Culturismo Video: Proteinas y alimentos para aumentar masa muscular

Fisicoculturismo: Smolov, un brutal entrenamiento de piernas

El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…
Estructura del programa Smolov

El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:

1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)

Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturinos ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las ese). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos


1-Microciclo de introducción

El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:

Semana 1

Día 1: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 2: 3×8 con el 65% del RM, 5 con el 70% RM, 2×2 con el 75% RM, 1 con el 80% RM
Día 3: 4×5 con el 70% del RM, 3 con el 75% RM, 2×2 con el 80% RM, 1 con el 90% RM

Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:

Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg

Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.

En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.

Semana 2 (ejemplo)

Día 1: 5 con el 65% RM, 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM
Día 2: Descanso
Día 3: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 80% RM
Día 4: Descanso
Día 5: 5 con el 70% RM, 5 con el 75% RM, 5 con el 85% RM

Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.
2-Mesociclo base

En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:

Sem# Lunes Miércoles Viernes Sábado
1 70%x4×9 75%x5×7 80%x7×5 85%x10×3
2 (70%+10kg)x4×9 (75%+10kg)x5×7 (80%+10kg)x7×5 (85%+10kg)x10×3
3 (70%+15kg)x4×9 (75%+15kg)x5×7 (80%+15kg)x7×5 (85%+15kg)x10×3
4 Descanso Descanso Prikidka (trabajar hasta una repetición máxima)

La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.

3-Cambio

La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.

No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.

4-Mesociclo intenso

Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de “sólo” 3 días semanales.

Semana # 1
Lunes 65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5
Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x2×5
Sábado 65%x4, 70%x4, 80%x5×4
Semana # 2
Lunes 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x2×4
Miércoles 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3×3, 95%x3
Sábado 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x4×5
Semana # 3
Lunes 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5×5
Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x2×3
Sábado 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x4×3
Semana # 4
Lunes 70%x3, 80%x4, 90%x5×5
Miércoles 70%x3, 80%x3, 95%x4×3
Sábado 75%x3, 90%x4, 95%x3×4

Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.
5-Recorte

Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:

Lunes 70%x3, 80%x3, 90%x2×5, 95%x3×4
Martes Descanso
Miércoles 75%x4,85%x4×4
Jueves Descanso
Viernes Descanso
Sábado Descanso
Domingo Competición/Máximos

Apuntes finales

* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)

* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).

* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5×5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.

* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.

* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:

65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5

Podría quedar así para el press de hombro:

65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5

Basado en el artículo “Another Russian Super Cycle” publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com

Via: masfuertequeelhierro.com

Fisicoculturismo: Suplementos de proteínas animales o vegetales, características de cada uno

La mayoría de los que asistimos al gimnasio sigue una dieta acorde con la actividad que realiza, y es que es muy importante que dotemos al organismo de los nutrientes que necesita para poder hacer frente a la actividad deportiva. Por este motivo la gran mayoría echa mano de los complementos, pero es importante que tengamos en cuenta lo que estos nos aportan, pues muchos los tomamos sin saber exactamente para que sirven.

El complemento más habitual en cualquier gimnasio son las proteínas que se supone nos sirven para ayudarnos a aumentar el tamaño de las fibras después de entrenar y comenzar así una recuperación más rápida de los músculos. Pero lo que no sabemos es que existen diferentes tipos de proteínas por su origen. Nosotros vamos a diferenciar entre proteínas de origen animal y las de origen vegetal, pues son totalmente diferentes y nos aportan distintas cosas.

Las proteínas de origen animal también llamadas de suero, son las que más se utilizan por la gran mayoría de los que las toman, y es que se supone que son las que más nos ayudan a crecer. Este tipo de complementos suele estar enriquecido con hidratos de carbono que nos aportan, además de proteínas, un alto número de calorías. Este punto no lo tenemos muchos en cuenta, ya que pensamos que al ser un alimento deportivo no nos engordará, pero si no tenemos cuidado podemos engordar mucho si tomamos grandes dosis de este tipo de complemento, y es que es cierto que después del ejercicio hay que reponer glucosa, pero hasta un límite, ya que lo que esté de más nos engordará.

Por otro lado tenemos las proteínas de origen vegetal, que se extraen de plantas como la soja, que tienen un alto contenido proteico que el cuerpo asimila con gran facilidad. Pero es importante que tengamos en cuenta que la soja además contiene altas dosis de estrógenos, es decir, hormonas femeninas, que en exceso pueden tener una serie de efectos en nuestro cuerpo. Por norma general este componente lo que hace es que nuestro cuerpo tienda a acumular líquidos en los tejidos, algo que va en contra de lo que perseguimos con nuestro trabajo en el gimnasio, ya que esto nos tapa el músculo y da la sensación de que estamos más gordos de lo que realmente estamos.

Por esto es importante que sepamos el tipo de complemento proteico que tomamos, ya que todos tienen sus pros y sus contras. Como siempre decimos, todo en exceso acaba por ser malo. Es importante que a la hora de comprarlos nos dejemos aconsejar por el vendedor, que es el que mejor nos sabrá informar sobre los beneficios de cada complemento.

Fisicoculturismo: ¿Comó paso de un kilaje al siguiente?

Al comenzar el gimnasio o ya avanzados siempre nos topamos con el momento de pasar de un kilaje al siguiente, muchas veces se hace fácil este pasaje y otras veces se complica bastante ya que con el peso que tengo me sobra un poco, pero al subirle el peso no puedo completar la serie.

Esta situación le puede ocurrir a un principiante que se estanca en un peso como así también a alguien que lleva tiempo entrenando y se estanco también por el hecho de que llegó a una meseta que se da en todo entrenamiento. En cada entrenamiento de cualquier deporte siempre hay un momento de ascenso y otro llamado meseta en el cual el deportista se estanca y no avanza por un tiempo.

Si esta meseta se a puesto en nuestro caminos debemos se persistentes y creer que se puede pasar y seguir avanzando un poco mas.

Veamos como podemos hacer para tratar de facilitar el pasaje a otro kilaje si es que buscamos seguir levantando mas peso.

Elegir un acompañante en las series y pedirle que sume un poco de resistencia en las ultimas repeticiones es un buen método, ya muchas veces la sensibilidad de las manos humanas pueden ejercer diferentes niveles de resistencia e ir incrementándolo muy de a poco. Esto ayudara a no hacer un salto de golpe a otro peso mayor.

Por otro lado no hay que temerle al ridículo en aumentar de a un kilo o medio kilo, muchas personas piensan que deben pasar de a 5 o 10 kilos cada vez que se cambia de peso y no es así. El pasar de apoco y cada día mas dará mejores resultados que de golpe y evitaremos posibles lesiones.

Otra manera de esforzarnos un poco mas puede ser en la primera serie poner un poco mas de peso y llegar con o sin ayuda a las repeticiones habituales, al estar mas descansados en la primer serie podremos esforzarnos un poco mas. Luego las otras series seguiremos con el peso habitual ya que estaremos más fatigados y costara llegar a la última repetición. Luego en otra sesión haremos las dos primeras series con más peso y hasta completar la cantidad de series, habremos pasado a otro kilaje.

Bajar la velocidad de ejecución también ayudara a esforzarnos mas, otorgando un mayor trabajo y compromiso de las fibras musculares. Esto nos facilitara el pasaje a otro peso y cuando cambiemos de peso volveremos a la velocidad de ejecución de siempre. La variación de velocidad puede darse en una sola serie, en todas, o en partes de cada una como al principio o al final el objetivo es ver como podemos aumentar la intensidad del ejercicio.

