Parecen la pócima mágica, te pones a hacer pesas, te bebes un batido y en un mes pareces un modelo de anuncio de gimnasio, pero no es tan fácil y además resultan caros. Comprender como funcionan te ayudará a aprovechar el dinero invertido y a saber utilizar los batidos de proteínas para presumir de músculos de campeón.¿Cómo actúan los batidos de proteínas?
Tomar un batido de proteínas justo al acabar la sesión de pesas o de gimnasio es algo muy habitual ya en los gimnasios. La razón para tomarlo es que al acabar de utilizar los músculos se abre una 'ventana metabólica' que favorece la absorción de las proteínas y ayuda a ganar masa muscular, pero pocas personas comprenden realmente como los batidos de proteínas ayudan al músculo. Sin meterse en rutas metabólicas, así es como funcionan: Después de un entrenamiento intenso los músculos duelen porque si has trabajado bien, hasta el límite, se han producido pequeñas roturas musculares necesarias para que el músculo crezca y gane fuerza. Justo durante los 20-30 minutos después de entrenar, los músculos están necesitados de aminoácidos y proteínas para reconstruir el músculo dañado y es cuando los batidos de proteínas funcionan mejor, gracias a que aportan al músculo lo que necesita en ese momento y son de fácil digestión y asimilación.
¿De qué están hechos los batidos de proteínas?
La mayoría de los batidos de proteínas están hechos con suero de leche (whey protein) o de soja y son casi lo mismo, aunque los que son parcialmente pre-digeridos durante su fabricación son más rápidamente absorbidos por la sangre para llegar a los músculos.
¿Batidos de proteínas o de proteínas y carbohidratos?
Algunos batidos de proteínas post entrenamiento también aportan carbohidratos, y muchos deportistas los evitan pensando que pueden engordar, esto es un error porque los músculos también necesitan la energía que proporcionan los carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno gastadas y reparar el daño producido por el entrenamiento intenso. Si tu entrenamiento dura más de una hora y combina sesiones de aeróbico con trabajo muscular, te conviene tomar batidos de carbohidratos con proteínas para evitar perder la masa muscular que tanto cuesta ganar, porque el cuerpo puede llegar a consumir el músculo como combustible para reponer la energía perdida cuando no dispone de reservas de grasa o de glucosa a mano.
¿Qué pasa si tomo un exceso de batidos de proteínas?
Muchas personas no toman batidos de proteínas porque piensan que son dañiños para los riñones y el hígado. Tomarlos con moderación es la mejor opción, ya hay que tener en cuenta que un batido es un auténtico concentrado de nutrientes, y para el hígado y los riñones es un esfuerzo descomponer y absorber una dosis extra de proteínas y carbohidratos. Una sobredosis de batidos proteicos no debería dañar a una persona sana, pero tampoco hará que se ganen músculos extra. El exceso de proteínas se almacenará como grasa o será excretado por los riñones,
¿Si tomo un batido de proteínas no tengo que comer después?
Los batidos de proteínas no son un reemplazo a las 5 comidas que debes hacer al día, son una comida extra más, por eso se recomiendan hacer entre 5 y 7 comidas a la hora de entrenar para ganar masa muscular. Recuerda que son un suplemento deportivo, no pueden sustituir a los alimentos sanos y naturales que debe haber en tu alimentación cada día.
¿Qué pasa si no los tomo después de entrenar?
Alrededor de una hora después del entrenamiento, el trabajo de reconstrucción del músculo empieza a reducirse y simplemente necesita energía para reponer el glucógeno que necesitas para moverte y entrenar en la próxima sesión. Si tomas proteínas fuera de esta 'ventana metabólica' de 20-30 minutos, el cuerpo mantiene circulando la proteína en el músculo durante al menos 24 horas después del entrenamiento, así que se debe comer cada 2 a 3 horas.
¿Cuándo se empiezan a ver resultados con los batidos de proteínas?
Depende de la genética de cada persona, pero sin un entrenamiento muscular específico combinado con un plan de nutrición estructurado con la toma de batidos post entrenamiento, se puede ver un aumento de la masa muscular magra a partir de 6 a 8 semanas. Si en dos meses no hay resultados, revisa tus entrenamientos y lo que comes y no gastes más dinero en batidos hasta que no sepas dónde está el fallo.
¿Con qué puedo combinar los batidos de proteínas para que sean más efectivos?
La fórmula secreta de los 'fuertes' del gimnasio es mezclar de 2 a 3 cucharadas de 'proteína de suero', con 60 a 70 g de carbohidratos, 2 a 3 cucharadas de creatina y 15 a 20 g de glutamina. Disolver en agua y tomar justo después del entrenamiento muscular.
¿Por qué tomar batidos si puedes tomar leche? Los últimos estudios han revelado que la leche es un buen alimento para ganar masa muscular por su contenido en aminoácidos esenciales que dan una alta calidad a la proteína de la leche. El problema es que en la leche las proteínas están mezcladas con grasa y azúcares y la mezcla resulta indigesta y de lenta absorción, por eso muchas personas deportistas tienen sensación de hinchazón después de tomar un vaso de leche. Si prefieres tomar alimentos naturales a suplementos deportivos, prueba a tomar un vaso de leche desnatada disuelta en agua al acabar tu entrenamiento.
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