promueven varios tipos de suplementos de proteína y aminoácidos -polvos, barras, bebidas y tabletas.

¿Realmente necesitan los atletas grandes cantidades de suplementos de proteínas y aminoácidos para llevar al máximo su rendimiento? Para muchos fisicoculturistas y atletas de fuerza, la respuesta es "Sí". Pero... ¿qué es lo que dicen los expertos en nutrición, ejercicio y medicina? Algunas organizaciones como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés), la Asociación Americana de Dietética (ADA por sus siglas en inglés) y Dietistas de Canadá (DC por sus siglas en inglés) han concluido que los atletas solo tienen un requerimiento ligeramente mayor a las personas que no son atletas. Además, la gran mayoría de los atletas consumen proteína en sus dietas habituales en cantidades mayores a cualquier requerimiento de proteína aumentado. Con tal de que se sigan los sanos principios de la alimentación y el consumo de energía sea suficiente para mantener el peso corporal, los atletas requieren aproximadamente del 15% del total de su consumo de energía a partir de la proteína y no necesitan reforzar sus dietas con costosos suplementos de proteínas y aminoácidos.

Suplementos de proteína y resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio prolongado

El glucógeno muscular es el principal combustible catabolizado para obtener energía durante el ejercicio intenso, y la habilidad de reabastecer rápidamente los almacenes de glucógeno durante la recuperación es un asunto importante para los atletas, especialmente para aquellos que participan en ejercicios de larga duración o se ejercitan más de una vez al día. Un alto consumo de carbohidratos después del ejercicio acelera la resíntesis de glucógeno muscular durante las primeras horas de recuperación, y varios estudios recientes sugieren que el consumo de proteína junto con carbohidratos puede aumentar esta respuesta. Aunque el consumo de aminoácidos específicos como la glutamina y posiblemente la arginina pueden aumentar la resíntesis de glucógeno post-ejercicio en algunas circunstancias, particularmente en la ausencia del consumo de carbohidratos, desde el punto de vista práctico, parece ser que la ingesta de proteína no aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno muscular cuando se consumen suficientes cantidades de carbohidratos. Como recomendación general, los atletas de resistencia deben consumir carbohidratos a una tasa de al menos 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal (0.55 g/lb) cada hora (en intervalos de 15-30 min) durante las primeras 3-5 horas de recuperación después del ejercicio prolongado con el objeto de maximizar la tasa de resíntesis de glucógeno muscular.


Intercambio de proteína muscular después del ejercicio de fuerza: Efecto de la ingesta de aminoácidos

El ejercicio intenso de fuerza (ej., levantamiento de pesas) incrementa las tasas tanto de síntesis como de degradación de proteína en el músculo por algunas horas después de la sesión de ejercicio, pero en ausencia de consumo de alimentos, la tasa de degradación excede a la tasa de síntesis. Esto significa que un levantador de pesas que no come después de su entrenamiento, ¡realmente empezará a perder masa muscular! Parece ser que tan solo se requiere una pequeña cantidad de alimento para producir un ambiente dentro del músculo que favorezca la construcción de proteína, al menos por pocas horas. Por ejemplo, ingerir una bebida que contenga 6 g de aminoácidos esenciales, ya sea inmediatamente antes del ejercicio o durante las primeras horas de recuperación, pareceria promover un ambiente "anabólico" dentro del músculo. Aunque todavía no ha sido probado, esto podría llevar a aumentar el crecimiento del músculo durante el entrenamiento habitual.

Los atletas que quieran probar suplementos deben consumir aproximadamente 0.1 gramos de aminoácidos esenciales por kilogramo de peso corporal, ya sea inmediatamente antes del ejercicio intenso de fuerza o durante las primeras horas de recuperación del ejercicio. Algunos estudios han sugerido que la ingesta de carbohidratos (ej., 0.5 gramos por kilogramo de peso corporal) con aminoácidos puede ser aún más efectiva para el crecimiento del músculo, pero la composición de la bebida "óptima" permanece incierta. Esto no significa que los atletas necesitan ingerir licuados de proteína o barras nutricionales después del ejercicio, aunque es un método conveniente (¡pero costoso!) de obtener energía de los alimentos. Es probable que la energía contenida en alimentos "regulares" sea igual de efectiva; como ejemplos de alimentos que contienen las cantidades de aminoácidos esenciales (y carbohidratos) mencionadas anteriormente están una taza de leche descremada con chocolate o una taza de yogur de frutas sin grasa.