Video del extraordinario culturista español Alfonso Del Rio

Fisicoculturismo: El impacto del entrenamiento en el VO2 máximo

El VO2 máximo está definido porque se debe saber la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede extraer y usar para soportar el trabajo ejecutado por el cuerpo. Es consecuentemente una medida indirecta del poder aeróbico del cuerpo, que es controlado por interacciones complejas entre factores del músculo neural (cerebro y sistema nervioso), cardiovascular (corazón y pulmones) y esqueletal.

La ecuación para el VO2 máximo es igual al producto del volumen de curso (el volumen máximo de sangre que el corazón inyecta en una contracción) y de la diferencia arteriovenosa (la diferencia entre la saturación de la sangre arterial y aquella de la sangre venosa). El poder aeróbico del cuerpo cambiará constantemente durante todo un programa aeróbico bien desarrollado debido a los cambios fisiológicos y su utilidad en proyectar un programa y en determinar capacidades aeróbicos es cuestionable. Este artículo apunta explicar la razón de que el VO2 máximo es un índice mejor relacionado a los niveles de la aptitud que al potencial aeróbico en una planificación del programa de acondicionamiento.

Muchas adaptaciones fiosológicas ocurren cuando la persona se vuelve más activa en el gimnasio, alguna de éstas incluyen: un tamaño y una mayor eficiencia del corazón, volumen aumentado de la sangre, aumento del músculo (más fibras musculares desarrolladas) y además un incremento en la densidad de las mitocondrias (los cuerpos pequeños en la pila de músculo que usan el oxígeno para quemar la grasas y fabricar energía).

Así debe ser obvia entonces que si nosotros aumentamos el volumen en curso o la diferencia entre ellos, o ambos, el VO2 máximo aumentará. Con un corazón más muscular y un incremento en la vascularización se puede aumentar el volumen y se logrará tener una mayor extracción del oxígeno de la sangre a nivel del músculo (más mitocondrias) pudiéndose aumentar la diferencia entre los factores, que implica un VO2 máximo más elevado. Así, el VO2 máximo es un buen índice de la condición física o de la aptitud.

Un estudio en el 2007 en una universidad española comparó y clasificó el consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo), obtenido a través de un método indirecto, en veinte (20) practicantes de musculación de una academia en Toledo divididos en grupo A (1 a 6 meses de entrenamiento) y grupo B (12 a 18 meses de entrenamiento).

Todos los practicantes eran del sexo masculino, con una edad entre 18 a 25 años, masa corporal de 70 a 80 Kg y estatura de 166 a 185 cm. La medición fue realizada a través del test OwnIndex de un monitor de frecuencia cardiaca (MFC) Polar S610.

Se encontraron los siguientes valores: el grupo A, obtuvo un promedio de VO2 máximo de 39,9 ml/kg/min y el grupo B, un promedio de VO2 máximo de 53,1 ml/kg/min. Cuando los grupos fueron comparados entre sí, quedó claro haber diferencias significativas entre VO2 máximo, en un 33%. Y verificándose los resultados de acuerdo con la tabla de Myers se constató que el grupo A se clasifica por debajo del promedio y el grupo B se clasifica como bueno. Por lo tanto, se concluyó que los valores de VO2 máximo obtenidos aumentaron de acuerdo con el tiempo de entrenamiento de los practicantes, pudiendo afirmarse que la musculación con el objetivo de hipertrofia muscular, además de su importancia neuromuscular ya comprobada, también puede aumentare significativamente los niveles de VO2 máximo de sus practicantes.

Via: masmusculo

Fisicoculturismo video Phil Heath: Motivación

Fisicoculturismo: Disciplina alimentaria el único camino para ponerse grande

Por: Dan Smith

A pesar de que se ha repetido hasta la saciedad, todavía hay quien no le otorga la suficiente importancia a la alimentación y cree que basta con machacarse para ponerse grande. Por descontado que los que así piensan no se encuentran precisamente entre los más voluminosos y nunca se verán masivos. Mientras no coman a lo grande no ganarán tamaño de verdad. Y no se trata exactamente de hartarse de comer cualquier cosa, sino de estrategia y disciplina alimentaria.

Seguro que habéis oído decir muchas veces que para ponerse grande hay que comer a lo grande, pero tal vez no entendéis exactamente lo que eso significa. La interpretación que hacen algunos es atiborrarse de miles de calorías, procedentes de todo tipo de alimentos con tal de ganar peso a toda costa.

El resultado no es que se pongan grandes, sino gordos.
En los años 60 los más voluminosos eran Sergio Oliva y Bill Pearl, con cerca de 100 kilos de músculo, en los 70 llegó Arnold y Ferrigno, que representaban el volumen a una escala mayor, superando la cifra de los tres dígitos, y en la actualidad hay un ingente número de culturistas de competición que sube al escenario con más de 115 kilos y recortados, y eso sin llegar al metro ochenta de altura. Hoy abundan los brazos de 55 centímetros y los muslos de 75. Vamos se diría que hemos evolucionado en otra especie.

¿Cómo es posible llegar a alcanzar semejantes proporciones? No le deis más vueltas, la respuesta está delante vuestro: ¡comiendo!

Pero no cualquier cosa ni de cualquier forma.
Necesitáis gran cantidad de alimentos de calidad y toneladas de proteína para construir músculo. Como tantas otras cosas de la vida se necesita dedicación, talento, pero sobre todo trabajo duro y mucha disciplina para conseguirlo. Me sorprende que haya tantos y tantos culturistas con la voluntad necesaria para acudir al gimnasio religiosamente a machacarse con férrea intensidad y luego, a la hora de comer crean que con matar el hambre con algo de carne y arroz ya han cumplido con esa faceta.

Es harto conocido que los mejores entrenadores, los propios campeones y los expertos, todos sin excepción, afirman que para desarrollar un cuerpo verdaderamente musculoso la alimentación juega un papel primordial, tanto como un 80%. Un porcentaje mágico que no todos saben valorar en su justa medida.

Si hay un rasgo común entre los culturistas de mayor volumen, ese es su enorme capacidad para procesar alimento. Son verdaderas máquinas de comer, pero no sin ton ni son, no, consumen alimentos muy concretos y sobre todo a horarios específicos, es decir cumpliendo con una estrategia muy concreta.

Para desarrollar los músculos a gran escala hay que trazar un plan integral de vida y respetarlo escrupulosamente 24 horas al día, siete por semana. Y dentro de esa estrategia la alimentación es la piedra angular del éxito. Sí, exacto, es vuestra forma de alimentaros la que va a determinar hasta donde os desarrolléis, por mucho rigor con el que os entrenéis. ¿Cuan importantes son las comidas? Bien, dejadme decirlo de forma sencilla, a menos que traguéis proteínas masivamente, podéis olvidaros por completo de machacaros con las pesas. Después de mover tanto peso como podáis, el factor más importante en desarrollar músculos grandes es la alimentación.

Os voy a poner un ejemplo real.
Hace unos años tuve un alumno que jugaba al fútbol americano, pero no tenía un gran futuro porque debido a su peso, por debajo de los 90 kilos, el entrenador insistía en hacerlo jugar como linebacker, pero debido a las lesiones si quería seguir en la liga tendría que ocupar otro puesto como offensive guard, para lo que no poseía la corpulencia necesaria, así que me pidió que lo ayudara.

Lo puse bajo una rutina básica empleando pesos pesados y comiendo montones de comida en cada sentada y al final de la temporada pesaba 97 kilos y era un jugador fijo del equipo. Ahora pensadlo, ¿cuántos jugadores de fútbol americano acaban la temporada ganando peso corporal si no utilizan drogas? ¡Ninguno! Además de comer como una lima, engullía montones de tabletas de hígado desecado y varios batidos de proteínas.

