Fisicoculturismo: La dieta anabólica definitiva

Uno de los temas que más controversia y polémica levantan en el mundo del culturismo es la dieta, que siendo uno de los factores más relevantes del éxito culturista, constituye un elemento de discordia entre los expertos.

Aunque es cierto que nadie es exactamente igual, ni responde de idéntica forma al factor nutricional, es evidente que los patrones metabólicos por los que nos regimos hacen que algunos aspectos sean efectivos en casi todo el mundo. La dieta que os propongo es muy eficaz para incrementar la masa muscular en la gran mayoría de los que la sigan. Casi, casi es la dieta anabólica definitiva.

No me gusta ser extremista en ningún caso y tampoco quiero serlo aquí, pero puedo aseguraros que si seguís los planteamientos alimenticios expuestos en estas páginas seréis capaces de crear una buena cantidad de músculo adicional. ¡Garantizado!

Sin calorías no hay vida... ni aumento de masa corporal
La caloría es la unidad de medición utilizada por los hombres de ciencias para valorar el aporte energético de los alimentos para determinar qué cantidad de energía puede derivar el organismo, bien sea como combustible o como fuente de calor corporal. Las calorías se traducen en una forma de combustible que el organismo necesita para mantener las funciones vitales de los órganos, la temperatura corporal, así como poder llevar a cabo las actividades físicas de todo tipo, desde caminar, correr, o en una palabra: moverse.

Por tanto, sin el aporte regular de calorías no podríamos sobrevivir, pero para el culturista las calorías también significan la posibilidad de crecimiento. El cuerpo utiliza las calorías como un banco, la ingestión de éstas ha de cubrir las necesidades derivadas de las funciones orgánicas vitales, pero también las procedentes de la actividad física diaria. Cuando las calorías ingeridas superan las necesidades, el cuerpo almacena el sobrante y ganamos peso. En cambio, cuando la ingestión calórica no cubre esas necesidades entonces el organismo cubrirá ese déficit degradando estructuras corporales para suplir las calorías faltantes y perdemos peso.

Por tanto, quedaos con este dato simple: no es posible ganar masa muscular sin la suficiente ingestión de calorías.

La dieta constituye la clave para incrementar la masa muscular
Como acabamos de ver, sin las suficientes calorías no es posible crear ni un gramo más de músculo ni obviamente aumentar la masa corporal. Pero como también sabemos todos, las calorías no provienen del aire que respiramos, ni del agua que bebemos, sino de los alimentos, por consiguiente es la alimentación el factor clave para incrementar la masa muscular. En la actualidad, prácticamente todos los expertos entrenadores, nutricionistas y expertos trofólogos están de acuerdo en afirmar que los aumentos que cualquiera que se ejercite con pesas puede experimentar dependen básicamente de la alimentación que lleve. Es más, esa importancia se ha revelado del mismo calado para la mayoría de deportistas, pero cobra mayor relevancia cuando hablamos del culturismo. Así que puede que sea más interesante invertir en aprender sobre nutrición que sobre entrenamiento.

Las proteínas son los bloques estructurales de los músculos
Los alimentos que consumimos proporcionan básicamente tres macronutrientes, que son los que aportan las calorías: proteínas, hidratos de carbono y grasas.De estos tres elementos son las proteínas las que constituyen los bloques estructurales de los músculos. En otras palabras, las fibras musculares están compuestas de aminoácidos, que son los constituyentes que el cuerpo obtiene después de digerir las proteínas. Por tanto, vuestra dieta ha de ser rica en proteínas, o lo que es lo mismo en alimentos tales como carnes magras de res, de aves como pollo, pavo y avestruz, de los pescados, los huevos y algunos productos lácteos desnatados.

Los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental para adquirir volumen muscular
Químicamente hablando los hidratos de carbono representan el combustible ideal para el cuerpo. Cuando hablamos de éstos lo hacemos intrínsecamente de distintas formas de glucosa, porque una vez digeridos siempre es ésta la unidad final que llega a la sangre.

La glucosa proporciona energía rápida tanto al cerebro como a los músculos y el organismo tiene preferencia por este tipo de combustible ante otros. No obstante, cuando la glucosa falta entonces el cuerpo puede llegar a obtener el combustible alternativo convirtiendo los aminoácidos del tejido muscular en glucosa, pero degradando músculo en ese proceso. También puede obtener la energía del tejido adiposo de reserva y entonces degrada la grasa con lo cual se mejora la definición.

No obstante, lo que debéis tener presente es que cuando el objetivo es aumentar la masa muscular es conveniente que la ingestión de carbohidratos sea la apropiada, porque de esa forma éstos preservan las proteínas y los músculos que no correrán riesgo de ser degradados. De lo contrario, las proteínas que ingiráis para apoyar el crecimiento serán empleadas para producir energía y eso impedirá el crecimiento. Como fuentes de hidratos de carbono tenéis las patatas, batatas y otros tubérculos, los panes y cereales en general, la pasta, el arroz y las legumbres, así como las frutas.

