Evita dolores de espalda al hacer abdominales

Los abdominales son una parte del cuerpo que más controversia nos crea a la hora de entrenarlos, y es que son muchas las dudas que nos surgen al respecto. En la mayoría de los casos nos solemos quejar de que las rutinas habituales nos dañan la espalda, porque los ejercicios inciden demasiado en esta parte del cuerpo. Para evitar esto es fundamental que tengamos en cuenta algunos de los ejercicios que más daño pueden hacer a nuestra espalda.

La mala ejecución de los ejercicios, o no saber elegir una rutina adecuada a nuestro nivel y fortaleza física suelen ser los principales problemas que se nos presentan a la hora de realizar abdominales. Esto a la larga nos puede pasar factura y hacer que la espalda se resienta, por esto es aconsejable que si notamos molestias al realizar nuestra rutina abdominal dejemos de lado ciertos ejercicios considerados un riesgo para la columna.

Antes de nada debemos saber que la correcta ejecución de los ejercicios es fundamental para evitar dolores de espalda. Tenemos que concentrarnos en la parte trabajada, ya que debe ser ella la que aguante toda la tensión del ejercicio. Cuando esto no se produce es porque no estamos entrenando como debemos o el movimiento no es el adecuado. Siembre es aconsejable realizar ejercicios en los que la espalda no se implique en exceso, ya que debemos concentrar toda la fuerza en la parte abdominal.

Uno de los habituales en esto de dañar la espalda son los abdominales que se realizan en banco inclinado con los pies sujetos. Normalmente el recorrido que llevamos a cabo es demasiado largo y se ve implicada la parte lumbar de la espalda, ya que parte de la presión se concentrará en esta zona al subir y bajar el tronco. Una buena opción para trabajar los abdominales superiores es colocarnos tumbados boca arriba en el suelo, con las piernas elevadas y levantar el tronco a tocar las piernas propulsándonos con los abdominales. No es necesario despegar la espalda del suelo ni doblarla, ya que simplemente bastará con concentrar todo el empuje en la parte abdominal.

Lo mismo sucede con un clásico, ‘la patada de rana’. Muchas personas la suelen realizar apoyando las manos en el suelo, pero otros lo hacen sin apoyar. Cuando se ejecuta de esta manera, gran parte de la tensión se concentra en la parte lumbar, pues es necesario mantener el equilibrio. Esto suele hacer que no todo el esfuerzo se centre en la parte abdominal, por lo que es preferible realizarlo con las manos apoyadas en el suelo y concentrando al máximo en la parte del abdomen.

Lo mismo sucede con los ejercicios que implican elevación del tronco, ya que solemos colocar las manos por detrás de la nuca obligando al cuello a doblarse. Este sencillo movimiento hace que poco a poco se dañe la zona cervical. Para evitarlo es aconsejable no poner las manos tras de la nuca, sino que las tenemos que colocar al lado de las orejas o sobre el pecho. Eso sí, siempre tenemos que procurar mantener la columna recta para evitar un sobreesfuerzo de ésta y hacernos daño.