Por Xavier FoxDesde que alcanza mi memoria, siempre he tomado un batido para desayunar y salvo en ocasiones excepcionales, nunca he dejado de hacerlo. Pero cuál ha sido mi sorpresa al descubrir que, después de haber confiado mis hábitos alimentarios a otras personas a lo largo de los años, muchas de ellas han acabado por adoptarlos.
Quizá les interese seguir mis pasos, porque la rápida preparación de los batidos les permite dedicar tiempo a otros asuntos, o bien porque son tan gandules como yo y no les gusta cocinar. En cualquier caso, he decidido compartir también mi alimentación con los lectores. Para que lo sepáis, gracias a mi potente desayuno he conseguido ganar, desde campeonatos hasta cualquier otro objetivo que me haya propuesto. Los batidos me funcionan y puede que a vosotros también. Además, si otros culturistas y atletas de nivel competitivo avalan su eficacia, no tiene que ser tan malo, ¿no creéis? A veces, observar lo que otros hacen y por qué lo hacen nos ayuda a mejorar nuestros propios hábitos.
Cuando los culturistas piensan en el desayuno, lo primero que les viene a la cabeza es que tienen que comer huevos, porque son una fuente excelente de proteínas. Mi desayuno consiste en un batido hecho a base de huevos crudos con los que, dicho sea de paso, hay que tener especial cuidado de que no estén infectados por salmonela. Por eso, sólo utilizo huevos frescos y que no tengan el cascarón agrietado o roto. Si no cumplen todos estos requisitos, los tiro a la basura de inmediato. Por eso, es preciso tratar siempre con un buen proveedor que se encargue de desinfectar la mercancía antes de venderla. Mucha gente se resiste a beber batidos de huevos crudos por su textura viscosa, pero la consistencia de estos preparados suele espesar al incorporar otros ingredientes.
Como es obvio, la parte del huevo que más utilizo son las claras por su elevado aporte proteico. Cada una presenta un valor calórico de sólo 17 calorías y, en cambio, aporta cuatro gramos de proteína. Además, contiene un 2% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de potasio y un 9% de selenio. El primero es un electrolito fundamental para el organismo que ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos corporales, constituye un elemento vital del sistema nervioso y participa en la contracción muscular. De ahí, su importancia para los culturistas. Por su parte, el selenio es una partícula de rastreo que actúa como antioxidante y vela por el óptimo funcionamiento de la glándula tiroides, que es la que controla el metabolismo. La insuficiencia de selenio inhibe la definición muscular.
Cada batido matutino está formado por 10 claras de huevo y dos yemas que, a pesar de tener muy mala reputación por su alto contenido en colesterol y grasa, son muy nutritivas. De todos modos, hay que consumirlas con moderación. Dos yemas aportan menos de 10 gramos totales de grasa, siete de los cuales es insaturada. La mayor parte corresponde al ácido graso eicosapentanoico (EPA) y al ácido docosahexanoico (DHA). El EPA está implicado en numerosos procesos, incluidos los antiinflamatorios y los de señalización celular para la liberación hormonal. El DHA activa la producción de fosfolípidos espermáticos y cerebrales y reduce las concentraciones plasmáticas de triglicéridos y serotonina.
Cada yema posee menos de tres gramos de proteínas (unos seis contando las dos) que, aunque sean pocos, se suman a los 40 que proporcionan las 10 claras. Además, cada yema representa un 5% de vitaminas A, D, B2, B5, un 6% de B9 y B12, un 7% de la CDR de fósforo y también de zinc, calcio, hierro y vitamina B6. La B12 desempeña una función ineludible en la división celular y el crecimiento, mientras que la B5 actúa en combinación con otras vitaminas para sintetizar ATP, neurotransmisores, proteínas y eritrocitos. La B9 interviene en la formación de ácidos nucleicos (RNA y DNA), hematíes, leucocitos, hemoglobina y aminoácidos y vela por el buen proceder de la división celular, el crecimiento, el metabolismo proteico, la producción de energía, la digestión y el sistema nervioso. La vitamina B2 (o riboflavina) juega un papel indiscutible en la regulación y producción de glóbulos rojos y hormonas que, a su vez, aumentan la energía durante la sesión de entrenamiento y disparan el crecimiento y el desarrollo muscular. También es inmunoestimulante y fortalece el tracto respiratorio y el digestivo.
