FISICOCULTURISMO TOTAL

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29 de enero de 2009

10 Razones para seguir con los pesos libres

Los aparatos de culturismo suelen ser muy bonitos. Muchos de ellos tienen aspecto de ser el resultado de una tecnología elevada y casi todos aseguran que conducen el peso para facilitarnos que hagamos el ejercicio correctamente.

Puede que las máquinas de fitness que conducen el peso nos permitan entrenar cada músculo a través de una vía que ofrezca mínima resistencia. Pero, ¿no es el objetivo fundamental del ejercicio hacer que los músculos trabajen a través de una vía de resistencia máxima?

Cuando voy a los gimnasios más famosos del mundo, observo todo tipo de técnicas de ejercicio, efectuadas en muchos equipos especiales. A menudo, me da la impresión de que la gente suele utilizar la vía de menos resistencia, excepto los que se toman el culturismo en serio, que sólo suelen dedicar un 20 por 100 de su trabajo al entrenamiento con máquinas.

El culturismo a los niveles más altos no es agradable. Se trata de algo complejo, agotador, aburrido. Y aunque se puede practicar con máquinas que conduzcan el peso, no puede hacerse al máximo nivel si no se dispone de las queridas barras y mancuernas.

El Dr. Pat O'Shea -el primer hombre que escribió un texto sobre entrenamiento con pesas para estudiantes hace 10 afirmaciones concernientes a los peligros del entrenamiento con pesas. Aunque sus comentarios se dirigen en general hacia el mundo de los deportes, creo que hay muchas relaciones entre éste y el culturismo, la menor de las cuales no es el objetivo de conseguir un rendimiento máximo.

Pero dejemos que se explique el Dr. O'Shea:

1 NINGUNA MAQUINA PUEDE PRODUCIR MOVIMIENTOS COMPLETOS MÚLTIPLES ARTICULARES COMO LOS PESOS LIBRES.

En muchos deportes, sobre todo en los que requieren capacidades motoras básicas en oposición a los que precisan de habilidades motoras especializadas, suele ser positivo que el modelo de movimiento de la habilidad específica se replique contra una resistencia opuesta. Este tipo de réplica es imposible con las máquinas que te «conducen» el peso.

2 LAS CAPACIDADES MOTORAS NO ESTÁN TAN BIEN ESTABLECIDAS CON LAS MAQUINAS COMO SON LAS PESAS LIBRES.

La función neuromuscular de los músculos depende básicamente de los impulsos sensoriales enviados por los diferentes tipos de propioceptores. Estos propioceptores «sienten» el movimiento, el dolor, la temperatura, la posición del miembro, la velocidad, y demás variables físicas. Todo esto es básico, es crítico durante la época de aprendizaje y práctica de las habilidades requeridas, y el entrenamiento con pesos libres parece facilitar un sentimiento más natural, que conduce a la adquisición de la habilidad.

3 EL VALOR DE TRASPASO DEL ENTRENAMIENTO CON PESOS LIBRES ES SUPERIOR AL PROPORCIONADO POR LAS MAQUINAS.

Movimientos como la Arrancada, el Dos Tiempos, la Sentadilla y el Press de Banca tienen una gran aplicación para los diferentes movimientos deportivos. Esto es muy evidente en ejercicios «complejos» como la Arrancada, el Dos Tiempos o la Sentadilla, que utilizan sincrónicamente diferentes articulaciones y grupos musculares. Los movimientos con máquinas, con su recorrido ya determinado por las guías, no pueden replicar ese tipo de «traspaso» como las pesas libres.

4 DESARROLLO DE UN NIVEL ELEVADO DE FUERZA DE TIPO ATLETICO FLUIDA, DINÁMICA Y DE RECORRIDO COMPLETO.

En el mundo deportivo nunca tendréis que acostaros sobre la espalda y levantar un peso o sentaros con las piernas encogidas y contraccionar los abdominales. Estos movimientos son, según el Dr. O'Shea, extraños al concepto de movimiento atlético integrado. En los deportes, las actividades sincronizadas de sinergistas, estabilizadores y movedores primarios deben producirse simultáneamente a la inhibición de los antagonistas. Normalmente, ese tipo de movimientos complejos deben efectuarse sobre unos recorridos muy amplios y variables, que las máquinas no pueden simular.

5 EL CUERPO ES UNA UNIDAD HOMOGÉNEA QUE SE DEDICA A MOVIMIENTOS BALÍSTICOS, SOBRE TODO LOS ENGENDRADOS POR UN IMPULSO RÁPIDO DE CADERA.

A mí me resulta extraño que casi todas las máquinas traten de eliminar los elementos balísticos. Estos movimientos son parte de casi todos los deportes existentes. Por lo tanto, el entrenamiento balístico es esencial para cualquier programa de acondicionamiento atlético. Casi todos los movimientos de patadas, lanzamientos, levantamientos y columpiamientos requieren del golpe de cadera, que proviene de unos potentes movimientos de piernas, caderas y sección media. Nada de esto puede conseguirse con máquinas.

6 PROPORCIONAR VARIEDAD DE ENTRENAMIENTO Y VARIABILIDAD.

Con las pesas libres se pueden efectuar todo tipo de movimientos, velocidades, direcciones y secuencias. Las máquinas nos prescriben esos elementos sin que podamos intervenir en su dirección. Para los culturistas, las máquinas sólo pueden proporcionarles un movimiento. Para los atletas la variación es esencial debido a la diversidad de movimientos deportivos.

7 PERMITIR QUE EL CUERPO Y LA MENTE SE DESARROLLEN SIMULTÁNEAMENTE.

Si la mente te dice que hagas una cosa, pero la máquina te dice otra, se rompe el eslabón existente entre la mente y el cuerpo que permite la máxima expresión posible de la fuerza. Por ejemplo, los factores de posición, dirección, secuencia, ritmo, velocidad y efecto de la aplicación de fuerza debe controlarlos el atleta y no la máquina.

8 TASAR LOS SISTEMAS PSICOENDOCRINOS.

Debemos poder decirnos: ¡Soy fuerte, soy potente! Este tipo de técnica psíquica fuerza a nuestro sistema endocrino a segregar una serie de hormonas que condicionan una respuesta de «lucha o huida». Las pesas libres retan a esos sistemas de una manera que las máquinas no la pueden hacer. Y, ni la mente ni el cuerpo, pueden adaptarse positivamente si no existe el reto.

9 PROPORCIONAR UNA EXPERIENCIA POSITIVA DE ENTRENAMIENTO.

Levantar pesos es entretenido. Mover una palanca no lo es. Llegar hasta el límite de la propia fuerza nos hace sentir la exhilaración de tal experiencia. Las máquinas no proporcionan esa satisfacción a los atletas.

10 PROPORCIONAR MOTIVACIÓN CONTINUA.

Motiva mucho observar cómo progresamos en nuestros levantamientos. Estos reflejan nuestros niveles de fuerza. Todas las máquinas son diferentes y no hay regla universal para comparar los niveles de fuerza.

El entrenamiento con máquinas es cierto que produce resultados, pero si queremos llegar al límite dentro de nuestro deporte, debemos utilizar las barras y las mancuernas.

Controla y Reduce los carbohidratos

Una de las mejores maneras de perder peso es controlando la ingestión de carbohidratos. Recortar la proteína es algo que no se puede hacer, a menos que desees perder músculo y grasa. Pero aparte de haberse convertido en una estrategia válida para reducir el total de calorías, la bajada de los carbohidratos ayuda al cuerpo a controlar mejor la insulina durante todo el día. Como la insulina ayuda a las células grasas a aumentar de tamaño, mantenerla de manera baja (excepto después de entrenar) resulta ideal cuando queremos perder grasa enseguida. Estos suplementos os ayudarán muy pronto a descubrir vuestros abdominales.

Aislado de proteína de suero:

Cuando controléis los carbohidratos, debéis hacer lo mismo con la proteína, para aseguraros de que consumís más de la usual. Un aislado de proteína de suero sin carbohidratos es la forma mejor de conseguir la proteína extra. De esta manera conseguiréis proteger vuestra masa muscular y ayudaros al tiempo a quemar más grasa.

Bloqueadores de carbohidratos:

Están hechos de habas blancas -conocidas como Phase-olus vulgaris- que contienen una enzima bloqueadora llamada inhibidor de la alfa amilasa, que bloquea la actividad de la enzima que descompone el almidón en sus más pequeños componentes. El resultado final es que los carbohidratos atraviesan literalmente vuestro cuerpo sin detenerse, reduciendo la mayoría de su absorción por parte del intestino. Cuando tomáis esas enzimas antes de una comida que contenga carbohidratos, llegaréis a procesar hasta dos terceras partes menos de los que estáis consumiendo.

Vinagre ácido de manzana:
El ácido acético es el ingrediente activo que convierte a esta clase de vinagre en un suplemento valioso para quien desee controlar los carbohidratos. Cuando se toma con carbohidratos después de un entrenamiento, aumenta la cantidad de carbohidratos acumulado en el músculo. El ácido acético incrementa la actividad de una enzima que favorece la formación de glucógeno, y resulta positivo porque cuando tomáis muy pocos carbohidratos y vuestros músculos apenas contienen glucógeno, queréis potenciar su acumulación lo máximo posible. De esa manera dispondréis de combustible para el próximo entrenamiento. Tomaos 1 ó 2 cucharadiras o 600 a 1200 mg.en tabletas inmediatamente después de entrenar.

Coctel para reducir carbohidratos:

Aislado de proteína: 25-50 g tomado entre comidas.

Bloqueador de carbohidratos: 1 a 1.5 g antes de comidas de carbohidratos.

Vinagre ácido de manzana: 600 a1200 mg o 1 o 2 cucharaditas nada más entrenar.

Via: pesas.org

Entrenamiento de culturismo ligero-pesado

El practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando durante un período de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa arealizar las rutinas de entrenamiento en pirámide, la más frecuentementeutilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Sistema de entrenamiento que le permite incrementar rápidamente su fuerza y su tono muscular, acercándose en año o año y medio a su primer máximo físico potencial.

Es en este momento puede llegar a tomar una decisión de suma importancia: sigue entrenando de esta manera para mantener su físico o se plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento.

