Video: Rich Gaspari y el culturista Pro James "Flex" Lewis

Fisicoculturismo: ¿Un vegetariano puede ganar masa muscular?

Los vegetarianos como todos nosotros sabemos son personas que no comen carne. Y como hay cuestión importante que es la relevancia que se debe dar a la proteína si la persona es practicante de musculación y desea consiguir ganar masa muscular, se debe dar una buena orientación a los mismos ya que la proteína es encontrada sobre todo en la carne.

Como un vegetariano puede ganar masa muscular

Un error muy común cometido por los vegetarianos es sencillamente sacar la carne de su dieta, sin realizar la suplementación adecuada como productos con proteína, hierro, vitamina del complejo B. Entonces para que un vegetariano consiga ganar cantidades significativas de masa muscular debe hacer uso de suplementos como el Whey Protein, Albúmina, Proteína aislada de Soja y BCAA.

Quizas es un costo elevado para los vegetarianos mantener cantidades significativas de proteína en su organismo, pero es posible la ganancia de masa muscular sin comer carne. Sin embargo un vegetariano tiene su organismo fuentes riquísimas en vitaminas y minerales que contienen las ensaladas ayudando en todas las funciones del cuerpo.

* Los Lacto-ovo Vegetarianos consumen huevos y lácteos, sin incluir carnes en sus dietas.
* Los Lacto Vegetarianos consumen lácteos, sin huevos ni carnes de origen animal.
* Los Ovo Vegetarianos - consumen huevos, pero nada de lácteos o carnes de origen animal.
* Los Veganos no consumen huevos, lácteos, carnes y ni siquiera las mieles.

Aunque las verduras y frutas tienen mucha fibra, vitaminas y minerales, hay algunos problemas que puede acarrear consumir solo huevos y lácteos como fuentes de proteínas:

Reacciones alérgicas: La intolerancia a la lactosa y el acné, además de otras reacciones alérgicas a alimentos lácteos son producidas en caso de que toda la proteína que se consuma provenga solo de la leche y huevos.

Testosterona baja: Los niveles de testosterona aumentan gracias a las carnes, huevos y lácteos que contienen grasa saturada y colesterol. Al tener niveles bajos de testosterona habrá menos músculos, fuerza y energía, bajas en la líbido y un índice de grasa corporal más elevado.

En caso de los veganos que no tienen dentro de su menú los huevos y los lácteos, para ellos hay fuentes de proteínas en alimentos para complementar a los suplementos: frijoles, legumbres, granos enteros, los polvos de proteína de soja, proteína de cáñamo o proteína de arroz, leche de soja o almendra, la soja, frutos secos o semillas.

Culturismo: Principio de estructuración de las secuencias de ejercicios

Este principio es responsable de la creación o montaje de las series o secuencias de ejercicios, y la forma de aplicación práctica durante los entrenamientos contra resistencia. Es importante resaltar que en función directa con los períodos o fases de entrenamiento se debe seleccionar y utilizar las secuencias más específicas indicadas a la realidad momentánea del acondicionamiento o estado de entrenamiento del practicante.

A continuación citamos algunas de las posibles divisiones que pueden ser utilizadas en el acto de la confección de las series o secuencias de ejercicios:

* Secuencia Simple o alternada por articulación: se realiza un ejercicio en una región articular, el próximo será ejecutado en otra región distinta y tras reposo predeterminado. Se alterna progresivamente los ejercicios durante la realización de toda la secuencia. Se utiliza esta forma de entrenamiento sobre todo para los principíantes objetivando por medio de la alternancia de los grupos musculares no elevar excesivamente el nivel de fatiga local. Los entrenamientos visando fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza dinámica son beneficiados cuando hay poca o ninguna fatiga acentuada en el momento de la realización de la exigencia motora.
* Secuencia Básica: se da énfasis a los ejercicios que envuelvan los grandes grupos o cadenas musculares, específicamente ejercicios bi-articulares. La inclusión de los ejercicios que envuelvan los músculos de característica de sustentación corporal como muslos, glúteos, lumbares, abdominales, dorsales superiores y hombros deben siempre estar presentes en esta serie en caso de no haber impedimentos de orden anatomo-patológico para la inclusión de los mismos.
* Secuencia Prioritaria: la elección de los ejercicios da frente a una exigencia específica sobre un agrupamiento o región muscular previamente seleccionado. En este ejemplo los ejercicios son aglomerados en función de la característica de actuación del mismo grupo muscular sobre los movimientos.
* Secuencia Parcelada: los ejercicios son dispuestos en series distintas y divididos o distribuidos a lo largo del día (mañana, tarde , noche) o durante la semana de entrenamiento. Los entrenamientos a lo largo del día son básicamente utilizados por los halterofilistas. La forma parcelada semanalmente es blanco principal de los culturistas por proporcionar mayor periodo de reposo entre las solicitudes de los grupos musculares seleccionados de cada serie. La presente serie también podrá ser utilizada en los trabajos de la musculación actual, en los casos de aquellas personas que entrenan a partir de 3 días en la semana, se debe dividir la serie con mucha atención garantizando que los músculos sean solicitados por lo menos en forma ideal, dos veces durante la semana.
* Secuencia Selectiva: se hace la selección de ejercicios de característica bi-articular o multi-articular, con ese entrenamiento se visa alcanzar estados de fatiga extremos sobre los músculos seleccionados. Al final de la realización del número de repeticiones predeterminados para cada grupo se aplica dos contracciones de carácter estático o isométrico alrededor de 8 a 10 segundos. Esta manera de montaje y ejecución de los ejercicios debe ser planeada sólo para practicantes expertos o en fase de entrenamiento específico.
* Secuencia Asociada a la articulación adyacente: el segundo ejercicio está compuesto por la articulación que fue utilizada durante el primer ejercicio, y añadida a una articulación próxima o adyacente, visando la mantención máxima del flujo sanguíneo en la región articular promoviendo una mayor vascularización mediante una elevada hiperemia local.( aumento en la irrigación a un órgano o tejido )
* Secuencia Alternada por origen e inserción muscular: esta forma de ordenación es aplicada utilizándose los ejercicios que envuelven cadenas musculares de característica bi-articular. Comúnmente habrá alternancia entre el trabajo inicial sobre el origen o la inserción, no habiendo una regla especifica determinante.
* Secuencia Continuada, bombeada o localizada por articulación: hay una explotación “máxima” de los movimientos permitidos por una articulación. La forma de montaje de la serie generalmente utiliza movimientos o músculos opuestos sobre la misma articulación es decir agonista/antagonista, pudiéndose aplicar o excluir los intervalos de recuperación entre los ejercicios opuestos. La característica de mantención de la hiperemia muscular en el miembro utilizado es objetivada al igual que la serie del párrafo anterior.

Video del fisicoculturista Pro Hidetada Yamagishi, Posando en el Gimnasio

Fisicoculturismo: ¿Entrenar hasta el fallo muscular o no?

Uno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).

En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.
En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie... ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.
Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer. Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).

¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.
La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular.

En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras. De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.

¿Que hacemos entonces?
¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible... ¿debemos alcanzar el fallo o no?

¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.

Video: El gran Culturista Ronnie Coleman, en el Paraguay

El cine Teatro del Mall Excelsior quedó pequeño para la multitud que se dio cita para observar la exhibición del ocho veces campeón Mr. Olympia, el norteamericano Ronnie Coleman, demostración que también formó parte de la nueva edición del Mr. Xtreme.

Coleman hizo delirar a los fanáticos del culturismo presentes, quienes aplaudieron sin parar al ilustre visitante, que de esta manera cerró su presencia oficial a ese país.

Su venida fue posible mediante los buenos oficios del Laboratorio BSN de Estados Unidos, productora de suplementos deportivos y la firma local Energy, representante oficial de los productos elaborados por BSN en Paraguay.

Algunos puntos a tener en cuenta sobre los suplementos naturales

Los complementos y suplementos alimenticios son algo que muchos de nosotros consume a diario. Existen dos tipos diferenciados, los de origen químico que se obtienen en laboratorios y los de origen natural que se consiguen de la naturaleza, principalmente de hierbas que tienen efectos beneficiosos para el organismo. Precisamente este tipo de complementos son los que vamos a tratar, y es que debemos destacar algunas cualidades de ellos, ya que no son igual que el resto creados en laboratorio.

Al tratarse de sustancias naturales la seguridad que nos ofrecen a la hora de consumirlos es mayor, pero esto no quiere decir que podamos y debamos ingerir todo tipo, ya que existen muchas plantas que son incompatibles entre sí y al combinarlas tienen efectos negativos en el organismo, tanto que quizá nos produzcan el efecto contrario al buscado. Por ello no debemos utilizar este tipo de complementos simplemente por el hecho de hacerlo sin más, es importante que antes de hacerlo nos documentemos para saber cómo funciona cada sustancia.

Los complementos de origen natural se usan de forma preventiva, en ningún caso es un tipo de medicina curativa como muchas personas piensan, y es que son una buena ayuda, pero no la solución a muchos de los problemas que podamos tener en nuestra salud. Si es así lo recomendable es acudir al médico, ya que las hierbas y compuestos naturales nos ayudarán a sentirnos mejor, pero como complemento a un tratamiento médico. Sus efectos nunca son inmediatos, se trata de un tipo de compuestos que debemos tomarlos a menudo y de manera constante para notar sus efectos, ya que tienen un poder acumulativo, en ningún caso su efecto es inmediato, como puede suceder con algunos complementos químicos.

Todos los complementos naturales no siempre son fiables, ya que en esta industria existe mucho timo, y es que nos dicen vendernos un tipo de producto cuando realmente no es ese, sino solo la base de sus componentes, ya que en su elaboración se han utilizado otro tipo de sustancias que no tienen nada que ver, pero que se utilizan para darle textura y consistencia al producto, como pueden ser harinas, gelatinas, ciertos tipos de aceites naturales… Por ello es necesario que sepamos la composición de ese complemento, ya que todas las marcas están obligadas a hacerlo público, pues podemos ser alérgicos o no queremos tener ese tipo de componentes en nuestra dieta. Si no trae los ingredientes debemos desconfiar por completo de ese complemento y dudar que sea del todo natural. Es cierto que los complementos naturales son una buena solución para mejorar la salud, pero siempre con mesura y cuidado.

Via: vitonica

Video del Culturista Pro Troy Alves: Resurrection

Culturismo: Conceptos fundamentales de la progresión en el entrenamiento

La progresión de la sobrecarga es el aumento gradual del estrés aplicado sobre el cuerpo durante los ejercicios en el entrenamiento. La tolerancia al estrés de la sobrecarga es una preocupación vital para el practicante y el monitoreo de la progresión del entrenamiento es primordial. En realidad, el proceso de adaptación del cuerpo humano solamente responderá si hubiere un empleo de fuerza para alcance de las demandas fisiológicas.