El calcio es el primer mineral implicado en la contracción muscular y el mantenimiento de la densidad ósea, así que si queréis añadir más peso a la sentadilla, aseguraos de que vuestros niveles de calcio son adecuados. El hierro es vital para la creación de hematíes, que son las células encargadas de transportar el oxígeno por todo el organismo y hacia los músculos. La escasez de hierro provoca fatiga y pérdida del apetito y ralentiza la recuperación muscular. El fósforo es un elemento clave del ATP y, sin él, las células no podrían crear energía. Además, preserva la salud del RNA y el DNA. Por si no lo sabíais, los fosfolípidos contienen grasa y constituyen el principal componente estructural de la membrana citoplasmática. La vitamina D es la responsable del óptimo funcionamiento de los órganos vitales y potencia la absorción del calcio y el fósforo. ¡Fijaos la cantidad de nutrientes que aportan dos yemas de huevo!
Aparte de las proteínas, una alimentación sana y equilibrada debe incluir carbohidratos complejos. Por eso, el segundo ingrediente más importante de mis batidos son los copos de avena. Media taza de este alimento proporciona 27 gramos de carbohidratos y 150 calorías, de las cuales sólo tres pertenecen a las grasas. Conviene utilizar siempre copos de avena no procesada. Evitad a toda costa la instantánea, la de cocción rápida o la aromatizada, porque actúa como un azúcar de alto índice glucémico. Los copos de avena no procesada se caracterizan por un perfil glucémico inferior a 50, lo que significa que el organismo los absorbe lentamente, prolongando su energía durante más tiempo. Y como no provoca picos de insulina ni aumentos repentinos de las concentraciones de azúcar en sangre, el organismo no almacena tanta grasa ni estimula las ganas de picar entre horas.
Los copos de avena integrales contienen siete vitaminas del complejo B, vitamina E y nueve minerales, entre los que destacan el hierro y el calcio. También son una fuente rica en fibra —con sólo media taza, se obtienen alrededor de cuatro gramos—, que es crítica para expulsar la lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol malo) del organismo y, así, reducir el riesgo de cardiopatías y acopio de grasa. En comparación con otros alimentos, la fibra es muy densa y llena el estómago, aliviando la sensación de hambre.
Los copos de avena constituyen una fuente excelente de ácido gamma linoleico (al ser un ácido graso esencial omega 6, el cuerpo no puede sintetizarlo por él mismo y debe conseguirlo a partir de los alimentos), que participa en las funciones nerviosas y los procesos antiinflamatorios y conserva la salud de los huesos, la piel y las articulaciones.
Los copos aportan consistencia a las claras de huevo del batido, pero no tienen mucho sabor. Para ello, añado un alimento aromático y nutritivo, como por ejemplo, el plátano. Aporta más de 100 calorías, pero no contiene grasa y los carbohidratos representan nada más y nada menos que 27 gramos por cada unidad (14 de los cuales corresponden a la fructosa y tres a la fibra). Los plátanos proporcionan casi un 20% de la CDR de vitamina C, que es clave para fortalecer los huesos y los tejidos conjuntivos. Se trata de un dato relevante, teniendo en cuenta que el entrenamiento con peso somete a estas partes corporales a mucha tensión y que la vitamina C es un buen antioxidante y protege contra el ataque de los radicales libres. Está demostrado que la ingesta de 1.000 miligramos diarios de vitamina C se traduce en una clara reducción de la liberación de hormonas catabólicas tan potentes como el cortisol. El plátano también presenta 600 miligramos de potasio y ése es otro de los motivos principales por los que suelo elegir esta fruta.