Cuando acabó la temporada y dejó de jugar tantos partidos su peso subió hasta los 105 kilos y las cargas que movía en la sentadilla, el press, etcétera se dispararon. Ni que decir tiene que se convirtió en un jugador indiscutible del equipo. Ahora bien, la alimentación para construir un físico de envergadura y ganar fuerza requiere métodos exactos, y si sois serios de verdad en vuestras aspiraciones los aplicaréis para vuestras necesidades específicas. Pero sobre todo tendréis que hacerlo con disciplina.

En ese sentido, dejadme daros algunos consejos útiles.

Planificar las comidas
Planificad las comidas de cada día y semana a semana. Sentaos y coged papel y lápiz y consignad bien claro cada comida que haréis en las próximas dos semanas, luego, antes de que acabe la segunda semana haréis lo propio para las dos siguientes y eso os permitirá introducir algún cambio si es necesario. Debéis hacer de seis a siete comidas al día, una cada tres horas o así. Algunos dicen que debéis comer mientras estéis despiertos y yo les digo, ¡si hombre y perder una de las mejores oportunidades para ganar volumen! Yo me pongo el despertador a media noche y me bebo un batido de proteínas y luego vuelvo a dormirme como un bebé.

Después del entreno y la alimentación el descanso es el factor más relevante para ganar masa, pero durante la noche podríamos decir que el cuerpo está canibalizando su propio músculo, así que una pequeña interrupción para aportarle materiales de construcción es vital.

En el caso de que no queráis realizar esa pequeña interrupción, la otra alternativa es beberse un batido en el momento de acostarse que esté compuesto por caseína micelar, porque este tipo de proteína es de liberación muy lenta y necesita hasta siete horas para digerirse por completo, de manera que durante todo ese tiempo los aminoácidos y péptidos se irán liberando paulatinamente en la sangre.

Ahora bien, la clave del progreso está en respetar escrupulosamente el horario de comidas.
No vale que digáis que no tenéis apetito como excusa para dejar pasar las horas hasta que os apetezca comer de nuevo. El cuerpo es una máquina a la cual se puede acostumbrar a nuevos hábitos. Y su capacidad de adaptación es increíble.

Con disciplina y constancia podéis convertirlo en un perfecto procesador de alimentos. Los hombres más corpulentos comen regularmente, tengan o no, apetito, porque saben que esa es la única forma de ponerse grandes. Sin embargo, a los pocos días de seguir unas pautas regulares comprobaréis que el cuerpo reclama comida cuando llega la hora establecida. No temáis poneros gordos, porque pasadas las primeras semanas, en las que es posible que os tapéis más de la cuenta pero en las que no debéis dar un paso atrás en vuestro régimen de comidas, el metabolismo se acelera y comienza a emplear los nutrientes para formar nuevos tejidos, especialmente porque el machaqueo con los hierros así lo exige.

Comer la suficiente proteína
Es un tema que no admite controversia alguna. Los músculos son proteína y ésta constituye la materia prima para crear tejido muscular. Algunos dirán que si coméis mucha proteína el cuerpo no la asimilará, pero no es cierto. Oiréis que no podemos absorber más de 30 gramos de una vez y que las dietas proteínicas ponen en riesgo los riñones. ¡Tonterías! Veamos, si fuese verdad que no podemos absorber más que 30 gramos de proteína de una vez, la especie humana no habría sobrevivido, porque durante milenios tuvimos que aprovechar la posibilidad de caza para comer tanta carne como podíamos, o sea proteína, ya que no siempre se podía hacer.

Los estudios han demostrado más allá de toda duda que las dietas altas en proteínas no afectan en absoluto a los riñones, aunque beber agua en abundancia sea recomendable con esos regímenes. Asimismo numerosos trabajos de investigación han puesto de manifiesto que se precisa una gran cantidad de proteína para asegurar la presencia de suficientes aminoácidos para estimular el crecimiento muscular. John, mi jugador de fútbol pesa en la actualidad 124 kilos e ingiere diariamente 450 gramos de proteína.

Si queréis poneros grandes seriamente calculad en vuestros menús el aporte suficiente de proteínas, para ello ayudaos de una guía calórica donde aparece el contenido nutricional de cada porción de alimento y preparaos a consumir abundantes filetes de ternera y buey, pechugas de pollo y pavo, carne de avestruz, pescados, huevos y lácteos desnatados.

Calorías y calorías
Es de sentido común que si en la actualidad estáis consumiendo del orden de 2.000 calorías no pasaréis de un día a otro a consumir 5.000. Incrementad el total gradualmente cada semana. No es fácil comer tanto, pero se puede hacer con disciplina y una programación. Aumentar 300 o 500 calorías al día la ingestión de alimento es relativamente fácil, así que añadid esa porción extra de alimento y seguid así durante una semana para que el cuerpo se adapte a recibir y procesar ese incremento. Transcurrida esa semana, subid de nuevo la ingestión de comida y dejad transcurrir otra semana, y así sucesivamente.

En seis semanas podríais pasar de esas 2.000 calorías a 3.800 (a razón de incrementar 300 al día cada siete) o incluso a 5.000 si hacéis incrementos semanales de 500. Ni que decir tiene que la diferencia es abismal. Claro que una forma fácil de elevar el total calórico sería comiendo pizzas y hamburguesas grasientas, pero eso sólo haría que poneros gordos. La clave está en llegar a esos niveles a base de alimentos bajos en grasa, como los anteriormente descritos como fuentes de proteínas, además de otros que aporten carbohidratos, otro macronutriente que debe abundar en la dieta, por medio de alimentos tales como patatas, pasta, arroz, panes, legumbres, hortalizas, verduras y frutas.

Es este precisamente el que suele causar problemas de definición a la mayoría, porque es el causante de que os tapéis. Si veis que os borráis con facilidad entonces limitaos a los carbohidratos con mucha fibra y menos fécula, por ejemplo las verduras, hortalizas, los boniatos, los cereales integrales y los copos de avena. El tercer elemento que aportará calorías es la grasa, que desde luego tiene un papel importante también.

Es cierto que tenéis que reducir la grasa al mínimo porque nadie quiere parecerse al muñeco de la Michelin, pero no todas las grasas son iguales.Las saturadas son nocivas y hay que eliminarlas porque además de engordar contribuyen al daño cardiovascular, pero las insaturadas protegen el sistema cardiaco y el cuerpo no las convierte fácilmente en tejido adiposo, por eso sin pecar en los excesos deben tener un protagonismo en el menú.

De manera que cumpliréis bien ese capítulo si incorporáis los frutos secos, algo de aceites vegetales, pescados azules y grasos que además de fuente de omega 3 proporcionan también proteínas, como el salmón, el arenque, la caballa o las sardinas. Por tanto, no basta con comer lo suficiente, hay que ser selectivos con lo que se come.

Una ayuda definitiva
Puede que penséis que no resulta fácil engullir tanta comida, y tenéis razón, al menos si intentáis hacerlo de golpe, pero recordad que tenéis que adaptaros poco a poco.No obstante, os aconsejo ayudaros con fuentes suplementarias de proteínas y algún que otro suplemento.

Larry Scott fue el primer Mr Olympia en 1965, hace ya casi 40 años y el primer gran usuario de suplementos. De complexión estrecha y delgada afirmó en numerosas ocasiones que de no ser por la gran cantidad de leche que bebía, del orden de cinco litros diarios, y de la proteína en polvo, nunca habría podido ganar la suficiente masa como para ser Mr Olympia. También dijo que la proteína siempre funciona cuando se emplea bien, es decir en la suficiente cantidad, porque hay que usar al menos 50 gramos diarios, que constituyen en sí sólo 200 calorías y si son 100 gramos mejor que mejor.

