Por Dan GartneyCraso error, llevar la alimentación correcta es esencial desde el primer día en que se pisa un gimnasio, porque de ello puede depender la permanencia en éste.
Cuando alguien decide comenzar a ejercitarse con pesas, lo primero que ha de hacer es inscribirse en un gimnasio dónde pueda contar con el asesoramiento necesario de un monitor que pueda guiarle durante los primeros tiempos y, si está entre sus posibilidades, sería incluso conveniente contratar los servicios de un entrenador personal diplomado por lo menos durante un tiempo, para así obtener los principios esenciales del entrenamiento.
Si decide entrenar en casa o en un centro público sin monitores, entonces lo mínimo es recabar la máxima información en libros, revistas o incluso en DVD, porque puede encontrar una gran variedad de fuentes que le aconsejarán los programas, ejercicios y rutinas para entrenarse correctamente.
En cambio, en esas primeras etapas no le resultará tan fácil obtener información acerca de la mejor forma de alimentarse, porque lo que subyace en la mente de estos primerizos, así como en la de la mayoría, es que cuando se empieza a entrenar basta con preocuparse del ejercicio físico y que la alimentación no debe constituir ahora ninguna preocupación, ese tema se deja para más adelante y no se dan cuenta que ese es el peor error, porque al hacerlo eso puede determinar la continuidad o no en el culturismo, sencillamente porque el tipo de alimentación es determinante para asegurar los resultados.
Por tanto, si alguien comienza a entrenarse y no cuida su alimentación es muy poco probable que esté satisfecho con los resultados que obtenga, digamos en los dos o tres primeros meses, que son precisamente los más críticos para la continuidad en la sala de pesas, porque si no ven resultados durante ese periodo, probablemente abandonen.
En cambio, si esa misma persona además de seguir su rutina de aprendizaje sobre el dominio de los ejercicios, sigue también unas óptimas pautas de alimentación, entonces los resultados se manifestarán con bastante mayor calado tanto en el aumento de la fuerza como de la adquisición de masa muscular y de pérdida de grasa y eso invariablemente pesará de forma favorable sobre el ánimo, el optimismo y por tanto en la permanencia en el gimnasio.
Por consiguiente, es muy importante que desde esas primeras etapas se preste atención al tema de la nutrición, que si bien las necesidades nutricionales no serán tan amplias como las de un avezado culturista, puesto que éste último se ejercita con mayor intensidad y además cuenta con un mayor volumen corporal. Sin embargo, en el caso de los principiantes la dieta puede llegar a ser absolutamente determinante para su futuro como culturista e incluso para la propia continuidad en el gimnasio.
Los tres biotipos básicos
Como es evidente la morfología de todos no es igual y por tanto tampoco sus necesidades nutricionales son las mismas. Básicamente, en términos generales los diferentes biotipos se engloban en tres patrones clásicos: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos, que respectivamente equivalen a las personas delgadas, las medias que suelen ser mantener un peso razonable y las gordas.
En el primer caso nos encontramos con ese tipo de metabolismo rápido al que le es casi imposible ganar medio kilo de peso y por el contrario lo pierde con extrema facilidad. El segundo biotipo corresponde a esos que consideramos fuertes y robustos, de peso medio pero que pueden engordarse si se lo proponen.
Por último, los endomorfos corresponden a esa gente de morfología ancha que suele caer en el sobrepeso y que le es tan fácil engordarse como difícil deshacerse del exceso de peso.
En esta ocasión nos ocuparemos de la dieta que debe seguir un principiante con un biotipo ectomorfo.
Dieta prototipo para un principiante ectomorfo
Como acabamos de ver, las personas pertenecientes al biotipo denominado ectomorfo son aquellas que popularmente conocemos como delgadas, esas que parece que coman lo que coman no se engordan nunca. Por regla general poseen poco apetito, se sacian enseguida cuando comen, son hiperactivas y queman una gran cantidad de calorías por las vías nerviosas.
Los principiantes pertenecientes a este biotipo suelen acudir al gimnasio precisamente con el objetivo de corregir esa tendencia metabólica hacia la delgadez y poder ganar peso corporal en forma de tejido muscular, pero si se embarcan en el ejercicio físico sin modificar sus hábitos de alimentación es más que probable que debido al desgaste adicional con las pesas se sientan constantemente cansados y pierdan peso, que es justo lo contrario de lo pretendido.
Por tanto su alimentación ha de poner el énfasis en proporcionar la energía necesaria para sostener la actividad física, además de aportar asimismo los nutrientes plásticos que favorezcan el crecimiento muscular. La energía la obtenemos de los hidratos de carbono primordialmente y de las grasas secundariamente, mientras que las proteínas constituyen los bloques estructurales que el cuerpo emplea para construir los tejidos, en especial los músculos.
De manera que los tres principios básicos, proteínas, hidratos de carbono y grasas, han de combinarse en las correctas proporciones para que el principiante ectomorfo experimente ganancia de peso magro y aumente su fuerza.
Las claves para que un ectomorfo gane peso muscular
Las claves generales para que un principiante gane peso muscular son las siguientes:
· Debe repartir el total de alimentos diarios en varias comidas muy pequeñas, porque de lo contrario no absorberá gran parte de los alimentos.
· En su alimentación deben prevalecer los hidratos de carbono complejos, pero sin mermar la presencia de proteínas y de grasas.
· Para este tipo de metabolismo, las grasas saludables desempeñan un papel fundamental a la hora de ganar peso magro, puesto que aportan bastantes calorías.
· Es muy conveniente que las comidas se hagan reposadamente y descansen 20-30 minutos después de cada una.
· Hay cuatro comidas de especial relevancia para un ectomorfo. Resulta esencial el desayuno, pero también muy conveniente realizar una pequeña comida antes de entrenar, otra justo después y una justo al acostarse.
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