Durante el periodo de precompetición, suelo eliminar el plátano de la lista y opto por un sobre de edulcorante bajo en calorías para aportar algo de sabor a mis batidos. La canela es otro de los condimentos estrella de mis preparados, no sólo por su aroma sino también por su valor nutricional. No todo el mundo conoce las propiedades antioxidantes de la canela. De hecho, hasta inhibe el crecimiento de microbios potencialmente nocivos para el organismo, como las bacterias, los hongos, los virus y los parásitos.
Las yemas de huevo y los copos de avena ya proporcionan algunas grasas esenciales, pero yo prefiero incorporar a la mezcla un gramo de aceite de pescado rico en omega 3 (volveré a tomar otro gramo en otro momento del día). Estas grasas esenciales son inmunoestimulantes, necesarias para el desarrollo de la corteza cerebral, la vista, el transporte de oxígeno, la transmisión de señales neuronales y los procesos metabólicos. Asimismo, disminuyen el riesgo de infartos de miocardio, asma y síntomas asociados a la artritis reumatoide y combaten las enfermedades cardiovasculares, la fatiga y el dolor articular. De hecho, esta grasa esencial, también conocida como ácido alfa linolénico, es de obligado consumo para los culturistas, porque aumenta la sensibilidad a la insulina (la hormona más anabólica del organismo) y activa la producción de esteroides naturales. El aceite de pescado también aporta EPA y DHA.
Hace unos años, me trasladé a otra ciudad por motivos de trabajo y empecé a desarrollar alergias debido a la saturación de polen en el aire. Nunca antes había tenido este tipo de problemas de salud y ahora no paraba de moquear, tenía los ojos llorosos e irritados y sufría unos dolores de cabeza espantosos. Seguro que estáis pensando: ¿Y qué tiene que ver todo esto con la nutrición y el culturismo? Pues bien, durante el tiempo que fui alérgico, no me encontraba bien por el día y, como tampoco podía dormir por la noche, mis entrenamientos empezaron a resentirse. Para remediar la situación, añadí una cucharada de miel a mi batido diurno, aunque ello supusiera tomar 16 gramos más de azúcar. Sin embargo, la miel que yo utilizaba provenía de las abejas autóctonas del lugar que utilizaban el polen al que yo era alérgico para producir la materia prima y, al parecer, ello actuó como vacuna. Mis alergias pronto remitieron y no han vuelto a aparecer. Por si no lo sabéis, la miel también contiene muchas vitaminas y minerales beneficiosos. Aunque, después de todo, creo que fue ese aporte adicional de azúcar lo que me hizo sentir mejor y recuperar el ritmo en mis sesiones con peso.
El ingrediente final de mi batido matutino es un servicio de proteína sérica. Como todos sabéis, es la fuente de proteínas con el mayor valor biológico y, por lo tanto, el organismo la absorbe y la utiliza mejor que las demás. Por norma general, suelo comprar UDA+ Protein de Venice Beach, porque contiene 27 gramos de proteínas por dosis, sólo dos gramos y medio de grasas (1,5 de las cuales son saturadas), seis de carbohidratos y 145 calorías en total. Asimismo, presenta un alto contenido en potasio, omega 3 y ácido linoleico conjugado (CLA). Algunos estudios han demostrado que el CLA incrementa la masa muscular y disminuye el acopio de grasa en forma de tejido adiposo.
Las cantidades de los ingredientes que incorporéis al batido pueden variar en función de vuestra estatura y vuestro metabolismo. Para un culturista de 1,78 metros y 116 kilos que lleva 25 años entrenando con peso, como es el caso, bastará con 12 claras de huevo, dos yemas, una taza casi entera de copos de avena, un plátano, dos gramos de aceite de pescado, canela, una cucharada sopera de miel y un servicio de proteína sérica. Lo mejor es ir probando hasta dar con las dosis que realmente necesitáis.
Ahora ya lo sabéis. El desayuno es la comida más importante del día, el que disparará vuestro metabolismo desde el principio y os preparará para vuestros quehaceres diarios. Alimentaos bien sin que ello implique destrozar vuestra esbelta figura. Con esta información, comeréis bien y sacaréis el máximo partido a vuestras sesiones de entrenamiento.