Si decide progresar, pregunta, lee, se interesa por lo que hacen los campeones culturistas en época de volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas, suplementos y genéticas, le contesta: ? para la temporada de volumen trabajo los músculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides, cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesión, dos ejercicios básicos con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series e igualmente de 6-8 repeticiones; los músculos pequeños (biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8 repeticiones. Y trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los resultados trabajando así no se hacen esperar.?

Y con esa progresión de cargas el volumen muscular tiende aumentaracompañado de la nutrición adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre métodos para superar el estancamiento, entre los cuales están: bajar aún más el número de
repeticiones tratando de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la reducción del descanso entre series, las superseries, el aumento de la velocidad del movimiento, cantidad de movimiento excéntrico, volver a los movimientos básicos, establecer la conexión mente músculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de prioridad, etc, etc, etc.

Lo curioso de todo esto es que todos los campeones culturistas han empleado todos estos a veces dispares sistemas de entrenamiento. O lo que es lo mismo todos los culturistas nos han hablado del concepto de intensidad y cada cual lo definía a medida de su esfuerzo. ¡Y les ha funcionado! Todo funciona, pero no todo funciona eternamente.

Lo obvio es que lo importante de la cultura física de fuerza es la experimentación, para nada nos sirve seguir haciendo lo mismo sin obtener resultados o limitarnos a sentarnos a leer lo que otros hacen.. Lo que os propongo es que probemos nuevas formas de trabajar durante un par de meses utilizando métodos con que otros antes que nosotros han conseguido sus objetivos. Los culturistas profesionales se pasan los años ciclando etapas de volumen con otras de definición. Bien, yo os propongo en esta ocasión acortar ese período anual, con el entrenamiento ligero pesado, la posibilidad de desarrollar gran masa muscular incrementando la fuerza a la vez que la definición muscular.

Veremos varias formas en que podéis adaptarlo a vuestra rutina, para que experimentéis sus efectos por vosotros mismos, quizá este tipo de entrenamiento no se ajuste a ti, pero si estás estancado es un buen momento para el cambio. Si tras mes y medio no has progresado quizá el sistema no te funcione o sencillamente no ha funcionado esa adaptación a tu rutina, sé flexible, pero quizás sí que puedas constatar alguna secuencia de ejercicios que te de una mayor congestión o una forma más estética a algún músculo, anota tus sensaciones para seguir avanzando en el camino de la cultura física de fuerza. También es el momento de apuntar en una libreta, las series, las repeticiones, el peso, el tiempo de descanso, la duración del entrenamiento, los perímetros musculares y todo aquello que percibáis interesante. Quizá también sea el momento de empezar a cuidar vuestra alimentación de una forma más seria adoptando hábitos más saludables, controlando las calorías y la proporción de los nutrientes. Así que vamos a conjugar dos ideas: el entrenamiento pesado construye músculo, pero el aislamiento y la congestión del trabajo ligero nos da un mayor equilibrio estético.

1) Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular. Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.

Ejemplo: Press banca inclinado 4x6-8
Press declinado mancuernas 4x6-8
Cable 3x12-15

Esta podría ser una rutina completa con este sistema:
Lunes
Press banca plano 3x6-8
Press banca inclinado 3x6-8
Aperturas planas 3x10-12
Cruces polea 3x10-12
Curl barra 3x6-8
Curl Scott 3x6-8
Curl concentrado 3x10-12

Martes
Sentadillas 4x6-8
Prensa 4x6-8
Extensiones 2x15
Femoral tumbado 4x8
Femoral de pie 4x10-12

Jueves
Press tras nuca barra 4x6-8
Elevaciones laterales 3x6-8
Pájaro 3x10-12
Encogimientos 3x12
Rompecráneos 3x8
Polea triceps 3x8
Patadas triceps 3x12

Viernes
Dominadas lastradas 4x6-8
Remo sentado 4x6-8
Remo mancuerna 3x10-12
Pullover 3x12
Hiperextensiones 3x15-20


2) otra rutina semanal ligero-pesado en forma piramidal ascendente y descendente podría ser:
Lunes: Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep.
14-12-10-8)
Martes: Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal

Jueves: Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.
14-12-10-8)
Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)

Viernes: Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.
14-12-10-8)

Y la semana siguiente viceversa

Lunes: Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)

Etc.
En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.

3) También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series para deltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo

En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia
1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo
2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%
3ª serie 1 repetición máxima

En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio
1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo
2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%
3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%

En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza)
por ejercicio
1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo
2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%

En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que vayáis a realizar.

4) Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un tiempo. Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo.

1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la
2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la
3ª serie 5 repeticiones
4ª serie 6 rep.
5ª serie 7 rep.
6ª serie 8 rep.
7ª serie 10 rep.
8ª serie 12 rep.
9ª serie 15 rep.


5) Otro programa llamado por algunos de desarrollo muscular podría realizarse con este esquema. Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repetición máxima.

LUNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES
65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.

JUEVES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.

BICICLETA 10 MINUTOS
PRESS DE BANCA INCLINADO
APERTURAS
CRUCES CABLE
REMO CON BARRA
JALON TRAS NUCA
REMO AL PECHO
SENTADILLAS
MARTES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
75%-85%. Descanso: 2-3 minutos.
VIERNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES
65%-70%. Descanso 1-2 minutos.

PRESS TRAS NUCA
REMO MENTON
ELEVACIONES LATERALES
POLEA TRICEPS
CURL CON BARRA
CURL SCOTT
ABDOMINALES

También podemos actuar a nivel de un sólo músculo con cualquier estrategia de ligero pesado para estimular todas sus fibras, por ejemplo si quisiéramos trabajar los gemelos podríamos alternar dos movimientos de gemelos trabajando cada tres días, en la primera sesión haríamos series de elevaciones de gemelos de pie con 8-10 repeticiones y en la segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de más de 20 repeticiones. Empezaríamos con cuatro series de cada ejercicio e iríamos aumentando hasta hacer 8 series por entrenamiento.

COMENTARIOS:
si nunca habéis probado el entrenamiento ligero pesado, quizá será mejor que empecéis con el primer sistema. Siempre que efectuéis una serie de 8 repeticiones o menos, haceros acompañar de alguien que os pueda ayudar a colocar la barra en su sitio, no por alguien que haga la repetición por vosotros.

Via: portalfitness.com

20 de enero de 2009

Markus Ruhl y Nasser el Sonbaty volverán a competir



Se rumorea que Markus Ruhl y Nasser el Sonbaty volverán a competir en el New York Pro de 2009
. El primero lució un aspecto colosal en su aparición como posador invitado en el German Championships de 2008. Hace muchos años coincidí con él en el ascensor del hotel Mandalay Bay. Fue el último en entrar y en cuanto lo hizo se encendió la luz roja de sobrecarga. Evidentemente tuvo que esperar al siguiente ascensor. Sinceramente, nos alegramos de que vuelva a aparecer en escena.

Via: bodyfitness

Mitos sobre la sentadilla

Por: Beto Castilla

Cuando hablamos de cualquier programa para entrenar las piernas, el ejercicio que primero nos llega a la mente es nada menos que la sentadilla. Este movimiento es considerado por la mayoría de culturistas como el mejor para dar un excelente desarrollo a los cuadríceps y muslos.

Sin embargo, existe mucha gente que le ha dado una mala fama, dando argumentos sin alguna base sólida que lo demuestre, los cuales, se han ido propagando generación tras generación dentro de los gimnasios.

La sentadilla es un ejercicio extremadamente intenso y que la mayoría de personas prefiere pasar por alto, es por eso que no es raro que cuando entres a cualquier gimnasio veas a los jóvenes saturando de discos la prensa de piernas además de ver a otro par de chicos montados en ella como vaqueros en el rodeo mientras el rack de sentadillas permanece solo.

Estas demostraciones de “ego”, son lo peor que un buen culturista aspirante a tener una piernas respetables puede hacer.

La realidad es que siempre hay un pretexto para no incorporar a la sentadilla en cualquier programa de entrenamiento para las piernas por que casi nadie esta dispuesto a pasar por la gran intensidad y dolor que se experimenta al realizar apropiadamente un ejercicio como este con el fin de aclarar algunos de los mitos que han surgido alrededor de este movimiento trataré de aclararlos.

Las Sentadillas hacen mas grande la cadera

Este argumento proviene de un fisicoconstructivista llamado Vince Gironda conocido como el “guru de hierro”. aunque cabe reasaltar que hizo buenas aportaciones dentro de nuestro deporte. No existe evidencia científica o empírica que corrobore esta creencia. De hecho, cuando el glúteo máximo (el músculo mas grande de tú trasero) se desarrolla, este crece hacia atrás y no hacia fuera porque ni su inserción ni su punto de origen esta en la cadera. Si esto fuera cierto, los levantadores olímpicos quienes realizan sentadilla en un 25 % de su entrenamiento, tuvieran la cadera mas grande que sus suegras.

Las sentadillas son malas para las rodillas

Cada estudio realizado sobre este tema que sea legitimo, ha demostrado que no solo la sentadilla no es mala para las rodillas sino que mejora la estabilidad de las mismas, por lo tanto reduce el riesgo de lesiones además de ayudar a recuperarse si esta existe. Una manera efectiva de prevenir daños en las rodillas es no relajar las piernas en la parte alta de cualquier ejercicio de este tipo, es decir, que nunca bloquees las rodillas al finalizar el ejercicio. Se deben mantener los músculos bajo tensión manteniendo la contracción isométrica del ejercicio.

Debes realizar las sentadilla hasta que vomites para obtener buenos resultados

Aunque no lo creas, todavía existen culturistas que creen que la intensidad del ejercicio puede ser medido por las ganas que te den de vomitar, argumentando que si no llega ese momento, tu entrenamiento no sirve. esta creencia es totalmente anacrónica.

Seguramente te darán ganas de vomitar siempre y cuando te hayas atiborrado de comida que sea muy lenta en su digestión inmediatamente antes de una pesada rutina de ente tipo pero nada tiene que ver el hecho de que realices en forma intensa este ejercicio y que llenes de vomitada el bote de basura.

