Tus pectorales son una paradoja. Siendo sólo un solo par de músculos
importantes, deberían ser un grupo fácil de entrenar. Presses, aperturas
y fin de la historia. Pero esa historia es un misterio con giros
impredecibles.Los pectorales son engañosamente complejos a la hora de
trabajarlos y están plagados de trampas en las que, lo más probable,
caigas entrenamiento tras entrenamiento, año tras año. En esta ocasión
exponemos esas dificultades, destacando los cinco errores más comunes en
el entrenamiento del pecho y detallando estrategias para evitarlos.
Toma nota, puede que te sorprenda la cantidad de pecadillos pectorales
que has estado cometiendo.
1: Abuso del press de banca con barra
"¿Cuánto mueves en press banca?" Esa pregunta se le hace tantas veces a cualquiera con un poco de músculo que es desde hace tiempo el cliché
definitivo de los gimnasios. Sin embargo, el hecho de que el press
banca sea el barómetro de la fuerza, puede tener un efecto de diezmar el
pecho. Los culturistas hacen press banca demasiado, demasiado a menudo,
a demasiadas series de muchas repeticiones. Aplicado correctamente, el
press de banca es un ejercicio
excelente. Usado en exceso, puede súper desarrollar de forma potencial
la zona inferior del pectoral en relación a la región superior creando
la apariencia de “tetas caídas" (piensa en Art Atwood).
Además, hacer press banca de forma constante a un máximo de series a
repeticiones bajas, puede aumentar las posibilidades de lesión, que van
desde los hombros, los codos, las muñecas y los mismos pectorales.
Soluciones
- Considera el press banca con barra como cualquier otro ejercicio de pecho que puede realizarse en cualquier momento durante la rutina, incluso el último.
- Haz series de 8-12 repeticiones, sólo de vez en cuando pirámides hasta un máximo de 6 repeticiones.
-
Si tienes curiosidad por saber cuánto puedes mover a una sola
repetición, usa una calculadora en línea y tu mejor marca para tu 10RM
para calcular tu repetición máxima.
- Si siempre empiezas el
entrenamiento con el press banca con barra, empieza por presses
declinados (con barra un entrenamiento, con mancuernas el siguiente)
Aparte, cicla periodos de 8 semanas en los que no harás press banca con
peso libre con periodos de 8 semanas en las que harás press banca con
barra un día de entreno y con mancuernas el siguiente.
2: Sub-entrenar el pectoral superior
A
menudo, en concierto con un exceso de press de banca, se da una
carencia de entrenamiento de la región superior del pectoral, el área
desde las clavículas hasta aproximadamente hasta la mitad del pecho, y
que le da al torso un aspecto más alto y visualmente une los pectorales
con los deltoides y trapecios (piensa en Franco Columbu).
Soluciones
- Haz press inclinado con barra o mancuernas como primer ejercicio.
-
En cada sesión de entrenamiento de pecho, incluye al menos tanto
trabajo para el pectoral superior (press y apreturas inclinadas) como
para el pectoral inferior (press y apreturas declinado/plano y fondos)
- Para enfocar los cruces de poleas en la zona superior del pectoral, hazlas sacando los cables desde el suelo.
-
Practica la pose de pectoral superior. Creará una mayor conexión
mente-músculo, para que puedas sentir la congestión de esa zona cuando
hagas los ejercicios específicos.
3: Excesiva dependencia de las máquinas
Mientras
muchos culturistas hacen demasiadas series de banca, hay otro grupo que
se va al otro extremo y rara vez toca una barra o una mancuerna el día
de pecho. La mayoría de gimnasios modernos cuentan con una gran cantidad
de press y aperturas en máquina, pero resístete a la tentación de que
la mayor parte de la rutina gire en torno a movimientos mecánicos.
Desecha las máquinas modernas. Los mejores pectorales de la era de Arnold todavía se comparan favorablemente
con los pectorales en los posados de los Mr Olympia recientes. ¿Por
qué? Porque se trabajaron casi exclusivamente con pesos libres.
Soluciones
- Haz, en su mayoría, básicos con pesos libres y ejercicios con tu peso corporal
- No hagas más de la mitad de los ejercicios de pectoral con máquinas.
- Si recurres a máquinas de press banca, trata de elegir una que se aproxime en el movimiento/recorrido a los pesos libres.
-
Si no eres lo bastante fuerte como para conseguir 8 repeticiones en
fondos en paralelas con tu peso corporal, usa una máquina de fondos
asistida para aligerar tu carga (esto no cuenta como un ejercicio en máquina).
4: Mala contracción
La desventaja de los pesos libres es que hacen que sea difícil lograr una máxima contracción en los pectorales. Al hacer aperturas con mancuernas
hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento
(cuando las mancuernas se juntan) que cerca de la más baja. Asimismo,
durante los presses y fondos, el tríceps hace gran parte del trabajo
cercano al bloqueo.
Soluciones
- Haz un ejercicio de contracción en cada entrenamiento en máquinas o con bandas. Si haces cruces entre poleas,
cruza una mano sobre la otra (de ahí el nombre) en las contracciones.
Del mismo modo, si usas una máquina de contracción vertical (pec-dec) o
haces aperturas con bandas, haz repeticiones unilaterales con el fin de
llevar la mano más allá del plano central del cuerpo para prolongar la contracción.
-
Bloquea en los presses. Pese a que el tríceps va a hacer gran parte del
trabajo al final, puedes flexionar al máximo pecho durante la
contracción.
5: Trabajar los pesos, no los músculos
"Trabaja los músculos, no el peso" es uno de los aforismos favoritos de Jay Cutler. Trabajar el peso es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos utilizados y, por tanto, pasarse con ellos.
Trabajar
el peso es emplear la velocidad y el impulso para sacar repeticiones
con poca o ninguna consideración por la zona muscular que se quiere
trabajar y es una destilación precisa de la forma en la que muchos
culturistas hacen press banca, aperturas y fondos.
Soluciones
-
Siente la zona que quieres trabajar antes de empezar cada serie. Por
ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una serie de press
inclinado para mantener tu atención en esa zona.
- Mantén siempre una
técnica estricta. Esto no es sólo más seguro, sino también mejor para
atacar los pectorales, ya que el menor descuido en la ejecución en un ejercicio de pecho provoca que más que músculos secundarios hagan el trabajo.
-
Controla cuidadosamente las negativas de las repeticiones. Durante los
presses, tómate aproximadamente 2 segundos para bajar el peso y 1-2 para
levantarlo.
Lecciones aprendidas
- Considera el press banca como cualquier otro ejercicio de pectoral, con un rango de repeticiones de 8-12.
- Dale prioridad al pectoral superior.
- Haz principalmente presses y aperturas con pesos libres.
- Concéntrate en la contracción en cada repetición.
- Mantén el enfoque en los pectorales, no en el peso.