Quizá les interese seguir mis pasos, porque la rápida preparación de los batidos les permite dedicar tiempo a otros asuntos, o bien porque son tan gandules como yo y no les gusta cocinar. En cualquier caso, he decidido compartir también mi alimentación con los lectores. Para que lo sepáis, gracias a mi potente desayuno he conseguido ganar, desde campeonatos hasta cualquier otro objetivo que me haya propuesto. Los batidos me funcionan y puede que a vosotros también. Además, si otros culturistas y atletas de nivel competitivo avalan su eficacia, no tiene que ser tan malo, ¿no creéis? A veces, observar lo que otros hacen y por qué lo hacen nos ayuda a mejorar nuestros propios hábitos.
Cuando los culturistas piensan en el desayuno, lo primero que les viene a la cabeza es que tienen que comer huevos, porque son una fuente excelente de proteínas. Mi desayuno consiste en un batido hecho a base de huevos crudos con los que, dicho sea de paso, hay que tener especial cuidado de que no estén infectados por salmonela. Por eso, sólo utilizo huevos frescos y que no tengan el cascarón agrietado o roto. Si no cumplen todos estos requisitos, los tiro a la basura de inmediato. Por eso, es preciso tratar siempre con un buen proveedor que se encargue de desinfectar la mercancía antes de venderla. Mucha gente se resiste a beber batidos de huevos crudos por su textura viscosa, pero la consistencia de estos preparados suele espesar al incorporar otros ingredientes.
Como es obvio, la parte del huevo que más utilizo son las claras por su elevado aporte proteico. Cada una presenta un valor calórico de sólo 17 calorías y, en cambio, aporta cuatro gramos de proteína. Además, contiene un 2% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de potasio y un 9% de selenio. El primero es un electrolito fundamental para el organismo que ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos corporales, constituye un elemento vital del sistema nervioso y participa en la contracción muscular. De ahí, su importancia para los culturistas. Por su parte, el selenio es una partícula de rastreo que actúa como antioxidante y vela por el óptimo funcionamiento de la glándula tiroides, que es la que controla el metabolismo. La insuficiencia de selenio inhibe la definición muscular.
Cada batido matutino está formado por 10 claras de huevo y dos yemas que, a pesar de tener muy mala reputación por su alto contenido en colesterol y grasa, son muy nutritivas. De todos modos, hay que consumirlas con moderación. Dos yemas aportan menos de 10 gramos totales de grasa, siete de los cuales es insaturada. La mayor parte corresponde al ácido graso eicosapentanoico (EPA) y al ácido docosahexanoico (DHA). El EPA está implicado en numerosos procesos, incluidos los antiinflamatorios y los de señalización celular para la liberación hormonal. El DHA activa la producción de fosfolípidos espermáticos y cerebrales y reduce las concentraciones plasmáticas de triglicéridos y serotonina.
Cada yema posee menos de tres gramos de proteínas (unos seis contando las dos) que, aunque sean pocos, se suman a los 40 que proporcionan las 10 claras. Además, cada yema representa un 5% de vitaminas A, D, B2, B5, un 6% de B9 y B12, un 7% de la CDR de fósforo y también de zinc, calcio, hierro y vitamina B6. La B12 desempeña una función ineludible en la división celular y el crecimiento, mientras que la B5 actúa en combinación con otras vitaminas para sintetizar ATP, neurotransmisores, proteínas y eritrocitos. La B9 interviene en la formación de ácidos nucleicos (RNA y DNA), hematíes, leucocitos, hemoglobina y aminoácidos y vela por el buen proceder de la división celular, el crecimiento, el metabolismo proteico, la producción de energía, la digestión y el sistema nervioso. La vitamina B2 (o riboflavina) juega un papel indiscutible en la regulación y producción de glóbulos rojos y hormonas que, a su vez, aumentan la energía durante la sesión de entrenamiento y disparan el crecimiento y el desarrollo muscular. También es inmunoestimulante y fortalece el tracto respiratorio y el digestivo.
