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25 de julio de 2013

Fisicoculturismo: Entrenamiento de Sergio Oliva “El Mito”

Uno de sus Entrenamientos

Aunque no es 100% fiablo lo que pueda aparecer en las revistas de culturismo, Sergio Oliva afirmó que la siguiente rutina era su único y verdadero programa de ejercicios. Su rutina incluía combinaciones interesantes: alto volumen, trabajo a 5×5, superseries, entrenamiento de antagonistas, un modesto (pero pesado) entrenamiento de sentadillas, series de sentadillas de 20 repeticiones y la filosofía de tocar cada músculo dos veces por semana.

En la entrega de Agosto/Septiembre de 1973 de la revista MTI, Sergio Oliva dijo:

“Desde 1970 estos son los únicos ejercicios que he estado haciendo. Cualesquiera otros ejercicios impresos en cualquier otra revista son falsos.”

Lunes

Los lunes, Sergio atacaba su pecho con press de banca, fondos y vuelos, y también trabajaba su espalda con dominadas supinas.

Press de Banca en Superserie con Dominadas.

Serie 1. Press de Banca 90kg x 8, 15 reps de Dominadas
Serie 2. Press de Banca 100kg x 8, 15 reps de Dominadas
Serie 3. Press de Banca 118kg x 8, 10 reps de Dominadas
Serie 4. Press de Banca 136kg x 8, 10 reps de Dominadas
Serie 5. Press de Banca 145kg x 8, 8 reps de Dominadas
Serie 6. Press de Banca 159kg x 8, 8 reps de Dominadas
Serie 7. Press de Banca 172kg x 8, 5 reps de Dominadas
Vuelos con mancuerna en Superserie con Fondos

5 Series de 15 reps con mancuernas de 36kg, superseriado con fondos. Las series, repeticiones y peso para los fondos no fue proporcionada por Sergio Oliva.

Martes

Los Martes Sergio trabajaba sus hombros, bíceps y tríceps. La mayoría de los ejercicios seguían un patrón de 5×5.

Press (militar) 5 Series, 15 reps con 90 kg

Curls Pesados con Extensión 5 Series, 5 reps, 90 kg

Rompecráneos 5 Series, 5 reps, 90 kg

Curls Scott con Barra 5 Series, 10 reps, 68 kg

Curls Scott con Mancuernas. 5 Series, 5 reps, 27 kg por mancuerna

Extensiones Tríceps Sentado. 5 Series, 5 reps con mancuerna de 27 kg, en superserie con jalón de triceps en cable.

Miércoles

El miércoles Sergio trabajaba primero los abs, luego sentadillas pesadas y gemelos. Nótar que no hay trabajo directo de femoral.

Abdominales (situps). 10 Series, 50 reps

Elevación de Piernas. 5 Series, 20 reps

Giros Laterales con la Barra tras el Cuello. 5 Series, 200 reps

Sentadillas. 136 kg x 5, 181 kg x 5, 200 kg x 5, 213 kg x 5, 227 kg x 4

Elevación de talones sentados. 10 Series, 8 reps, 136 kg

Jueves

Era el segundo día de pecho y espalda, que incluía también una buena cantidad de trabajo de hombro.

Press de Banca. 90 kg x 5, 100 kg x 5, 118 kg x 5, 136 kg x 5, 145 kg x 5, 159 kg x 5, 172 kg x 5

Press Tras Nuca. 5 Series, 5 reps, 114 kg, en superserie con máquina de remo, 90 kg

Press Hombro Sentado con Mancuernas. Mancuernas de 36kg. No proporcionó el esquema de series y repes

Fondos. 5 Series, 8 reps sin peso.

Viernes

El entrenamiento del Viernes era otro día pesado de brazo, con más trabajo de espalda. Sergio utilizaba menos series para el bíceps este día.

Press (militar). 3 Series, 5 reps, 90 kg

Curls Pesados con Extensión 3 Series, 5 reps, 90 kg

Rompecráneos 3 Series, 5 reps, 90 kg

Banco Scott para Tríceps. 3 Series, 5 reps, 90 kg

Banco Scott para Tríceps con Mancuerna. 3 Series, 5 reps, Mancuerna 22kg, en superserie con Jalones de Triceps.

Dominadas Tras Nuca. 5 Series, 5 reps

Dominadas con Agarre Estrecho. 5 Series, 5 reps, en superserie con Jalones en Máquina de Tríceps

Sábado

Otro día más de abs y piernas. Sergio utilizaba sentadillas más ligeras e incorporaba las sentadillas frontales. De nuevo, no realizaba entrenamiento directo del femoral.

Abdominales (Situps). 5 Series, 10 reps

Elevaciones de Piernas. 5 Series, 10 reps

Giros laterales con la Barra tras el Cuello. 5 Series, 50 reps

Sentadillas. 3 Series, 3 reps con 136 kg. 2 Series, 3 reps con 181 kg. 3 Series, 20 reps con 113 kg.

Sentadillas Frontales. 5 Series, 10 reps, 90 kg.

Elevación de Talones Sentado. 5 Series, 5 reps, 90kg.

Nota: Los pesos han sido convertidos del original en libras a kg, por eso hay cantidades que puedan parecer “raras”

Como puede verse, un entrenamiento así sólo está al alcance de unos pocos. O quizás de nadie más que Sergio.