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15 de marzo de 2012

Fisicoculturismo: Desarrolla tus pectorales al máximo

Te traemos unos consejos para que desarrolles al máximo tus pectorales:

Escoged presses en vez de aperturas

Es muy probable que os hayan repetido muchas veces que debéis empezar vuestros entrenamientos con movimientos compuestos (llamados también multiarticulares), y es una máxima que también se aplica al pecho. Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, podemos sobrecargar los pectorales mucho más cuando hacemos press.

En un ejercicio monoarticular como las aperturas, debemos limitar la cantidad de peso utilizada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo, el press nos permite entrenar con grandes kilajes, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar pectoral.

Empieza con presses pesados

Muchas personas quieren empezar con press de banca, y yo no tengo nada en contra. Este ejercicio trabaja la parte carnosa del pecho, y el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos sin riesgo de lesión. Si elegís press de banca como inicio, debéis tomar conciencia de como podéis sacar partido al movimiento. Tras haber hecho 3 a 4 series de calentamiento, escoged un peso lo bastante gran para no permitir hacer más de seis repeticiones por serie.

Debéis trabajar con peso durante esos momentos porque tenéis más fuerza al principio y podéis aplicar la fuerza máxima después de haberos calentado, no luego de haber hecho 2 ó 3 ejercicios. Si intentáis entregaros a tope hacia el medio o el final de vuestra rutina de pecho, no podréis dedicarle el 100% de vuestra fuerza. Si pensáis que las series de calentamiento son nada más para individuos blanditos y canijos, pensadlo dos veces. No solo eliminan el riesgo de lesión sino que permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre.

Diez minutos en la bicicleta estática y varias series ligeras en las que añades progresivamente más resistencia os darán lo que buscáis.Haced cuatro series de trabajo, usando grandes pesos que os permitan conseguir 4 a 6 repeticiones, descansando un mínimo de tres minutos entre series para asegurar recuperación completa. Recortar el tiempo de descanso limita la fuerza, así que no corráis.

Y en la última serie, aligerad la carga para sacar 10 repeticiones. Finalmente, cuando uséis grandes pesos, trabajad con un compañero cerca para aseguraros de no quedar bajo la barra. Ese compañero puede ayudaros también a que hagáis un par de repeticiones forzadas o a utilizar otras técnicas avanzadas que incrementen la intensidad de entrenamiento.

Jugad con los ángulos

Aunque el press de banca plano trabaja muy bien la parte media del pecho, hay que entrenar las zonas superior e inferior si queremos obtener un desarrollo completo. En vuestro próximo ejercicio (o los dos próximos) pasad a hacer press de banco inclinado o declinado. El press inclinado apatiza el pectoral superior. Cuando lo hagáis, mantened bajo el ángulo del banco porque si lo subís demasiado empieza a trabajar el deltoide anterior.

Si sentís que os arde ese músculo tras haber completado una serie de press inclinado, bajad el ángulo del banco para concentraros más en el pectoral superior.Por el contrario, los presses declinados atacan menos a los deltoides, y el intervalo de recorrido inferior permite levantar más peso. A veces cuesta colocarse bien en las posiciones requeridas para practicar correctamente esos levantamientos, y en esos casos, la ayuda de un compañero puede ser útil para sacar el peso de los soportes y ayudarnos a completar un par de repeticiones más.

Aunque durante mis primeros tiempos usaba casi exclusivamente barras, creo que resulta muy positivo trabajar con mancuernas en el segundo ejercicio, si habéis comenzado con barras.

Las mancuernas se sienten de manera distinta y permiten hacer un intervalo de recorrido mayor que el de la barra. Como se hace más difícil equilibrar las mancuernas que la barra, trabajan también los músculos estabilizadores. Hacer tres series con un peso que os permita completar 8 a 10 repeticiones. Si podemos hacer más de 10, el peso no es lo bastante grande; si no llegamos a ocho, supone haberse excedido en los kilajes. Ajustadlo bien en la próxima serie.

Las máquinas llegan al final

Solía ver a los clásicos guerreros de fin de semana empezando y terminando con máquinas sus entrenamientos de pecho. Los aparatos pueden ser muy efectivos, pero hay que empezar las rutinas con pesos libres porque estos ejercicios implican una demanda superior sobre los músculos.

Cuando empiezas a fatigarte, llega el momento de usar las máquinas. Los aparatos permiten utilizar el peso sin tener que preocuparse por equilibrar una barra o unas mancuernas. Como los músculos ya están fatigados, podemos trabajar al límite sin tener que preocuparnos por que el peso se nos caiga encima.

Probad las máquinas de vuestro gimnasio, incluyendo el versátil multipower. Ajustadlo a vuestra altura y dimensiones corporales para trabajar con vuestro mejor ángulo. Hay aparatos para trabajar las partes media, inferior y superior del pecho. Buscad el que más os convenga. De esa manera, conseguiréis entrenar el pecho en cada uno de sus tres planos, y obtendréis un desarrollo excepcional en vuestros pectorales.

Haced tres series de trabajo de 8 a 12 repeticiones para potenciar al máximo el desarrollo muscular.

Dejad para el final los movimientos de aislamiento

Ahora, ya debéis tener bien congestionado el pecho, y es el momento de pasar al último ejercicio. Hay que hacer movimientos de aislamiento. Aunque no podéis aquí utilizar pesos muy grandes, sí conseguiréis concentrar de verdad los pectorales, significando que se minimizan las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales.La clave de hacer correctamente los movimientos monoarticulares para el pecho es doblar ligeramente los codos durante la serie, sin variar ese ligero doblez durante todo el intervalo de recorrido del ejercicio.

Los movimientos de aislamiento para el pecho pueden hacerse en bancos planos, inclinados o declinados, con mancuernas, en las diversas variedades de los aparatos contractores, entre poleas o acostados sobre bancos que se sitúan en medio de dos poleas.

Intercambiar las opciones de sesión en sesión permite proporcionar un énfasis distinto al músculo, y sorprenderle con la variación para obligarla a que adquiera su máximo desarrollo. Escoged 1 ó 2 ejercicios de aislamiento para completarla rutina de pecho,intentando hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Debéis utilizar pesos relativamente ligeros porque no solo las articulaciones del hombro se colocan en posición comprometida sino que también hay que intentar hacer más repeticiones. De hecho, estos ejercicios suponen una excelente oportunidad para utilizar técnicas avanzadas como series descendentes o repeticiones parciales. Ademas permiten reducir los períodos de descanso entre series para incrementar la intensidad del entrenamiento, comenzando la serie siguiente antes de habernos recuperado por completo de la anterior.

Haced cambios en cada entrenamiento

Si llevas entrenando más de dos meses, sabes que el progreso se puede detener a pesar de lo duro que trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duro sino hacer cosas diferentes. En lugar de empezar siempre con press de banca, hazlo con press con mancuernas, press inclinado o press declinado.

Cuando cambies el primer ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas del equipo.

Modificar el entrenamiento de tal manera aporta un énfasis algo distinto, significando que tu pecho nunca se ajustará al estímulo aplicado y que ninguno de tus músculos se irá quedando atrás.