LOS DESCANSOS DE UNA SEMANA
Muchas personas piensan que no necesitan una semana completa para que un grupo de músculos se recupere y les parece que cinco días es suficiente. Piensan que una semana es demasiado y que comenzarán a perder los beneficios obtenidos con el entrenamiento. Sobre cómo evaluar si un músculo está recuperado, la forma más sencilla y más obvia es el dolor.
Si un músculo te duele, no lo entrenes de nuevo. Pero como no a todo el mundo le duele y no sentimos dolor todo el tiempo, esto no es totalmente confiable. Ve por tu fuerza, si no eres capaz de cargar el mismo peso, es una señal de que los músculos no se han recuperado completamente.
Todo depende de cada individuo. Cuando era joven entrenaba el pecho tres veces por semana, y esos músculos no paraban de crecer y ponerse más fuertes. Se debía en parte a mi pasado como gimnasta. La parte superior de mi cuerpo se acostumbró a entrenarse más veces y más duro.
DESESTANCANDO LOS FEMORALES
Si pasaste la etapa de principiante y percibes que tus femorales no están muy desarrollados, deberías comenzar a entrenarlos más.
Yo entrenaría los femorales antes que los cuadríceps los días de pierna. No deberías entrenarlos después de los cuadríceps porque estarás ya muy cansado para hacerlo debidamente después.
Si entrenas con un compañero pídele que te ayude con algunas repeticiones forzadas al final para que obtengas una contracción completa en las reps del curl de pierna.
Para terminar podrías hacer peso muerto con las piernas rígidas, pero prueba primero a ver si te sientes bien con el ejercicio. Separa un poco los pies y junta los glúteos mientras bajas, sintiendo un estiramiento profundo en los glúteos y los tendones. No vayas muy pesado, asegúrate de no curvar tu espalda baja.
Aquí te escribo una buena rutina para femorales que puedes implementar si quieres que se pongan al día rápidamente:
-Curl de pierna acostado, 3 series de 8-12 repeticiones
-Curl de pierna sentado, 3 series de 12-15 repeticiones
-Curl de pierna de pie, 3 series de 10 repeticiones
-Sentadillas reversas, 3 series de 10-12 repeticiones en Hack
LAS DOMINADAS
los fisicoculturistas practican diferentes estilos de dominadas, en oposición a las realizadas por militares y policías. Los soldados y oficiales de la policía entrenan simplemente la fuerza funcional, haciendo cosas tanto en campo como en las calles, saltar paredes, rejas, vallas o lanzarse por una ventana.
Usar un agarre más ancho en los hombros con los codos hacia adentro le da una posición ventajosa al bíceps para asistir a los laterales. Estos hombres no se preocupan tanto en desarrollar la musculatura de los miembros superiores. Los culturistas sólo se preocupan por el desarrollo.
Por eso los ves haciendo muchas dominadas con agarre ancho y los hombros hacia afuera. De esta forma no se usan tanto los bíceps y se forza a que la espalda alta trabaje más, pero es una forma más difícil de hacer las dominadas.
También hacemos pausas en cada repetición y contraemos los laterales superiores, trapecios y otros músculos de la parte alta de la espalda. Cualquier persona que pueda hacer 20 dominadas al estilo militar no conseguirá hacer más de 5 ó 6 con un agarre ancho sin pausas.
Recomiendo hacer dominadas de agarre ancho y tratar de llevar los codos hacia abajo a los lados de la cadera. Después de un par de series puedes terminar con algunos sets usando un agarre más estrello. Así permitirás que los bíceps trabajen y ayuden a fatigar los laterales aún más. También, haz las dominadas al comenzar tu entrenamiento de espalda. Son muy exigentes y requieren mucha técnica.
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