Tal y como todos sabemos, el culturismo gira alrededor de los músculos. Ya sea buscando formas de agotarlos y usar el mejor plan de dieta
para alimentarlos o dándoles el descanso que necesitan para que
aumenten y crezcan más fuertes, los músculos son una prioridad constante
para cualquier culturista. Pero
si deseas completar este ciclo de forma eficaz, debes estar siempre
buscando nuevos y mejores modos de alcanzar esas metas.
En tu
viaje a través de la ciencia del crecimiento muscular, seguro que has
oído hablar del movimiento concéntrico y el excéntrico. Estos términos
complejos se refieren a nociones y acciones fundamentales para cualquier
programa de entrenamiento. A continuación, vamos a ver más
detalladamente cada uno de estos conceptos.
Movimiento concéntrico
Se trata del tipo más común de contracción muscular. Imagínate que estás haciendo curls de bíceps con mancuerna. En ese ejercicio,
el movimiento concéntrico es el que realizas al elevar la pesa. Los
movimientos concéntricos se caracterizan por la hinchazón del músculo
provocada por la aproximación de las unidades contráctiles del músculo.
Al
comienzo de la contracción, solo se activa un pequeño número de
unidades de movimiento, que generan una potencia mínima. Cuanta más
fuerza necesites para llevar a cabo el movimiento, más unidades usará el
músculo. Por lo tanto, la fuerza que un músculo en concreto puede
generar se incrementa de forma paralela al número de unidades de
movimiento que se emplean.
Realiza cada repetición a una
velocidad que te permita mantener en todo momento el control total del
movimiento y, a la vez, evitar el balanceo del cuerpo y el uso de la
inercia, empleando en su lugar todo el potencial del músculo.
Movimiento excéntrico
Ahora
que ya hemos explicado qué es el movimiento concéntrico, el concepto de
excéntrico va a ser más fácil de entender, ya que es básicamente lo
contrario. Tanto si te paras al final del movimiento concéntrico (para
asegurarte de que tienes la mancuerna bajo control) como si no es así,
el movimiento finaliza llevando el peso a la posición inicial.
La
segunda parte de la repetición se denomina fase excéntrica o negativa y
muchas personas tienden a no prestarle atención. Por ejemplo, cuando
bajas una pesa durante un curl de bíceps, el músculo se estira
lentamente, aunque mantiene un cierto nivel de contracción durante la
mayor parte del movimiento.
En el movimiento excéntrico, los
impulsos nerviosos siguen estimulando las unidades de movimiento, aunque
menos que durante la fase concéntrica. Esto se traduce en una mayor
presión sobre las células musculares que forman parte del ejercicio y
tiene consecuencias de gran importancia sobre los dolores de los tejidos
(un proceso que acaba provocando el crecimiento muscular).
Una
de las teorías sobre el desarrollo muscular afirma que es necesario
dañar el tejido muscular para causar una reacción inflamatoria. Esta
inflamación es uno de los mecanismos que más tarde activará la síntesis
proteica y, en consecuencia, favorecerá el crecimiento muscular.
En
una sesión de entrenamiento habitual, cuando realizas el movimiento
excéntrico, el peso que bajas es el mismo que elevas, pero cuando lo
bajas, empleas menos fibras musculares. Por lo tanto, cada fibra que
usas está sometida a más tensión, lo que significa que también resultan
más dañadas, un daño extra que mejora el crecimiento muscular.
En
definitiva, los movimientos excéntricos son aquellos en los que se
estiran las fibras musculares, mientras que los concéntricos tienen que
ver con la contracción de las fibras musculares. En este sentido, los
movimientos excéntricos son muy exigentes y causan más daños a los
músculos.
¿Qué dice la ciencia?
Los estudios científicos
confirman que, si hablamos de formar músculo, la parte excéntrica del
movimiento es tan importante como la concéntrica. De acuerdo con
diversos estudios, en un entrenamiento exclusivamente concéntrico es
necesario realizar el doble de repeticiones para obtener los mismos
resultados que con una sesión de entrenamiento normal (incluyendo tanto
las fases concéntricas como las excéntricas).
En otro estudio
llevado a cabo durante pocas semanas por investigadores de la
Universidad de Roma, los deportistas experimentados incrementaron un 10%
su peso máximo en press de banca solo con bajar la barra más despacio
de lo que normalmente hacían. Nicholas Burd realizó una investigación
con la que tenía la intención de probar que el peso no es el factor más
importante en la práctica del culturismo o que, por lo menos, no es el
único importante. En él se subrayó la importancia que tiene sobre el
crecimiento muscular la cantidad de tiempo que el músculo se encuentra
bajo estrés.
Sin embargo, en otro estudio se indicó que no hay
razones válidas para llevar a cabo el movimiento más despacio ni con
pesos más ligeros. Según los datos obtenidos, si puedes con mancuernas
pesadas, deberías usarlas. De cualquier modo, unas repeticiones más
lentas en las que se enfatice la fase excéntrica son muy útiles para las
personas que no aguantan grandes pesos, si no hay pesas de muchos kilos
disponibles o si te estás recuperando de una lesión.
Conclusión
No
es necesario ni obligatorio saberlo todo sobre todos los procesos que
se dan en la estructura muscular cuando realizamos un determinado
movimiento. Con todo, sí puedes beneficiarte de comprender algunos
principios básicos. Por ejemplo, debes tener en mente que, para
desarrollar los músculos, el movimiento excéntrico es tan importante
como el concéntrico.
No te olvides de respirar de forma natural y
de usar toda la amplitud del movimiento de un modo controlado. Mantén
una tensión constante sobre el músculo que estás trabajando e intenta no
pararte a mitad de la contracción. Si llevas a cabo cada serie
adecuadamente, incrementarás la masa muscular en muy poco tiempo.