Fisicoculturismo: Mejorar los antebrazos

Oigamos a un culturista describir su rutina: "El lunes haré 30 series de piernas, el martes 20 de espalda, el miércoles 15 de pecho, el jueves 12 de hombros y el viernes 8 de bíceps y otras tantas de tríceps. Ah, y probablemente pueda incluir el entrenamiento de abdominales y gemelos en días alternos. ¡Y después, el fin de semana, dos jornadas de descanso antes de volver a empezar!" Sí, una rutina fantástica, amigo, pero ¿qué pasa con los antebrazos? "Ah, sí, claro... me había olvidado. Bueno, no importa. Lo que éstos trabajan durante las sesiones de espalda vale para cinco años de entrenamiento de antebrazos" ¡¡No!!

Muy interesante. Me pregunto si este tipo considera el entrenamiento de los tríceps un derivado del de pecho. Seguro que no. En cambio, la mayor parte de culturistas amateurs (y algunos profesionales) no creen que sus antebrazos necesiten la misma dedicación que cualquier otra parte corporal. Es como si los antebrazos fueran extensiones de los brazos pero ajenas a ellos, que, por arte de magia, desaparecen al cruzar el umbral del gimnasio. Piensan que los jueces quedarán tan cautivados por la imagen de la parte superior de sus brazos en la pose de doble bíceps o en la de tríceps que no repararán en sus deficientes antebrazos. Para ellos, una sesión de espalda intensa o sólo coger y dejar las mancuernas del soporte ya basta para desarrollar unos buenos antebrazos.

Aunque la mayoría descuide el entrenamiento de los antebrazos, si tenéis la vista puesta en el culturismo de competición, éste puede ser vuestro punto débil. La competición es una confrontación estética que exige el desarrollo de todas las partes corporales por igual, en armonía con la estructura general. Si subís al escenario con un físico desarrollado pero falto de proporciones, no conseguiréis sino una clasificación baja y el desconcierto de no saber en qué habéis fallado. Es la perplejidad de gran parte de los competidores que se clasifican en 5º, 8º, 10º o 15º lugar, que han trabajado con idéntica intensidad a la del ganador, lo han dado todo a lo largo de su preparación para ese día y creen merecer una mejor puntuación. No obstante, olvidan que al juzgar un físico se valora cuán completo es.

Por supuesto, son muchas las variables implicadas y todas son importantes: dieta, entrenamiento, nivel de agua, poses, plenitud, estructura, separación y musculación en general. A menudo, el culturista se pierde en los detalles y menosprecia de forma intencionada todo un grupo entero como los antebrazos; por ello, merece clasificarse entre los puestos 2° y 17°.

Los antebrazos son un complejo grupo de músculos intrincados de tamaño similar al bíceps. ¿Haríais curl en polea a un brazo sólo con el bíceps derecho, no entrenando el izquierdo con toda la intención? No. desde luego. Pues igual de desaconsejable es esa práctica con los antebrazos. Las poses obligatorias no incluyen flexiones de antebrazos, pero en casi todo lo que se hace en el escenario intervienen indirectamente los antebrazos. Son estos toques de perfección los que marcan la diferencia entre un físico bueno y otro excepcional. El entrenamiento de antebrazos debería durar un máximo de 20 minutos. Tened presente la frecuencia con que los empleáis indirectamente en las sesiones de trabajo. Si los utilizáis mucho en los ejercicios de espalda (porque no usáis correas de agarre), tal vez os interese trabajar la espalda y los antebrazos en días distintos. Si manejáis mucho peso en las mancuernas o barras para bíceps y no entrenáis la espalda y los bíceps el mismo día, os convendrá evitar esos días para entrenar los antebrazos. Ejercitad los antebrazos un día libre de tensión para éstos. Procurad también que no perjudique vuestra capacidad de ejercitar las partes corporales principales. No entrenéis espalda y antebrazos el mismo día.

Es recomendable entrenar los antebrazos el día antes de las piernas o el día después de la espalda. De este modo, aunque os duelan un poco al ejecutar movimientos para tríceps o para gemelos y abdominales, el entrenamiento de los antebrazos no entra en conflicto con ningún otro. Es el mismo principio que aconseja entrenar la espalda el día posterior al de las piernas. Hacer sentadillas con dolor de espalda no es la idea más brillante. Tampoco lo es trabajar los antebrazos el día previo a la espalda.

Pensad en incluir el entrenamiento de antebrazos en la rutina igual que el de abdominales y gemelos. Quizá deseéis dedicar todo un día a trabajar únicamente gemelos, abdominales y antebrazos ya que todos son grupos musculares secundarios pero que necesitan la debida atención. Añadir ejercicios de antebrazos en los días en que sólo hacéis entrenamiento aeróbico puede ser una buena forma de desarrollar ese grupo progresivamente.

¿Qué ejercicios son eficaces para obtener unos antebrazos entre aceptables y excelentes? De entre los varios existentes, os recomendamos basar vuestro entrenamiento en unos cuatro movimientos que aporten la variedad suficiente para trabajar todas las caras del músculo. Las mancuernas, barras y barras de curl EZ son la mejor elección para aislar el músculo. Sin embargo, el entrenamiento con polea también implica algunas ventajas. En efecto, la polea permite una resistencia y un recorrido mayores. La fórmula ideal a fin de conseguir un desarrollo completo consiste en combinar las distintas técnicas de ejecución.

Comenzad utilizando la polea: con ello lograréis un buen estiramiento y calentamiento de los antebrazos, para pasar después a un trabajo más intenso con barras o mancuernas. Al principio, el peso debe ser ligero; iréis incrementándolo progresivamente. Empezad con un agarre por debajo para trabajar la cara inferior y, a continuación, cambiad a un agarre con las manos por encima, con el que trabajaréis la cara superior de los antebrazos.

