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1 de agosto de 2012

Fisicoculturismo: El aliado perfecto la super series gigantes

Seguramente al ser fanático del culturismo buscas constantemente darle un mayor crecimiento a tus músculos y con mayor certeza dentro de las largas horas que pasas ejercitándote dentro de un gimnasio, has escuchado innumerables opiniones, algunas razonadas y otras un tanto mitológicas, sobre que técnicas de entrenamiento son “mágicas” para darle una mayor densidad a tus trabajados músculos.

Pues bien no hay método que sea mejor que el otro o alguno que funcione toda la vida. Recuerda ¡LA DIVERSIDAD ES LA CLAVE! Es bueno que periódicamente modifiques tus técnicas de entrenamiento, puedes utilizar biseries, triseries, piramidales etc. Todo depende de los objetivos que estés buscando en un corto, mediano y largo plazo.

A continuación hablaremos sobre una de las técnicas de entrenamiento mas en boga por los gurús y atletas profesionales del fisicoconstructivismo y que no dudo ya has escuchado: Las siempre demandantes y exhaustivas Series Gigantes! ¡PREPARATE PARA UNA VERDADERA CONGESTIÓN MUSCULAR!

Es importante señalar que las series gigantes son aptas solamente para novatos o avanzados, por ende si eres principiante en lugar de ser de beneficio será contraproducente, debido a que tu cuerpo no está acondicionado para tanto desgate físico, en verdad he visto a cientos de principiantes en mi ciudad que envalentonados se atreven a realizar series gigantes y a la primera serie, abandonan y no vuelven en meses al gym!!!

Si eres principiante no te niego a que leas el artículo, al contrario chécalo para que estés informado y cuando llegue el justo tiempo en que lo puedas realizar, sea exitosamente.

¿Qué son las Series Gigantes?

Las series gigantes trabajan a tope un músculo desde varios ángulos dentro de una larga serie. Las combinaciones son fáciles de preparar y suelen hacerse desde los movimientos más difíciles a los más sencillos para trabajar las fibras musculares desde una variedad de los ángulos.

La ventaja de las series gigantes es que puedes aplicar una gran cantidad de variables y esquemas en cada ejercicio, para poder sacar el máximo provecho en solo una serie gigante utilizando diversos principios.

• RANGO DE MOVIMIENTO

Completo, parcial, combinación de movimientos completos con parciales, desde el inicio, desde la parte media, desde la parte final.

• CARGA

La carga puede ser: súper pesada, pesada, moderada o ligera.

• TEMPO (Tiempo de ejecución de cada repetición)

Explosivo, moderado, lento, súper lento, contracciones estáticas.

Debajo de la barra, Sobre la barra o mancuerna, Supinado, Pronado y cualquiera entre estos.

• POSICIÓN DEL CUERPO

Acostado, sentado, de pie, colgado, inclinado, arriba y abajo

• SEPARACIÓN DEL AGARRE Y POSICIÓN DE LOS PIES

Súper amplio, amplio, moderado, cerrado, súper cerrado.

• ESQUEMAS DE REPETICIONES

Realizando series que vayan desde una repetición hasta 50 o 100 repeticiones en cada serie.

¿LAS SERIES GIGANTES AYUDARAN AL BOMBEO MUSCULAR?

Definitivamente si, sí de bombeo muscular se trata no existe mejor técnica de entrenamiento a realizar que las series gigantes. El cuerpo humano tiene en promedio 5 litros de sangre, en reposo un músculo puede tener solo un 15 o 20 % de esa sangre… sin embargo con un método de entrenamiento basado en series gigantes puedes hacer que hasta un 80 % de la sangre llegue a un músculo,

Creo que un 80% es un porcentaje decente no?

TRES FASES HIPERANABÒLICAS:

Mucha gente al realizar series súper gigantes se jacta de alcanzar un hiperanabolismo, pero en la realidad distan mucho de lograrlo, debido a que descuidan las tres etapas o procesos existentes para realmente anabolizar nuestro cuerpo.

El estado hiperanabólico se refiere a 3 fases que se realizan en el periodo alrededor del entrenamiento, antes, durante y después.

Pre-Entrenamiento

La primera etapa se da mucho antes de que pongas un pie en el gym , se realiza generalmente media hora antes de ejercitarte, preparando una bebida o batido rico en hidratos de carbono.

En términos sencillos te recomiendo una bebida de oxido nítrico, que venga combinado con almidón de maíz cerezo ya que es un carbohidrato complejo, de cadena larga, con un peso molecular muy alto que no contiene azúcar ni lactosa.