Considerando las adaptaciones fisiológicas como un patrón sin variables, un programa de resistencia muscular puede ocurrir en un periodo bien corto de tiempo, aunque sea necesario un aumento sistemático de las demandas empleadas sobre el cuerpo para una evolución.

Existen diversas maneras de introducir sobrecarga en el entrenamiento:

* La carga (resistencia) debe ser aumentada.
* Las repeticiones deben ser incrementadas.
* La velocidad de las repeticiones con cargas sub-máximas deben estar de acuerdo con el objetivo.
* El descanso puede ser reducido para mejora en la resistencia o aumentado para fuerza y potencia.
* Volumen (el total trabajado representa el producto del número total de repeticiones ejecutadas y resistencia asumida) puede ser aumentada dentro de límites.
* Cualquier combinación de todas las citadas

Generalmente se recomienda que pequeños aumentos en el volumen (2.5–5%) deben ser prescritos a fin de evitar el sobre-entrenamiento.

Existe un alto nivel de especificación en las tareas relacionadas a los movimientos y adaptaciones en los seres humanos que envuelven tantos los patrones de movimiento y las características de fuerza-velocidad. Todas las adaptaciones son específicas al estímulo aplicado.

Las adaptaciones del entrenamiento son específicas para:

* Acciones musculares relacionadas.
* Velocidad del movimiento.
* Amplitud muscular.
* Grupos musculares entrenados.
* Sistemas de energía vinculados en el movimiento.
* Intensidad y volumen de entrenamiento.

Recordar que el programa de resistencia del entrenamiento considerado más eficaz es aquel que es encaminado para un objetivo.

La variación en el entrenamiento es un principio fundamental que sustenta las necesidades de alteraciones en uno o más variables del programa a lo largo del entrenamiento y permite que el estímulo se mantenga óptimo. Fue demostrado que al variar el volumen e intensidad, vuelve la progresión más eficaz a largo plazo.

El concepto de variación fue desarrollado universalmente en los programas por muchos años. El término más usado para una variación de la planificación se llama periodización.

La periodización utiliza variaciones en el desarrollo de los programas de resistencia. Esta teoría está basada en los estudios biológicos del síndrome de adaptación general de Hans Selye. La variación sistemática está siendo usada como forma de alterar la intensidad y volumen en la optimización de la performance y recuperación.

Sin embargo, el uso de los conceptos de la periodización no están limitados a los atletas de elite y entrenamiento avanzado solamente, también está siendo utilizado con éxito como base de entrenamiento en personas con diversos "antecedentes" y nivel de acondicionamiento físico. Además, el entrenamiento específico de resistencia periodizado muestra eficacia también en objetivos recreacionales y en rehabilitación física.

* Modelo clásico de Periodización: Este modelo está caracterizado por el alto volumen de entrenamiento y baja intensidad. Con el progreso del entrenamiento, el volumen disminuye y la intensidad es aumentada para maximizar la fuerza, potencia, o ambas. Cada fase de entrenamiento es desarrollada para enfatizar una adaptación fisiológica. Por ejemplo, hipertrofia es estimulada durante la fase de alto volumen, a medida que la fuerza es maximizada al final de la fase de alta intensidad. Las comparaciones del modelo clásico de periodización de fuerza/potencia con otros modelos no periodizados fueron re-estudiados. Estos estudios mostraron que las personas que entrenan con el modelo clásico es superior en el aumento de fuerza máxima,, potencia en el ciclo-ergométrico, performance motora, y habilidades en el salto. Sin embargo, estudios someros demostraron que hay una evolución similar en la perfomance periodizada comparada con los modelos no periodizados con múltiplas series. Además fue mostrado que períodos largos de entrenamiento (4 semanas) son necesarios para beneficiar la periodización del entrenamiento comparado con los otros métodos. Los resultados de ese estudio demostraron que tanto los entrenamientos periodizados y los no periodizados son eficaces en entrenamientos a la corto plazo, pero las variaciones son necesarias cuando se trata de entrenamientos de resistencia a largo plazo.
* Periodización Ondulada: Este tipo de programa permite una variación en la intensidad y volumen de cada ciclo de 7-10 días alternando diferentes tipos de protocolos durante el recorrido del entrenamiento. Este método tiene la intención de entrenar varios componentes del sistema muscular en el mismo ciclo de 7-10 días. Durante una sesión de entrenamiento sólo una característica es entrenada por día (fuerza, potencia, resistencia muscular localizada). Por ejemplo, en un esquema de cargas para los principales ejercicios, el uso de resistencia pesada, moderada y ligera puede ser aleatoriamente utlizada en una secuencia de entrenamiento (lunes, miércoles y viernes) (3–5 RM, 8–10 RM , y 12–15 RM pueden ser utilizadas en alternancia). Este modelo fue comparado favorablemente con el modelo clásico de periodización y los otros métodos sin periodización. Y mostró ventajas comparándose con los otros, en entrenamiento de bajo volumen en mujeres.

Fisicoculturismo: El Catabolismo Muscular

¿Qué es y cómo evitarlo?

El catabolismo muscular es un problema o término que va de la mano con el síndrome de sobreentrenamiento. Todo deportista dedicado al fisicoconstructivismo trata de evitar el catabolismo muscular ya que este es el peor enemigo para todos los que nos dedicamos a este deporte, pero ¿qué es y cómo se evita?

Cuando mencionamos el término de catabolismo muscular me estoy refiriendo a lo que es pérdida de masa muscular, la palabra catabolismo significa destrucción o descomposición, lo que significa que al caer en el catabolismo muscular se empieza a perder masa muscular, lo cual obviamente dentro de este deporte es algo que nadie quiere. El catabolismo muscular es totalmente lo contrario al anabolismo muscular (aumento o desarrollo de masa muscular), lo cual es lo que todos buscamos.

¿Por qué muchos caen en este gran problema?

La Alimentación
Existen muchas razones por las cuales se pueden tener una pérdida de masa muscular o simplemente un proceso de estancamiento, la más común y en la que casi todos caen es en el tipo de alimentación, ya que para empezar, hacerte de unos buenos hábitos alimenticios es muy difícil y ya lográndolos se deben de mantener para lograr nuestros objetivos, sin embargo, la mayoría de los físicoculturistas suelen saltarse comidas o en el peor de los casos cambiarlas por alimentos de poco valor biológico y de esta manera se va perdiendo la costumbre de tener una buena alimentación a la cual nuestro cuerpo ya estaba acostumbrado y comienzan a faltar los nutrimentos necesarios tanto en cantidad como en calidad en nuestra dieta, y de esta manera lo primero que nuestro cuerpo hace es obtener lo que necesita de nuestra masa muscular, por lo cual comienza a disminuir.

El Entrenamiento
Otro aspecto por lo cual podemos caer en el catabolismo muscular es nuestra rutina; en este problema podemos caer de distintas maneras:

• Tratando de hacer una rutina demasiado fuerte o una rutina muy avanzada para nuestras posibilidades, ya que de esta manera lo único que lograremos es hacerla mal y no estimular nuestros músculos de la manera correcta o crear un sobreentrenamiento, o en el peor de los casos hasta una lesión; pero cualquiera de estos tres problemas será suficiente para no tener ganancias musculares y hasta perder lo ya obtenido.

• Otro problema relacionado con nuestras rutinas es hacer lo contrario: no tener la rutina adecuada para nuestro nivel, con esto me refiero a que tal vez una rutina te funcionó demasiado y piensas que con esta puedes tener los mismos avances todo el tiempo; esto, después de un tiempo, fallará.

Debido a que deberás incrementar la intensidad, será necesario cambiar la cantidad de ejercicios y tal vez hasta el peso de estos o el aparato donde lo realices, ya que de lo contrario si toda la vida permanecemos con la misma rutina, nuestro cuerpo se acostumbra y ya no se tiene el estímulo necesario para nuestros músculos y primero caeremos en un estancamiento y si no se soluciona esto, comienzan los problemas de catabolismo.

El Descanso
El descanso es otro aspecto indispensable para evitar este problema, ya que debemos de descansar lo suficiente para que nuestro cuerpo se reponga totalmente y cada entrenamiento podamos dar nuestro 100% y que cada grupo muscular descanse lo suficiente para que tenga un buen desarrollo.

Con descanso nos referimos a dos factores indispensables:

• El primero es el reposo que se le da a cada grupo muscular para volverlo a entrenar
• El segundo es el dormir lo necesario para que los procesos metabólicos de nuestro cuerpo puedan realizarse sin problemas, ya que conforme nuestro entrenamiento es más intenso, necesitamos mayor tiempo de descanso, ya que de lo contrario aunque se tenga una buena alimentación y un buen programa de entrenamiento, sin un buen descanso podemos caer en el catabolismo muscular.

Este problema aparte de lo mencionado lo podemos evitar con una buena Suplementación. Lo primero es tomar una buena cantidad de antioxidantes, los básicos y más comunes que tenemos es la Vitamina C y la Vitamina E.

También podemos ayudarnos con una fuente extra de proteína, como siempre lo hemos comentado que sea de preferencia suero de leche y jamás un gainer, ya que muchos entrenadores que desgraciadamente no están actualizados en la existencia de tantos y tan variadas nuevos complementos siguen recomendando los famosos gainers mencionando a las personas que estos son los mejores, ya que tienen muchas calorías y es cierto, que debemos ingerir muchas calorías para tener ganancias musculares y no caer en problemas como el catabolismo, pero no es lo mismo ingerir 2000 kilocalorías de pechuga de pollo y arroz que las mismas kilocalorías de Pizza .

Esto lo menciono ya que las kilocalorías que aportan la mayoría los gainers son de baja calidad, así que recuerda todo lo que hemos mencionado y procura hacer las cosas de la manera correcta para evitar perder masa muscular, la cual todos lo que nos dedicamos a esto sabemos que no es nada fácil y cuesta mucho.

Como nota adicional cabe señalar que el catabolismo muscular se debe básicamente a dos grupos de sustancias secretadas en nuestro organismo: el primero de estos dos son los radicales libres producidos por el mismo proceso de estrés fisiológico al cual sometemos a nuestro organismo al entrenar; y el psicológico, cuando competimos y por el otro lado el proceso más complejo y el peor enemigo de nuestros músculos es el cortisol, el cual es un esteroide catabólico y por lo tanto destruye los tejidos musculares muy rápidamente

Culturismo: Músculo más fuerte con pausas intrarepetición

Por: Charles Poliquin

Hace muchos años enseñé a 2 gimnastas del equipo nacional canadiense como realizar press de banca. Estos jóvenes pesaban unos 80 kg y nunca habían realizado el ejercicio antes (en serio, no sabían ni siquiera como se carga la barra). Después de sólo 4 entrenamientos, ya eran capaces de mover 159 kg.

Una de las razones por las que estos gimnastas eran tan fuertes es porque el entrenamiento específico de su deporte está caracterizado por las pausas.

