Fisicoculturismo: Dietas para ganar masa muscular, principios nutricionales

La base de cualquier dieta para aumento de peso corporal será siempre un elevado contenido calórico. Además, las personas de constitución delgada, o de gran actividad física, necesitan ese aporte extra de calorías, que permite ganar nuevo peso, y con el entrenamiento, nueva masa muscular.

Mínimo de 4 tomas de comida, separadas no más de 3 horas, completadas con suplementos dietéticos añadidos. Asi haremos bien las digestiones y evitaremos el catabolismo múscular, especialmente en personas con metabolismos muy rápidos.

Proporción de nutrientes

Las dietas, complementadas con ejercicio cardiovascular y trabajo con pesas, se equilibran en estas proporciones:

- 20% de proteínas, fundamentalmente de origen animal.

- 55% de carbohidratos, en su mayoría carbohidratos complejos.

- 25% de grasas , sobre todo de procedencia vegetal.

Las proteínas no superan el 20% del total calórico pero siempre estará será de al menos 2 gramos por kilo de peso corporal. Esto asegura el desarrollo muscular, y el aumento de peso magro; dudamos de la posibilidad de incremento de la masa muscular ingiriendo cantidades menores de este nutriente.

La cantidad de Hidratos de Carbono, llega al 55% de las calorías totales, con una cantidad mínima de 5 ó 6 gramos por cada kilo de peso corporal, desechando casi totalmente los dulces, y los refinados. Así obtenemos toda la energía necesaria para los entrenamientos, y logramos “proteger ” a las proteínas para que realicen su función reparadora y constructora.

La ingesta de calorías en Grasas no debe bajar del 25% del total y es fundamental para conseguir el aumento de peso. Las personas delgadas o con metabolismos elevados necesitan del aporte de grasas en su dieta para estabilizar sus ganancias en peso, músculo y fuerza ya que los otros nutrientes se metabolizan rápidamente.

Las cantidades de Agua serán elevadas para mantener una adecuada hidratación del cuerpo, que permita movilizar los nutrientes, evitar la pérdida de energía, conservar la temperatura, y destoxificar al organismo de los elementos de desecho producidos por el entrenamiento y la dieta. Bebe por lo menos 1,5 vasos de agua con cada una de la 6 tomas de alimento o suplemento. Aumenta esta cantidad a discreción, sobre todo cuando tu ingesta calórica vaya aumentando.

Se ha tratado de prescindir al máximo de grasas saturadas, azúcares, conservas, alcohol, alimentos fritos…. y se recomienda un aporte ínfimo de sal de mesa. Nos basta con la cantidad aportada por algún embutido y latas. La adecuada combinación de todos estos alimentos sanos, por consumirse en estado natural consigue que estén cubiertas sin problemas las necesidades en vitaminas y minerales.

Características de las dietas para ganar masa muscular

a) Se presentan dietas desde 3.057 hasta 4.864 kilocalorías. Hay entre ellas una pequeña progresión en calorías, y aumento de nutrientes.

b) El programa se explica de Lunes a Sábado, y podemos realizar las comidas o tomas de todos y cada uno de los días, o elegir, para simplificar, los menús que más nos interesen, ya sea por gusto, por comodidad o por afinidad digestiva. Sería interesante utilizar, al menos, el 65% de las comidas programadas, para alimentarnos de la manera más completa posible. Come sin dieta el domingo, si así lo deseas.

c) Las tomas alimenticias son las siguientes:

Desayuno: primera y más importante toma. Se debe realizar en la primera hora de estar despierto y nunca más tarde. Fundamental para cargar el cuerpo para el resto del día. No ganamos peso si empezamos a comer tarde.

Comida: es la toma central del día, pero no la más importante. No necesito inflarme a comer en este momento (como hace la mayoría de los que no comen de forma organizada), ya que ingiero alimentos poco antes y poco después.

Entre Horas: estará dividida en dos tomas, la primera entre desayuno y comida, y la segunda entre comida y cena. Tomaremos cada vez la mitad de los alimentos indicados. Debemos espaciarla adecuadamente teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y la ingesta de suplementos de antes y despues de entrenar.

Cena: es la última toma del día, antes de acostarnos a descansar por la noche. Tiene menos cantidad de nutrientes que las comidas anteriores para facilitar el proceso digestivo. Es un error muy grave y frecuente el no comer antes de dormir. Por la noche estamos al menos 7 horas en las cuales no ingerimos alimentos y si no cenamos bien se puede producir una pérdida de capacidad recuperatoria y por tanto de crecimiento de nuestro peso y músculos.

Antes de entrenar: tomamos suplementos que nos aportan energía sin cargar el sistema digestivo. Si utilizaramos alimentos, el proceso de digestión nos privaría de la sangre necesaria para llevar nutrientes, oxigeno etc… a los músculos.

Después de entrenar: tomamos suplementos dietéticos que nos aportan nutrientes de acción inmediata para iniciar cuanto antes los procesos recuperatorios. Es difícil, además, comer cuando todavía el cuerpo no ha vuelto a la normalidad.

Media noche: algunas personas obtienen grandes mejoras cuando incluyen una nueva toma (lógicamente de forma bebible) en mitad de la noche; no dejan así transcurrir tantas horas entre cena y desayuno.

e) La forma de preparar los alimentos descarta por completo : frituras, empanados, salazones…, y otras formas que añadan azúcares, sal, aditivos artificiales preparados, salsas, grasas animales ,aceites vegetales cocinados porque aunque el objetivo es aumentar el peso, no lo es inflarse, retener líquidos, ni engordar de manera innecesaria, ya que todo ello representa un perjuicio para la salud.