Las sentadillas en el aparato Smith son mas seguras que la sentadilla normal y mucho mejores

Eso sería como decir que tu compras las revistas de “Playboy” solo para leer los artículos que ahí aparecen.
La mayoría de culturistas que usan este aparato, realizan la sentadilla mientras colocan su tronco en una postura vertical, esta, es una técnica que minimiza el envolvimiento de los femorales. Esto, es nada deseable dado que los femorales deben activarse para ser un antagonista directo de los cuadríceps y dar mayor soporte a las rodillas. además, no se obtienen los mismos beneficios que al realizar la sentadilla regular dado que el aparato estabiliza todo el peso por ti; es decir, que tus músculos estabilizadores no entran en juego y de esa forma no llegan a desarrollarse de manera conjunta con el resto de tu otros músculos.

Sin embargo, es válido que algunas veces pruebes con este aparato, pero no sin antes ser un maestro en realizar la sentadilla normal en forma correcta.

Las sentadilla son malas para la espalda

Mientras realices las sentadillas con una técnica apropiada, podrás reducir el riego de lesión significativamente. La mayoría, si no es que todas las lesiones de la espalda provenientes de la sentadilla son a menudo causadas por una técnica deficiente.

Para proteger los ligamentos estructurales de la espalda, debes arquear la espalda al realizar este movimiento, esta técnica incrementa el stress en los músculos a la hora de subir sin utilizar los ligamentos para apoyar la espalda, otra importante técnica de seguridad al realizar sentadillas es tomar la barra de manera que tus codos se mantengan apuntando hacia abajo y mantener la cabeza arriba a la hora de subir, también debes intentar hacer las primeras series de tus ejercicios sin usar cinturón para que los músculos del tronco se fortalezcan y ayuden a proteger la espalda, el hacer mas fuerte tu espalda es lo que minimizará el riego de lesiones al ejecutar las sentadillas, empieza por ello.

La lista puede seguir y seguir, pero la intención de esto es hacerte ver que ya no tienes excusa ni pretexto para volver con lo básico. La sentadilla es lo mejor para desarrollar las piernas y hasta los bíceps ¿entiendes? Si aspiras a tener un par de piernas muy respetables, pues es la hora de comenzar a obtener ganancias significativas con este maravilloso ejercicio.

Via: culturismo. org

¿Qué es más eficaz para ganar músculo? Fase concéntrica o excéntrica

Al realizar un ejercicio de musculación podemos diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o concentra al contraerse y fase excéntrica o negativa, donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se alarga.

A pesar de que en las dos el músculo se está contrayendo, son contracciones con efectos diferentes. La principal diferencia reside en que en la contracción excéntrica, por ejemplo al bajar en la sentadilla, es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular porque ese alargamiento produce una mayor activación de puentes actina-miosina, en otras palabras, hay una mayor contracción muscular.

También las contracciones excéntricas son de menor demanda metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar músculo. Problema: crean un mayor daño muscular, y si no estamos acostumbrados al trabajo excéntrico podemos tener bastantes molestias al día siguiente.

9 de enero de 2009

Robert Burneika peso pesado de la NPC

Los suplementos nutricionales básicos

Si hay algo que llama poderosamente la atención de todo principiante, eso es los suplementos nutricionales.
Para muchos, estos productos poseen algo así como una especie de magia que se supone que es lo que les proporciona a los culturistas avanzados su ventaja física. En otras palabras, mitifican su importancia y se obsesionan con su uso, pero en las etapas iniciales de todo culturista lo importante es la dieta y en cuanto a los suplementos basta con algo muy básico.

Si hay algo común en todos los que se integran en el culturismo, eso es una desbordada ilusión por desarrollar grandes músculos y mucha fuerza, lo cual constituye una energía positiva de enorme relevancia, pero que debe saberse canalizar debidamente, para aprovechar ese inmenso caudal.

Los errores comunes a los que induce esa pasión fuera de control, son a intentar emular a los grandes campeones, copiando sus rutinas e intentando realizar sus ejercicios, así como a tratar de mover más peso del que realmente pueden emplear con justicia.

El otro fallo es buscar usar los suplementos, cuantos más y cuanto más avanzados parezcan éstos, mejor para ellos.

Lo que no debe hacer un principiante
Estar ilusionado y sentir ganas inmensas de entrenar y ponerse muy fuerte es una fuerza positiva que hay que saber canalizar bien, para encauzarla debidamente y recoger todo el provecho. Por muchas ganas e ímpetu que tengáis no se pueden quemar las etapas, ni saltarse los pasos naturales que todo atleta debe seguir.

En ese sentido, las prisas son vuestro peor enemigo.
Adaptaos a una rutina básica de principiante y concentraos en aprender primero de todo la técnica correcta de cada ejercicio y a saber y sentir qué músculo afecta cada uno de los ejercicios que hacéis. Ese aprendizaje puede determinar vuestro futuro como culturistas.
Olvidaos de las rutinas de las revistas o las de los grandes campeones, ya llegará un día en que seguiréis una de esas, pero no ahora. Centraos en los movimientos básicos, porque son éstos los que os proporcionarán la fuerza y el volumen general que os permitirá incrementar la envergadura corporal.

La dieta es la piedra angular de sus progresos
Después del aprendizaje óptimo y correcto de todos los ejercicios, la dieta es la piedra angular de los progresos de todo culturista, tanto de los principiantes como de los avanzados, inclusive de los profesionales.

Estos aseguran, así como los expertos, que la importancia de la alimentación sobre el aspecto final del cuerpo puede ser de hasta el 70%, de manera que el otro campo imprescindible de aprendizaje es el relacionado con la forma de alimentarse.

Debéis conocer qué alimentos proporcionan las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono y configurar con ellos la dieta, modificando las proporciones entre éstos en función de si necesitáis ganar o perder peso. Comenzad a habituar al organismo a comer varias veces al día, a intervalos regulares y en pequeñas cantidades.
Esa es la hoja de ruta para la alimentación.

Los suplementos no son indispensables en este estadio, pero algunos sí son útiles
Si leéis las revistas especializadas del músculo, en busca de inspiración, de conocer a los grandes campeones, sus métodos y estrategias de entrenamiento, sus logros en competiciones, etcétera, seguro que os llamará mucho la atención la gran cantidad de suplementos que se anuncian en esas páginas, con mucho bombo y con promesas poco más que increíbles y con nombres casi impronunciables. Bueno, se trata de marketing y aunque no quiero decir que esos productos no sirvan, lo cierto es que hoy que la industria de la suplementación ha crecido mucho y se pueden dedicar fondos a la investigación, existen nuevas fórmulas y moléculas muy útiles y eficaces, pero casi siempre el éxito de sus efectos depende de una intensidad muy elevada en el entrenamiento, lo que no es nunca el caso en los principiantes.

Suplementos aconsejados para un principiante:
Como mínimo durante el primer o hasta el segundo año de experiencia con los hierros un principiante no necesita más que unos pocos suplementos básicos que sirvan para mejorar su alimentación, que es la que realmente constituye la piedra angular de sus progresos.

Complejo vitaminico-mineral
Las vitaminas y minerales están involucrados en tantas funciones orgánicas que vale la pena incluir un suplemento de estas sustancias con cada comida sólida, para evitar cualquier deficiencia, ya que por medio del ejercicio se incrementan las necesidades, además de que también se pierden con la sudoración.

Complejo enzimático
Se trata de un suplemento muy útil, puesto que aporta enzimas que contribuyen a mejorar la digestión de todos los alimentos y por consiguiente favorece que el cuerpo los absorba mejor y haga mayor uso de ellos.

Complejo de ácidos grasos esenciales
Las grasas esenciales son indispensables para el buen funcionamiento del organismo que en su ausencia no se recuperará, ni sintetizará nuevos tejidos. Además, estas grasas aceleran el metabolismo e impiden la acumulación de tejido graso.

Proteína en polvo
No habría que verlo como un suplemento, sino como un alimento más, en este caso una concentración de protidos, que a fin de cuentas son la materia prima de la que se forman los músculos. La mejor forma de emplearlo es fuera de las comidas, entre horas.
Los que sean de signo delgado, con dificultad para ganar peso deben diluirlo en leche, mientras que los que se engorden con facilidad deben usar el agua. BF

Un ejemplo de dieta y suplementos:

Desayuno
2 huevos enteros y 4 claras
1 rebanada de pan de centeno
Una taza de leche desnatada con copos de
avena
Piña natural
Suplementos: 1 complejo vitaminico-mineral,
1 complejo enzimático, 1 complejo de ácidos
grasos esenciales

Media mañana
Un batido de proteínas diluido en leche
desnatada (los que necesiten bajar de
peso usarán agua en lugar de leche)

Comida
200gr de carne magra de res, o pollo o pavo
100gr de pasta o de legumbres
1 ensalada
1 pieza de fruta
Suplementos: 1 complejo vitaminico-mineral,
1 complejo enzimático, 1 complejo de ácidos
grasos esenciales

Media tarde
100 gramos de jamón cocido, o bien un
batido de proteínas diluido en leche
desnatada (los que necesiten bajar de
peso usarán agua en lugar de leche)

Cena
200gr de pescado o bien de pollo
1 taza de verduras
1 ensalada
1 yogur desnatado
Suplementos: 1 complejo vitaminico-mineral,
1 complejo enzimático, 1 complejo de ácidos
grasos esenciales

Principio de prioridad, para equilibrar el crecimiento muscular


Todos poseemos un músculo más desarrollado que otro o que se ejercita y por lo tanto, crece con mayor facilidad, lo cual repercute sobre la simetría muscular y puede solucionarse con sólo aplicar el principio de prioridad a nuestro entrenamiento.

Si bien la genética influye mucho al respecto, un entrenamiento planificado, adecuado a las necesidades y el cuerpo de cada individuo, será la clave para lograr un equilibrio en el crecimiento muscular que no propicie asimetrías ni descompensaciones.

Como entrenar antebrazos por Arnold Schwarzenegger

En el entrenamiento de brazos muchos culturistas se olvidan de una zona importante: los antebrazos. Algunos omiten el entrenamiento de antebrazos y otros simplemente los ejercitan de forma incorrecta. Como con cualquier otra zona del cuerpo, debéis trabajar los músculos y los ligamentos del modo adecuado y con bastante frecuencia para que respondan. Según El Roble, debéis tener esto en cuenta:

1.- Los antebrazos se entrenan al sostener la barra en cualquier ejercicio.