Con pausa y sin prisa

Lo que podemos aprender del ejemplo de estos gimnastas es que realizar pausas durante las repeticiones es una de las mejores formas de incrementar la efectividad del entrenamiento. Tenía 17 años cuando Pierre Roy, mi mentor, me presentó el concepto de las pausas intrarepetición. Desde entonces he utilizado este método de entrenamiento de forma intensiva con mis atletas, y es una de las razones porque soy el único entrenador de fuerza que ha entrenado a 17 medallistas en diferentes deportes.

Las pausas dentro de una repetición se conocen por el nombre de pausas intrarepetición.

Los 4 principios de las pausas intrarepetición

Estos 4 principios te ayudarán a utilizar este tipo de pausas en tus entrenamientos.

Principio 1

El lugar donde hagas la pausa modula el efecto de entrenamiento. En primer lugar, puedes pausar en cualquier sitio durante la porción concéntrica de un ejercicio. Este tipo de pausa aumenta la tensión intramuscular y el porcentaje de reclutamiento de fibras.

Cuando realizamos un curl de brazos por ejemplo, pausar a 30 o 90º de flexión aumenta el porcentaje de trabajo realizado por el músculo braquial.

En segundo lugar, puede realizarse la pausa al final de la porción concéntrica. Dependiendo del ejercicio que se esté realizando, eso ocurrirá en una posición de ventaja o desventaja biomecánica (Nota: por ejemplo al final de una repetición de press de banca estamos en ventaja biomecánica con los brazos bloqueados, mientras que al final de unas elevaciones laterales estaremos en desventaja).

El final de la parte concéntrica estará en ángulo favorable durante los presses, sentadillas y pesos muertos; hacer una pausa en esos momentos permitirá reclutar más unidades motoras. Por el contrario, estará en ángulo desfavorable durante ejercicios de flexión, como los curls de piernas y de brazos; pausar en este rango incrementará la tensión intramuscular.

También puedes hacer pausas en cualquier momento del recorrido excéntrico (porción de bajada), lo que también aumenta la tensión intramuscular. Este tipo de pausa se utiliza principalmente al final de la repetición para prolongar el tiempo bajo tensión; de esa forma la molécula IGF-1 puede dar un efecto más anabólico. Por ejemplo en novatos que necesiten mejorar rápidamente su record de dominadas, hasta 3 pausas de 8 segundos pueden insertarse en la porción excéntrica para aumentar el tiempo bajo tensión.

Finalmente, puede realizarse la pausa al final del rango excéntrico. De nuevo y dependiendo del ejercicio, esto puede ser ventajoso o todo lo contrario a efectos de biomecánica. En los presses, pesos muertos y sentadillas, el ángulo será desfavorable y aumentará la tensión intramuscular. A menudo aconsejo este tipo de pausa en el press de banca ya que niega el efecto elástico y como resultado el levantador tiene que vencer la inercia para completar la fase concéntrica, generándose más tensión intramuscular. Por contraste, durante las dominadas o curl de brazos, pausar permite que los músculos descansen, lo que de acuerdo al experto Australiano de la fuerza y biomecánica, el Dr. Greg Wilson, facilita el reclutamiento de las fibras rapidas.

Principio 2

La pausa durante las repeticiones debe periodizarse.

El uso de pausas es un parámetro infrautilizado por los entrenadores de fuerza, especialmente por aquellos a los que les cuesta tener éxito. Sin embargo y como con cualquier método de entrenamiento, puede ser utilizado más de la cuenta.

Por término medio y para una efectividad óptima, un método de pausa entre repeticiones no debería utilizarse durante más de 6 entrenamientos consecutivos para la misma parte corporal.

Principio 3

El entrenamiento con pausas debe ser consistente.

Para un ciclo de entrenamiento determinado, asegurarse de que la pausa es siempre de la misma duración y que el ángulo en que se realiza es igual. Más allá de esto, intentar aumentar la carga cada entrenamiento para cada cadencia de repetición establecida. Por ejemplo si se usa una cadencia 2-0-4 para un press inclinado, no modificar la cadencia o la posición donde se realiza la pausa. Si no eres consistente con la forma de realizar el entrenamiento con pausas, no puedes conocer los efectos reales de la sobrecarga.

Principio 4

Las pausas son más importantes en ejercicios de cadena extensora tales como presses, pesos muertos y sentadillas. Debido a los efectos de la curva de fuerza, encuentro que realizar pausas es más beneficioso a la hora de generar fuerza en las sentadillas y presses que en las dominadas o curls. En estos ejercicios pausar abajo es genial para entrenarse en la habilidad de superar la inercia.

Aunque el rebotar en la parte más baja permite utilizar mucho más peso, pausar provee un estímulo de fuerza y potencia de mejor calidad ya que nos fuerza a superar la inercia en cada repetición. Aumentar la fuerza y potencia en ese rango es lo que mejor se trasladará a la hora de aumentar la potencia en los dos primeros pasos de un sprint ya sea para velocidad, fútbol, rugby o bobsleigh.

El asunto de las pausas intrarepetición es de tal importancia que se trata extensamente en la parte técnica del nivel 1 y 2 del Programa Internacional de Certificación Poliquin. Los gimnastas han aprendido la importancia de hacer pausas durante su entrenamiento; y para sacar el mayor partido de tus entrenamientos y los de tus atletas, ¡Tu deberías también!

Via: masfuertequeelhierro

Fisicoculturismo: Dolor vs Sensibilidad Muscular

Todo culturista ya habrá oído la frase “Sin dolor no hay Ganancia”, pero es importante ser capaz de diferenciar el dolor (casi) agradable de un entrenamiento intenso del dolor resultante de una lesión física. La sensibilidad muscular resultante de un entrenamiento pesado es común entre los que practican el levantamiento de pesas. Esa sensibilidad es el resultado de microdaños a los músculos, ligamentos o tendones, nada que realmente constituya una lesión, pero, pese a ello, es generalmente doloroso. Una cierta cantidad de sensibilidad es inevitable, una señal de que realmente se entrenó intensamente.

Otra causa común de sensibilidad es la formación de ácido láctico en el músculo, que tiende a acumularse en la región que está siendo ejercitada cuando la actividad muscular lo produce más rápidamente en relación a lo que el sistema circulatorio puede quitarle. La sensibilidad muscular no es mala y, en realidad, puede ser tomada como una buena señal, una indicación de que se entrenó intensamente lo bastante para producir resultados. Sin embargo, quedarse tan adolorido a punto de interferir en el entrenamiento o en otras áreas de la vida, hce que la persona tenga que relajarse por un momento. Quedarse un poco adolorido indica que usted se un entrenamiento bueno y pesado; quedarse muy dolorido significa sencillamente que se abusó del cuerpo y se debe llevar las cosas con un poco más de calma.

Por regla general, se puede entrenar a pesar de la sensibilidad. De hecho, el practicante empezará a sentirse mejor cuando inicie el entrenamiento, porque se bombea más sangre para las áreas doloridas. Los saunas, masajes y otros tratamientos también pueden hacer que se sienta mejor; pero, al final de cuentas, se tendrá que esperar varios días para que el tejido súper estresado se regenere antes de que se pueda recuperar completamente.

Pero el dolor puede también ser una señal de lesión, lo que es muy diferente de una simple sensibilidad muscular. Puede ser una alerta de que hubo lesiones y hasta bastante serias. El verdadero dolor de una tensión, torsión u otra lesión relacionada con el estrés le dice al cuerpo que tiene que PARAR inmediatamente ! No hay nada que se pueda hacer para acabar con ese tipo de dolor. El único recurso es reposar el área en cuestión y buscar asistencia médica si la lesión fuere grave o persistente.

Eventualmente, se tiene que aprender a percibir la diferencia entre el dolor “bueno” y el dolor "malo", derivado de lesión si se desea tener éxitos en el culturismo. Intentar entrenar con una lesión real puede colocar a una persona fuera de acción por un periodo de tiempo considerable o hasta causar una lesión aguda que se torne crónica y contra la cual tenga que luchar durante años.

Pero algunos tipos de dolor no son sólo inevitables en el culturismo, son prácticamente esenciales. Son aquellas últimas pocas repeticiones que se realiza después de que los músculos están quemando y le dicen a una persona que pare, son los que muchas veces significan la diferencia entre el progreso y la falta del mismo.

Via: masmusculo

Video del culturista Peter Putnam

Fisicoculturismo: Altas repeticiones para conseguir músculo

Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en "bajas repeticiones". Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)

Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas. Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.

1 Muy poco peso con muchas repeticiones
Sí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.
Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia, eso no tiene discusión. Pero después de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.
¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.

Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.

Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones, el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.

No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.

¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más fácilmente y en como crece.

2 Peso moderado con altas repeticiones
Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones). El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticiones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.
Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.

Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.

3 Altas repeticiones parciales
El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.

Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.

Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.
El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.

Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.

El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.

Conclusión
El entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento.

Fisicoculturismo:Técnicas de Intensidad

Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del que trabajan específicamente, y esto lleva a que el músculo en cuestión no sea ejercitado hasta el fallo.

Por ejemplo, el Press de Banca trabaja los brazos, los tríceps son el “eslabón débil” llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo conjunto del “eslabón débil” y el músculo realmente trabajado. Por ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de preagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente en sus rutinas.

Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva.

Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremos también la positiva.
Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.

Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.

A que velocidad se hacen las repeticiones

¿Os acordáis de cuando Arthur Jones, el inventor de las máquinas Nautilus estableció a qué velocidad debían realizarse las repeticiones? Decía lo siguiente: “Cada repetición, tanto si se usan pesos libres como máquinas, debe durar tres segundos en la fase ascendente y cinco en la descendente”.

El experto en culturismo Greg Zulak dio un paso más en el desarrollo del concepto de repeticiones muy lentas, pues afirmaba que se consiguen las máximas ganancias si la repetición dura 15 segundos.

También están los que, por el contrario, abogan por unos movimientos lo más rápido posibles porque creen que si se realiza más trabajo en menos tiempo, se aumenta la intensidad. Hace unos años un equipo de científicos analizó electrónicamente el movimiento de los atletas que participaban en los juegos olímpicos para determinar cuál era el más rápido. ¿Fue un sprinter al arrancar, un jugador de hockey al tirar a portería o el impulso de un atleta de salto de longitud? Pues no fue ninguno de ellos, sino el movimiento de piernas en las arrancadas de Ibrahim Shams, el halterófilo egipcio que ganó la medalla de oro.

La pregunta es: ¿se gana músculo y fuerza con las repeticiones rápidas y con las lentas? La respuesta es sí, pero ¿cuál es más eficaz? Es probable que supongáis la contestación: no está claro.

