Fisicoculturismo: Aumentando el entrenamiento diario

Hace algún tiempo cuando un press de banco de 220 kg o correr los 100 metros en 10 segundos erá lo máximo, el entrenamiento diario en una sesión y quizás solo 3 veces por semana ya era la base necesaria para llegar a esas metas; pero ahora estamos en el siglo XXI y cuando deseamos pasar los límites y competir a alto nivel inclusive en los regionales se requiere más tiempo de calidad en el gimnasio pero para ello debemos convencernos de saber combinar diariamente nuestras rutinas de entrenamiento porque hacerlas más largas es simplemente imposible; entonces la idea que muchos científicos dejan para discutir es aumentar la frecuencia del entrenamiento.

Anteriormente los rusos y búlgaros eran los dominantes en el mundo del levantamiento con pesas pero se consideraba que los rusos eran superiores en sus arranques y fueron vistos como los más técnicos; pero en los levantamientos más fáciles donde hasta los errores en la técnica podrían ser flexibles para lograr resultados, los búlgaros pasaban adelante.

Los que trabajan diariamente llegando a ser levantadores de élite entrenan o dividen su entrenamiento muchas veces por día;

* Por ejemplo Paul Dumais en el Campeonato del Mundo Junior del 2010 rompió un record teniendo 84,44 Kg de peso corporal con un arranque de unos impresionantes 150 Kg.
* En 1986, Alexander Varbonov con solo 75 kg hizo una cargada de 215,5 Kg; pero el actual record mundial en la categoría de 77 Kg es de 210 Kg, entonces al investigar nos quedamos asombrados de cómo hace 25 años un levantador búlgaro con 2 kg menos levanto 5 Kg más que el record actual.

Entonces llegamos a la conclusión que en ningún deporte podríamos encontrar que atletas de hace más de 20 años superaran los récords de atletas actuales, pero la diferencia está en que los búlgaros entrenaban con mayor frecuencia diaria posibilitándoles con esa técnica entrenar con una intensidad mayor; donde usaban como base que los picos de testosterona se producían a los 15 minutos dentro de una sesión de entrenamiento y se mantienen durante 30 minutos aprovechando solo este momento que era óptimo para intensificar el entrenamiento, para luego después de los 45 minutos tomarse un descanso.

Sabemos que muchos medallistas olímpicos entrenan en varias sesiones diarias y también son sometidos a controles de dopaje bien rigurosos; pero entonces lo que buscamos es saber si existe un entrenamiento eficiente y si es verdadero, sobre todo cuando somos intermedios y deseamos superarnos hacia el segundo nivel; pero entrenar 5 veces al día como un atleta búlgaro no es práctico para los atletas, sin embargo es posible entrenar 2 veces.

Como consejo de algunos expertos se cita que tener varias sesiones de entrenamiento para los que son practicantes que aprovechan perfectamente su dieta y suplementación natural pueden ofrecer resultados alucinantes porque el volumen de entrenamiento aumenta la producción de hormonas anabólicas, que es uno de los problemas cuando hablamos de “alta intensidad” en donde el énfasis del entrenamiento hasta el fallo muscular es visado para lograr superar ese límite que nos divide entre dos niveles.

Es entonces visible que hay mucho que decir aún sobre esto, pero lo importante aquí es resaltar que para hacer esto se debe estar preparados tanto física como mentalmente, y que debido a que puede existir una menor respuesta hormonal solo se recomienda para periodos cortos tanto para culturistas o atletas de fuerza que estuvieren ya bien entrenados y adaptados al nivel intermedio o superior.

A continuación citaremos algunos enfoques para sacar provecho a las sesiones de entrenamientos múltiples.

Cómo sacar el máximo de los entrenamientos múltiples

Aunque el entrenamiento 2 veces al día ofrece muchos beneficios, se debe tener paciencia, porque el cuerpo podría tardar 6 meses para su adaptación a este tipo de plan de entrenamiento; y esto es importante aunque muchos deseen hacerlo por motivación solo en 3 meses.