2.- Los antebrazos se componen de músculos de resistencia y por eso necesitan una atención especial para crecer.

3.- Arnold recomienda hacer pocos ejercicios de antebrazos, pero aumentar el volumen y la frecuencia de los entrenamientos de esta zona. Ejercitad los antebrazos dos veces por semana, pero podéis llegar a tres si os recuperáis rápido.

4.- El curl de muñeca y el curl de muñeca inverso son dos de los ejercicios preferidos de Arnold para desarrollar los antebrazos.

5.- Arnold recomienda tener un par de mancuernas en casa para ejercitar los antebrazos siempre que queráis.

6.- Incluid técnicas de intensidad, como las repeticiones forzadas, las superseries, las series descendentes y las parciales para agotar los músculos.

7.- Por último, aseguraos de que el peso es suficiente para que suponga un reto, pero que no sea tan grande que os lleve al fallo muscular.

Si seguís estos consejos Arnold os garantiza que luciréis unos antebrazos de escándalo.

Via: entrenateya

6 de enero de 2009

Toney Freeman "5 en el ultimo Mr Olympia"

Entrenamiento de Espalda a Tope

cuando culturistas de la talla de Ronnie Coleman, Kevin Levrone, Nasser El Sonbaty o Aaron Maddron se vuelven para mostrar sus sobrecogedoras espaldas, arrancan expresiones de admiración al público. ¿Cómo puede haber dorsales tan anchos, trapecios tan desarrollados y erectores tan gruesos y marcados?

A los músculos de la espalda nunca les sobra tamaño. Todos hemos visto a culturistas con brazos, pectorales, cuadriceps e incluso gemelos demasiado grandes, pero yo jamás me he encontrado ante unos dorsales demasiado anchos, unos erectores demasiado marcados o unos trapecios demasiado desarrollados. Imposible.

El entrenamiento de la espalda es imprescindible para alcanzar el potencial muscular del torso. No olvidemos que está formada por los músculos más grandes y fuertes de la mitad superior del cuerpo y que comprende dos tercios de toda la musculatura.

Por desgracia, multitud de culturistas se rigen por el refrán "ojos que no ven, corazón que no siente". Como no se ven la espalda, no la trabajan con la misma intensidad que los brazos o los músculos de la cara anterior del torso. Realizan un mínimo de 50 o 60 series para los bíceps, los tríceps, el pecho, los deltoides y los abdominales, pero apenas 10 o 15 para la espalda.

No comprenden que se trata de una estructura compleja y de grandes dimensiones, que alberga grupos musculares de diverso tamaño. De hecho, contiene más músculos que ninguna otra parte corporal, porque, a diferencia de lo que opinan muchos culturistas, no sólo consta de los dorsales. También están os trapecios, los erectores de la columna, los redondos mayores y menores, los romboides, los infraespinosos, la cabeza posterior de los deltoides y otros músculos ocultos que confieren a densidad y grosor. Todos ellos deben trabajarse y desarrollarse por igual.

Incluso el entrenamiento de los dorsales ha llegado a tal refinamiento que los culturistas experimentados ya no piensan en ellos como en un todo y los dividen en tres secciones: superior, central e inferior. Y si competís sin el árbol de Navidad de la zona lumbar de Flex Wheeler, Chris Cormier y Hamdullah Aykutlu, despedios de obtener una buena clasificación, porque su ausencia indica que no habéis trabajado esa parte de la espalda con la dureza suficiente, y los jueces podrían sospechar que no estáis en forma y que os sobra grasa corporal.

No tenéis más que acudir a una competición para comprobar que la mayoría de los culturistas no luce un desarrollo completo de la espalda. Hasta en los campeonatos profesionales más prestigiosos —incluido el Mr. Olympia— hay espaldas que poseen grosor, pero carecen de amplitud. Otras tienen amplitud, pero no grosor ni densidad. Y aún veréis algunas con una falta evidente de desarrollo en los trapecios, los dorsales o los lumbares; carecen de simetría y equilibrio.

NIVEL INICIAL

Aunque seáis principiantes absolutos en el culturismo, creo que ya deberíais pensar en vuestra simetría y vuestra proporción futuras. En general, quienes se inician en este deporte incluyen en su rutina un único ejercicio por grupo muscular y. como suelen considerar la espalda un solo grupo muscular, la mayoría espera desarrollarla con el remo inclinado con barra o los jalones.

Es un error. Elegir únicamente un ejercicio para una zona de la envergadura de la espalda, mientras que se hace uno para los bíceps, otro para los tríceps, otro para los deltoides y otro para el pecho, me parece absurdo. Sí, como principiantes, debéis empezar con pocas series, pero, como mínimo, escoged ejercicios que actúen en las distintas partes de la espalda. Esto significa que necesitáis un movimiento para la zona lumbar (por ejemplo, los pesos muertos, los buenos días o las hiperextensiones). otro para los trapecios (encogimientos o remo al mentón), otro para la amplitud de los dorsales (dominadas o jalones con agarre ancho) y otro para el grosor de los dorsales y el centro de la espalda (remo inclinado con barra, remo con barra T o remo en polea sentado).

Cuatro ejercicios de dos series de 10 a 12 repeticiones garantizarán el trabajo de toda la espalda y, en cierta medida, de los deltoides posteriores. Sí, ocho series, pero contad también dos de press de banca, press tras nuca, curls con barra, extensiones de tríceps, elevaciones de torso, sentadillas, curls de piernas y elevaciones de talones, que suman 24. Si lo consideráis necesario, dividid los entrenamientos en dos y trabajad cada parte corporal dos veces a la semana.

En este caso, entrenaréis los deltoides y los trapecios un día distinto de la sesión de dorsales y erectores de la columna. Aplicad una técnica rigurosa y completad series de altas repeticiones para abrir las vías metabólicas de los músculos. Puesto que no podéis veros la espalda, tendréis que aprender a visualizar el trabajo muscular, a aislar los dorsales de modo que ardan más que los antebrazos y los bíceps. Esto requiere su tiempo. Hay culturistas profesionales que nunca llegan a aprender a aislar los músculos de la espalda.

Tras realizar dos series por ejercicio durante cuatro semanas, subid a tres series. Llevad un diario de entrenamiento para saber con exactitud el peso, las series y las que repeticiones utilizáis en cada movimiento e intentad superar esas cifras siempre que vayáis al gimnasio. Si hacéis ocho dominadas en la primera serie del entrenamiento del lunes, id a por las nueve en la sesión del jueves. Si habéis completado nueve repeticiones con 35 kilos en la segunda serie de remo inclinado, procurad hacer 10 la próxima vez. Incrementad el número de repeticiones o el peso en cada entrenamiento.

Entre cuatro y seis semanas después de ejecutar tres series por grupo muscular, podréis empezar a evaluar vuestro físico. Si habéis ganado amplitud, pero necesitáis más grosor, incluid otro ejercicio para ese fin. Si estáis haciendo remo con barra clásica, podríais incorporar la versión con barra T o en polea. Si los trapecios y la sección superior de la espalda no presentan la densidad que os gustaría, añadid las arrancadas de potencia o los tirones altos a los encogimientos o al remo al mentón.

Si lo que habéis adquirido es grosor y no anchura, agregad un segundo movimiento de amplitud. Si hacéis dominadas con agarre ancho, probad también con los jalones al frente o tras nuca. Si el desarrollo se concentra en la parte alta de los dorsales y deseáis acentuar la curva de la parte baja, añadid el remo a un brazo con mancuerna, las dominadas con agarre estrecho o los jalones con agarre estrecho.
Si aún no poseéis la fuerza suficiente para realizar dominadas completas, haced medias repeticiones hasta que lo consigáis o utilizad máquina de jalones hasta poder completar 10 repeticiones con el equivalente de vuestro peso corporal. Entonces, ya estaréis preparados para las dominadas completas.

También podéis recurrir a las repeticiones forzadas con colaboración de un compañero que os levante por las piernas. Sin embargo, sólo podrá ayudaros lo justo para que vuestra barbilla rebase la barra (debería resultaros difícil), y tenéis que ser vosotros los que, solos, bajéis con lentitud (entre 6 y 10 segundos).

Si se os agotan las manos antes que la espalda, buscad unas correas y pedid a un profesional experimentado que os enseñe a usarlas, aunque también podéis trabajar el agarre con ejercicios pesados de antebrazos, lo que os permitirá completar más dominadas y jalones y mover más kilos en los pesos muertos, los encogimientos y los movimientos de remo.

En resumen, como principiantes, debéis hacer un ejercicio para los trapecios y la zona lumbar y dos para los dorsales (uno para la amplitud y otro para el grosor). Aquí tenéis un modelo de rutina:

Jalones al frente con agarre ancho: 2 x 10

Remo inclinado con barra: 2 x 10

Pesos muertos: 2 x 10

Remo al mentón: 2 x 10

NIVEL INTERMEDIO
Lleváis entrenándoos al menos un año y procuráis seguir una dieta nutritiva. A estas alturas, seguramente hacéis cuatro series de los ejercicios mencionados y es bastante probable que hayáis doblado los pesos iniciales. Habéis logrado unos resultados excelentes y estáis preparados para pasar a un régimen más avanzado e intenso.

Eso significa más series, una mayor variedad de ejercicios y técnicas de entrenamiento de alta intensidad, como las superseries, las triseries, las repeticiones forzadas y las negativas, el sistema pesado-ligero y el estiramiento de las fascias (la rígida funda protectora que cubre los músculos). En realidad, esta última práctica pueden adoptarla los culturistas principiantes en cuanto empiecen a entrenarse, aunque resulta difícil cuando no hay mucho que estirar.

De todas formas, se trata de un ejercicio excelente, pues aumenta la amplitud, la separación, las congestiones y el desarrollo de la espalda (proporciona a los músculos más espacio para crecer). Efectuar estiramientos entre series, cuando los músculos se encuentran congestionados, constituye el mejor modo de utilizar esta técnica. Pero, para experimentar una congestión extraordinaria que estire al máximo las fascias, es preciso saturar los músculos de glucógeno, y eso se consigue con una dieta nutritiva y rica en calorías y carbohidratos. Así, los estiramientos, como la alimentación adecuada y los entrenamientos intensos, deben formar parte del programa general.
De hecho, los estiramientos pueden incluso ensanchar las clavículas y resallar de manera espectacular la amplitud de los hombros y la forma de V del torso. Por eso necesitáis dedicar una porción considerable de las rutinas de espalda a las dominadas y a los jalones con agarre ancho, para sacar las clavículas y los dorsales. Combinados con los estiramientos —que detallaremos en breve—, estos dos ejercicios producen unos resultados fenomenales.