“Algunos añaden la proteína a sus dietas pero no usan la suficiente, emplean un par de cucharadas y esperan que obren milagros. O utilizan la bastante o no vale la pena que malgasten su dinero”.

Por consiguiente os voy a recomendar unas ayudas para que constituyan una verdadera diferencia que os lleve a alcanzar la meta. En primer lugar aseguraos la obtención de un multivitaminico mineral que os aporte todas las vitaminas y minerales que un cuerpo en fase de crecimiento necesita. Tomad dos o tres tabletas al día repartidas con las comidas. Un suplemento de enzimas digestivas es de rigor con la ingestión de alimento sólido para facilitar la mejor digestión de proteínas, carbohidratos y grasas en el estómago.

Todavía hay un elemento muy útil que quiero recomendaros y que es de muy reciente creación: un multiplicador de la absorción. Sólo existe uno y lo ha desarrollado Future Concepts, es el AB 18. No se trata de un suplemento que como el anterior facilite la digestión, ni mucho menos, porque éste actúa a un nivel metabólico muy superior, en concreto lo hace sobre las paredes superiores del tubo gastrointestinal, así como en la vena portal y el hígado, donde se produce realmente la incorporación de las partículas nutricionales a la circulación sanguínea.

El AB 18 es el resultado de la aplicación de varios descubrimientos científicos, siendo el más destacado el de una sustancia que se encontró por azar en el extracto de pomelo y que inhibe la acción de un citocromo en el cuerpo. Éste durante décadas ha obligado a la industria farmacéutica a elaborar fármacos con dosis elevadas de principios activos porque ese citocromo las detectaba y degradaba, así que no llegaban a producir los efectos esperados.

El azar quiso que en un experimento se administrase un fármaco en zumo de pomelo para enmascarar su sabor y de repente los investigadores constataron que los niveles de ese principio activo eran muy superiores a los que se pudo observar cuando éste se administró con agua.
Después de varias pruebas se puso de manifiesto que una sustancia contenida en el zumo de pomelo, la bergamotina, tiene la particularidad de desactivar durante horas al P 450, aumentando así la absorción de gran cantidad de sustancias.

El pase de las partículas que salen digeridas del estómago, es decir divididas en fragmentos más pequeños de menor peso molecular han de incorporarse a la circulación atravesando las paredes del intestino delgado y ser captadas por las proyecciones vellosas que las captan y transportan en sus capilares.

El AB 18 contiene varios ingredientes que aumentan la porosidad de las paredes intestinales y aumentan la sensibilidad y actividad de las vellosidades que captan las moléculas alimenticias. El resultado es que con la acción multifrentes de este ergocéutico el cuerpo incrementa muy sustancialmente su capacidad de absorción y por tanto facilita la adquisición de masa magra. Su eficacia es tal que está formalmente desaconsejado su uso si se sigue algún tipo de medicación, porque equivaldría a multiplicar la dosis. De igual forma no debe usarse si se consumen bebidas alcohólicas. Una cápsula por la mañana y otra por la tarde deberían bastar ampliamente.

Bien, llegamos al suplemento más básico: la proteína. A medida que avancéis en la dieta comprobaréis que ingerir a diario 400 o 450 gramos de proteína procedentes de los alimentos sólidos no es tarea sencilla. Pocos serían capaces de mantener esa ingestión diaria sin la posibilidad de obtener proteínas adicionales por vía líquida en forma de batidos.

Podéis emplear una gran variedad de este tipo de suplementos, pero básicamente os recomiendo un producto que contenga una mezcla de proteínas rápidas y lentas para tomar durante el día entre comidas y uno de rápidas exclusivamente para después de entrenar. De nuevo os insto a utilizar dos ergocéuticos de Future Concepts porque ambos representan mucho más que un aporte extra de protidos. Durante el día, entre horas podéis usar el WP R10, que además de nutrir los músculos ayuda a regular el sistema endocrino.

Esta es una fórmula en polvo que se presenta en sobres individuales y cuyo aporte nutricional es muy significativo ya que aporta más del 55% de proteínas, 30% de carbohidratos y 7% de grasas, o sea 407 calorías por cada dos sobres. En cuanto a las proteínas la principal fuente es el suero, del que se utiliza el concentrado y el aislado del concentrado de suero; porque de él se obtiene un aporte muy elevado de péptidos y aminoácidos que se digieren con celeridad para llegar casi de inmediato a la sangre e inundarla de estos nutrientes que desencadenan la señal que pone en marcha los mecanismos de síntesis proteica.

Esa rapidez, sin embargo, puede llegar a suponer una pérdida de estas sustancias si el organismo no es capaz de utilizarlas en un tiempo razonable, con lo cual pueden desviarse para ser utilizados como elementos energéticos, lo que es, desde el punto de vista de la creación de tejido, una pérdida.

Sin embargo, el suero está combinado con dos otras fuentes de protidos muy valiosas, desde el punto de vista de su composición aminoacídica y valor biológico, como son el huevo y la caseína en forma de caseinatos cálcicos, que poseen un aminograma distinto, así como un ritmo de liberación más lento.

Con esta mezcla se obtiene inicialmente un flujo rápido de péptidos y aminoácidos, pero sostenido y prolongado a la vez en virtud de los distintos ritmos de absorción. Los carbohidratos presentes en este preparado son polisacáridos de cadena larga, o sea, de liberación gradual, por lo que las moléculas de glucosa llegan a la sangre de forma lenta y por lo tanto mantienen el nivel de energía estable sin crear grandes fluctuaciones de la insulina.

En cuanto al tercer macronutriente, las grasas, el WP R10 incluye una mezcla formada por siete gramos de grasas saludables compuesta por ácidos grasos insaturados omega 3, el ácido linoleico conjugado (CLA), así como los triglicéridos de cadena media (MCT). A pesar de pertenecer al mundo de las grasas estos ingredientes no se transforman fácilmente en tejido adiposo sino todo lo contrario, ya que tanto los omega 3 como el CLA (ácido linoleico conjugado) incrementan la lipólisis o utilización de los ácidos grasos acumulados en tejido de reserva. Asimismo, cumplen otras muchas funciones orgánicas beneficiosas que van desde el aumento de la afinidad insulínica en las células musculares, hasta la protección del sistema cardiovascular. Ambos están asociados con un mayor ritmo de la síntesis proteica. Por otro lado, los triglicéridos de cadena media preservan la masa muscular ante la falta de carbohidratos.

El WP R10 constituye una excelente fuente de proteínas de por sí, pero no es eso lo determinante. En efecto, no basta con suministrar una mezcla idónea de protidos, para que el metabolismo los absorba y utilice como es debido hace falta que se den una serie de circunstancias, por eso también se incorporan a la fórmula dos enzimas proteolíticas, un factor intrínseco a la correcta metabolización de los aminoácidos y un agente que aumenta la absorción de estas partículas a través de las paredes intestinales. Éstos son todos cofactores esenciales para el metabolismo proteico.

Los carbohidratos complejos mantienen estable el nivel de energía y de insulina, pero a la vez, mediante la incorporación del ácido hidroxicítrico se gradúa a la baja la actividad de la enzima citrato liasa, que es la encargada de la transformación de los glucidos excedentes en grasa corporal.

Otros ingredientes son partículas metabólicas relevantes que tienen como misión elevar la liberación de testosterona y modular al alza la de la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1.

Estas acciones se abordan desde un enfoque multidimensional en el que se combinan moléculas que sirven como estimulantes endocrinos o como cofactores para la correcta función hormonal.
Por consiguiente, el WP R 10 no sólo os permitirá aumentar la ingestión de proteínas, sino regular al alza las acciones de orden energético y anabólico.

