Fisicoculturismo: Sistema 10x10

Entrenar para desarrollar los músculos puede parecer sencillo, pero no lo es. O mejor dicho, no es fácil encontrar un sistema que permita el crecimiento continuado, porque una vez alcanzado un cierto punto, resulta casi agónico cada kilo o centímetro de músculo que se puede sumar.

Hace casi cinco décadas que los culturistas de la época realizaban 10 series de 10 repeticiones por grupo muscular y crecían como la mala hierba. Y hoy, ese sistema de la vieja escuela sigue siendo tan eficaz como entonces.

Si existe una verdad en el culturismo, esa es que no hay ningún método de entrenamiento que funcione bien para todo el mundo, ni ninguno que lo haga siempre. Por eso hay tantos y tantos sistemas para inducir la hipertrofia muscular. No obstante, sí es verdad que algunos programas de entrenamiento proporcionan mejores resultados que otros y sobre todo producen efectos más duraderos, además en algunos casos muy pocos son refractarios a su eficacia y la mayoría de los que los prueban ganan fuerza y volumen musculares.

Aunque la tendencia en los últimos años se ha venido inclinando por los sistemas que abogan por entrenar más allá del umbral del fallo muscular, pero muy brevemente, es decir efectuando muy pocas series por grupo y por ejercicio, lo cierto es que existe un gran porcentaje de culturistas que no responde bien a este protocolo de trabajo y los que sí lo hacen no tardan mucho en estancarse.
Por eso en la constante búsqueda de lograr estímulos que lleven los músculos a hipertrofiarse, vamos a desempolvar el sistema 10x10 porque puede constituir justamente ese revulsivo que estáis esperando para dar un gran paso adelante en vuestro desarrollo.

¿Qué es el sistema 10 x 10?
Los culturistas de antaño se desarrollaban muy bien haciendo uso de métodos de entrenamiento que hoy están en desuso total.

Hace ya bastantes años que el gurú de los hierros, Vince Gironda, popularizó un sistema llamado 10 de 10, que consistía en realizar 10 series de 10 repeticiones para un grupo muscular.
Se trata de escoger un único ejercicio por parte corporal, de preferencia un ejercicio básico de los denominados compuestos, y llevar a cabo para esa zona sólo esas 10 series de 10 repeticiones, sin que ninguna de ellas llegue al fallo muscular.

En este caso, la intensidad de una sesión proviene de la carga de trabajo total impuesta a los músculos y no tanto de la intensidad de cada una de sus series. Si cada serie se lleva al fallo es evidente que no es posible realizar 10 sin reducir considerablemente la carga o el número de repeticiones.

No sólo se ha demostrado en los estudios que no es necesario llevar cada serie al fallo muscular para crecer, sino que se ha puesto de manifiesto que en realidad hacerlo impide el crecimiento en la mayoría de los casos, porque la tensión nerviosa es tanta que muy pocos pueden recuperarse de esa carga de trabajo.

De todas formas, como ya he mencionado anteriormente, no hay ningún sistema que funcione siempre y con el cual se puedan mantener los progresos constantes. Sin embargo, os puedo asegurar que el sistema 10x10 cuenta con más de cuatro décadas de existencia y en todo ese tiempo ha producido resultados excepcionales en tantos culturistas que es imposible recordarlos todos.