Y actúa como una bomba, llevando los nutrientes junto con el agua hacia el tejido a la velocidad y osmolalidad correcta, para que el cuerpo lo pueda utilizar plenamente.

Durante el entrenamiento

Al realizarse dicha etapa durante el entrenamiento es vital aportar aminoácidos esenciales, glutamina, creatina para tener un aporte aún más constante de los bloques esenciales del músculo para que de esta forma, en el momento más catabólico del día, puedas inmediatamente revertir este proceso a un estado Hiperanabólico.

Post entreno o reparación:

Al ya estar agotados los músculos después del entrenamiento, nos daremos a la tarea de estabilizar la reservas de glucógeno, por ello consume una porción razonable de carbohidratos complejos, y toda la rama de aminoácidos en porciones moderadas.

De no hacerlo en tu próximo entrenamiento tu rendimiento decaerá notablemente.

POSTULADOS ESCENCIALES A LA HORA DE REALIZAR SERIES GIGANTES:

1- La honestidad por delante, descansa el tiempo indicado entre cada serie, no mas no menos, es difícil monitorear tu progreso con periodos diferentes de progreso, te recomiendo tengas un cronometro en la mano para que realmente tu entrenamiento sea demandante y acorde a los tiempos de descanso establecidos.

2- Utiliza un peso fijo para cada aparato, y mantenlo durante tus cuatro series. Es normal que no saques diez repeticiones en tu tercera o cuarta serie, un rango aceptable seria de siete u ocho repeticiones. Cuando en tus cuatro series saques las diez repeticiones entonces si podrás aumentar el peso.

3- Empieza cada entrenamiento con diez minutos de cardiovascular ligero con cinco minutos de estiramientos básicos, para que el cuerpo entre en calor y este al 100 desde tu primera serie, amén de evitar lesiones.

4- El entrenamiento realmente es demandante e intenso, por lo cual mentalízate exclusivamente en realizar tus ejercicios correctamente, no derroches energía innecesaria ni tomes el gym como la sala de tu casa para ponerte a platicar con tus amigos o usuarias.

5- Es muy recomendable que en la medida de lo posible dicho entrenamiento, lo realices acompañado, con una, dos o más personas, por cuestiones de seguridad y hasta de motivación.

6- En un momento dado puedes innovar y crear tu propia serie gigante, basándote en la disponibilidad de aparatos que tengas a la mano, por ejemplo si en tu gym no hay peck deck, puedes meter pull over . La combinación más efectiva es mezclar ejercicios u aparatos aislados con otros donde trabajes tres ángulos diferentes.

7- Prepárate para ver literalmente como tus músculos se llenan de sangre a un nivel extremo y para un dolor muscular posterior al entrenamiento como nunca en tu vida lo hubieses sentido.

EJEMPLO DE UNA SERIE GIGANTE PARA CUADRÍCEPS.

Ahora veremos cómo se diseñaría una serie gigante, tomando en cuenta todos estos protocolos de VARIABLES para cada serie y hacer de esta forma un entrenamiento donde se estimulen todas las fibras posibles.

EJERCICIO 1: Sentadilla de cajón. Usando una carga para hacer 4 o 6 repeticiones, al bajar se controla la carga solamente y se realiza un movimiento explosivo al subir.

EJERCICIO 2: Sentadilla Hack 3 segundos para bajar 3 segundos para subir haciendo 10 reps.

EJERCICIO 3: Extensiones de pierna sentado. Variando la posición de la punta de los pies para de esta forma, estimular ligeramente distintas porciones de los cuadríceps.

EJERCICIO 4: Press de Pierna Series de 30 a 50 repeticiones súper rápidas, controlando solo el descenso y subiendo en forma explosiva el peso, sin descanso en la parte media.

EJERCICIO 5: Desplantes con mancuerna Dinámicos. Alternado dar pasos cortos, medianos y muy largos.

EJERCICIO 6: Sentadilla en máquina Smith, con las piernas separadas y puntas abiertas, la sentadilla de pato y con una máxima contracción en la parte media.

EJERCICIO 7: Extensiones de pierna sentado isométricas. Aquí solo realizas la serie cargando el equipo con un peso para hacer solo 6 reps pero no mueves el peso, tratarás de mantener la posición de las piernas en la parte media del ejercicio, para generar una CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA hasta que el peso te “venza” y no puedas sostenerlo más.

EJERCICIO 8: Sentadilla Perfecta. Aquí el movimiento es profundo, tienes que bajar casi hasta tocar con tus glúteos los pies, manteniendo un ángulo recto, espalda derecha, pies un poco separados.