El segundo ergocéutico que os recomiendo es el WP P 11 con un valor nutricional muy parecido en porcentajes al WP R10: proteínas 59%, carbohidratos 30% y grasas 2,75%, es decir 380 calorías por cada dos sobres, pero con notables diferencias de concepción ya que éste está diseñado para ser usado únicamente al acabar el entrenamiento, a fin de sacar el máximo provecho de la aceleración metabólica y el efecto de sobrecompensación que se produce tras el desgaste físico.

Después de una dura sesión de entreno el organismo trata de recuperarse de lo que para él ha sido un ataque y pone en marcha todos sus mecanismos de sobrecompensación para realizar de forma acelerada, y aumentada, la absorción de proteínas y carbohidratos con el objetivo de incrementar sus reservas de nutrientes y llevar a término la reparación de sus estructuras. Esta fase metabólica de aceleración compensatoria dura entre 60 y 90 minutos después de haberse producido la sesión y disminuye gradualmente hasta recobrar la normalidad. Esa excepcionalidad temporal justifica un cambio en las fuentes de proteínas que en esta situación han de ser de ritmo rápido, así que el WP P11 sólo contiene el hidrolizado de suero, que no precisa digestión, ya que su veloz ritmo de absorción asegura una máxima utilización de péptidos cuando el cuerpo más lo necesita.

Usar otra fuente de proteína significaría que cuando los prótidos de liberación lenta dejasen llegar sus aminoácidos a la sangre, ya sería demasiado tarde para aprovechar esa capacidad momentánea de absorción incrementada. Lo mismo sucede con los carbohidratos. Tras la sesión se precisan éstos en grandes cantidades para reponer los depósitos de glucógeno musculares y hepático, así que sólo se contempla la dextrosa, un carbohidrato rápido y de máximo índice glucémico. Ahora los carbohidratos no representan riesgo de lipogénesis porque el organismo está ávido de reconstituir sus depósitos y los absorbe como una esponja.

Además de esas dos notables diferencias el WP P11 contiene otras sustancias para causar una fuerte secreción de insulina, una hormona cuyas características anabólicas revisten una gran importancia en estos momentos, tanto para renovar los depósitos de glucógeno, como para aumentar la síntesis proteica.

De igual forma se incide sobre la situación hormonal con moléculas que elevan el nivel de la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF1, así como con otras que detienen la secreción de cortisol, hormona catabólica que experimenta una acusada subida tras el desgaste físico. Otros procesos que se ponen en marcha después del esfuerzo acusado son la regeneración de los tejidos conjuntivos, en particular aquellos que se ven castigados por el empleo de las pesas, además de los músculos propiamente, es decir, tendones, ligamentos y cartílagos. El WP P11 cuenta asimismo en su composición con nutrientes que promueven las acciones de regeneración de los tejidos conjuntivos pero también del hígado, que es la glándula maestra de la síntesis de nuevas proteínas y glucógeno, así como de la metabolización de las hormonas y la eliminación de los productos de deshecho del propio metabolismo.

La concepción de este ergocéutico no ha dejado nada al azar, así que también hace frente a las acciones oxidantes que adquieren especial aumento y son capaces de hacer mucho daño a nivel celular, de ahí que incluya diversas sustancias que suponen una barrera antioxidante imposible de franquear formada por el ácido ascórbico, la N-acetil cisteina y el glutation, el más poderoso antioxidante conocido en el organismo.

La hipertrofia de los músculos obliga a entrenarlos con mucho peso e intensidad, así como a alimentarlos bien, pero las etapas de desgaste muscular deben tener una compensación óptima o de lo contrario se caerá en el catabolismo.

La administración del WP P11 después del entreno garantiza una total recuperación de los substratos energéticos, una saturación de las materias primas del músculo a la vez que un empuje de dinamismo a la función endocrina y hormonal.

Sí, necesitáis mucha proteína para alcanzar ese volumen excepcional, pero podéis optar por los suplementos convencionales o por los ergocéuticos, que puede que no os resulten ni tan baratos ni tan fáciles de encontrar, pero en la medida de lo posible incorporadlos a la dieta porque sus acciones van mucho más allá que el simple aporte de proteínas y puedo garantizaros que notaréis esa diferencia.

Resumen
Por desgracia hay que gastarse dinero para ponerse grande. Si os alimentáis con comida basura vuestro cuerpo tendrá exactamente ese aspecto. En realidad el culturismo no es más caro que otros deportes, al revés, en la mayoría de los casos es más barato, pero cada uno debe hacer la elección de en qué invierte su dinero, en función de sus prioridades.

No se trata de ninguna fortuna, pero si que hay que invertir en muchos y buenos alimentos, así como en algunos suplementos, de cualquier forma eso revertirá en salud y en un nuevo cuerpo. Ahora eso sí, nada servirá en absoluto a menos que tengáis la disciplina alimentaria para seguir un plan nutricional bien trazado cada día. Al fin y al cabo el que algo quiere, algo le cuesta y es cierto que si queréis poneros grandes de verdad tendréis que ser disciplinados y estar dispuestos a realizar el sacrificio para ser percibidos como una especie diferente. Pero a fin de cuentas eso es lo que nos hace a los culturistas distintos del resto del mundo.

Fisicoculturismo: Entrenamiento Piramidal

Ganad tamaño y fuerza con este método probado que ha resistido el paso del tiempo. Atención culturistas entregados. Si queréis una técnica anabólica que sea una apuesta segura, no hace falta que sigáis buscando.

Tanto si habéis oído hablar de este método, como si ya lo habéis probado para ganar tamaño, seguid leyendo. Dejad que os presente de nuevo las series piramidales. ¿Por qué presentarlas otra vez? Porque en una época de novedades tecnológicas, el principio de las pirámides no es nuevo, sino viejo. Esto no significa que no sea eficaz para superar los puntos de estancamiento y añadir músculo.

A pesar de que estamos en un momento en el que consideramos mejor lo nuevo, esta técnica sigue siendo una de las más eficaces para superar el estancamiento y ganar músculo.
Aumentar o disminuir progresivamente el peso es un sistema que lleva con nosotros mucho tiempo, desde que el gurú, Vince Gironda, lo hizo famoso en los años 50.

En estos 60 años pocos métodos han disfrutado de varios periodos de fama y han demostrado ser tan eficaces como las pirámides, y hay una razón para ello. Las series piramidales están avaladas por las pruebas científicas y por las experiencias prácticas. Sea cual sea vuestro nivel de desarrollo físico, un recién llegado al mundo de los hierros, un practicante habitual o un entregado que pasa tanto tiempo en el gimnasio que parece parte del mobiliario, si queréis obtener ganancias de locura en poco tiempo, las series piramidales son para vosotros.
No es ningún secreto que el cuerpo humano tiene gran capacidad de adaptación.

Aplicada al culturismo, esta adaptación significa que por muy duro o fácil, habitual o extraño que sea el entrenamiento, tras seis u ocho semanas deja de ser eficaz. Si entrenáis el cuerpo durante más de dos meses con el mismo sistema los músculos habrán cambiado para cumplir con lo que se les exige y dejarán de crecer. Esa es la mala noticia. La buena es que sólo tenéis que sorprenderlos con algo nuevo para reactivar el crecimiento.

Variar los ejercicios, cambiar la cantidad de series o repeticiones (o la velocidad de las mismas), además de variar el periodo de descanso entre series son métodos eficaces para que los músculos crezcan de nuevo. Y lo mismo ocurre con las series piramidales, que, de hecho, es uno de los mejores sistemas. Podríamos describir este entrenamiento como de simplicidad compleja. Compleja porque es normal que tras la gran cantidad de años que existe haya sufrido cambios y adaptaciones.