La mayoría de los expertos en el entrenamiento con pesos creen que es necesario variar la duración de las repeticiones. Habitualmente se tarda entre tres y cinco segundos en completar el movimiento. Se trata de un ritmo controlado que permite que el músculo note el esfuerzo y por eso es el que recomiendan la mayoría de los entrenadores. Sin embargo, se ha demostrado que acelerar las repeticiones y utilizar la fuerza balística sirve para aumentar la fuerza.

No existen muchas investigaciones sobre la velocidad de las repeticiones, pero de todas formas son innecesarias. No es una cuestión a la que tengan que dedicar tiempo los científicos. ¿Por qué? Porque los culturistas saben más sobre manipular la velocidad del movimiento gracias a la aplicación empírica que cualquier investigación científica.

Todos tenemos claro que el ritmo de la repetición puede cambiar a lo largo del mismo ejercicio, entre distintos ejercicios y que a menudo depende del peso o de la técnica que se utilicen. El ejemplo más claro de manipulación está en la técnica de las repeticiones negativas, que implica ralentizar especialmente la fase descendente para sacar el máximo partido de la lucha contra la gravedad.

Sin embargo, cuando queremos conseguir una gran congestión, como antes de salir al escenario en una competición, se utiliza un ritmo rápido y constante con altas repeticiones y poco peso. Puesto que es una cuestión compleja, pondré como ejemplo los ejercicios más importantes. Debo indicar que no hay dos personas que realicen el levantamiento del mismo modo, así que debéis estudiar vuestra ejecución y realizar los cambios que se adapten a vuestro estilo personal y que quizá no concuerden con mis indicaciones.

Fisicoculturismo: Funcionamiento corporal de las hormonas

Si quieres aprender muchas cosas acerca del funcionamiento corporal de las hormonas, acerca de la nutrición humana, de fisiología relativa al deporte del culturismo; definitivamente este es tu artículo. Se trata de una traducción mia con varios años de existencia pero que resulta aún uno de los acercamientos más cerebrales y que comprensivamente describen mejor muchos aspectos desconocidos del entrenamiento. Se trata de un artículo GIGANTE por lo que debes de tener en cuenta que quizás sea mejor su lectura en varias sesiones para facilitar su comprensión.

Artículo de Bill Philips publicado en Supplements Review, traducido por José María García

Psst... Hey... ¿Quieres conocer una fórmula secreta para conseguir hormonas constructoras de músculo? No me refiero a lo que se vende en las calles, me refiero al buen material ... insulina real, testosterona, factores de crecimiento de insulina (Insulin Growth Factor Nº1) –IGF 1-, etc... Ya sabes, ¡El material que realmente funciona! ¡La esencia de lo que pone masa muscular como ninguna cosa en el mundo! Bien si tú lo quieres , sigue leyendo ¡porque tengo una increíble información que hará temblar el mundo culturista! En estos capítulos te contaré algo sobre una “fuente” que nunca se secará, ni te conducirá a un fraude o falsificación, ni nunca te estafará. Y, no hay nunguna forma de que pudieras meterte en algún problema legal por conseguir tus hormonas anabólicas a traves de esta “conexión” ¿Interesado? Pienso que si. Sigue leyendo.

Así que , ¿Cual es esta “fuente”? ¿Es alguna nueva farmacéutica europea? En absoluto. ¿Es un doctor con mentalidad abierta de Palm Springs? Negativo. ¿Es un camello del mercado negro de esteroides? ¡Diablos no! ¿Es un nuevo distribuidor de suplementos? No exactamente.

Esta “fuente” es tu cuerpo.

¿Que has dicho?

Estoy siendo mortalmente serio... ¡ La mejor fuente de hormonas constructoras de músculos que tú encontrarás nunca es tu propio cuerpo!

Piensa sobre ello... incluso si tú eres un machaca de tamaño medio y nunca has usado ninguna droga constructora de músculo sintética, es sabido que tu cuerpo está hecho al menos 45 kilos de músculo esquelético ( el resto es hueso, sangre, órganos, grasa, etc...) . Piensa de donde vienen estos músculos... Han tenido que ser construídos con tus hormonas anabólicas naturales... ¿De acuerdo? (¿De donde demonios podían haber salido sino?) Así que es obvio que tu cuerpo posee la fórmula para construir músculo, -un montón de músculo- sin ningún efecto secundario.

De hecho, en los pasados 40 años, los científicos han descubierto como manufacturar sintéticamente muchas hormonas anabólicas, pero podrían millones de años de evolución – milones de años de mutaciones, que desarrollaron la estructura y función de tus hormonas anabólicas naturales- realmente estar desechados por la ciencia farmacéutica de hoy día. Es muy dudoso.

Así que cómo poner los “arreos” a nuestro cuerpo para iniciar el potencial para construir músculo natural. ¿Cómo conseguiremos esas hormonas anabólicas que literalmente construyen nuestros músculos para que trabajen para nosotros eficientemente? ¡ Esa es la pregunta del millón de dólares! Recientemente entrevisté a un científico que pùede muy bien haber dado con la respuesta!

UN REVOLUCIONARIO DESCUBRIMIENTO CIENTIFICO

De veras hay una forma para inundar a tu cuerpo con un potente “cóctel de hormonas” natural que produzca sustanciales y rápidos incrementos en la masa muscular. De hecho, los investigadores han mostrado que este simple secreto de construcción muscular ha permitido en sujetos de test de salud , que incluso no entrenaban con pesos, poner ¡2 kilos de pura masa muscular y 900 grs. de grasa en sólo 12 días! Los científicos han demostrado también, con análisis de sangre muy complejos, que los sujetos del test, que siguieron este sistema ¡Experimentaron incrementos significativos en las hormonas anabólicas insulina, testosterona y IGF-1!

No cometais errores, esta no es una teoría descabellada que fue soñada algún gurú culturista, curandero o científico amateur . La base de esta nueva y revolucionaria idea culturista es de mucha admiración.

ASI QUE ¿CUAL ES ESTA NOVEDOSA TEORIA?

Bien, como ya he dicho en la introducción de este capítulo, este sistema no implica tomar ninguna droga sintética. Este sistema no está basado en ningún secreto de entreno del antiguo bloque del Este, o nada parecido. No es tan complicado; de hecho, estoy fascinado con que nadie lo haya descubierto previamente, pero en los 16 años en los que he estudiado y practicado culturismo, nunca he visto ni una vez algo escrito ni discutido, en publico o en privado, sobre este secreto constructor de músculo. (Eso es, hasta esta reciente entrevista).

Usando este sistema ,virtualmente cada ser humano ganará masa muscular, no importa si eres hombre o mujer, y funciona incluso si no entrenas con pesos, (pero, naturalmente, será mucho más efectivo si lo combinas con un intensivo programa culturista).

Este sistema produce un incremento en muchas hormonas constructoras de músculo, lo que crea un poderoso “cóctel anabólico”- posiblemente la combinación sinérgica natural. Como el escritor de Muscle Media Michael Mooney aludía en el ejemplar de julio de 1996, es bastante improbable que el hecho de tomar una hormona anabólica por sí misma, como la insulina, la hormona del crecimiento, IGF-1, o incluso testosterona, pueda crear la mejor condición para un nuevo crecimiento muscular. Mooney reveló cómo algunos culturistas están tomando múltiples drogas en un esfuerzo para imitar la combinación natural de hormonas corporales constructoras de músculo. Los problemas con esa estrategia son que presentan un potencial para tener efectos secundarios, tanto como peresecuciones legales por el uso de estas drogas (la mayoría son ilegales). Esto también interrumpe la producción natural de estas hormonas, así que cuando pares de tomarlas, estás literalmente atornillado- durante algunos meses tu sistema estaría tan echado a perder que, mientras intenta normalizarse,el músculo que ganaste probablemente será sacrificado.

Bien, con este nuevo sistema, no tienes que preocuparte de esto- siempre que estés bajo control. No hay efectos secundarios y ningún policía te arrestará por hacer algo ilegal. Así que, ¿cuál es el adelanto? Se llama Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) (Explosión Anabólica Ciclada de Dieta y Ejercício), y es el más específico porque involucra una aproximación totalmente revolucionaria a la nutrición culturista. La base real para este sistema de construcción muscular es la comida –esa materia que se consigue en el mercado- la materia que te mantiene vivo un día sí y otro también y ha sostenido tu existencia desde que dejaste la leche materna.

Ahora no te preocupes, -no voy a entrar en una larga, complicada, tediosa, confusa y casi irrelevante discusión sobre cosas como eicosanoides, ácido araquidónico y sustancias como esas. Aún no conozco qué demonios son esas cosas (aunque he leído el libro del doctor Barry Sears dos veces y tengo una base científica más que decente para comenzar). No, el sistema ABCDE es jodidamente tan simple como suena.

CÓMO DESCUBRI EL ABCDE

He aprendido este apasionante concepto gracias a un colega llamado Torbjorn Akerfeldt (pronunciado Torb-bi-llom). Este científico está actualmente estudiando medicina en la Universidad de Upsala, que está situada a 80 kilómetros en las afueras de Estocolmo (Suecia).

Además de tener un extenso curriculum en ciencias tales como endocrinología, psicología, farmacología y nutrición, Torbjorn es también un buen culturista. Y comprende además el lado científico y las aplicaciones en el mundo real de todos los aspectos de este esfuerzo que llamamos Culturismo.

Recientemente, Torbjorn estuvo visitando los Estados Unidos –conduciendo de costa a costa, reuniéndose con varios investigadores científicos y doctores en Universidades, intercambiando datos sobre proyectos de investigación que están en curso o son programados para ser efectuados en la Universidad de Upsala.

Torbjorn se paró en los cuarteles generales de Muscle Media, aquí en Golden, Colorado, en su viaje a California, y nos sentamos “a disuadir” unas 5 horas. Esto que sigue es de cuando tuve la oportunidad de conversar con él, lo cual fue sin duda alguna una de las charlas más iluminadoras que jamás he tenido el placer de compartir.

Bill Philips: ¿Qué es exactamente la Explosión Anabólica Ciclada y cómo funciona?

Torbjorn Akerfeldt: Básicamente es una nueva teoría sobre nutrición culturista que he desarrollado, es completamente diferente de cualquier cosa que los culturistas están haciendo justo ahora en América o Europa.

Como culturista y científico sigo las principales tendencias en nutrición con gran interés. A veces la gente nos dice que comamos una dieta alta en carbohidratos. Otras veces nos han dicho que ingirieramos un montón de proteínas. Últimamente estamos leyendo que una dieta alta en grasa es la manera de comer. Lo extraño es que prácticamente todas estas dietas puedan ser respaldadas por estudios científicos.

BP: ¿Cómo puede ser así? ¿Cómo pueden ser respaldados los efectos positivos de todas esas dietas por estudios?