* Se recomienda incrementar el volumen gradualmente
* Comenzar con 2 sesiones de 20 minutos diarios.
* Iniciar las sesiones con enfoque en las partes débiles, aquellas que son deficientes en una prueba de balance estructural, de modo a que los primeros resultados animen al practicante a progresar todos sus grupos musculares.
* La cantidad máxima de tiempo para entrenar debe ser de aproximadamente 40 minutos sin incluir los calentamientos; esto debería ser puntualizado porque sesiones mayores serían ya contraproducentes porque además de no aprovechar la energía que será utilizada al entrenar pesado, se podría sobrecargar la capacidad del cuerpo de recuperarse.

Se necesita además tomarse un buen tiempo entre cada entrenamiento diario para lograr así el efecto óptimo deseado; estamos hablando de 4 a 6 horas de diferencia que es un tiempo crítico para la recuperación; si se toma menos tiempo se puede chocar con la fatiga y si se toma más tiempo no se podrá aprovechar la activación del sistema nervioso del entrenamiento matinal.

Los científicos se refieren a este fenómeno como el efecto de supercompensación, que es la respuesta del cuerpo al estrés en donde se reduce la preparación física del practicante para que en una segunda fase de resistencia, el cuerpo se adapte a un estado físico más elevado (es como bajar un escalón, para subir dos y así sucesivamente ).

Esto puede referirse a un periodo de unas pocas semanas, pero la realidad indica que puede pasar en el mismo día porque después de unas horas el sistema nervioso central se puede recuperar a un nivel superior.

Como realizarlo:

El plan de entrenamiento que funcionaría bien con 2 veces al día, se puede organizar en 3 ciclos de 5 días donde los 2 primeros ciclos se entrena 2 veces al día, y el ciclo 3 se descarga entrenando 1 vez al día.

* En el entrenamiento de 2 veces al día es normal perder un poco de masa muscular magra al iniciar la primera fase e inclusive de 2 a 3 kilos durante los primeros 5 días.
* En estudios realizados con culturistas americanos y finlandeses que entrenaban 2 veces diariamente en periodos cortos, se constató que la producción de testosterona puede ser temporalmente reducida al iniciar este primer periodo.
* Sin embargo, la testosterona se disparará durante el ciclo de descarga (ciclo 3)
* Es mejor comenzar a entrenar 2 veces al día; un sábado para que se pueda dormir una siesta durante los 2 primeros días del ciclo, y esto ayudará al cuerpo a adaptarse al entrenamiento.

Los patrones de alimentación aquí deben estar bien equilibrados donde no se debe comer lo suficiente en cantidad y frecuencia que inclusive obstaculizará las ganancias de inmediato y falsamente pueden simular un estado de sobre-entrenamiento.

Lo que realmente pasará entonces es que el cuerpo estará menos recuperado; entonces si se tiene dificultades para agregar de nuevo masa muscular durante la fase de descarga, es preciso tomar buenos batidos de post-entrenamiento el día de no entrenamiento; y esto lo puntualizamos porque la falta de ingesta de calorías durante la fase de supercompensación es la razón principal para no alcanzar nuevos niveles de fuerza; y por ello debemos poner énfasis en la suplementación natural que debe estar presente en la dieta.

Suplementos que pueden mejorar la capacidad de recuperación

* Para combatir el estrés adicional, se debe tomar un antioxidante muy bueno, añadiendo unos 10 gramos extra de vitamina C diarios.
* Al culminar el segundo entrenamiento diario, se debe tomar suplementos que cambien apropiadamente la relación DHEA/cortisol; como la Fosfatidil Serina
* Si el entrenamiento es para hipertrofia, se puede usar una mezcla de 300 a 600 gramos de la forma R de ácido alfa lipoico y 3 a 6 gramos de taurina con el batido post-entrenamiento que ayuda a recargar los sustratos de energía más rápidamente; además estos nutrientes claves en ayudan a construir sensibilidad a la insulina
* Si se tiene depresión, que es lo habitual al entrenar 2 veces por día, es mejor tomar 3 gramos de DHA veces al día; y añadir de 5 a 10 gramos de Inotisol antes de ir a la cama.
* Recordar siempre que la paciencia en este caso es la madre de las posibilidades y si hay cansancio con el protocolo se debe tener en mente que el que practica se hará más fuerte; aquí la fatiga mental de las rondas iniciales es lo que se tiene que superar sin perder la oportunidad para lograr nuevos niveles de masa y fuerza muscular.