No obstante, desde su forma original hasta la actual, la base sigue siendo aumentar el peso en cada serie para que los músculos y las articulaciones trabajen más y después reducir el peso para alargar la congestión y explotar todo el potencial anabólico; y podemos asegurar que esto es sencillo.

Fisicoculturismo: Torneo IFBB Orlando Europa 2010 entre vestidores

Culturismo: Corriendo en intervalos

Los entrenamientos de carrera en intervalos tienen muchos beneficios sobre los deportistas que buscan la marcación muscular, tanto como bajar de peso y adelgazar, siendo estos ejercicios aeróbicos muy practicados, aunque no correctamente en muchos casos.

Hay dos formas de lograr buenos resultados a la hora de correr en intervalos, siendo ambos mas efectivos cuando se corre sobre una cinta.

El primero de los métodos es para los principiantes y consiste de correr a la máxima velocidad que podamos durante 40 segundos y caminar durante 20, repitiendo esto durante 15 minutos.

La segunda es ya para los mas avanzados y consiste de correr durante 5 minutos y caminar durante un minuto o un minuto y medio, pero este entrenamiento debe realizarse por unos 20 minutos.

De este modo, lograremos que el cuerpo queme un numero mayor de calorías que si estuviéramos corriendo normalmente, además de que transpiraremos mucho, lo que es la mejor solución para eliminar la retención de líquidos.

Además, al caminar, recuperaremos el aliento y descansaremos un poco para poder soportar los minutos de este tipo de entrenamiento.

Fisicoculturismo: El Método de Pausa/Descanso

Este método es muy útil para auxiliar en la adaptación del practicante a determinado estímulo, sobre todo metabólico. Muchas veces, por ejemplo, hay dificultades en realizar un número elevado de repeticiones debido a la dificultad en soportar el dolor, sobre todo en individuos habituados a entrenar con métodos tensionales. En esos casos, la utilización de las pausas puede promover una adaptación progresiva, sin que haya necesidad de una reducción muy expresiva de la carga absoluta.

Las pausas cortas son usadas con la finalidad de restablecer parcialmente el estado metabólico y neural, posibilitando que el ejercicio prosiga y suministrando, así, mayor cantidad de estímulos. El tiempo de intervalo iniciado de 5 segundos se debe a los resultados de estudios hechos con contracciones intensas, que habían demostrado la ocurrencia de reacciones favorables al reanudar el ejercicio en ese tiempo, debido al pico de la potenciación post-titánica.

El uso de entrenamientos de pausa/descanso puede ser interesante para ganar resistencia de fuerza, y por estimular el organismo a recuperarse entre estímulos intensos.

Este método es ejecutado de la siguiente forma:

- Realizar el movimiento hasta el fallo concéntrico.
- Hacer una pausa de 5 a 15 segundos.
- Retornar al movimiento, hasta un nuevo fallo concéntrico.
- Repetir el procedimiento hasta alcanzar el objetivo estipulado (número de pausas, repeticiones, tiempo, fatiga).

Via: entrenateya

Fisicoculturismo: Alternar los agarres en los ejercicios

Muchas veces notamos que los resultados al trabajar los brazos en el gimnasio no son tan buenos como lo hubiéramos esperado, y es por eso que un buen truco para trabajar los músculos es cambiar el agarre al realizar los ejercicios.

Esto parece simple, pero esta es una excelente forma de trabajar músculos que no solemos trabajar, por lo que estresaremos otras fibras musculares que están entre las que trabajamos habitualmente, consiguiendo como resultado un mejor logro de volumen muscular ya que trabajamos el músculo en su totalidad.

Si bien no se puede realizar con todos los ejercicios, se puede lograr con la mayoría de los ejercicios de brazos, hombros, espalda y pecho, y la técnica consiste en agarrar las barras o mancuernas al revés de como solemos hacerlo.

Por ejemplo, al trabajar en la dorsalera, agarramos la barra con las palmas hacia afuera, por lo que deberíamos agarrar la barra con las palmas hacia nosotros, cambiando una gran cantidad de los músculos trabajados, pero aun así trabajando el principal grupo dorsal.

Via: entrenateya

Fisicoculturismo: Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger y sus variaciones

En el artículo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger. Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareció en el mencionado Muscle Mag. Luego, como nosotros no somos Arnold ni contamos con sus ayudas, intentaremos dar algunas variantes más adecuadas para el hombre de a pie que busca ganar músculo.

La rutina original

Lunes, Miércoles y Viernes

Pecho:

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
Fondos: 5 series al fallo
Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.

Espalda:

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.

Piernas:

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Antebrazo:

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Abdominales

30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Martes, Jueves y Sábado

Biceps:

Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelos, Antebrazos y Abdominales:

Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.

Obviamente esta rutina está pasadísima de series y repeticiones. Aunque Arnold es conocido por el volumen y la frecuencia en sus entrenamientos de estilo Weider, en mi opinión es dudoso que alguien pueda realizar semejante rutina y sobrevivir, incluso utilizando pesos muy bajos.

Versión reducida de alto volumen/hipertrofia

Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día. El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.

Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.

Lunes

Pecho:

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Fondos: 3 series al fallo

Espalda:

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.

Piernas:

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Martes

Biceps:

Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

Abdominales

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Jueves

Pecho:

Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.

Espalda:

Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.

Piernas:

Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Viernes

Biceps:

Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.

Gemelo:

Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Abdominales

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza. Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.

En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:

Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.

No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.

El entrenamiento quedaría:

Entrenamiento A

Pecho:

Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.

Espalda:

Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.

Piernas:

Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.
Entrenamiento B

Hombros:

Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.

Biceps:

Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.

Abdominales

Crunch invertidos: 4 series al fallo
Entrenamiento C

Pecho:

Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.

Espalda:

Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.

Piernas:

Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Entrenamiento D

Biceps:

Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.

Triceps:

Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.

Hombros:

Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
Pájaros: 4 series de 6-10 reps.

Gemelo:

Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.

Abdominales

Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)

Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.

¿Cuánto peso uso?

Es dificil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.

Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para biceps, triceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.

Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.

Via: masfuertequeelhierro

Fisicoculturismo: ¿Qué sucede al levantar una carga submáxima?

Una persona hace curl con una mancuerna de 30kg (se supone que es un peso cerca de su máximo) y sucede lo siguiente:

A) Se recluta el máximo de Unidades motoras
B) Las unidades motoras rápidas, que son las más fuertes, son activadas
C) La frecuencia de descarga de las motoneuronas es óptimaD) La actividad de las motoneuronas es síncrona (se activan al tiempo).

Sin embargo, cuando se levanta una mancuerna de tan sólo 15kg sucede que:

A) Sólo se recluta una porción de las unidades motoras
B) Las unidades motoras rápidas, que son las más fuertes, no son activadas
C) La frecuencia de estimulación neural no es óptima
D) La actividad de las motoneuronas es asíncrona (no se activan al mismo tiempo).

La coordinación intramuscular en ambas actividades es sustancialmente diferente. Así pues, levantar una carga de 15kg no puede mejorar la coordinación intramuscular necesaria superar una resistencia de 30kg.

Fisicoculturismo: Sistema 10x10

Entrenar para desarrollar los músculos puede parecer sencillo, pero no lo es. O mejor dicho, no es fácil encontrar un sistema que permita el crecimiento continuado, porque una vez alcanzado un cierto punto, resulta casi agónico cada kilo o centímetro de músculo que se puede sumar.

Hace casi cinco décadas que los culturistas de la época realizaban 10 series de 10 repeticiones por grupo muscular y crecían como la mala hierba. Y hoy, ese sistema de la vieja escuela sigue siendo tan eficaz como entonces.

