Siempre he entendido el entrenamiento como una adaptación constante a un
estímulo progresivamente creciente. No recuerdo si me inventé esta
definición o la leí en algún sitio pero llevo utilizándola años. En
apenas unas palabras describe una gran cantidad de fundamentos
fisiológicos complejos que suponen la base de todo entrenamiento
efectivo.
Solemos pensar que mejorar rápidamente es el objetivo, pero lo más
rápido posible no tiene por qué ser lo más inteligente, si nuestro
objetivo es alcanzar grandes metas a largo plazo. Por desgracia,
teniendo en cuenta la obsesión por estar en el mejor estado de forma
posible cuando llega el verano, acompañado de la holgazanería
generalizada que te obliga a buscar fórmulas milagrosas tres meses
antes, y todo esto, a su vez, aderezado con la desinformación creciente
que existe por culpa de buscar fuentes poco fiables en internet, hace
que la gente obtenga rápidos progresos, pero también rápidos
estancamientos que, en la mayoría de los casos, no llegan jamás a
superarse, llevando consecuentemente a la desmotivación y al abandono.
Me encanta el abordaje que hace Thomas Kurz sobre las progresiones en su libro “Science of sports training:
How to plan and control training for peak performance”. Este texto,
considerado uno de los sagrados del entrenamiento de fuerza, ya en sus
primeras páginas revela los tres métodos utilizados habitualmente para
el establecimiento de progresiones.
1.- Progresiones lineales: Las progresiones se introducen de manera
periódica y aritmética. Un ejemplo sería subir 2 kilos en sentadilla
cada semana o cada día que se entrene.
2.- Progresiones escalonadas: Los incrementos son más acentuados, pero
luego se mantiene la carga durante un tiempo. Siguiendo con el ejemplo
anterior, subiríamos 10 kilos en sentadilla, pero lo mantendríamos 3-4
semanas hasta volver a introducir una progresión similar.
3.- Progresión ondulada, también
llamada “en forma de ola”: Para mi la más inteligente y efectiva a
largo plazo, pues contempla la posibilidad de que estemos subiendo el
peso más rápido de lo que somos capaces de asimilar e introduce medidas
para evitar el estancamiento. En este caso, aumentaríamos la carga de
manera lineal durante 2-3 días y luego la bajaríamos para volver a subir
rompiendo en cada “ola” el techo anterior. Un progresión tipo sería: 70
– 72,5 – 75 – 72,5 – 75 – 77,5 – 75 – 77,5 – 80 …
Según Thomas Kurz, este último sistema es el más racional porque, en
caso de aplicarse correctamente, se aprovecha de los ritmos naturales
del organismo a la hora de adaptarse a estímulos externos. Además, aún
cuando la evolución no es tan rápida como en las anteriores, y a algunos
puede parecerles que se está perdiendo el tiempo los días en los que se
baja la carga, la realidad es que cualquier entrenador o atleta de
fuerza experimentado sabe que, de esta manera, el progreso a largo plazo
es significativamente mayor. El ímpetu puede resultar un aliado si
queremos obtener resultados significativos en poco tiempo, pero de poco
sirve si perseguimos resultados excepcionales a largo plazo y no lo
acompañamos de una estrategia.
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