Veamos cuáles son las rutinas más adecuadas para los culturistas intermedios. Llegados a este punto, deberíais seguir un régimen de tres o cuatro días de entrenamiento, sucedidos por uno de descanso, lo que implica dividir los movimientos de espalda y trabajar tal vez los trapecios el día de deltoides, los dorsales con el pecho, y la zona lumbar con las piernas o los dorsales. Puesto que los lumbares no exigen tanto esfuerzo como otros músculos, seguramente tendréis suficiente con seis u ocho series, a diferencia de las 15 o 20 que podéis precisar para los dorsales. He aquí una rutina para los culturistas de nivel intermedio:

Rutina A

Dominadas con agarre ancho: 4 x 10-15

Remo en polea sentado: 4 x 8-12

Pullovers con mancuerna: 4 x 10-15

Remo con mancuerna a un brazo: 3 x 10

Superserie de buenos días e hiperextensiones: 3 x 15

En este programa, alternaréis diversas técnicas. En el primer entrenamiento, utilizaréis series convencionales y, en el segundo, realizaréis triseries, pero sólo tres, de los tres primeros ejercicios. Se trata de una agrupación excelente porque actúa desde tres ángulos diferentes.

Para los trapecios, que trabajaréis con los deltoides, os propongo una rutina que obra maravillas:

Arrancadas de potencia: 4 x 6-8

Superserie de remo alto y encogimientos: 3 x 10

Aquí tenéis una rutina que los culturistas de nivel intermedio pueden combinar con la anterior:

Rutina B

Dominadas con agarre ancho: 5 x 8-15

Remo inclinado con barra: 4 x 6-8 (última serie, triple bajada)

Superserie de jalones tras nuca y remo en polea sentado: 3 x 10 (última serie de ambos ejercicios, triple bajada)

Pesos muertos: 1 x 10. 8. 6. 4

* Cada dos entrenamientos, hacer tres superseries de hiperextensiones y buenos días. Los trapecios se trabajarán como en la rutina A.

NIVEL AVANZADO

Abordemos las rutinas de los culturistas intermedios y avanzados que desean con todas sus fuerzas un desarrollo óptimo de la espalda. Se basarán en el sistema pesado-ligero, que consiste en alternar entrenamientos de grandes pesos y series convencionales de entre 6 y 10 repeticiones con. en el día ligero, las superseries, las triseries, las series gigantes y las series descendentes. Vamos allá:

Rutina A

Calentamiento con hiperextensiones: 4 x12-15

Triserie:

Dominadas con agarre ancho: 6 x max. rep.

Remo en polea sentado: 6 x 10-12

Pullovers con mancuerna atravesado en banca: 6 x 15

(Estiramientos después de cada triserie)

Remo con mancuernas: 5 x 10


Rutina B

Dominadas con agarre ancho: 5 x máx. rep.

Remo inclinado con barra: 8 x 6-8

Jalones con agarre estrecho: 5 x 15

Remo con mancuerna a un brazo: 4 x 10


Rutina C

Superserie de dominadas con agarre ancho y remo en polea sentado: 5 x 10

Superserie de remo inclinado con barra y elevaciones laterales inclinado: 4 x 10

Superserie de jalones tras nuca y remo con barra T: 4 x 10

Superserie de arrancadas de potencia y encogimientos con barra: 4 x 8-10

Superserie de hiperextensiones con peso y buenos días: 4 x 15-20

Son rutinas muy intensas que un culturista avanzado debería aplicar como máximo seis u ocho semanas para volver después a un programa más razonable. Asimismo, la nutrición ha de ser impecable. Mientras sigáis este tipo de entrenamiento, procurad ingerir un mínimo de 6.000 calorías diarias entre alimentos y suplementos, mejor si son 8.000, y efectuad estiramientos fasciales al término de cada serie de cada ejercicio (o después de cada superserie o triserie). A continuación, os presento una serie de ejercicios de estiramiento que pueden resultaros útiles.

Estiramiento con un poste 1 (de frente).

También podéis utilizar el marco de una puerta o cualquier máquina que os permita agarraros con fuerza sin que se mueva, como una jaula de potencia. Sujetaos al poste colocando la mano derecha encima de la izquierda para estirar el dorsal derecho, y al revés para estirar el izquierdo. Inclinados hacia delante y con los pies juntos y cerca del poste, llevad el cuerpo hacia atrás, como si os cayerais. Utilizad un agarre falso —sin el pulgar—, pues de este modo ejerceréis más tensión en los dorsales. Por último, conforme tiráis, girad las caderas en dirección contraria al dorsal que estáis trabajando. Es decir, si el brazo derecho estira el dorsal derecho, girad en el sentido de las agujas del reloj.

¿Con cuánta intensidad y durante cuánto tiempo debéis realizar este ejercicio? Con la máxima dureza y por espacio de 10 segundos. Imaginad que queréis arrancar el poste del suelo. Para duplicar la intensidad, que un compañero os coja por la cintura y tire también.

Estiramiento con un poste 2 (de perfil).

Situaos de perfil junto a un poste o un soporte estable y sujetaos a él pasando por encima de la cabeza el brazo del lado que deseéis estirar. Digamos que se trata del derecho. Cruzad la pierna derecha ante la izquierda para que todo el peso corporal recaiga sobre el pie izquierdo, alejaos del poste formando una coma con el cuerpo y presionad con el hombro izquierdo para aumentar el estiramiento. Conservad esa posición 10 segundos y repetid con el otro dorsal.

Estiramiento con compañero 1.

Sentados en el suelo, subid el brazo derecho y flexionadlo de forma que el codo apunte al techo. Vuestro compañero, delante de vosotros, os bloqueará la cadera derecha con el talón, pasará sus brazos por debajo de los vuestros y os estirará el dorsal.

Estiramiento con compañero 2.

En la misma posición que en el ejercicio anterior, inclinad el torso hacia la derecha. Vuestro compañero, también delante de vosotros, os sujetará con una mano el brazo que tenéis flexionado por encima de la cabeza, y con la otra el otro brazo, que estará cruzado ante el cuerpo, y alargará la torsión.

Mantened esa posición 10 segundos y repetid con el otro lado. Para estirar la caja torácica, vuestro compañero puede dirigir hacia atrás el brazo que está arriba.

En ambos movimientos, la persona que os ayude puede colocarse también detrás de vosotros.

Aquí lo tenéis. Probad este programa progresivo y no olvidéis realizar estiramientos en todos los entrenamientos de dorsales. Si os alimentáis correctamente y os esforzáis hasta vuestros límites, deberíais experimentar los mayores progresos de vuestra vida.

Teorías detrás de los ciclos de esteroides "El PostCiclo"

El uso de anabolizantes y andrógenos es una práctica común entre quienes entrenan con pesas, bien sean aficionados o profesionales, con la intención de obtener incrementos en la masa muscular mas allá de lo que sería posible con solo el entrenamiento disciplinado.

El consumo de esteroides anabólicos y hormonas andrógenas se hace en la mayoría de los casos de manera empírica, sin estudios que apoyen la eficacia o demuestren la peligrosidad al usar estas sustancias de tal manera.

Un ciclo de esteroides anabólicos o anabolizantes consiste en un programa de administración dosificado, basado en la combinación de andrógenos, anabolizantes y otras sustancias, con la finalidad de aumentar al máximo los resultados obtenidos, disminuir los efectos secundarios y llevar al mínimo los costes económicos de los anabolizantes a usar.

Postciclo

El uso de esteroides anabólicos detiene de forma temporal y parcial la producción de testosterona en los testículos, por lo que para mantener los beneficios obtenidos en cuanto a masa y calidad muscular, se agrega al final del ciclo un período de tiempo, conocido como post ciclo, en el cual se suministran otros medicamentos para intentar restablecer lo antes posible la producción normal de testosterona.
Las sustancias usadas en esas semanas son Gonadotrofina Coriónica Humana (HCG), Citrato de Clomifeno, Citrato de Tamoxifeno y Clenbuterol entre otras. Algunas estimulan la producción de testosterona, otras incrementan el metabolismo basal, otras bloquen la enzima aromatasa y otras a los estrógenos.

La regla general para hacer un ciclo de esteroides de manera correcta indica que es imprescindible incluir un post ciclo para evitar la pérdida de aproximadamente el 80 % de las ganacias musculares obtenidas y los indeseados efectos secundarios, que incluyen ansiedad, depresión, desánimo y disfunción eréctil temporal.

Protectores hepáticos y hormonales

Los anabolizantes y andrógenos son sustancias que actuan fuertemente sobre el funcionamiento de nuestro organismo, por tanto tienen la capacidad de afectar el normal funcionamiento de diversos órganos, para prevenir problemas e intentar reducir los efectos secundarios, a los ciclos de anabólicos se les agregan otras sustancias identificadas como protectores hepáticos y hormonales.

Los protectores mas comunmente usados son los bloqueadores de la aromatasa como la mesterolona y el anastrozole, los bloqueadores de los estrógenos como el citrato de tamoxifeno, y los “limpiadores” hepáticos como la silimarina.

Es muy importate usar protectores hepaticos y hormonales durante un ciclo y mucho mas importante aun es el Postciclo que la gente en muchas cosas lo olvida.

Aqui les voy de dejar una breve descripcion de algunos productos que se utilizan en el postciclo:

CLOMIFENO (clomid)
Clomid no es un esteroide anabólico / androgénico. Puesto que es un estrógeno sintético que pertenece al grupo de hormonas sexuales. En las escuelas de medicina Clomid se usa normalmente para activar la ovulación. Clomid, pone en movimiento el proceso de liberación hormonal, estimula la liberación de gonadotropinas y dispara la ovulación en mujeres con ciclos no ovulatorios las cuales son estériles debido a esta deficiencia. A pesar de que esta es una droga destinada para las mujeres, su efecto en los hombres es indiscutible. El fabricante de Dyneric, Merrell Dow Pharma GmbH, dice en la documentación adjunta a su medicamento, la versión alemana de Clomid: "...Dyneric mejora la actividad entre el cerebro medio, la glándula pituitaria y los ovarios...". Lo que sin embargo no se menciona, es que también ese Dyneric mejora la actividad entre el cerebro medio (hipotálamo), La hipófisis (la glándula pituitaria), y los testículos, para el caso de los hombres.