TA: La mayoría de esos estudios son desarrollados durante un período limitado de tiempo, asi que lo que está actualmente siendo medido son las consecuencias metabólicas de un cambio en la dieta, y aún más , la gente malinterpreta sus resultados. Esta fue una de las observaciones que me ayudaron a desarrollar mi teoría –He notado que los estudios científicos han confirmado que cuando hay cambio drástico en la dieta, el cuerpo responde muy eficiente y velozmente.

BP: ¿No es a veces poco sano y poco fisiológico el cambiar la dieta?

TA: No, todo lo contrario. Nuestros genes no han evolucionado mucho durante los últimos 100000 años; además todavía están desarrollados para nuestros cazadores y recolectores ancestrales y, más recientemente, pastores, que cuando tenían la suerte de cazar un animal , vivían de la carne durante una semana o dos. Y otras veces, cuando ellos tenían mala suerte cazando y la cosecha fallaba, vivían de una dieta baja en calorías. Esta presión selectiva dotó al hombre de un tejido adiposo con una capacidad de almacenaje casi ilimitada y un metabolismo muy adaptable para arreglárselas con períodos con diferentes dietas. Así que, ¡ eso es para lo que estamos hechos!

BP: ¿Cómo se adaptan a esos cambios nuestros cuerpos?

TA: Básicamente, nuestros genes controlan las señales de enzimas.Estas enzimas controlan cada especto de nuestro metabolismos, incluyendo la activación la activación de diferentes conexiones y el ritmo en que cada reación química tiene lugar en nuestro cuerpo. Las enzimas de fuera del sistema bioquímico son a veces referidas como catalizadores. La evolución ha dado a nuestros genes la habilidad de controlar la producción de estas enzimas tanto como su nivel de actividad. Debido a este hecho, el cuerpo será capáz de adaptar a diferentes ingestas de comidas como tambien ha sido preparado para un repentino cambio futuro de la dieta. Por ejemplo, durante un periodo restringido en calorías(o cualquir otro macronutriente) el número y la actividad de las enzimas que gobiernan el almacenamiento aumentarán , mientras que las enzimas de la degradación y aquellas que promueven la eficiencia o la utilización en su actividad. Esta es una razón por las que tú deberás restringir tus calorías o ingesta de grasa dietética demasiado si quieres perder grasa- tu cuerpo responderá lo contrario de lo que tu quieres hacer.

Por otro lado, despues de un periodo de restricción, el cuerpo está ahora optimizado para un futuro periodo de exceso en la ingesta calórica. Cuanto este periodo tiene lugar, el cuerop almacenará las calorías sobrantes a un ritmo tremendo.Esto se aplica a los carbohidratos (glucógeno), y es la base para la carga de carbohidratos . Esto también se aplica a las grasas( (triglicéridos) y aminoácidos (proteínas). A veces este mecanismo se llama supercompensación.

Sin embargo, es importante recordar que el cuerpo tiene un alto ritmo de renovación de enzimas; por lo tanto, la actividad/número aumentada desaparecerá en un relativamente corto periodo de tiempo – menos de dos semanas en la mayoría de los casos. Las enzimas no solo controlan el metabolismo de las grasas , glucosa y proteínas directamente sino indirectamente también via hormonas. La razón de que el sistema endocrino se haya desarrollado en órganismos unicelulares podría ser crear un sistema regulatorio que operara durante un largo periodo de tiempo . Por ejemplo, las persistentes ingestas de excesivas calorías incrementan rápidamente la liberación de ciertas hormonas (para almacenar el exceso de energía como músculo) con un apogeo tras dos semanas.

De acuerdo con la situación metabólica, el cuerpo tiene un programa predeterminado bajo el cual proteínas escogidas (enzimas, receptores, proteínas entrelazadas y hormonas en péptidos) están siendo sintetizadas . Esta situación metabólicadepende en qué y cuánto has estado comiendo y el tipo de entrenamiento durante los últimos pocos días. ¿Ves la escena ahora? Tienes que hacer que el cuerpo crea que una explosión anabólica es necesaria ahora y entonces.

El último dato es que si tu meta es no pareecer una persona normal, tiens que “engañar” constantemente al cuerpo con el objetivo de tener sistemas diferentes enzimáticas y endocrinos encaminados a diferentes fases. La coordinación es aquí crucial. Eso es de lo que la ABCDE trasta.

BP: Ya, dejame ver si he cogido la idea- comiendo de una cierta manera – cambiando tu dieta a menudo¿Puedes aumentar la construcción muscular? ¿Sigues una dieta alta en carbohidratos durante un periodo de tiempo y entonces conectar a una dieta alta en proteínas o una alta en grasa?

TA: No exactamente. La investigación indica que la ingesta energética absoluta (calorías) tiene mucho mayor efecto en el equilibriode nitrógeno (asociado con ganancias musculares) que la que hace la in gesta de proteínas. Creo que lo mismo es válido para grasas y carbohidratos.

Un buen estudio, con los sujetos del test tomando una dosis de ingesta proteínica de 1.25 grs. por kilo de peso corporal al día (gr/kg/d) pero con diferentes ingestas calóricas tatales, mostraron que un incremento de 15% aumentaba la retención de nitrógeno desde 7.2 mg/kg/d a 23.8 . Cuando la ingesta era incrementada al 30% por encima de las necesidades, el balance de nitrógeno subía a 33.3 mg/kg/d. Básicamente, añadir calorías a la dieta es anabólico, y no sólo quiere decir que aumenten los niveles de insulina –solo aumentando una hormona anabólica, nunca conseguirás óptimizar ganancias de músculo. Necesitas la serie completa de hormonas anabólicas, y estas han de estar en en rpoporción unas con otras. Esto es lo que sucede durante la pubertad. Poca gente tiene acceso a las necesidades financieras que hacen falta para adquirir todas esas hormonas anabólicas, y ciertamente, ninguna persona tiene el conocimiento de las dosis óptimasde esta “materia”. Pero, tu propio crea este “estado” o “medio hormonal” cuando tu te sobrealimentas. Entonces alcanzas un estado anabólico. Mientras haces dieta, habrá una respuesta anticatabólica muscular que fallará con el tiempo. Combinando estos dos estados, ciclando tu ingesta calórica durante el correcto periodo de tiempo, tu nivel de grasa no aumentará, pero tu nivel de masa muscular aumentará significativamente.

BP: OK Creo que veo lo que estás diciendo... El cuerpo humano ha sido programado para almacenar el exceso de energía eficientemente cuando lo sobrealimentas, así puede sobrevivir a periodos de hambruna que nuestros antepasados tenían que atravesar regularmente,. Ya, eso suena estupendo y maravilloso, pero los culturistas han probado las dietas altas en calorías antes, y aunque les ha ayudado a ponerse grandes, parece ser que ganas mucha más grasa que músculo, y cuando hacen dieta para perder esa grasa, sacrificas el músculo también, también. Solo terminas dando vueltas en círculos –Yo mismo lo he hecho. ¿No es esto de lo que estamos hablando?

TA: No, en absoluto. No estoy hablando de una dieta de volumen donde te pones a comer demasiado durante una temporada entera y definir durante 12 semanas –eso no funciona-. No estoy hablando tampoco de una de esas ridículas dietas de 10.000 calorías diarias. El secreto de mi sistema es un intenso ciclaje de calorías o “latigazos”. Te sobrealimentas sólo dos semanas y luego haces dieta otras dos semanas más.

BP ¿Cuál es la razón de alternar cada ciclo durante solo dos semanas?

TA: Los ciclos de calorías de 2 semanas están basados en evidencias científicas y datos empíricos. En un estudio de Forbes,et al., titulado “La Respuesta Hormonal a la Sobrealimentación”. Fue demostrado que cuando los sujetos del test comenzaron con una dieta de ingesta de mantenimiento y luego cambiaron a un programa de nutrición que les proveía de 1.200-1.600 calorías extras al día ,sus tests de sangre mostraron un aumento progresivo de IGF-1, testosterona e insulina (¡Los cuales se doblaron en los 14 días!), todo a la vez con un incremento en la masa corporal limpia. Sin embargo, los niveles de hormonas tuvieron su apogeo y ¡comenzaron a declinar en el día 14 de la dieta alta en calorías! Esta es una observación muy importante.

Pero en el día 21, los sujetos del test en este estudio ganaron de 1.5 a 3 kgs de pura masa muscular y subieron algo en cuanto a grasa tambien. Sin embargo estos sujetos no se ejercitaban con ningún aeróbico, y el exceso de comida provenía solo el 6% de la proteína, y los sujetos fueron mujeres – no lo sabemos todavía pero el estímulo de la testosterona podría ser incluso mayor en hombres, lo que llevaría a más acumulación muscular.

BP: Interesante ¿Hay otros estudios que apoyen tu teoría?

TA: Si los hay. En un estudio de 12 días llevado por Jebb,et al., publicado muy recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition, titulado “Cambios en el Equilibrio de Macronutrientes en Situaciones de Sobrealimentación y Subalimentación Valorados por Calorimetría en 12 Días en Todo el Cuerpo”. Se mostró que cuando los sujetos masculinos del test subieron de una ingesta de mantenimiento a una dieta de sobrealimentación (aproximadamente 3.600 cal. Totales al día ) durante 12 días , ellos ganaron 2 kilos de masa muscular y sólo 900 grs. de grasa. El mismo estudio mostró que cuando los sujetos del test bajaron a una dieta drástica (alrededor de 1.000 cal.) al día, ellos perdían , como media, 2.5 kgs de grasa corporal y sólo 1.2 kgs de masa limpia.

Como puedes ver, durante este corto periodo de sobrealimentación, la cantidad de masa limpia contra la grasa ganada era un ratio mayor que 2 a 1, y en la fase de subalimentación , la cantidad de grasa contr músculo en pérdidas era 2:1.

Hipotéticamente, si tu fueras a seguir una fase de sobrealimentación con una fase de definición de dos semanas, podrías ganar músculo y perder grasa, incluso si no hicieras ejercicio . No hace falta decir , si entrenas con pesos y sigues un programa de nutrición más preciso , con un uso de suplementos que pueden aumentar los efectos anabólicos y anticatabólicos de cada fase de la dieta ¡Puedes continuar ganando músculo sin coger grasa!

Experimentos que yo mismo he dirigido y un número de mis colegas culturistas, confirman que la composición corporal es mejorada en cada ciclo.

BP: No comprendo como alguien puede ganar músculo sin entrenar, quiero decir, despues de que has pasado la pubertad ¿Tu cuerpo no ha establecido perfectamente cuanto músculo vas a tener de forma natural, sin provocarle estímulos para un nuevo crecimiento, sin entrenar o sin tomar esteroides o algo?

TA: Cuando un individuo que consume una dieta de mantenimiento calórica (comiendo tanto como requiera el metabolismo del cuerpo) aumento sustancialmente la ingesta de calorías, hay un estímulo para el crecimiento del músculo – incluso en adultos. Es por tanto una mentira aceptada que cuando comes demasiado , si son hamburguesas, batidos de leche, o incluso comidas “saludables” como frutas, vegetales, carnes magras, etc... tu cuerpo sólo almacena estas calorías en el compartimento estas calorías sobrantes en el tejido adiposo (grasa). La investigación científica muestra que la gente con sobrepeso tiene más grasa y más masa magra que sus compañeros más esbeltos.