Sin grasas saludables no es posible crecer ni progresar
Si cada gramo de proteína y de hidrato de carbono aporta cuatro calorías, esa misma cantidad de grasa proporciona nueve. Así que las grasas son el nutriente más denso en calorías de los tres, tanto como un 225% más.

A pesar de la mala fama que tienen las grasas, es necesario que sepáis que algunas son esenciales para el organismo. En otras palabras, ciertas grasas son absolutamente indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo y la óptima salud. Estas forman el grupo de las insaturadas.
Pero hay más, cuando hablamos del culturismo y del crecimiento de los músculos, grasas esenciales como el ácido linoléico conjugado (CLA), o los omega 3 han demostrado que favorecen el buen funcionamiento metabólico y contribuyen al desarrollo muscular.

Entre las fuentes de grasas esenciales hallaréis los frutos secos, como nueces, avellanas, cacahuetes o anacardos, aceites vegetales como el de oliva, el de semillas de lino o de sésamo, los aguacates y los pescados grasos, como el salmón, el arenque o la caballa. Las otras grasas, las saturadas o nocivas para la salud, debéis evitarlas a toda costa, porque aparte de ser dañinas para la salud os pondrán gordos. Se trata de las fuentes animales como embutidos, conservas, quesos, mantecas y margarinas, productos de bollería y todo lo relacionado con la comida rápida.

Los suplementos bien elegidos pueden jugar un papel importante en la dieta anabólica
Una vez revisados los alimentos que configurarán nuestra dieta, es el momento de subrayar aquellos suplementos específicos que pueden contribuir en gran medida a acelerar y profundizar en el desarrollo de los músculos. Revisemos los más importantes por grupos y por funciones:

Aporte de proteínas para favorecer el crecimiento
· Un preparado proteínico de liberación rápida (suero) para emplear antes, durante y después del entrenamiento.
· Una fuente de proteínas lenta para, o una mezcla de varias, para suministrar aminoácidos y péptidos durante varias horas.

Sustancias nitrogenadas-anticatabólicos
· L-glutamina pura, aminoácidos ramificados BCAA.
· Una fuente de proteína muy lenta, como la caseína micelar para tomar al acostarse.

Suplementos que favorecen la producción hormonal
· Existen algunos suplementos específicos que tomados en el momento oportuno y en las cantidades precisas pueden aumentar la producción de hormona del crecimiento de noche.
· Algunas fórmulas botánicas contribuyen a elevar los niveles diurnos de testosterona.

Elementos que aumentan rápido la energía
· Los carbohidratos que pueden mejorar la energía de forma instantánea son principalmente la glucosa y la dextrosa, así como ciertos hidratos de carbono de alta peso molecular como las amilopectinas, que pueden tomarse justo antes del ejercicio.
· Existen fórmulas termogénicas que activan la liberación de las hormonas catequinas, que queman la grasa como energía y estimulan el sistema nervioso central.

Elementos que aumentan la energía progresiva y sostenidamente
· Los hidratos de carbono que pueden incrementar la energía de manera progresiva y sostenida son principalmente los complejos, como la maltodextrina y algunos nuevos complejos de almidón obtenidos del arroz, la patata y el maíz, que pueden tomarse a lo largo del día y entre comidas.
· Existen aceites cuya composición molecular les permite sur empleados como combustible energético de larga duración, al tiempo que resulta muy difícil que se transformen en tejido adiposo. Entre estos destacan los triglicéridos de cadena media (MCT), el aceite de semillas de lino y especialmente el de sésamo, que activa el termogénesis.

Nutrientes que favorecen la recuperación
· La glutamina, los BCAA y los carbohidratos simples favorecen la reconstitución del glucógeno.
· La creatina promueve el reaprovisionamiento de ATP muscular y aumenta los depósitos de fosfocreatina.

Sustancias que incrementan la absorción
· El Aminogen® puede aumentar hasta en un 250% la cantidad de aminoácidos que sois capaces de absorber de cualquier fuente de proteína, sólida o liquida.
· Existen algunas fórmulas específicas para lograr que el cuerpo absorba más nutrientes de todo lo que ingiere.

Nutrientes que mejoran la función metabólica
· Las vitaminas y minerales cumplen numerosas funciones en el organismo y son esenciales para que el metabolismo funcione correctamente.
Por la mañana (recién levantados)
Glutamina, 10 gramos, BCAA 4 gramos, con agua.
Una dosis de un termogénico 30 minutos antes.
20-30 minutos de ejercicio cardiovascular con altibajos de intensidad.