Encogimientos de muñeca en polea sentado para antebrazos

(Agarre con las manos por debajo, palmas hacia arriba) Sentaos al borde de una banca un poco más alta que el origen de la polea. Acoplad una barra recta pequeña o una barra de curl EZ que os permita trabajar los antebrazos hacia dentro, próximos al cuerpo. Agarrad la barra por debajo, con las muñecas apoyadas sobre las rodillas. Los codos deben reposar en la parte superior de los muslos, cerca de las caderas. Coged la barra con los dedos, pero sin apretar. Se trata de que sean los antebrazos quienes soporten gran parte del peso. Tirad hacia arriba, con un movimiento bastante lento pero fluido y, acto seguido, haced descender el peso. En cuanto al número de series y repeticiones, ello irá en función de cómo sintáis los antebrazos tras 2 series de cada ejercicio. Desde luego, siempre es mejor poco que nada, así que 2 series de cada ejercicio serán suficientes para los cinco primeros entrenamientos. Id añadiendo kilos a medida que mejore el desarrollo de los antebrazos. Probad con 2 series de 8-10 repeticiones.

Encogimientos de muñeca en polea sentado para antebrazos

(Agarre con las manos por encima, palmas hacia abajo) Sentaos al borde de una banca más alta que el origen de la polea. Agarrad la barra por encima, con las muñecas apoyadas sobre las rodillas y los codos sobre la parte superior de los cuádriceps. Moved las manos y las muñecas hacia arriba y al cuerpo. Contraed el antebrazo y aguantad en esa posición un segundo. Haced descender el peso hasta la posición inicial, con el músculo contraído a lo largo de lodo el movimiento. Todo el recorrido debe completarse lentamente. Este ejercicio trabaja la parte superior de los antebrazos y produce una profunda separación muscular. Recordad que los antebrazos constan de dos grupos distintos de músculos y tendones, uno superior y otro inferior, y es necesario desarrollar ambos. En este ejercicio, ambos grupos intervienen en la contracción de la muñeca y el movimiento de los dedos. Como en el anterior ejercicio, podéis completar 2 series de 8-10 repeticiones para empezar y pasar a 3 series con igual número de repeticiones.

Curl con barra EZ de pie para antebrazos

A diferencia de los dos ejercicios anteriores, en éste intervienen los dos grupos de que están compuestos los antebrazos. De pie, agarrad la barra de curl EZ o la barra recta con las manos por encima (palmas hacia abajo) y a una distancia entre sí de unos 15 centímetros. Al empezar, los brazos están rectos sujetando la barra. Colocad los nudillos bien hacia abajo, dirigidos al cuerpo. Levantad la barra, manteniendo la posición de las muñecas por encima de las manos. Los codos deben permanecer hacia dentro, a los costados. Cuando os sea casi imposible conservar la posición de las muñecas por encima de las manos, desplazadlas hacia abajo. Habréis alcanzado la posición superior del ejercicio y tendréis la barra delante de la barbilla. Haced descender lentamente la barra con las muñecas en dicha posición hasta que tengan que recuperar su posición inicial.. No os detengáis al final de cada repetición: la barra debe estar siempre en movimiento. La ejecución de este ejercicio es mucho más sencilla de lo que parece. La entenderéis en seguida que cojáis la barra. Al principio, según el cansancio que acusen vuestros antebrazos, podéis completar 2 series hasta el punto de fallo. Para algunos, esto significará unas 8 repeticiones y. para otros, tal vez 15. El peso que manejéis dependerá del estado de los antebrazos cuando empecéis a trabajarlos. Efectuad 2 series de 8-12 repeticiones.

Curls de muñeca inverso con agarre por debajo, de pie

Para este ejercicio, necesitaréis una barra recta. Como se realiza detrás de la espalda, de ahí el nombre de curl inverso, el peso será algo inferior al empleado en los movimientos previos. Además, es el último de una serie de cuatro agotadores ejercicios y puede considerarse un movimiento para pulir. De pie, con los pies juntos con las manos agarrando la barra tras la espalda y con una distancia entre sí de unos 40 centímetros. Para empezar, con las muñecas rectas, elevad con las muñecas la barra por detrás como si intentarais llevarla hacia la zona lumbar. Al agarrar la barra por detrás de la espalda, los hombros se inclinan un poco hacia adelante. No intentéis manteneros en una posición completamente recta de los pies a la cabeza, ya que eso dificultaría mucho el ejercicio. En este sutil movimiento ascendente de las muñecas, manteneos quietos. A fin de conseguirlo, podéis doblar un tanto las rodillas. Cercioraos de no apretar demasiado la barra. Se trata de agarrarla lo justo para que no se caiga. Si la apretáis demasiado, estaréis restando trabajo a los antebrazos.

Completad 2 series, una de 8-10 repeticiones y otra hasta el fallo. No obstante, andaos siempre con cuidado en cuanto a alcanzar el fallo en los movimientos de antebrazos dado que se fatigan con tanta rapidez, como los tríceps.

El primer mes de trabajar los antebrazos de forma específica, encontraréis que es doloroso, pero debéis aprender a superar ese inconveniente igual que lo hacéis al entrenar la espalda o las piernas. Mentalizaos de que los antebrazos son de entrenamiento obligado, sin diferencia alguna respecto de piernas, pecho o femorales. Así os sentiréis obligados a integrarlos en vuestra rutina de forma regular.

Bastará con dedicarle una sesión a la semana para que los resultados salten a la vista. Lo más gratificante del entrenamiento es ver cómo el contrincante que está a vuestro lado en la línea de competición tiene un físico de idéntica excelencia al vuestro pero los jueces deciden otorgaros a vosotros el triunfo por esos inapreciables toques de perfección.