Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de
la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo
suficientemente larga para provocar la transformación física deseada
mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo
suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así
como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad
del entrenamiento".
Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En
el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera
semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas
en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana
del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.
Un buen ejemplo es
mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos.
La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2
semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e
incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3
semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las
siguientes 2 semanas.
En mi experiencia, es más inteligente
empezar el ciclo con una carga de introducción (que a la vez actúa de
descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo, porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios.
Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del
entrenamiento es naturalmente menor. Por tanto, tiene sentido no
desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera para descarga.
Además
es importante psicológicamente. Tu percepción del entrenamiento
influencia en el empeño y la calidad que pones en ello. Si haces una
semana de descarga después de 3 semanas duras, tu entrenamiento tenderá a
un estado anticlímax: subconscientemente pensarás "lo duro está hecho,
ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma
calidad, sólo que con menos intensidad de entrenamiento.
Sin
embargo, si haces la "semana de estrés redudico" al principio del ciclo
(recuperándote del anterior), instintivamente lo verás como una
preparación para el trabajo más duro y tu concentración y calidad de entrenamiento será superior, obteniendo mejores resultados.