Clomid tiene una fuerte influencia en el eje testicular hipotálamo hipofisial. Estimula la hipófisis para liberar más gonadotropina para que ocurra una liberación más rápida y más alta de FSH (hormona estimulante del folículo) y LH (hormona luteinizante). Esto ocasiona un elevado nivel de producción endógeno de testosterona (el propio nivel del testosterona de cuerpo).

Clomid es especialmente util cuando fue suprimida la propia producción de testosterona del cuerpo debido al uso de esteroides anabólicos / androgénicos. En la mayoría de los casos Clomid puede normalizar los niveles de testosterona y la espermatogénesis en un lapso de 10-14 días. Porque esta razón Clomid es usado principalmente cuando se discontinua el uso de esteroides. En este momento es sumamente importante aumentar la producción endógena de testosterona a un nivel normal tan rápidamente como sea posible para que la pérdida de fuerza y masa muscular se minimice. Pueden lograrse resultados aun mejores si Clomid se combina con HCG o cuando Clomid se usa después de la ingesta de HCG.

La diferencia entre Clomid y HCG radica en el hecho que Clomid tiene una influencia directa en el hipotálamo y la hipófisis, regenerando asi el ciclo regulador entero, mientras que la HCG imita el efecto de la hormona del luteinizante (LH) qué estimula las células de Ledig a producir más testosterona. Debido a que la HCG, a diferencia del Clomid, ocasiona un notable nivel de testosterona en el plasma sanguíneo en tan solo pocas horas, muchos atletas toman primero la HCG y después el Clomid (vea también HCG). Paradójicamente, aunque el Clomid es un estrógeno sintético también trabaja como un anti-estrógeno. La razón es que Clomid tiene sólo un efecto estrogénico muy bajo y de este modo los estrógenos más fuertes presentes, por ejemplo los formados durante la aromatización de esteroides, son bloqueados en los receptores. Esto no impide que los esteroides aromaticen pero los estrógenos elevados son mayormente desactivados porque no pueden atacar a los receptores. La elevada retención de agua y los posibles síntomas de feminización pueden ser reducidos o mejor aun, completamente evitados, con el uso de este compuesto.

Debido a que el efecto antiestrogénico causado por el Clomid es notablemente más bajo que el causado por Proviron, Nolvadex, y Teslac, el clomid se usa principalmente como un estimulante de la producción endógena de testosterona. Del libro alemán Doping Por Brigitte Berendonk el lector puede aprender que el Clomid no sólo se usa en el culturismo: "...Durante los 80' el clomifeno se ha usado como una medicación que promueve la producción de la propia hormona estimulante del cuerpo, gonadotropina que a su vez aumenta el nivel del testosterona...". Los efectos secundarios del clomid son muy raros si las dosis tomadas son razonables. Los posibles efectos son calorones y las perturbaciones visuales ocasionales que pueden manifestarse en visión manchada, fluctuando o con flashes. Si las perturbaciones visuales ocurren, el fabricante recomienda discontinuar el tratamiento de Clomid. Las funciones inadecuadas del hígado no pueden ser excluidas, de todos modos, estas son muy improbables, el agrandamiento de los ovarios en las mujeres y el dolor abdominal puede ocurrir porque Clomid estimula los ovarios. Cuando se toma Clomid los embarazos múltiples también son posibles.

En cuanto a la dosificación, 50-100 mg/día (1-2 cápsulas) parece ser suficiente. Las cápsulas normalmente se toman con líquidos después de las comidas. Si se toman varias cápsulas diarias se recomienda que estas sean administradas en dosis iguales distribuidas a lo largo del día. La duración de la ingesta no debe exceder los 10 a 14 días. La mayoría del atletas comienzan con 100 mg/día tomando una cápsula de 50mg todas las mañanas y noches después de las comidas. Después del quinto día la dosificación se reduce a menudo a una sola cápsula de 50mg por día. Normalmente no es necesario tomar el compuesto para más de 10 días para aumentar la producción endógena de testosterona. Puesto que Clomid no debe tomarse durante un tiempo prolongado su aplicación como un antiestrógeno debe excluirse porque, para ese propósito, tendría que ser tomado durante varias semanas. Clomid es relativamente caro. Un paquete con 10 tabletas cuesta aproximadamente. $35 - 45 en el mercado negro. Afortunadamente, debido a que la ingesta sólo es durante un tiempo breve, el costo normalmente es aceptable. Los compuestos extranjeros como el Omifin español son considerablemente más baratos y cuestan menos de $2 por la tableta.

HCG
La HCG no es un esteroide anabólico / androgénico, es una hormona proteica natural que se produce y desarrolla en la placenta de la mujer embarazada. La HCG se fabrica de la orina de mujeres embarazadas, debido a que es excretada en forma inalterada de la sangre vía la orina de la mujer, atravesando los riñones. La HCG disponible comercialmente se vende como una sustancia seca y puede usarse tanto en hombres como en mujeres. En mujeres, la HCG inyectable permite la ovulación, porque influye en las últimas fases del desarrollo del óvulo, por lo que es estimulante en el proceso de ovulación. También ayuda en la producción de estrógenos y cuerpos amarillos. El hecho de que la HCG exógena tiene características casi idénticas a las de la hormona Luteinizante (LH), la cual, como ya fue mencionado, es producida en la hipófisis, hace que la HCG sea muy interesante para los atletas. En un hombre la hormona luteinizante estimula el las células de Leydig en los testículos; esto a su vez estimula la producción de hormonas androgénicas (testosterona). Por esta razón los atletas usan la HCG para aumentar la producción endógena de testosterona.

La HCG se usa a menudo en combinación con esteroides anabólicos / androgénicos, durante o después del tratamiento. Como ya se mencionó, Los esteroides orales e inyectables causan una respuesta negativa después de un cierto nivel y duración de uso. Una señal se envía al eje testicular de hipotálamo hipoficial, debido a que los esteroides le dan al hipotálamo una señal incorrecta. El hipotálamo, a su vez, manda una señal a la hipófisis para reducir o detener la producción de FSH (hormona estimulante del folículo) y de LH (hormona luteinizante). De este modo, la producción del testosterona disminuye en las células de Leydig en los testículos, debido a que el bajo nivel de la LH no es suficiente estimulo. Ya que el cuerpo normalmente necesita una cierta cantidad de tiempo para conseguir que su producción endógena de testosterona se normalice de nuevo, el atleta, después de descontinuar el uso de compuestos esteroides, experimenta una fase de transición difícil que a menudo va de la mano con una pérdida considerable de fuerza y masa muscular.

Utilizando la HGC inmediatamente después del tratamiento de esteroides se ayuda a reducir esta condición, porque la HCG aumenta la producción endógena de testosterona muy rápidamente y fiablemente en los testículos. En caso de atrofia testicular causada por megadosis y los periodos muy largos de uso, la HCG ayuda también devolver los testículos rápidamente a su condición original (tamaño). Ya que las inyecciones ocasionales de HCG durante la ingesta de esteroides pueden evitar que un atleta sufra de atrofia testicular, muchos atletas usan la HCG durante dos a tres semanas en el medio de su tratamiento de esteroides. Se observa a menudo que durante este tiempo el atleta hace su mejor progreso con respecto a ganancias en fuerza y masa muscular. Las razones para esto están claras. Por un lado, usando la HCG la propia testosterona del atleta se eleva inmediatamente, y por otro lado, una gran concentración de substancias anabólicas en la sangre es inducida por los esteroides. Muchos bodybuilders, powerlifters, y weightlifters informan un deseo sexual más bajo al final de un ciclo de entrenamiento difícil, inmediatamente antes de o después de una competición, y sobre todo en el final de un tratamiento de esteroides. Atletas que han usado esteroides en el pasado aceptan este hecho porque ellos saben que es una condición temporal. Aquellos, sin embargo quiénes están todo el año usando "jugos", son quiénes podrían sufrir consecuencias psicológicas o quiénes quizás se arriesgarían a la ruptura de una relación, debido a esto se debe considerar este inconveniente y tomar HCG en intervalos regulares. Un lívido bajo y espermatogénesis reducida a causa del uso de esteroides, en la mayoría de los casos, puede ser curado con éxito mediante el uso de la HCG.

Muchos atletas usan la HCG al final de un tratamiento para evitar un "choque", es decir, para conseguir la mejor transición posible del uso de esteroides al entrenamiento natural. Pero sin embargo, una precondición, es que el consumo de esteroides sea reducido lenta y eventualmente al final del tratamiento y antes de usar la HCG. Aunque la HCG causa un aumento rápido y significativo del nivel endógeno de testosterona en el plasma sanguíneo, desgraciadamente no es un remedio perfecto para prevenir la pérdida de fuerza y masa muscular al final de un tratamiento de esteroides. El atleta experimentará sólo un re-ajuste tardío, como se ha observado a menudo. Aunque la HCG estimula producción de testosterona endógena, no ayuda a reestablecer el eje testicular hipotálamo pituitario normal. El hipotálamo y la pituitaria todavía están en un estado terco después del uso prolongado de esteroides, y permanecen de esta manera aunque la HCG este siendo utilizada, porque la producción endógena de testosterona como resultado de la HCG exógena reprime la producción endógena de LH. Una vez que se discontinua el uso de la HCG, el atleta todavía debe pasar por un periodo de re-ajuste. Esto es meramente pospuesto por el uso de la HCG. Por esta razón los atletas experimentados toman a menudo Clomid y Clenbuterol seguidamente de la ingesta de HCG, o si no, empiezan otro tratamiento de esteroides inmediatamente. Algunos usan la HCG meramente para dejar los esteroides durante por lo menos dos a tres semanas.