La verdad es que ¡sobrealimentar tu cuerpo es más anabólico (causa más crecimiento muscular) que entrenar con pesos! Desafortunadamente, sobrealimentarse también produce un indeseable aumento de masa grasa, que es lo contrario de lo que la mayoría de culturistas buscan – Ellos trabajan para construir un físico limpio, muscular , no simplemente uno de esos que cogen más espacio.

La parte de truco al ejecutar mi nueva teoría , en la que he estado trabajando durante años, era encontrar una forma de proveer al potencial anabólico natural del cuerpo “inducido por calorías” mientras de alguna forma encontrar una manera de no aumentar los depósitos de grasa corporal significativamente. El secreto es los cambios ciclados de calorías o ABCDE.

BP: Si el cuerpo se adapta rápidamente a todas estos diferentes tipos de dietas, ¿No se adaptará al ABCDE también?

TA: No creo que pueda tanto cuando tú cambias drásticamente aumentando las calorías, como cuando reduces calorías en cada ciclo, el cuerpo ha de responder de la forma para la que está programado. Podría recomendar que alguien siquiera haciendo altos y bajos ciclos de calorías una vez y otra, y continuarían ganando músculo con cada ciclo.

BP: ¿Por qué supones que los niveles de hormonas anabólicas alcanzan la cima después de dos semanas aproximadamente en el estudio de Forbes?

TA: Esto tiene que ser la respuesta natural del cuerpo a tales condiciones, como se ha visto en virtualmente todos los sujetos del test. Exactamente por qué esto ocurre, ningún científico lo puede decir con certeza, pero tengo una teoría: a través de la evolución del hombre ha habido siempre etapas de plenitud seguidas de períodos de hambre. Cuando las existencias de comida eran abundantes, llegaba a ser muy importante para el cuerpo comenzar el “programa metabólico” adecuado con las necesidades más primarias, a causa de que no se conociera cuánto podría durar la abundancia. A corto plazo, hablemos de unos pocos días, la disponibilidad de energía rápida fue siempre más importante para nuestros ancestros que la fuerza muscular. Conozco a algunos culturistas que no estarán de acuerdo conmigo. De cualquier manera, el coste energético de construir tejido muscular es muho mayor que sólo almacenar grasa como triglicéridos o carbohidratos como glucógeno. Aún más, durante los primeros días, los depósitos de glucógeno aumentan, y ahora llegamos a la parte interesante: la cantidad de grasa dentro de las células musculares se incrementará a su vez, ¡lo que es realmente una buena noticia! Esto es por qué estás experimentando tal congestión el día después de que hayas estado devorando comidas grasientas. Recientemente, investigaciones han concluído que esta grasa (triglicéridos intramusculares) tienen funciones regulatorias muy importantes. El resultado será la síntesis muscular, seguido por almacenar el exceso calórico en las células adiposas.

De vuelta a tu pregunta. Aunque nuestros ancestros han sido lo bastante fuertes para luchar y cazar, si ellos construyesen demasiado músculo, sus ritmos metabólicos podrían llegar a ser demasiados altos, y en los “viejos, viejos tiempos”, la gente con ritmos metabólicos muy altos no sobrevivían a las hambrunas. Además el cuerpo se ajusta, así que después de dos semanas de sobrealimentación, el cuerpo llega a ser más eficiente almacenando grasa del exceso de calorías en las células adiposas.

Básicamente lo que estoy diciendo aquí es que tenemos una pequeña ventana temporal de alrededor de 14 días - lo bastante amplia para que la hipertrofia muscular ocurra, mientras es lo bastante corta para mantener una sustancial cantidad de grasa fuera de ser almacenada en el tejido adiposo.

A propósito, ¿has notado que más y más culturistas usuarios de esteroides están usando ciclos ultracortos, durante 1 ó 2 semanas, con megadosis? Ellos afirman que la superfuerza y masa extra que ellos ponen en esta etapa es debido sólo a la retención de agua y consecuentemente serán pérdidas. Tal vez la duración perfecta de una explosión anabólica son 2 semanas.

Es completamente fascinante cuando piensas sobre ello, y es una teoría lógica. ¿Puedo respaldar esto con datos científicos solidamente contrastados? No, todavía no, pero la literatura científica disponible ofrece evidencias de que es la forma en que el cuerpo humano funciona.

BP: ¡Guau... es una gran información! Mencionaste que ya habías probado el ciclado de proteínas, ¿Cómo funcionó? (Torbjorn no es un tipo pequeño, 1’85, 100 kgs, 8 % de grasa corporal, y no toma en absoluto esteroides, ¡lo garantizo!

TA: Sin duda funcionó. Durante las dos semanas de la fase de volumen puedes comer cada cosa que quieras comer, lo que definitivamente es divertido - ¡sin culpabilidad, helados y albóndigas de carne sueca! Si empiezas un programa de sobrealimentación tras una dieta, durante unos cuantos días , notarás un incremento en dureza y plenitud muscular. Es absolutamente “como con drogas” la forma que tu cuerpo cambia tan rápidamente.

Durante mis últimas 2 fases de volumen he ganado 3’5 y 3 kgs respectivamente, y durante ambos ciclos la proporción de masa limpia a grasa fue de 3:1.

Naturalmente, alguna parte de la masa limpia es volumen celular aumentado por el glucógeno extra. Recuerda, cuando empiezas a sobrealimentarte, tu cuerpo almacena macronutrientes en cada almacen disponible – reservas de proteínas como músculo, grasa como triglicéridos en músculo y tejido adiposo y carbohidratos como glucógeno, lo que aumenta la fuerza y el tamaño muscular.

La fase de definición es más claramente difícil, pero restringir la ingesta calórica durante solo dos semanas no es nada comparado a lo que muchos culturistas hacen –ellos mismos permanecen 2,3 o incluso cuatro meses para una sesión de fotos o un concurso. Cada vez que que pasaba hambre siempre supe que ser ía sólo por unos días antes de que pudiera comer cualquier cosa que quisiera de nuevo. Esto ayuda a conformarse con el mal trago de pasar hambre.

Durante mis fases de definición, he sido capaz de perder prácticamente toda la grasa que he ganado e mis ciclos de volumen mientras bajaba sólo un kilo de masa limpio. Debes pensar en el ABCDE como un programa de 2 pasos adelante y un paso hacia atrás.

Yo tengo un número de “conejillos de indias” con quienes he experimentadocon este sistema, y sus resultados han sido muy similares a los mios. En cada ciclo, ganarás entre 1 y 2.5 kgs de músculo, lo que , para alguien que ha estado entrenando durante una década, como he hecho, es una experiencia fenomenal.

BP: He oído que el tipo de músculos que ganas consumiendo una dieta alta calorías no es el mismo que los músculos que ganas entrenando con pesos – que no es músculo de calidad. ¿es verdad?

TA: No puedo estar de acuerdo con eso. Déjame explicarme. Durante la fase de volumen del programa ABCDE suceden varias cosas. Antes de nada, los fluídos, el glucógeno y los aminoácidos son introducidos en los miocitos (células musculares). De acuerdo con la teoría de Häussinger de hidratación celular y la teoría de Millward de la “bolsa llena”. La célula normalmente se estirará. Este estiramiento, o como Millward lo llama, “rellenado de bolsa” ocurre rápidamente durante la fase de volumen del sistema. El crecimiento de la bolsa remodelará el tejido conectivo. La remodelación es estimulada durante el estiramiento o las negativas, componentes del ejercicio, y aún más, aumentando por el increíble congestionamiento que consigues entrenando durante esta fase se la dieta. ¿Recuerda como Arnold siempre solía decir que la congestión significaba que estabas creciendo? Puede que estuviera en lo cierto.

Despues de que la célula se haya cargado con glucógeno, aminoácidos, creatina y fluídos; cuando ya no puede almacenar más energía, ocurren dos cosas a la vez que la configuración endocrina es óptima, lo que pasa despues de 10-14 días de sobrealimentación, de acuerdo con el estudio de Forbes. La célula comenzará a construir la última forma de almacenaje de energía: a saber, actina y miosina, y bajo la influencia de IGF-1, las células satélites empezaran a dividirse para crear nuevos núcleos. Prueba a prestar atención aquí; hacia el término de la fase de volumen /anabólica cuando todos los depósitos de energía dentro del miocito están completamente llenos, cuando la célula está hidratada hasta su máximo, cuando el miocito no está inhibido por una falta de espacio, cuando la sangre tiene una alta concentración de IGF-1, cuando el ejercicio ha inducido una intensa liberación local (autocrina y/o paracrina) de factores de crecimiento , ENTONCES se aumenta el potencial de las células satélites para fusionarse con el miocito, además de añadir núcleos a las células musculares (Respirad y tomaos un minuto para releer esto despacio, esperaré... ¿Vale, listo para seguir? Bueno).

Esto representa el último crecimiento de calidad del músculo, a través de que la cantidad de DNA disponible (lo que fabrica proteínas) aumenta. He bautizado a este fenómeno neomiobolismo. Parece que las células quieren mantener una relación constante entre el volumen célular y el número de mionúcleos. El número de núcleos de la célula parece estar correlacionado con el contenido mitocondrial de la célula. Aún más, si aumentas el número de mitocondrias mediante el ejercicio y elevas el nivel de hormonas, a la vez que incrementas el volumen de la célula mediante la sobrealimentación y el uso de suplementos voluminizadores celulares, como la creatina y la glutamina, es lógico que esa fusión tome lugar y desarrolle más núcleos. ¡Voila ganancias como las de los esteroides en masa muscular de calidad!

BP: De acuerdo entonces... Así que me estás diciendo que el músculo que ganas durante la fase de volumen del sistema ABCDE es músculo del bueno, y asumo que estás diciendo que es el tipo de músculo funcional y que dura ¿Que no desaparece la mañana siguiente?

TA: Exáctamente , y chico estuve contento cuando, despues de mis primeros experimentos, descubrí que mi teoría sobre el músculo duradero era confirmada.

BP: ¿Que perfil de macronutrientes piensas que es óptimo durante cada fase de la dieta? ¿Recomiendas una ingesta alta en proteínas, una ingesta de carbohidratos, ...?

TA: El perfil de macronutrientes de la dieta no es tan importante como la ingesta total de energía, pero uno puede lógicamente suponer que consumir una dieta alta en proteína durante la fase de volumen puede estimular el flujo anabólico y producir mayores retenciones de nitrógeno incluso. En los estudios de Forbes y Jebb que ya he mencionado, creo que los resultados podrían haber sido más sustanciales si los sujetos hubieran estado consumiendo más proteínas.