El calcio es el primer mineral implicado en la contracción muscular y el mantenimiento de la densidad ósea, así que si queréis añadir más peso a la sentadilla, aseguraos de que vuestros niveles de calcio son adecuados. El hierro es vital para la creación de hematíes, que son las células encargadas de transportar el oxígeno por todo el organismo y hacia los músculos. La escasez de hierro provoca fatiga y pérdida del apetito y ralentiza la recuperación muscular. El fósforo es un elemento clave del ATP y, sin él, las células no podrían crear energía. Además, preserva la salud del RNA y el DNA. Por si no lo sabíais, los fosfolípidos contienen grasa y constituyen el principal componente estructural de la membrana citoplasmática. La vitamina D es la responsable del óptimo funcionamiento de los órganos vitales y potencia la absorción del calcio y el fósforo. ¡Fijaos la cantidad de nutrientes que aportan dos yemas de huevo!
Aparte de las proteínas, una alimentación sana y equilibrada debe incluir carbohidratos complejos. Por eso, el segundo ingrediente más importante de mis batidos son los copos de avena. Media taza de este alimento proporciona 27 gramos de carbohidratos y 150 calorías, de las cuales sólo tres pertenecen a las grasas. Conviene utilizar siempre copos de avena no procesada. Evitad a toda costa la instantánea, la de cocción rápida o la aromatizada, porque actúa como un azúcar de alto índice glucémico. Los copos de avena no procesada se caracterizan por un perfil glucémico inferior a 50, lo que significa que el organismo los absorbe lentamente, prolongando su energía durante más tiempo. Y como no provoca picos de insulina ni aumentos repentinos de las concentraciones de azúcar en sangre, el organismo no almacena tanta grasa ni estimula las ganas de picar entre horas.
Los copos de avena integrales contienen siete vitaminas del complejo B, vitamina E y nueve minerales, entre los que destacan el hierro y el calcio. También son una fuente rica en fibra —con sólo media taza, se obtienen alrededor de cuatro gramos—, que es crítica para expulsar la lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol malo) del organismo y, así, reducir el riesgo de cardiopatías y acopio de grasa. En comparación con otros alimentos, la fibra es muy densa y llena el estómago, aliviando la sensación de hambre.
Los copos de avena constituyen una fuente excelente de ácido gamma linoleico (al ser un ácido graso esencial omega 6, el cuerpo no puede sintetizarlo por él mismo y debe conseguirlo a partir de los alimentos), que participa en las funciones nerviosas y los procesos antiinflamatorios y conserva la salud de los huesos, la piel y las articulaciones.
Los copos aportan consistencia a las claras de huevo del batido, pero no tienen mucho sabor. Para ello, añado un alimento aromático y nutritivo, como por ejemplo, el plátano. Aporta más de 100 calorías, pero no contiene grasa y los carbohidratos representan nada más y nada menos que 27 gramos por cada unidad (14 de los cuales corresponden a la fructosa y tres a la fibra). Los plátanos proporcionan casi un 20% de la CDR de vitamina C, que es clave para fortalecer los huesos y los tejidos conjuntivos. Se trata de un dato relevante, teniendo en cuenta que el entrenamiento con peso somete a estas partes corporales a mucha tensión y que la vitamina C es un buen antioxidante y protege contra el ataque de los radicales libres. Está demostrado que la ingesta de 1.000 miligramos diarios de vitamina C se traduce en una clara reducción de la liberación de hormonas catabólicas tan potentes como el cortisol. El plátano también presenta 600 miligramos de potasio y ése es otro de los motivos principales por los que suelo elegir esta fruta.
Durante el periodo de precompetición, suelo eliminar el plátano de la lista y opto por un sobre de edulcorante bajo en calorías para aportar algo de sabor a mis batidos. La canela es otro de los condimentos estrella de mis preparados, no sólo por su aroma sino también por su valor nutricional. No todo el mundo conoce las propiedades antioxidantes de la canela. De hecho, hasta inhibe el crecimiento de microbios potencialmente nocivos para el organismo, como las bacterias, los hongos, los virus y los parásitos.