Desafortunadamente muchos bodybuilders, conservan todavía la opinión de que la HCG los ayuda a ponerse mas duros mientras se preparan para una competencia porque rompe las cadenas grasas subcutáneas, por lo que las hendiduras y vascularidad están mejor expuestas. La documentación de los paquetes declara claramente que la HCG tiene ningún efecto conocido sobre la movilización de las grasas, apetito, o distribución de las grasas en el cuerpo. No se ha demostrado que la HCG sea eficaz en el tratamiento de la obesidad, no aumenta la perdida de grasas mas allá de las resultantes de la restricción calórica. Los atletas se deben inyectar una ampolla de HCG (5000 U.I.) cada 5 días.

Debido a que los niveles de testosterona endógena, como ya fue explicado, se mantienen considerablemente elevados por varios días, es innecesario inyectar la HCG mas de una ves cada 5 días. La dosis relativa está a discreción del atleta y debe determinarse basada en la duración de su ingesta previa de esteroides y en la potencia de los compuestos esteroides usados. Los atletas que toman esteroides por más de tres meses y que usan principalmente los esteroides altamente androgénicos como anadrol, Sustanon, Cypionato, Dianabol (D-bol), etc. Deben tomar una dosis relativamente alta. La dosificación eficaz para estos atletas normalmente es de 2000-5000 U.I. por inyección, y debe ser inyectada, como ya se indico, cada 5 días. La HCG sólo debe tomarse por un máximo de 4 semanas. Si la HCG es tomada por atletas hombres por muchas semanas en altas dosis, es posible que los testículos respondan muy escasamente a las próximas ingestas de HCG y la propia LH liberada por el cuerpo. Esto podría producir una función gonadal inadecuada permanente. Los ciclos de la HCG deben mantenerse abajo de 3 semanas con un tiempo de descanso entre ciclo y ciclo no menor de un mes. Por ejemplo, uno podría usar la HCG durante 2 o 3 semanas en el medio de un ciclo, y durante 2 o 3 semanas al final de un ciclo. Se ha especulado que el uso prolongado de la HCG pueda permanentemente reprimir la producción de la propia gonodatripona del cuerpo. Es por eso que la mejor forma de utilizar la HCG es en ciclos cortos. La HCG puede, en parte, causar efectos secundarios similares a los de la testosterona inyectable. Una producción de testosterona elevada va de la mano con un nivel del estrógenos elevado, lo que podría originar ginecomastia. Esto podría manifestarse en un crecimiento temporal de los pechos o reforzar el crecimiento ya existente en los pechos de los hombres. Los atletas perspicaces entonces combinan la HCG con un antiestrógeno. Los atletas masculinos también reportan erecciones más frecuentes y un deseo sexual elevado. En dosis altas puede causar acné vulgaris y la retención de minerales y agua. El último punto que debe observarse especialmente es que debido a que es posible tener retención de agua con el uso de la HCG, esto puede dar a los músculos una apariencia hinchada y acuosa.

Los atletas que ya han aumentado su nivel de testosterona endogeno tomando Clomid y piensan tomar HCG pueden experimentar una considerable retención de agua y unos notables síntomas de feminización (gynecomastia, tendencia de acumulación de grasa en las caderas). Esto es debido al hecho de que el alto nivel de testosterona lleva a una alta tasa de conversión al estrógeno. En atletas muy jóvenes, la HCG así como los esteroides anabólicos, puede causar un cese prematuro del crecimiento debido a que cierra prematuramente los platos epificiales del crecimiento. Los cambios de humor y la presión arterial elevada también pueden atribuirse a la ingesta de la HCG. La HCG también es conveniente "para puentear" los exámenes anti dopaje antes de una competición con controles de dopaje. La forma de administración de la HCG es un tanto inusual. La gonodatropina corionica humana es una sustancia deshidratada polvorienta blanca. Basado en la baja estabilidad estructural de esta sustancia se puede descomponer fácilmente, dando así la impresión de un volumen reducido. Esto es, sin embargo, insignificante debido a que no hay ni una pérdida de efecto ni una pérdida de sustancia. Cada paquete, para cada ampolla de HCG, incluye otra ampolla con una solución inyectable que contiene cloruro de sodio isotónico. Este líquido, después de que se han abierto ambas ampollas de una manera estéril, debe ser inyectado en la ampolla de HCG y mezclado con sustancia deshidratada. De este modo la solución esta lista para ser inyectada y debe hacerse intramuscularmente. Si sólo una parte de la sustancia es inyectada, la solución restante debe guardarse en el refrigerador. No es necesario guardar la HCG sin recomponer en el refrigerador; sin embargo, debe dejarse fuera del alcance de la luz y mantenerse en una temperatura inferior a 25° C. La HCG es un compuesto relativamente costoso. Pregnyl cuesta aprox. $36 - 45 por 3 ampollas de 5000 U.I. y cada una de las ampollas de solución correspondientes. Los otros compuestos tienen un precio similar entre $12 -15 por 5000 U.I. Las ampollas de 5000 U.I. son las más económicas y, en nuestra opinión, también las mas recomendables bodybuilders, powerlifters y weightlifters. Hay actualmente sólo unas pocas imitaciones de la HCG. Debido a que la sustancia deshidratada de la HCG es a menudo similar a la sustancia también deshidratada de la Somatropina (HGH, hormona de crecimiento humana), a veces la "barata" HCG se vende como la "costosa" HGH en el mercado negro. Esta circunstancia fue la que probablemente origino la caída de Ben Johnson durante su segundo examen anti doping positivo, en el cual arrojo unos valores de testosterona / epitestosterona elevados a principios de 1993.

PROVIRON
Proviron es un androgeno sintético, oralmente eficaz que no tiene ninguna característica anabolica. En la escuela de medicina se acostumbra a usarlo para aliviar o curar perturbaciones por una deficiencia de hormonas sexuales masculinas. Muchos atletas, por esta razón, acostumbran a tomar Proviron al final de un tratamiento de esteroides para aumentar la producción de testosterona que ha sido reducida por el tratamiento.

Esto, sin embargo, no es una buena idea, debido a que el Proviron no tiene efecto en la propia producción de testosterona del cuerpo, sino que, como se mencionó en el principio, sólo reduce o elimina completamente los trastornos causados por la deficiencia de la testosterona. Éstos son en particular: impotencia, que es causada principalmente por una deficiencia de andrógenos la cual puede ocurrir después de la interrupción del uso de esteroides, y esterilidad la cual se manifiesta en una cuenta de esperma reducida y una calidad de esperma reducida. Por consiguiente Proviron se toma durante una administración del esteroide o después de descontinuar el uso de los esteroides, para eliminar una posible impotencia o un desinterés sexual. Esto, sin embargo no contribuye al mantenimiento de fuerza y masa muscular despues del tratamiento. Hay otros compuestos mejores para esto (vea HCG y Clomid). Por esta razón Proviron es desgraciadamente considerado por muchos un compuesto inútil e innecesario. Usted debe ser consciente de que el Proviron también es un antagonista del estrogeno que previene la aromatización de los esteroides. Al contrario del antiestrogeno Nolvadex que sólo bloquea los receptores del estrogeno (vea Nolvadex) Proviron previene que los esteroides aromatizen. Por consiguiente con el uso de este compuesto se puede bloquear exitosamente la ginecomastia y la elevada retencion de liquido. Debido a que Proviron suprime fuertemente la formacion de estrogenos, no ocurre un efecto de rebote despues de descontinuar el uso del compuesto, cosa que no ocurre con el uso del Nolvadex, el cual solo bloquea los receptores de estrogenos y no previene la aromatizacion de esteroides. Uno puede decir que el Proviron cura el problema de la aromatizacion desde la raíz mientras que Nolvadex simplemente cura los síntomas. Por esta razón los atletas masculinos deben preferir Proviron a Nolvadex.

Con Proviron el atleta obtiene más dureza muscular debido a que el nivel del andrógenos aumenta y la concentracion de estrogenos permanece baja. Esto, en particular, se nota considerablemente durante la preparación para una competición cuando se usa en combinación con una dieta. Las atletas hembras que naturalmente tienen un nivel de estrogenos más alto a veces suplementan su ingesta de esteroides con Proviron, lo cual tambien origina en este caso una dureza muscular aumentada. En el pasado era común para los bodybuilders tomar una dosis diaria de una tableta de 25 mg durante varias semanas, a veces incluso meses, para parecer duros todo el año. Esto era especialmente importante para la apariencia de los atletas en las actuaciones como invitados, seminarios y sesiones de fotografía. Hoy en dia, en lugar de eso, se utiliza el Clenbuterol durante el año entero debido a que no origina los posibles sintomas de virilizacion como en el caso del Proviron. Debido a que el Proviron es sumamente efectivo, los atletas masculinos usualmente solo necesitan 50 mg/dia, lo cual significa que usualmente el atleta toma una tableta de 25 mg en la mañana y otra en la noche. En Algunos casos una tableta de 25 mg/dia es suficiente. Cuando se combina Proviron con Nolvadex (50 mg/dia de proviron y 20 mg/dia de Nolvadex) se causa una supresión casi completa de los estrogenos. Los efectos secundarios de Proviron son muy pequeños en hombres con una dosificación de 2-3 tabletas/dia, de modo que, la ingesta de proviron simultaneamente con un ciclo de esteroides, puede ser usada sin riesgo durante varias semanas. Puesto que Proviron es bien tolerado por el higado, el aumento de los valores del mismo y los desordenes hepaticos no ocurren con las dosis antes mencionadas. Para los atletas que estan acostumbrados a actuar bajo el lema "más es mejor" la ingesta exagerada de Proviron podría tener un efecto paradójico. El efecto secundario más común de Proviron en este caso, es una sobre estimulacion sexual notable y en algunos casos una erección del pene continua. Debido a que esta condición puede ser dolorosa y puede originar posibles daños y perjuicios, la unica solucion sensata es cambiar a una dosificación más baja o descontinuar el compuesto. Las atletas hembras deben usar Proviron con cautela debido a que no pueden excluirse los posibles efectos secundarios androgenicos. Las mujeres que quieren provar el Proviron no deben tomar más de una tableta de 25 mg/dia. Las dosificaciones más altas y un periodo de ingesta de más de cuatro semanas aumenta considerablemente el riesgo de padecer síntomas de virilizacion. Las atletas que no tengan problema con proviron obtienen buenos resultados con 25 mg/dia de proviron y 20 mg/dia de Nolvadex, en combinación con una dieta, informan una acelerada quema de grasa y musculos continuamente más duros. Proviron es una de las muy pocas hormonas esteroideas que todavía está suficientemente disponible.