Si existe una verdad en el culturismo, esa es que no hay ningún método de entrenamiento que funcione bien para todo el mundo, ni ninguno que lo haga siempre. Por eso hay tantos y tantos sistemas para inducir la hipertrofia muscular. No obstante, sí es verdad que algunos programas de entrenamiento proporcionan mejores resultados que otros y sobre todo producen efectos más duraderos, además en algunos casos muy pocos son refractarios a su eficacia y la mayoría de los que los prueban ganan fuerza y volumen musculares.

Aunque la tendencia en los últimos años se ha venido inclinando por los sistemas que abogan por entrenar más allá del umbral del fallo muscular, pero muy brevemente, es decir efectuando muy pocas series por grupo y por ejercicio, lo cierto es que existe un gran porcentaje de culturistas que no responde bien a este protocolo de trabajo y los que sí lo hacen no tardan mucho en estancarse.
Por eso en la constante búsqueda de lograr estímulos que lleven los músculos a hipertrofiarse, vamos a desempolvar el sistema 10x10 porque puede constituir justamente ese revulsivo que estáis esperando para dar un gran paso adelante en vuestro desarrollo.

¿Qué es el sistema 10 x 10?
Los culturistas de antaño se desarrollaban muy bien haciendo uso de métodos de entrenamiento que hoy están en desuso total.

Hace ya bastantes años que el gurú de los hierros, Vince Gironda, popularizó un sistema llamado 10 de 10, que consistía en realizar 10 series de 10 repeticiones para un grupo muscular.
Se trata de escoger un único ejercicio por parte corporal, de preferencia un ejercicio básico de los denominados compuestos, y llevar a cabo para esa zona sólo esas 10 series de 10 repeticiones, sin que ninguna de ellas llegue al fallo muscular.

En este caso, la intensidad de una sesión proviene de la carga de trabajo total impuesta a los músculos y no tanto de la intensidad de cada una de sus series. Si cada serie se lleva al fallo es evidente que no es posible realizar 10 sin reducir considerablemente la carga o el número de repeticiones.

No sólo se ha demostrado en los estudios que no es necesario llevar cada serie al fallo muscular para crecer, sino que se ha puesto de manifiesto que en realidad hacerlo impide el crecimiento en la mayoría de los casos, porque la tensión nerviosa es tanta que muy pocos pueden recuperarse de esa carga de trabajo.

De todas formas, como ya he mencionado anteriormente, no hay ningún sistema que funcione siempre y con el cual se puedan mantener los progresos constantes. Sin embargo, os puedo asegurar que el sistema 10x10 cuenta con más de cuatro décadas de existencia y en todo ese tiempo ha producido resultados excepcionales en tantos culturistas que es imposible recordarlos todos.

Fisicoculturismo: El Método de la Fatiga Excéntrica

Este método consiste en llevar las repeticiones forzadas o robadas hasta los límites extremos. Para entrenarse con fatiga excéntrica es recomendable utilizar cargas elevadas que permitan hacer entre 3 y 6 repeticiones completas, realizando el ejercicio hasta el fallo concéntrico y, luego, utilizar el método de repeticiones forzadas para proseguir con el movimiento hasta que haya imposibilidad de sustentar la fase excéntrica.

La fatiga excéntrica lleva al entrenamiento a momentos elevadísimos de intensidad y no debe ser usado por cualquier persona en cualquier momento, de lo contrario promoverá una lesión, y no la adaptación. Recordar que nuestro cuerpo es un sistema íntimamente interligado y, por ello, la intensidad no se limita a los músculos, sino también involucra el estrés neural, articular, psicológico, y este estado general debe ser tenido en cuenta al aplicar los métodos intensivos.

Debido a la elevada intensidad de la fatiga excéntrica, sólo debe ser usada en una o dos series por entrenamiento, con intervalos de 7 a 10 días, o con más frecuencia, durante fases intensivas, conocidas como microciclo de choque.

* No usar este método por períodos muy largos de tiempo (tiempo sugerido: +/- 4 semanas).
* Reducir el volumen de entrenamiento (1 a 2 series para grandes grupos musculares).
* Utilizar pocos movimientos complementarios. Al usar el método de la fatiga excéntrica en ejercicios multiarticulares, se debe tener en cuenta, además del estrés en la musculatura principal, el trabajo de los músculos accesorios. En el caso del press en banco plano, por ejemplo, hay necesidad de reducir también el volumen e intensidad del hombro y tríceps. En caso contrario, podría ocurrir un exceso de entrenamiento y lesiones articulares.
* Ajustar el intervalo de descanso de 2 a10 minutos.
* Usar la fatiga excéntrica en 1 a 3 series por entrenamiento.
* Utilizar, prioritariamente, en movimientos complejos.

El regreso del Culturista Pro John Terilli

Una más que interesante participación en este próximo New York Pro Show será la de John Terilli, de 50 años, que no ha vuelto a competir con la IFBB desde que obtuviese la 18ª plaza en el Ironman de 1993.

Nacido en Italia, pero emigrado a Sydney, Australia, cuando sólo tenía 8 años. John apareció en la portada de Musclemag en la edición de octubre de 1988. Su mejor clasificación fue la segunda plaza en el Grand Prix de Las Vegas de 1983 detrás de Lee Haney, pero por delante de Al Beckles y Greg DeFerro que estaban entonces en su mejor momento. En su única aparición en el Olympia fue noveno en 1986. A pesar de no competir en casi dos décadas, el australiano siempre se ha mantenido en buena forma y será muy interesante volver a verlo sobre el escenario.

www.johnterilli.com/

Fisicoculturismo: Las claves del desarrollo muscular

No cometeré la pedantería de asegurar que lo que os propongo en estas líneas es la verdad absoluta y el camino definitivo para un desarrollo muscular continuado y sin límites, por que eso es imposible.

No obstante, y salvando las diferencias individuales, existen ciertos pilares básicos de la hipertrofia que vale la pena conocer, porque gracias a su aplicación podréis alcanzar vuestro máximo potencial.

Es evidente que no existe la rutina universal, ni un método eficaz para todo el mundo, ni siquiera ese que lo es para una misma persona siempre. En culturismo no existe tal cosa, como tampoco hay una dieta para ganar o para perder peso que resulte eficaz a todos los que la sigan, eso es imposible, y lo es porque cada uno de nosotros posee metabolismos distintos y porque nuestro organismo es muy dinámico y con una enorme capacidad de adaptación, es decir cambiante, de manera que lo que hoy produce resultados puede dejar de hacerlo mañana.

Dicho esto, también es cierto que existen una serie de hechos fundamentales que son aplicables a todos y cada uno de nosotros, porque después de todo y salvando ciertas diferencias, las leyes físicas y fisiológicas son una realidad con la que se puede contar como predecibles, de otro modo no existirían ciencias como la medicina, o la aeronáutica.

Hay pilares básicos sobre los que se asienta el culturismo y aunque respondemos de forma variable a éstos, en función de nuestras peculiaridades individuales, sus efectos son bastante similares en la mayoría. De manera que si de verdad aspiráis a alcanzar vuestro máximo potencial muscular más vale que los conozcáis y sobre todo que formen parte esencial de vuestro programa.

Los cuatro pilares de la hipertrofia

Los cuatro pilares de la hipertrofia son: el entrenamiento, el descanso, la alimentación y la suplementación. Estos son los cuatro ejes sobre los que se asienta el crecimiento.

El entrenamiento es el más importante, puesto que supone el detonante que inicia en primer lugar las reacciones que conducen a la hipertrofia. Luego viene el descanso, porque si trasnocháis o practicáis otros deportes al mismo tiempo y por tanto no permitís que se lleve a cabo la recuperación, no será posible el crecimiento.

