Cuando se ingresa a un gimnasio, se puede ver a muchos practicantes de musculación que no son muy grandes pero destacan de los demás por sus hombros que tienen una gran dimensión y excelente curbatura, además llenos de separaciones; con el tiempo podemos destacar gracias a las experiencias nuestras y de los amigos de Masmúsculo que el entrenamiento de hombros no debe ser muy complejo, los deltoides tienen tres cabezas, la anterior, la media y la posterior; aquí citaremos algunos consejos que son prácticos sobre todo para hacerlos ver fabulosos.
Trabajar pesado
Trabajar con 8 a 12 repeticiones es generalmente la mejor opción para ganar masa en la mayoría de las partes del cuerpo (la única excepción son las piernas, que responden mejor a un poco más de repeticiones). Pero creemos que los músculos, especialmente los deltoides, también necesitan ser sometidos a cargas bien pesadas para crecer en su potencial; una carga que en la cual se consiga hacer solo 5 o 6 repeticiones.
* Se puede trabajar la elevación lateral con 8 a 12 repeticiones (hasta de 15 a 20), pero se sugiere hacer 5 a 6 repeticiones pesadas de press militar con mancuernas como mínimo los días de hombros y estamos hablando de realizar de 3 a 5 series como factor de crecimiento muscular.
* Utilizar otras variables de press de hombros con movimientos con pesos bajos durante los días de descanso de hombros podría ayudar a adaptar a esa zona del cuerpo estimulando levemente en días alternados a los días de hombros
Variar en los press para hombros
Hay varias versiones de press que se debe colocar dentro del plan de entrenamiento, como los realizados en la máquina Smith (barra guiada) y el Press de Arnold, ambos hechos de frente y por detrás de la cabeza; recordamos que estos ejercicios están diseñados para practicantes intermedios o avanzados siendo preferible que esté acompañado por compañero para todos los movimientos del press.
GRUPO 1 DE RUTINAS
Ejecutar el Press Militar de Pie
* Colocar la barra frente a los deltoides frontales.
* Levantar los hombros para que choquen con la barra.
* Empezar a realizar el movimiento de press (levantar la barra hacia arriba) con la apertura de brazos y piernas similar al ancho de los hombros manteniendo las muñecas firmes.
* Mantener una mirada al frente, sin levantar la cabeza durante el movimiento.
* Controlar el peso a lo largo del movimiento tanto en la fase excéntrica o concéntrica.
* Realizar 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Recordemos que para hacer repeticiones forzadas extra se puede usar las piernas flexionando las rodillas para impulsar el movimiento y engañar al cuerpo.
Ejecutar el Press de Bradford
Es una combinación del press militar y el press trasnuca con la particularidad de que es mejor realizarlo sentado para guardar el equilibrio.
* Colocar la barra frente a los deltoides frontales, pero aquí el agarre será más amplio que el press militar tradicional usando la apertura usada en el press trasnuca, siempre con las muñecas firmas.
* Mantener una mirada al frente, sin levantar la cabeza durante el movimiento.
* Realizar el levantamiento igual que el press militar normal, pero haciendo el descenso como el press trasnuca; la primer mitad del ejercicio como press militar y la segunda, como press por detrás de la cabeza.
* Repetir el movimiento “de regreso” desde atrás hacia delante.
* Controlar en todo el movimiento tanto en la fase excéntrica como concéntrica.
* Realizar 3 series de 6 a 8 repeticiones; contando que una repetición está formada por un movimiento completo tanto de ida como de vuelta; simulando como si fuera dos repeticiones y como un martirio para el que lo practica.
Ejecutar el Press de Arnold (Sentado o de Pie)
* Coger un par de mancuernas de peso regular y empezar el ejercicio en una posición como si se estuviera a la mitad de un curl (posición alta, bíceps contraídos).
* Comenzar a realizar el movimiento hacia arriba girando a la vez las muñecas de ambos brazos hacia afuera, la posición alta de este ejercicio debe ser la misma como si se realizase el press con mancuerna regular (ambos brazos casi estirados con las palmas mirando hacia el frente) .
* En esta posición alta, realizar el movimiento de regreso exactamente al revés para acabar nuevamente en la posición inicial (posición alta de curl).
* Controlar en todo el movimiento tanto en la fase excéntrica como concéntrica.
* Realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones.
GRUPO 2 DE RUTINAS
Ejecutar el Press Trasnuca Sentado
Para esta rutina se puedes utilizar el banco que tiene un soporte donde la barra descansa detrás de la cabeza, o usar un banco con respaldo ajustable y un par de torres que soportarían a la barra.
* Sacar la barra del soporte y ponerla en los trapecios, y desde esta posición se comienza el movimiento hacia arriba, pero por comodidad y seguridad, es mejor pedir a un compañero ayudar a sacar la barra y colocarla en la posición alta del ejercicio, y luego empezar el ejercicio desde allí;
* Independiente del estilo, se recomienda que el punto más bajo del press sea detrás de la nuca a la altura de la oreja, y el punto más alto con los brazos casi estirados en su totalidad; es importante no llegar al estiramiento completo de los brazos, para no quebrar la tensión en los músculos, además de una posible lesión en los codos.
* Controlar en todo el movimiento tanto en la fase excéntrica como concéntrica.
* Realizar 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Ejecutar el Press con Mancuerna de Pie
* Coger un par de mancuernas de peso regular y empezar la rutina con las mancuernas a los lados a la altura de los hombros, los codos hacia afuera y las palmas hacia delante.
* Levantar ambas mancuernas al mismo tiempo y llevarlas a una posición hasta que casi se toquen en la parte superior por arriba de la cabeza; procurando que las mancuernas no choquen en todo el movimiento, porque tienden a hacerlo.
* Controlar en todo el movimiento tanto en la fase excéntrica como concéntrica.
* Realizar 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Ejecutar el Press en Aparato al Frente
* Utilizar un aparato para realizar press, y sentarse mirando hacia el respaldo, ya que se enfatizará el trabajo en la región frontal de los deltoides.
* Realizar todo el rango de movimiento (hasta arriba y hasta abajo), pero sin quebrar la tensión abajo (dejando caer los pesos) ni arriba (extendiendo demasiado los brazos).
* No es necesario usar un peso muy grande, solo concentrarse en la tensión muscular, que es la clave para trabajar en las máquinas en un gimnasio.
* Controlar en todo el movimiento tanto en la fase excéntrica como concéntrica
* Realizar 3 series de 6 a 8 repeticiones.
En cualquier pose los deltoides juegan un papel muy importante ya que son evidentes desde el frente, espalda, y laterales.
Usar pausas (rest-pause) en el press para hombros
Muchos piensan que las drop-sets y superseries son óptimas, sin embargo, para el press para hombros, Arnold por ejemplo utilizaba el (Rest-Pause) como técnica favorita y la razón es que nunca debía disminuir la carga; comenzando pesado y continunado con la misma carga para todas las series.
Para recordar como realizar esta técnica:
* Colocar un peso en la máquina Smith con la cual se consiga hacer 6 repeticiones de press para hombros.
* Hacer de 4 a 5 series, descansar 15 a 20 segundos, y entonces hacer de 2 a 3 repeticiones extra con el mismo peso.
* Descansar 15 a 20 segundos, y hacer de 2 a 3 repeticiones extras; a esa altura ya debería haber hecho de 8 a 11 repeticiones con un peso con el cual se haría solo 6 repeticiones.
Estos consejos ayudarán definitivamente al crecimiento de los hombros, con la recomendación de realizar además elevación lateral después del press para hombros y de esta manera conseguir tamaño y definición.
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