La marca registrada Proviron en Alemania cuesta aproximadamente $35 y contiene cincuenta tabletas de 25 mg. Vistimon de Jenapharm cuesta $14 por caja y se empaqueta en dos tiras de 10 tabletas cada una. Proviron de Asche contiene 30 grageas y cuesta $20. Debido a que el Proviron español y mexicano es menos costoso que el Proviron alemán, los primeros están más disponibles en el mercado negro. El precio original para 20 tabletas en España, por ejemplo, es $5. Dependiendo del país de origen Proviron se empaqueta diferente. Sin embargo, todas las tabletas de Proviron tienen una cosa en común: son todas dentadas y en la parte de atrás tienen la estampa AX, rodeada por un hexágono. Hasta hora no hay ninguna imitación disponible de Proviron o sus compuestos genéricos.

Nolvadex (Citrato de Tamoxifeno)

Este medicamento es algo diferente de otros debido a que no es un esteroide anabólico androgénico. Sin embargo, para el los hombres y mujeres bodybuilders, es un compuesto muy útil y recomendable, lo cual es claramente confirmado por su popularidad y resultados principalmente positivos. Nolvadex pertenece al grupo de hormonas sexuales y es lo que se llama un antiestrógeno. La aplicación normal de Nolvadex es en el tratamiento de ciertas formas del cáncer de mamas en pacientes hembras. Con Nolvadex es posible revertir un proceso de crecimiento existente de tejido muerto y prevenir su crecimiento. El crecimiento de ciertos tejidos es estimulado por los propios estrógenos del cuerpo. Esto es especialmente cierto para las glándulas del pecho en hombres y mujeres debido a que el cuerpo tiene un gran número de receptores de estrógenos en estas glándulas los cuales pueden ser atacados por los estrógenos presentes en la sangre. Si el propio nivel del estrógenos del cuerpo es extraordinariamente alto ocurre un crecimiento no deseado de las glándulas del pecho. Sin embargo, en la mayoría de los hombres que usan Nolvadex y en mujeres saludables este no es el caso. A pesar de esto, Nolvadex es usado por muchos mas hombres culturistas que mujeres. A primera vista parece algo inconcebible, pero examinándolo mejor, las razones están claras. Los Bodybuilders que usan Nolvadex también usan esteroides anabólicos al mismo tiempo. Puesto que la mayoría de los esteroides aromatizan fuertemente, es decir parte de la sustancia se convierte en estrógenos, los bodybuilders hombres pueden experimentar una elevación significativa en el su nivel, normalmente bajo, de estrógenos. Esto puede originar los síntomas de feminización como ginecomastia (crecimiento de glándulas del pecho), aumento de los depósitos grasos y retención de agua elevada.

El antiestrógeno Nolvadex evita esto bloqueando los receptores de estrógenos del tejido corporal afectado, inhibiendo la unión de los estrógenos y los receptores. Sin embargo, es importante entender que Nolvadex no previene la aromatización, sólo actúa como un antagonista de los estrógenos. Esto significa que no previene que la testosterona y sus derivados sintéticos (esteroides) se conviertan en estrógenos, sólo "pelea" con ellos en una especie de "competencia" por los receptores de estrógenos. Esta característica tiene una desventaja, ya que después de la interrupción de Nolvadex puede ocurrir un "efecto de rebote", lo cual significa que repentinamente hay muchos receptores de estrógenos libres los cuales pueden ser atacados por lo estrógenos presentes en la sangre. Por esta razón se recomienda la ingesta combinada con Proviron. Nolvadex también es útil durante una dieta debido a que ayuda a quemar la grasa. Aunque Nolvadex no tiene ningún efecto quemador de grasa directo, su efecto anti estrogénico ayuda a mantener los niveles de estrógenos tan bajos como sea posible. Nolvadex debe ser tomado sobre todo cuando se utilizan esteroides con fuertes componentes androgénicos como el Dianabol (D-bol) y Anadrol, y los compuestos varios de testosterona. Los atletas que tienen una tendencia a retener agua y quiénes tienen algún trastorno mamario deben tomar Nolvadex como una medida preventiva durante cada tratamiento con esteroides. Debido a que Nolvadex es muy eficaz en la mayoría de los casos, no es ninguna maravilla que varios atletas puedan tomar Anadrol y Dianabol (D-bol) hasta el día de la competición, y en combinación con un diurético se vean totalmente pegados cuando estén en la tarima. Aquéllos que ya tienen un bajo nivel de grasa corporal logran una dureza muscular visiblemente mejorada con el uso de Nolvadex.

A varios bodybuilders les gusta usar Nolvadex al final de un ciclo de esteroides debido a que aumenta la propia producción de testosterona del cuerpo, lo cual se discutirá a fondo mas adelante, para neutralizar los efectos secundarios causados por los estrógenos. Éstos pueden ocurrir después de la interrupción de los esteroides cuando el nivel del andrógeno en relación a la concentración de estrógenos es demasiado bajo y los estrógenos se vuelven la hormona dominante. Algo muy raro, pero el mas serio problema de Nolvadex es que, en algunos casos, no baja el nivel de estrógenos sino que puede aumentarlo.

Otra desventaja es que puede debilitar el efecto anabólico de algunos esteroides. La razón es que Nolvadex, según nosotros sabemos, reduce el nivel del estrógenos. El hecho es, sin embargo, que ciertos esteroides sobre todo los varios compuestos de testosterona solo pueden alcanzar su efecto completo si el nivel de estrógenos esta suficientemente alto. Aquéllos que están acostumbrados a la ingesta de grandes cantidades de varios esteroides no tienen porque preocuparse acerca de esto. Los atletas que sin embargo, predominantemente usan esteroides "suaves" como Primobolan Depot, Winstrol, Anavar, y Deca Durabolin deben considerar cuidadosamente si ellos deben o no tomar Nolvadex, ya que debido a que los compuestos tienen un efecto anabólico moderado, puede tener lugar una perdida adicional de efecto, originando resultados poco satisfactorios.

Una raramente observada pero bienvenida característica de Nolvadex es que tiene una influencia directa en el hipotálamo, y por ende, una liberación aumentada de gonodatropinas, la cual estimula la producción de testosterona en los testículos. Esto no origina un tremendo aumento de la producción de testosterona propia en el cuerpo, pero si uno medible. Este efecto, sin embargo, no es suficiente como para aumentar la producción de testosterona que ha sido reducida significativamente por la ingesta de esteroides androgénicos.

Los efectos secundarios de Nolvadex son normalmente bajos en dosificaciones de 30 mg/día. En raros casos pueden ocurrir nauseas, vómitos, calorones, entumecimiento, y visión manchada. En las mujeres pueden ocurrir ciclos menstruales irregulares, los cuales se manifiestan en un sangrado menstrual mas débil o inclusive periodos perdidos por completo. Las mujeres también deben tener cuidado para no quedar embarazadas mientras toman Nolvadex. Es importante para las atletas que Nolvadex y la "píldora" no se tomen juntos, porque el antiestrógeno de Nolvadex y el contenido estrogénico de la píldora pueden reaccionar contrariamente entre ellos. La dosificación diaria normal tomada por atletas corresponde más o menos a las indicaciones de la dosificación del fabricante y es de 10 - 30 mg/día. Normalmente para prevenir los efectos secundarios (estrogénicos) de los esteroides 10 mg/día son suficientes, esta dosis también mantiene bajo el riesgo de reducir el efecto de los esteroides anabólicos que sean tomados simultáneamente. A menudo es suficiente si el atleta comienza su ingesta preventiva de Nolvadex sólo tres a cuatro semanas después de la ingesta de anabólicos. Los atletas que tienen tendencia de ginecomastia, retención de agua fuerte, y aumento de los depósitos grasos con los esteroides como Dianabol (D-bol), Testoviron Depot, Anadrol, y Deca Durabolin normalmente toman 20-30 mg/día. La aplicación combinada de Nolvadex 20-30 mg/día y Proviron 25-50 mg/día en estos casos origina resultados excelentes. Lo mismo se cumple para los atletas que están en competición, y para las mujeres. Las mujeres, sin embargo, deben por lo menos reducir la dosis de Proviron a una tableta de 25 mg por día. Desgraciadamente, en la mayoría de los casos, una ginecomastia muy pronunciada ("tetas de perra") no puede ser reducida tomando Nolvadex, y a menudo se requiere cirugía, además esta cirugía no es pagada por el seguro de salud. Las primeras señales posibles de ginecomastia son dolor ligero al tocar los pezones. Las tabletas son usualmente tomadas una o dos veces al dia, sin masticarlas, con algún liquido y durante las comidas.

Nolvadex desgraciadamente un compuesto muy caro. Algunos ejemplos: En Alemania cien tabletas de 20 mg cuestan $192 (Lista Roja 1995). Debido a que los compuestos genéricos (vea lista de varios nombres comerciales) normalmente tienen un precio más bajo y son de la misma calidad que la marca comercial Nolvadex, los atletas prefieren a menudo los genéricos. Uno de los compuestos de citrato de Tamoxifeno mas económicos en Alemania es Tamoxasta por la compañía Astamedica. Cien tabletas de 20 mg, a modo comparativo, cuestan $107 (Lista Roja 1995). En España los precios son fijados por el gobierno y da lo mismo si es un Nolvadex original o un compuesto genérico. Cien tabletas de 20 mg cuestan aproximadamente $60 en España. En Grecia la misma cantidad cuesta aproximadamente $85. El atleta debe buscar la versión de 20 mg debido a que es la mas económica. Principalmente en el mercado negro el Nolvadex extranjero puede encontrarse a un costo de aproximadamente $2 - 3 por tabletas de 20 mg. Pueden identificarse fácilmente las tabletas de Nolvadex originales, en el frente esta estampado el nombre del fabricante y en la parte de atrás el nombre "Nolvadex". La mayoría de las veces la concentración de las tabletas también se imprime. Las diez tabletas vienen incluidas en una tira metalizada muy grande e inusual. El Nolvadex americano raramente puede conseguirse en el mercado negro. No hay ninguna imitación de Nolvadex y sus productos genéricos hasta ahora.

Via: panama-muscle