Nota: La glutamina y los aminoácidos ramificados preservan el músculo durante la sesión de cardio, evitando su destrucción durante el esfuerzo e incluso varias horas después. Por su lado, el termogénico os proporcionará un gran caudal de energía para ‘despejaros’ por la mañana, más vigor durante la sesión aeróbica, además de propiciar que sea la grasa la que se emplee como combustible energético durante la acción.

Comida 1
Una taza de copos de avena mezclados con 30 gramos de proteína de liberación secuencial, por ejemplo una mezcla de suero, caseína y huevo.
Una tortilla de seis claras y una yema y dos rodajas de piña natural. Un complejo multivitamínico.

Nota: Los copos de avena constituyen posiblemente la mejor fuente de hidratos de carbono complejos de absorción lenta, para proporcionar energía sostenida. La tortilla de claras con una yema aporta unos 18-20 gramos de proteína y algo de grasa saludable, junto con vitaminas y la mezcla proteínica contiene proteínas de acción rápida (suero) que comienzan a nutrir los músculos enseguida después del cardio, junto con otras fuentes de liberación más lenta que irán vertiendo sus aminoácidos a la sangre durante varias horas más, asegurando así que los músculos sigan recibiendo material constructor de músculo. El complejo multivitamínico y mineral garantiza que no pueda haber deficiencias nutricionales de elementos tan esenciales.

Comida 2
200-300 gramos de pechuga de pollo y una taza de arroz integral. Una ayuda digestiva general o específica para las proteínas.

Nota: La pechuga de pollo constituye una excelente fuente de proteína prácticamente exenta de grasa, para manteneros definidos y el arroz integral es ideal para reconstituir los depósitos de glucógeno y proporcionar energía sostenida, ya que la fibra que contiene la versión integral regula la digestión y la liberación de insulina. Os recomiendo emplear un complejo de enzimas digestivas, o bien el Aminogen® porque propicia que se puedan asimilar más aminoácidos de cualquier fuente proteica que se consuma y eso puede marcar una gran diferencia a la hora de construir músculo.

Comida 3
300 gramos de carne roja magra (solomillo), una taza de verduras, especialmente brócoli. Una ayuda digestiva general o específica para las proteínas.

Nota: La carne roja contiene un aminograma distinto al del pollo, además de creatina, hierro y mucha vitamina B12, por tanto, además de proteína para construir músculos proporciona fuerza y resistencia. Asimismo, es muy aconsejable consumir diferentes fuentes de proteínas. Las verduras son muy ricas en fibra, antioxidantes y fitonutrientes muy beneficiosos para el organismo. Comer verduras es muy saludable.

Antes del entrenamiento
Hoy existen numerosos suplementos para tomar antes de entrenar, una opción es una mezcla de proteínas rápidas del suero, o bien péptidos de suero, con hidratos de carbono rápidos y creatina, así como alguna fuente de producción del óxido nítrico para favorecer la congestión muscular.

Nota: Elegid la combinación de suplementos que más os convenga, pero a menos que tengáis exceso de peso y os interese activar la lipólisis durante la sesión, procurad ingerir alguna fuente de hidrato de carbono rápida para proporcionar energía, así como elementos nitrogenados para asegurar la preservación de la masa muscular, bien mediante aislados del suero, o péptidos de suero, o incluso glutamina y aminoácidos ramificados (BCAA) y alguna fórmula para activar la producción de óxido nítrico.

Durante el entrenamiento
Salvo en el caso en que necesitéis perder mucha grasa corporal, situación en la que conviene tener bajos niveles de glucógeno y glucosa para forzar al cuerpo a echar mano de la grasa como fuente energética, es interesante durante la sesión tener a mano una bebida que incluya unos pocos hidratos de carbono rápidos junto con elementos nitrogenados, como péptidos de suero y aminoácidos BCAA. Otros elementos como beta alanina no son óptimos, porque no se pueden metabolizar enseguida para entrar en la circulación de inmediato.

Después del entrenamiento
Justo después del entrenamiento necesitáis acelerar la recuperación de los depósitos de glucógeno y la reparación de los músculos, por tanto tenéis que ingerir hidratos de carbono rápidos de alto índice glucémico para que produzcan un pico de insulina que recargue vuestros músculos de glucógeno y acelere también la síntesis muscular. Asimismo, debéis ingerir una buena cantidad de proteínas del tipo rápido que no necesiten digestión para llegar a la circulación enseguida, para poder sacar provecho de la ventana anabólica que se abre justo después de la sesión y que tiene una duración bastante corta. Si tomáis proteínas lentas como la carne, el huevo o la caseína, cuando éstas se hayan digerido la ventana anabólica se habrá cerrado y la aceleración metabólica que ésta produce se habrá terminado, perdiendo así una oportunidad de oro para acelerar los progresos.
Nota:
Procurad encontrar un suplemento, o bien haced vosotros mismos esa bebida mezclando distintos ingredientes, que os proporcione esos elementos esenciales que pueden activar los procesos de recuperación y reparación, porque el grado y la rapidez de vuestros progresos dependerán en gran medida de eso.
No obstante, recordad que aunque los alimentos sólidos constituyen el pilar de toda dieta anabólica, en estos momentos precisos, justo después de entrenar, resulta imposible sacar el máximo provecho a la situación metabólica transitoria con alimentos sólidos, porque se precisa una celeridad en la llegada de los nutrientes al torrente sanguíneo, algo que no es posible conseguir con los alimentos sólidos convencionales, pero sí en forma líquida.