El ratio de macronutrientes durante la fase anabólica no está en concierto con las recomendaciones del Dr. Erasmus de 20% de proteína, 30% de grasa y 50% carbohidratos, Sin embargo, una mayor cantidad de proteína, y más baja de carbohidratos puede ser también efectiva, pero los aspectos de salud me interesan aquí un poco.

Tengo numerosas teorías, que estoy desarrollando sobre como realizar “microciclos” donde consumas porcentajes alternos de macronutrientes en días diferentes de las 2 semanas de las fases altas en calorías y bajas en calorías. Pero mejor que entrar en todos estos complicadas cosas en este artículo, simplemente recalcaré que es muy parecido a un efecto sustancialmente cumplido cinsumiendo altas cantidades de comida rica en proteína de calidad (al menos 2 gramos por kilo de peso al día), carbohidratos y grasas insaturadas.

BP: ¿Qué hay sobre la fase baja en calorías? ¿qué tipo de porcentaje de nutrientes recomiendas?

TA:Antes de nada, volvamos un momento atrás y sigamos por qué es tan importante tener una fase de definición/ baja en calorías en este programa. Esta fase de definición sirve ahora para dos importantes propósitos. Primero, queremos desprendernos de esa grasa que será ganada durante las dos semanas de la fase de volumen. Esto es muy importante, tanto como que los culturistas quieren ganar músculo, no grasa. Un segundo aspecto muy importante de la fase de definición de este programa es “reprimir” las enzimas y hormonas anabólicas de tu cuerpo. Como ya he apuntado, la testosterona, la insulina y IGF-1, comienzan a declinar sus niveles alrededor de dos semanas de haberse sobrealimentado. En busca de estimular estos niveles otra vez, tienes que “engañar” al cuerpo haciéndole creer que es necesario almacenar más calorías como tejido muscular.

Lo más importante de estas cortas fases de definición de dos semanas es que la pérdida de grasa es muy evidente durante este período. Como Dan Duchaine ha citado a menudo en Muscle Media, después de pocas semanas de hacer dieta, el cuerpo comienza a ajustarse - a adaptarse. Estoy seguro de que tú y tus lectores habéis experimentado esto- después de algunas semanas de dieta, vuestros progresos se estancan, y para seguir experimentando pérdida de grasa, tenéis que aumentar el gasto calórico mediante el ejercício o ir reduciendo la ingesta de energía, ambas formas pueden encaminar el aumento de la pérdida de grasa, pero también de músculo.

Como ya sabes, la pérdida de grasa en presencia de niveles elevados de insulina es poco menos que imposible- una dieta alta en carbohidratos inhibirá de forma severa la quema de la grasa. Y si también has seguido una dieta alta en carbohidratos en la fase hipocalórica, o de definición, el aumento que acompaña a la quema de grasas haría que añadieses un montón de grasa en la posterior fase de volumen.

Sin embargo los carbohidratos también tienen algunas propiedades muy importantes durante una dieta hipocalórica, como mantener óptimamente GH y IGF-1. Por lo tanto es casi imprescindible realizar “microciclos” para obtener resultados satisfactorios.

BP: ¿Cuántas calorías debería comer alguien en fase de volumen y en el programa de definición?

TA: Un plan severo- un punto de partida- podría ser tomar tu peso corporal (en libras) 12 veces (aproximadamente la ingesta calórica de mantenimiento para un individuo que no sea extremadamente activo) y añadir 1500 cal. a este número. Por ejemplo, una persona que pesa 90 kilos, como tú, podría consumir sobre 4000 cal. al día durante la fase de volumen (200x12= 2400+ 1500). En la fase de definición se recomendaría consumir un número de calorías equivalente a ocho veces el peso corporal. Eso podría ser 1600 calorías para ti (200 libras x 8= 1600).

Este es un estricto punto de comienzo, una persona cuyo nivel de actividad (si alguien tiene un trabajo de despacho o es un trabajador de la construcción tienen una enorme diferencia calórica) y la masa muscular de la persona y el metabolismo tambien entra en juego.

Si un culturista está siguiendo esta recomendación y no gana peso durante una fase de volumen, se recomendaría aumentarla ingesta calórica 500 cal. al día, durante una semana, y si no se consigue una sustancial ganancias de peso subiría unas 500 cal. más la semana siguiente.

Asimismo, si alguien no está perdiendo peso corporal en la fase de bajas calorías, recomendaría reducir la ingesta calórica en 300 cal. al día por semana.

Recuerda que cada vez que comienzas una fase anabólica, puedes necesitar a a aumentar tu ingesta calórica, puesto que estás ganando masa corporal limpia. Por ejemplo, si tú subes de 85 a 87 kilos durante tu primer ciclo anabólico y de definición, deberías añadir 100 calorías más a tu dieta para el siguiente ciclo.

BP: ¿Qué ocurre si tú no ganas una cantidad signifcante de peso en la fase de volumen o pierdes peso durante cada fase de definición?

TA: Recomendaría que a todos aquellos que prueben este sistema seguir al pie de la letra con las calorías tanto como puedan, simplemente escribiendo lo que ellos comen cada día, a la hora que lo hace y calcular lo mejor posible cuantas calorías están consumiendo ellos ,estos datos deberían ser reflejados en un block o diario. Teniendo constancia escrita de lo que has hecho te permitirá ir de purando tu programa eficientemente. Si no estás ganando una cantidad significante de peso ( al menos 1.5 kg a la semana durante la fase de volumen), entonces necesitas aumentar tu ingesta calórica. Durante la fase de definición si no pierdes peso, necesitas consumir menos calorías. Es muy fácil hacer ajustes en este programa.

Además de mantener un diario, podría ser tambien muy beneficioso mantenerse al tanto de la composición corporal y mantener actualizado una gráfica al día ( como la mostrada anteriormente) para controlar tus progresos.

BP: ¿Y si haciendo esto todavía no ganas peso y no pierdes grasa despues de los ajustes?

TA: Bien, estaría asombrado si ese fuera el caso. Pero si eso te pasa a ti entonces es que tu cuerpo tiene mayores problemas que los que puede solventar el programa ABCDE.

BP: ¿Que hay sobre el ejercicio? ¿Debería ejecutar un diferente tipo de entreno durante la fase de volumen distinta del ciclo de definición?

TA: Este es un tema que puede considerarse complejo completamente, pero por el momento, pienso que sería suficiente decir que durante la fase de volumen, deberías evitar ejercicios aeróbicos y hacer un entreno pesado, en sesiones intensas de grandes pesos. Como la energía, la fuerza y los niveles de recuperación deberían ser elevados en este periodo, podría ser capaz de entrenar con pesas cinco días a la semana. Cuando estoy en una fase alta en calorías/ anabólica, mi fuerza aumenta literalmente en cada entreno. Durante el entreno de peso intenso tu cuerpo va más allá liberando testosterona y hormona del crecimiento.

Durante la fase de definición es muy importante incluir ejercício aeróbico, y el mejor momento para hacer esto es en estado de ayuno, esto es, por la mañana, antes del desayuno. Recientes estudios en mi laboratorio apoyan esto con totalidad. He experimentado excelentes resultados haciendo 40 minutos de aeróbicos de intensidad moderada, 4 días a la semana-mantengo mi pulso alrededor de 120 pulsaciones por miuto- Durante el ejercício aeróbico tu cuerpo está más dispuesto a estimular la producción de químicos compuestos quemadores de grasa como pinefrina.

Durante esta fase baja en calorías, esperaría a ver buenos resultados entrenando pesos 3 días a la semana, haciendo un programa más moderado – por ejemplo ejecutando 3 series de 8 a 12 repeticiones con ejercícios estándar como presses con mancuerna, elevaciones laterales de hombros, curl inclinados, tríceps en polea, etc. Recuerda, tus metas de entreno durante la fase baja en calorías son perder grasa mientras mantienes tanto tejido muscular como sea posible.

BP: Ya veo,-debería ir a reventar durante la fase de volumen, entrenando pesado y duro, comiendo una inmensidad de comida, y tras dos semanas, bajar las calorías y la ingesta de carbohidratos de forma sustancial, ejecutar ejercícios regularmente, y aflojar un poco en el entreno con pesas. Eso tiene sentido. ¿Qué pasa con las frecuencias de comidas y suplementos?

TA: Soy un entusiasta de las comidas frecuentes. Pienso que debes comer cada tres horas durante el día para resultados óptimos. Esto significaría que tienes que consumir 5 ó 6 comidas al día.

En lo concerniente a los suplementos, es un área en donde pienso que puedes aumentar sustancialmente los efectos del programa ABCDE. Actualmente estoy escribiendo un libro completo sobre este sistema, el cual desmenuzará cada aspecto del programa –todas mis teorías sobre nutrición, entreno y suplementación serán revelados. Creo que puedo tener completo el libro en los próximos 6 ú 8 meses. Sería capaz de terminarlo antes, pero mis obligaciones de investigación y el tiempo en el ER hacen difícil asignar un número adecuado de horas a este proyecto, aunque ésto sea algo con lo que estoy completamente volcado.

Los suplementos creatina,HMB, Glutamina, Vitamina C y el cromo podrían ser extremadamente útiles, tanto como apropiado sea su uso.

BP: ¿Entonces a quién recomendarías el programa ABCDE?

TA: Este es el tipo de programa culturista que recomendaría de forma radical a machacas naturales que intentan aumentar la masa muscular sin ganar grasa. En este programa es incluso posible perder grasa corporal mientras ganas masa muscular, pero no lo recomendaría para los obesos.

BP: ¿Podría funcionar este programa para alguien que usa esteroides o para quién sólo ha completado un ciclo de esteroides?

TA: No estoy seguro. Me refiero a que si alguien está saliendo de un ciclo de esteroides, el sistema endocrino del cuerpo puede no funcionar adecuadamente y no responderá a los estímulos anabólicos de una dieta hipercalórica.

Podría tener el mismo pensamiento acerca de alguien que esté usando actualmente esteroides, el cuerpo puede no responder óptimamente a causa de todas estas vueltas ininterrumpidas en la alimentación.

BP: ¿Qué pasa si alguien prueba a crear sus propios “superaumentados” ciclos de masa y definición tomando insulina, hormona del crecimiento, esteroides orales de rápido efecto durante dos semanas mientras consume un montón de calorías y luego pasan a drogas quemadoras de grasas, como Cytomel y Clenbuterol, y consume una dieta baja en calorías durante dos semanas? ¿Podría conseguir así resultados fenomenales?

