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10 de febrero de 2010

Culturismo: Entrenamiento del Biceps Femoral

Así se conocía antiguamente el musculo situado en la parte trasera de la pierna, ahora Isquiotibial.

Las antiguas generaciones de culturistas como Arnold, Ferrigno o Columbo después de realizar el trabajo de muslos realizaban si acaso alguna serie de flexiones acostado y eso era todo. Hoy día los isquiotibiales son tan importantes como el pecho. Y la masa en esa región es importante para las poses de lado. Sin embargo este grupo de músculos es raramente fácil de desarrollar, pero los entrenamientos carecen de variedad e intensidad. Nos enfocaremos en esta región y te mostraremos cinco tips que podrás poner en práctica para que nunca más este sea un musculo “quedado”.

1. PRIORIZAR. consistente en bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, los isquiotibiales son un relativamente gran grupo muscular. Pero generalmente haces mas series y ejercicios para el bíceps que para el “bíceps femoral” aun siendo un grupo mucho más pequeño. Haz de ocho a doce series y dos a cuatro ejercicios en cada entrenamiento. Aun si enfatizas en entrenar duro esta región, es muy difícil hacerlo luego de haber hecho sentadillas o prensa, donde ya has gastado mucha energía. Si tu parte trasera está sub desarrollada en comparación con la delantera, inicia el entrenamiento con esta.

Muchos campeones entrenan estos músculos en entrenamientos separados, dándolo a si a el bíceps femoral su propia sesión (generalmente seguida de pantorrillas o abdominales). Esto es lo que deberías hacer si tu meta es priorizar el entrenamiento de esta región y tu progreso no ha sido el mejor. Si no es posible, entonces inicia el entrenamiento de pierna con el bíceps femoral, donde estarás más fresco y con más energía.

2. ALTAS REPETICIONES, NO. los isquiotibiales no son este tipo de aéreas, al igual que los abdominales, en los que los entrenadores tienden a pensar que pueden conseguir detalles en esta zona haciendo muchas repeticiones. esto es falso. Las altas repeticiones (más de 20) solo te harán perder musculo y no grasa. Las líneas de los isquiotibiales se logran haciendo dieta y cardio.

3. BAJAS REPETICIONES. a pesar de que son pocos los culturistas que realizan menos de 8 repeticiones para los isquiotibiales, Tom Prince frecuentemente hacia series de cinco a siete repeticiones y sus piernas son unas de la dos mejores Isquiotibiales en la historia. Series de 5 repeticiones pueden ser una experiencia diferente si tu cuerpo está acostumbrado a series de 10. En nuestra rutina precede cada ejercicio con una serie de 10 – 12 repeticiones como calentamiento. Para las demás series ubica un peso que te permita realizar de 5 a 6 repeticiones antes de llegar al fallo. En la última serie dile a tu compañero d entrenamiento que te ayude a realizar uno o dos repeticiones forzadas luego descansa unos 15 segundos y vuelve a realizar otras dos repeticiones..

4. MOVIMIENTOS LENTOS. La velocidad es una de las armas menos utilizadas en el arsenal de los culturistas. Si bajas dramáticamente la velocidad de ejecución de un ejercicio, se convertirá en una forma completamente diferente de causarle estrés. Para los ejercicios en esta rutina, tomate de cinco a siete segundos para bajar el peso y cinco par subirlo.

5. MOVIMIENTOS ORIGINALES. Un problema común con la mayoría de los entrenamientos es que se concentran demasiado en la flexión de pierna acostado o “curl de bíceps acostado”, es un muy buen ejercicio pero con el tiempo la intensidad y el estrés decrecen. Afortunadamente tenemos el antídoto, aca encontraras movimientos que seguramente nunca has realizado. Remplaza uno de tus ejercicios rutinarios con uno de estos, para refrescar tu rutina:

- Las sentadillas para isquiotibilaes en Smith y peso muerto con las piernas rectas: trabajan más el bíceps femoral que la espalda. La sentadilla en Smith se deben realizar de manera que la tensión se centre en el bíceps femoral y los glúteos que en los cuádriceps. Coloca los pies unos 30-40 centímetros por delante de la línea de la barra, y empuja cada repetición desde los talones.

- Levantamiento de bíceps femoral: es uno de los favoritos de Alexander Fedorov, dueño de dos de los más grandes femorales en el circuito profesional. En una maquina de hiperextenciones posiciona tus rodillas sobre el soporte donde generalmente pones tu estomago y engancha los talones o tobillos en los soportes. Cerciórate de que estas seguro (las personas de baja estatura se les dificultara). Mantén la espalda recta, baja hasta quedar paralelo al suelo y levántate hasta la posición inicial haciendo el esfuerzo con los isquiotibiales y glúteos. Pide ayuda a tu compañero de entrenamiento hasta que te familiarices con este particular movimiento hasta que logres hacer 8 repeticiones. cuando puedas hacer 122 repeticiones puedes empezara utilizar peso. Este ejercicio también se puede hacer de rodillas en el piso y que tu compañero de entrenamiento te sostenga los talones y luego baja tu cuerpo recto hasta donde la gravedad te lo permita.

- Curl a una pierna negativo: este movimiento se puede hacer sentado o de pie. Lo realizas como normalmente se hace, subiendo el peso con ambas piernas a la velocidad normal (cerciórate de utilizar un peso que te permita hacer de manera correcta la parte negativa) y realiza la parte negativa con una sola pierna, alternándolas cada vez. Tomate 10 segundos en bajar el peso.

- Leg curl a una pierna con cable: en una polea baja asegura tu tobillo. Este método te permitirá concentrarte para contraer al máximo en cada repetición, y te permite cabiar ligeramente la posición de tu pierna fácilmente.

Si estas entrenando los isquiotibiales una o dos veces por semana y no consigues los resultados que quieres, prueba incluir este programa en tu rutina. Deja de simplemente realizar los ejercicios con la poca intensidad que los has realizado increméntala y varia.

PRIORIZACIÓN
EJERCICIO
SERIES
REPS
Sentadilla
4
6 – 10
Flexión acostado
4
8 – 12
Prensa
4
8 – 10
Leg Curl sentado
4
8 – 12
Extenciones
4
10 – 15
Peso muerto piernas rectas
4
10 - 12
ALTAS REPETICIONES
EJERCICIO
SERIES
REPS
Leg curl a una pierna
3
15
Leg curl acostado superserie con peso muerto piernas rectas con mancuernas
3
3
15
15
MOVIMIENTOS LENTOS
EJERCICIO
SERIES
REPS
Curl acostado a una pierna
4
6 – 10 c/u
Peso muerto piernas rectas
3
10 - 12
MOVIMIENTOS ÚNICOS
EJERCICIO
SERIES
REPS
Sentadilla para isquiotibiales en Smith
3
10-12
Levantamientos de bíceps femoral
3
8-12
Leg curl sentado negativo
2
8-10 c/u
Leg curl con polea baja
2
10-12 c/u