La alimentación tiene la misma relevancia o más, ya que de ésta depende la obtención de los materiales que el cuerpo empleará como combustible energético para poder entrenar con dureza y también como material para la formación de los tejidos y músculos.

Por fin, los suplementos constituyen el cuarto pilar, puesto que pueden ser muy relevantes para el crecimiento, ya que constituyen una enorme ayuda para corregir los defectos que se cometan con la alimentación y en ocasiones pueden incluso activar la fase de anabolismo como no es posible con los alimentos convencionales.

Culturismo: Elevación frontal alternada con mancuerna por Arnold Schwarzenegger

Han pasado como unas tres décadas desde que Arnold se entrenaba para una competición culturista, pero a pesar del tiempo, algunos movimientos siguen siendo favoritos cuando se trata de desarrollar una zona concreta. En el caso de los deltoides anteriores, ese ejercicio es todavía la elevación frontal alternada con mancuerna. A Arnold le gustaba atacar ese músculo con la elevación alternada con mancuernas. La belleza del movimiento es doble, porque no sólo implica la cabeza anterior del hombro, sino que también afecta a la zona superior de los trapecios en la parte final del movimiento, creando con ello una increíble imagen de amplitud y de poderío.

Para empezar el movimiento agarra un par de mancuernas de peso medio. Recordad, deben ser lo suficientemente ligeras como para elevarlas con suavidad por encima de la cabeza, no sólo hasta la altura del hombro. Elevad una pesa directamente por delante vuestro y como en un arco, manteniendo el brazo prácticamente recto hasta que llegue por encima del nivel del hombro. Descended la pesa bajo control hasta el punto inicial y pasad la acción al otro brazo.

Si queréis imprimir un desafío mayor, entonces probad a hacer el ejercicio sentado en una banca, lo cual os impedirá utilizar la inercia o hacer trampa. Recordad también que cuando alternáis los brazos eso esencialmente os permite un pequeño descanso entre repeticiones, así que para una mayor congestión haced ambos brazos a la vez –uno sube mientras el otro baja– entonces alternad los lados cuando os acerquéis al punto de fallo para incluir un pequeño intervalo de descanso, lo cual os permitirá continuar para poder completar alguna repetición más.

Via: personaltrainers-es

Nuevo video del Fisicoculturista Phil Heath

Fisicoculturismo: Congestión muscular para crecer

La congestión muscular es un proceso muy nombrado en planes de hipertrofia así como también, entre culturistas, sin embargo, muy pocos sabemos de qué se trata pero resulta de gran importancia si deseamos crecer con el entrenamiento.

La congestión muscular hace referencia a la acumulación de sangre en una determinada zona muscular que se está utilizando mientras alcanza en menor medida, otras partes del cuerpo. Así, hace referencia a un proceso de distribución sanguínea que tiene como finalidad, optimizar la respuesta de aquellos órganos que están activos.

Mientras trabajamos bíceps, es posible que éstos se hinchen progresivamente y al finalizar una gran serie de ejercicios, puede que los notemos tensos y enrojecidos debido a la congestión muscular.

Éste superior flujo sanguíneo en la zona utilizada permite una mayor llegada de oxígeno, así como de nutrientes y sustancias necesarias para el efectivo movimiento. Además, el torrente sanguíneo también es el encargado de llevarse los productos de desecho de dicha zona muscular, por lo tanto, en todo momento es un proceso benéfico para el músculo congestionado.

Si bien la congestión es un factor necesario para crecer, porque aporta los sustratos necesarios, no es imprescindible para la hipertrofia, ya que además de una concentración de sangre en la zona, debe existir un buen estímulo, una buena recuperación y una correcta alimentación que permitan el desarrollo muscular.

La congestión muscular es lo que cambia la apariencia de los músculos al volverlos más hinchados, efecto que puede prolongarse hasta 30 minutos después del entrenamiento y que garantiza una correcta nutrición y oxigenación muscular ante el entrenamiento intenso de dicha zona.

Para que la congestión sea posible, muchos culturistas hacen uso de superseries, series gigantes o entrenamiento piramidal que demanda gran esfuerzo de los músculos y por ende, redistribuye la sangre del cuerpo para concentrarla en la zona más afectada.

En todo proceso de crecimiento muscular, debe estar presente la congestión para nutrir, oxigenar y depurar a los músculos involucrados.

Fisicoculturismo: Las ventajas de la tricreatina malato

La creatina es el mejor suplemento alimenticio sin calorías que acelera el aumento de volumen de células, la potencia física, la energía y la regeneración de ATP. La tricreatina malato es creatina de tres moléculas en enlace químico con ácido málico que produce así una nueva molécula. El ácido málico es una fórmula participante en el ciclo de Krebs que ayuda a mantener el cuerpo con energía. Como el ácido málico está integrado en la tricreatina malato, esta creatina apoya mejor la regeneración de ATP y produce mayor energía, potencia física, volumen de masa muscular y mejor regeneración.

La tricreatina malato tiene mejor dilución que la creatina-monohidrato y minimiza los problemas de estómago y digestión, también un mejor aprovechamiento biológico.

Ella está puesta en un pedestal diferente que los suplementos de creatina. La razón de esto es debido al hecho de que es mucho más soluble que sus parientes próximos. Una razón por la cual los suplementos creatina son difíciles de regular bien, es porque no son solubles en agua. Por ello los suplementos creatina son difíciles de absorber y ser transportado a los músculos para obtener la energía disponible. El elemento que define la tricreatina malato es la excepción del resto por su fórmula de ácido málico y creatina

El ácido málico es responsable por el refuerzo de la disponibilidad de producción energética hacia los músculos. La creatina es el elemento imprescindible para que la musculatura prospere, a fin de crecer y obtener fuerza.

Estos dos compuestos moleculares en conjunto no sólo proporcionan los beneficios de la creatina, sino también tienen un gran sistema de entrega. Este sistema permite que el culturista disfrute de una mayor estabilidad. La construcción de masa muscular y aumento de la fuerza son cumplidos mucho más consistentemente utilizando tricreatina malato por sobre las formas tradicionales de creatina.

La tricreatina malato es tomada vía oral y deja sus resultados en su camino hacia el estómago. Es aquí donde el contenido ácido empieza a romper la estructura. La creatina es liberada en el estómago y absorbida por las paredes de las células, de modo a alcanzar más rápidamente el flujo sanguíneo.

La tasa de absorción de la tricreatina malato es el aspecto más interesante de este complemento. La rápidez significa que la tasa de absorción de esos nutrientes necesarios son tomadas cuando ellos necesitan de ser mucho más rápido que una tasa de absorción lenta. Entonces los músculos que están siendo usados para entrenar y construir la fuerza muscular avanzan mucho más eficientemente usando tricreatina malato.

La tricreatina malato contiene una molécula de agua en su estructura y posibilita la hidratación de los músculos casi al instante. La hidratación tiene lugar dentro del músculo, logrando unos músculos sólidos, en diferencia de los suplementos que retienen agua. Además no solo esa hinchazón por retención de agua lo que causa las quejas de los culturistas, el estómago también puede hincharse. La tricreatina malato.

No sólo los culturistas se quejan de la hinchazón por retención de agua, sino por el de estómago. La tricreatina malato provee la hidratación en el interior de los músculos dejando fuera al estómago, entonces el efecto del volumen ocurre en los músculos, evitando la hinchazón en el estómago.

Tomar dos veces por día con agua, zumo o cualquier bebida sin grasas antes de las comidas, sobre todo antes de comer por primera vez después del entrenamiento. Para el mejor efecto se recomienda esperar 4 ó 5 horas entre las dos dosis.