Las yemas de huevo y los copos de avena ya proporcionan algunas grasas esenciales, pero yo prefiero incorporar a la mezcla un gramo de aceite de pescado rico en omega 3 (volveré a tomar otro gramo en otro momento del día). Estas grasas esenciales son inmunoestimulantes, necesarias para el desarrollo de la corteza cerebral, la vista, el transporte de oxígeno, la transmisión de señales neuronales y los procesos metabólicos. Asimismo, disminuyen el riesgo de infartos de miocardio, asma y síntomas asociados a la artritis reumatoide y combaten las enfermedades cardiovasculares, la fatiga y el dolor articular. De hecho, esta grasa esencial, también conocida como ácido alfa linolénico, es de obligado consumo para los culturistas, porque aumenta la sensibilidad a la insulina (la hormona más anabólica del organismo) y activa la producción de esteroides naturales. El aceite de pescado también aporta EPA y DHA.
Hace unos años, me trasladé a otra ciudad por motivos de trabajo y empecé a desarrollar alergias debido a la saturación de polen en el aire. Nunca antes había tenido este tipo de problemas de salud y ahora no paraba de moquear, tenía los ojos llorosos e irritados y sufría unos dolores de cabeza espantosos. Seguro que estáis pensando: ¿Y qué tiene que ver todo esto con la nutrición y el culturismo? Pues bien, durante el tiempo que fui alérgico, no me encontraba bien por el día y, como tampoco podía dormir por la noche, mis entrenamientos empezaron a resentirse. Para remediar la situación, añadí una cucharada de miel a mi batido diurno, aunque ello supusiera tomar 16 gramos más de azúcar. Sin embargo, la miel que yo utilizaba provenía de las abejas autóctonas del lugar que utilizaban el polen al que yo era alérgico para producir la materia prima y, al parecer, ello actuó como vacuna. Mis alergias pronto remitieron y no han vuelto a aparecer. Por si no lo sabéis, la miel también contiene muchas vitaminas y minerales beneficiosos. Aunque, después de todo, creo que fue ese aporte adicional de azúcar lo que me hizo sentir mejor y recuperar el ritmo en mis sesiones con peso.
El ingrediente final de mi batido matutino es un servicio de proteína sérica. Como todos sabéis, es la fuente de proteínas con el mayor valor biológico y, por lo tanto, el organismo la absorbe y la utiliza mejor que las demás. Por norma general, suelo comprar UDA+ Protein de Venice Beach, porque contiene 27 gramos de proteínas por dosis, sólo dos gramos y medio de grasas (1,5 de las cuales son saturadas), seis de carbohidratos y 145 calorías en total. Asimismo, presenta un alto contenido en potasio, omega 3 y ácido linoleico conjugado (CLA). Algunos estudios han demostrado que el CLA incrementa la masa muscular y disminuye el acopio de grasa en forma de tejido adiposo.
Las cantidades de los ingredientes que incorporéis al batido pueden variar en función de vuestra estatura y vuestro metabolismo. Para un culturista de 1,78 metros y 116 kilos que lleva 25 años entrenando con peso, como es el caso, bastará con 12 claras de huevo, dos yemas, una taza casi entera de copos de avena, un plátano, dos gramos de aceite de pescado, canela, una cucharada sopera de miel y un servicio de proteína sérica. Lo mejor es ir probando hasta dar con las dosis que realmente necesitáis.
Ahora ya lo sabéis. El desayuno es la comida más importante del día, el que disparará vuestro metabolismo desde el principio y os preparará para vuestros quehaceres diarios. Alimentaos bien sin que ello implique destrozar vuestra esbelta figura. Con esta información, comeréis bien y sacaréis el máximo partido a vuestras sesiones de entrenamiento.
No hay comentarios:
Publicar un comentario