Comida 4 (1 hora después de la sesión)
Una hora después de la sesión es cuestión de proporcionar una fuente adicional de proteína y de hidratos de carbono, con 200 gramos de pechuga de pollo, de pavo o incluso un bistec. Una taza de verduras. Una ayuda digestiva general o específica para las proteínas.

Nota: El objetivo de esta comida es el de evitar el hambre y que se instale el catabolismo, así como aprovechar todavía esa aceleración metabólica originada por el entrenamiento, que aunque menor, todavía existe, proporcionando así proteínas para que puedan llegar más tarde a la circulación y mantener los niveles de nitrógeno elevados. Puesto que los depósitos de glucógeno se han reconstituido con los ingeridos en forma liquida y de alto glucémico justo después de entrenar, os sugiero mantener la ingestión baja de carbohidratos para lo que queda de día, a fin de impedir la formación de tejido adiposo, por eso a partir de ahora recurrid a las verduras.

Comida 5
Un batido de proteína de suero (30gr), o bien 20 gramos de glutamina y 10 de aminoácidos ramificados, o en su lugar 5 de leucina.

Nota: En este intermedio antes de la cena basta asegurar elementos reconstructores de los tejidos con aminoácidos y sin la presencia de hidratos de carbono. Los niveles de nitrógeno y la síntesis proteínica se dispararán con éstos.

Comida 6
300 gramos de tilapia, panda u otro pescado blanco, o incluso de salmón salvaje si queréis una fuente adicional de omega 3. Una taza de verduras al vapor con un chorro de aceite de oliva virgen.

Nota: De nuevo el pescado es una fantástica fuente de proteínas de alto valor biológico, pero con un aminograma diferente a otras fuentes de proteína, por lo que para el organismo es muy conveniente. El salmón aporta proteínas y también grasas buenas como los omega 3, así que es otra excelente alternativa. Por fin acabad con una taza de verduras, que no aumentará apenas los niveles de hidratos de carbono, pero os aportará fibra y muchos antioxidantes para acelerar la recuperación.

Antes de acostarse
Un estimulante de la secreción de hormona del crecimiento. Un batido de 50gr de proteína lenta, a ser posible, caseína micelar no desnaturalizada.

Nota: Existen varios productos en el mercado formulados específicamente para tomarlos a la hora de acostarse a fin de estimular una mayor secreción de hormona del crecimiento, que justamente se produce de forma natural durante los primeros 90 minutos del sueño, lo cual permite acelerar de forma muy considerable la reparación de los tejidos y su aumento de fuerza y tamaño.

Aparte de eso, en la medida de lo posible podéis preparar un batido, o incluso una Mouse, con la caseína y dejarla en la mesita de noche para despertaros y proporcionar el cuerpo más nutrientes y aminoácidos reconstructores durante toda la noche.

Resumen
¿Queréis más masa muscular? Seguro que sí. Por eso acudís al gimnasio regularmente y os dejáis la piel en él, sudando y machacándoos bajo toneladas de hierro, pero con eso no basta. En realidad, los músculos no crecen en la sala de pesas cuando hacéis las series y repeticiones, sino que eso constituye únicamente la primera señal para activar los mecanismos de hipertrofia, es sólo un primer paso. Los músculos crecen luego, fuera del gimnasio una vez que se han recuperado del desgaste de la sesión y procedido a la reconstrucción de las fibras erosionadas y es entonces cuando se procede a la sobrecompensación y aumento del tamaño fibrilar. Numerosos expertos lo han dicho una y otra vez: el proceso de construcción muscular puede depender del factor nutricional hasta en un 80% de la dieta.

Por consiguiente, esforzarse con las pesas no servirá de mucho si luego falláis en la alimentación.
No cometáis el error de tantos otros. Es un hecho científicamente contrastado: vuestros progresos finales dependerán más de lo que hagáis fuera del gimnasio que en él. Aquí tenéis la dieta anabólica definitiva. Aplicadla en todo lo posible y os garantizo que no pasará mucho tiempo sin que vuestros progresos se disparen.