TA: Esa es una pregunta interesante. Si tomamos un número de hormonas o nos sobrealimentamos, creamos constantemente niveles elevados de hormonas anabólicas en la corriente sanguínea. Estos 2 estados (exógenos contra endógenos –hormonas-) pueden parecer lo mismo, pero son totalmente diferentes. Verás en el caso anterior, añadir hormonas a un cuerpo en homeostasis, significará que habrá un número de cosas para contrarestar los niveles elevados, incluyendo rebajar su propia producción de hormonas, incrementar la degradación y expulsión , disminuir la sensitividad de los receptores y su número, aumentar la cantidad de proteínas enlazadas y así sucesivamente. Mientras en el último caso, el cuerpo ha creado un entorno hormonal dirigido para el anabolismo y no a contrarestarse a si mismo. De esta forma, el ciclo funcionará muy bien cada vez que lo pruebes. No puedo ver ninguna ventaja en usar drogas durante el programa ABCDE.

BP: ¿Qué ocurre si la gente ya está en una dieta alta en calorías, o si están ahora mismo en una dieta de bajas calorías y quieren probar tu programa ABCDE?

TA: Si algunos de tus lectores están consumiendo ya un exceso de calorías, deberían cimenzar el programa ABCDE con la fase alta en calorías para “reprimir” sus sistemas anabólicos, así hablaríamos.

Si ellos están ya en una dieta baja en calorías, digamos que están listos para un campeonato de culturismo o una sesión de fotos, siguiendo esto podía ser un momento para empezar el ABCDE con uns fase alta en calorías. De hecho, muchos culturistas probablemente reconozcan que ellos han “desintencionadamente” hecho una explosión anabólica con una dieta alta en calorías ya; cualquiera que haya definido para un campeonato y luego se “ponga morado” durante unas semanas tras las cuales confirmarán que él/ella ha ganado tamaño y fuerza a un ritmo fenomenal, y no todo el peso ganado era grasa. Pregúntales ¡Ellos te lo confirmaran!

Una de las cosas que a veces se discuten en culturismo es que aquellos que cimpiten hacen mejores ganancias, año tras año que aquellos que no lo hacen porque ellos fuerzan siguiendo ciclos de calorías, supuestamente mejor que el tradicional, siguiendo un largo y único. Mis ciclos intensos de dos semanas de calorías producirán incluso mejores resultados que los culturistas competitivos consiguen de definición y de volumen. En este sistema, literalmente coges volumen y definición cada mes.

BP: Básicamente, cuando te cebas durante 2 semanas, tu cuerpo produce testosterona, insulina y IGF-1 para evitar depósitos o “almecenar” aquellas calorías como tejido muscular. ¿Hay otras hormonas afectadas en el cuerpo por el ciclo de calorías?

TA: Si, la mayoría. Una que tus lectores podrían reconocer es denominada leptina. Esta hormona es por mucho la más interesante para perder grasa. Desgraciadamente, desarrollamos resistencia a esta hormona muy fácilmente cuando está presente en niveles elevados (a largo plazo). Sin embargo, esto no ocurrá con mi sistema. La fase alta en calorías “prevalece” los efectos de la leptina, así que es muy efectiva durante la fase en dieta para pérdida de grasa. Hay tambien un incremento en T3 (la forma activa de la hormona tiroídes), adrenalina , y noradrenalina ; todo ayuda en la pérdida de grasa.

Volviendo hacia atrás y delante entre dietas altas y bajas en calorías, es una forma fantásticade mantener tus hormonas anabólicas y tus hormonas y enzimas lipolíticas (quemadoras de grasa), así como tambien los receptores, prevalecen todas las veces.

BP: Has mencionado allgo sobre la importancia de los niveles de triglicéridos intramusculares/imtracelulares. ¿Cómo podría ayudarte a aumentar de tamaño y fuerza el tener grasa dentro de tus células musculares?

TA: Esta es una cuestión técnicamente dificil de responder. Pero es una materia muy importante –una que tu y los expertos americanos en culturismo habeis pasado. Para empezar, los triglicéridos intracelularas son una fuente importante de energía para atletas. Un hombre normal de 70 kgs. Con el 15% de grasa corporal tiene cerca de 1 kg de grasa en sus células musculares; la mitad está ya disponible como triglicéridos almacenados. Los atletas tienen incluso una cantidad mayor de triglicéridos , intracelulares y un uso mucho más eficiente. Si extrapolamos esto a un culturista de 100 kgs. Llegaremos a tener 1kg de triglicéridos. Esto representa una reserva de energía igual a 8000 cal. aproximadamente-que es más del doble de la energía que tu cuerpo almacena como glucógeno, que todo el mundo cree a ciegas es el mejor “combustible muscular” para atletas.

Lo siguiente, un incremento en triglicéridos musculares es un activador de la sintesis proteica; esto es, anabolismo muscular. En otras palabras, es una señal que dice, “hoy tenemos preparado un refuerzo de calorías ¡es hora de construir músculo!” ¡Sin mencionar que altos niveles de triglicéridos dentro de las células musculares incrementan tu congestión más que cuando las células están llenas sólo de glucógeno!

En el fascia (tejido o malla que envuelve a los musculos), los triglicéridos musculares juegan un papel muy importante en el crecimiento muscular inducido por el entrenamiento con pesos. Ayudan a activar el anabolismo , refuerzan energía para tus entrenamientos , ayudan a construir membranas de células musculares y tienen un efecto hidratante/voluminizante de la célula al sobrar glucógeno. Lo malo es que altos niveles de triglicéridos intracelulares con el tiempo tenderán a la resistencia a la insulina.

BP: También has mencionado algo que tiene que ver con estrechar el tejido que se conecta a las fibras musculares para aumentar el crecimiento. ¿Cómo diste con esta teoría?


TA: La “teoría de la bolsa” no es mia; fue desarrollada por un científico llamado D.J. Millward, un investigador bastante conocido que ha estudiado extensivamente el proceso de construcción muscular. Su inmenso conocimiento e investigación podrían ayudar a muchos culturistas.

Básicamente, Millward ha observado 3 cosas:

1º El casi ilimitado alcance por el cual la ingesta de comida aumentada puede favorecer el almacenamiento de proteínas durante “el creciento alcanzado”en pacientes malnutridos

2º El “estiramiento” activo y pasivo mediará las influencias anabólicas y anticatabólicas

3º El cese del crecimiento muscular normal coincide con el cese del crecimiento óseo.

Hay “hojas conectivas” redeando la fibra muscular individual (endomysium), haces de fibras musculares (perimysium), el músculo entero (epimysium). Estas hojas como una serie de “bolsas” actuando para conducir la función contráctil generada por la actina y la miosina en las fibras musculares hacia el hueso a través del tendón.

Millward defiende que el relleno de y agrandamiento de la bolsa tienen una mínima elasticidad, al menos comparado con las menbranas celulartes a las que ellos se adosan, así ellos realmente inhibiránel crecimiento muscular; podrías pensar en ellos como “fajas” muy fuertes que previenen la expansión del tejido.

BP: ¿No ayuda el “voluminizamiento de la célula “ a estirar estas bolsas?

TA: Realmente no. El estado anabólico de la fibra muscular di que depende de su estado de hidratación, el cual es secundario a la cantidad de (la capacidad de atraer agua) sustancias osmóticas en las células, tales como sodio, potasio, creatina, proteína, glucógeno y aminoácidos libres como la glutamina. La fase anabólica de mi programa está diseñada para maximizar este efecto voluminizante de la célula. A los pocos días de comenzar una fase anabólica alta en calorías, apropiadamente suplementada, tus células estarán rellenas con los antes mencionados nutrientes y triglicéridos intracelulares. Estarán “voluminizados”al máximo. Una célula se inchará literalmente rellenando el espacio entero de su compartimiento de tejido conectivo o , como Millward lo llama “bolsa”. Te sentirás congestionado incluso cuando no estás entrenando.

Interesantemente, Millward cree que cuando ocurre esto, sacará a escena una señal para reducir el apetito ; esta es sólo uno de los muchos mecanismos regulatorios de la ingesta/alimentación que limitan el ritmo de crecimiento en los mamíferos. Esto significa que tras unos días de empezar la fase anabólica/volumen de mi programa, probablemente no tendrás un apetito feroz, ¡Pero debes mantenerte comiendo así si quieres crecer!

Ahora, para construir una masa muscular extraordinaria, necesitas por alguna razón estirar esta “faja” que envuelve y retiene tu tejido muscular. La presión osmótica sobre la membrana celular no es bastante fuerte para estirar estas bolsas con el fin de alargar algo. Esto es como contribuye la “congestión”al crecimiento muscular. Parece, como Arnold y muchos otros culturistas famosos han escrito, la congestión está asociada con el crecimiento crecimiento. Esto es muy probable debido al estiramiento del compartimiento muscular o expansión que es inducida por este hinchamiento de los músculos mientras son entrenados y están llenos de sangre.

Millward confirma “... una característica clave del crecimiento del múculo esquelético parece ser que está limitado por el crecimiento del tejido-conectivo, lo que rige el diámetro de las miofibras y su longitud”. De cualquier forma debes estirar estetejido conectivo (esta firme faja alrededor de los músculos)para experimentar un crecimiento muscular impresionante. Esto es muy importante. Todos los culturistas deberían hacer esto.

Muéstrame un culturista “natural” que sea grande, muscular y recortado y me estarás mostrando un culturista que o ha usado esteroides en el pasado o/y ha estado exagerado antes; por eso , aumentó su potencial para el crecimiento muscular a causa del estiramiento del espacio para las miofibras que una vez tuvo. Una vez que ya has expandido el tejido conectivo que está rodeando los músculos, puedes ser natural con una ingesta calórica más normal mientras estás todavía relativamente grande.

Esto es lo que “la memoria muscular” realmente quiere decir. La gente ha discutido sobre esto durante décadas en círculos culturistas. Ellos hacen la observación de que un culturista que ha estado grande en el pasado es capaz de ganar una cantidad significante de tamaño muscular – digamos que él construye unos musculares 48 cms. de brazo, luego él para de entrenar durante unos pocos meses y perdió un montón de masa, y sus brazos se atrofiaron hasta los 42 cms. Considerando que la primera vez le costó años para ganar 6 cms de masa muscular en sus brazos, esta vez él será capaz de añadir esa masa de nuevo en sólo un par de meses con el entrenamiento apropiado, nutrición y suplementación . La explicación pra este “fenómeno de memoria muscular “ es que el tejido conectivo alrededor de las fibras musculares ha sido previamente estirado; de esta manera, el crecimiento rápido es posible.

BP: Esto tiene sentido. Pero, si nunca has tenido 48 cms. de brazo, ¿Cómo consigues estirar este tejido?

TA: Tienes que coger volumen hasta un punto. En el pasado, como hemos discutido, esto normalmente significaba pasar periodos prolongados de sobrealimentación, básicamente pasabas tú mismo un periodo de abundancia para más tarde recortarte; pasando una dieta brutal durante meses y meses. Normalmente, estas largas dietas y sufridas causaban la pérdida de casi toda la masa muscular ganada durante la fase de volumen, pero ello servía a un proposito; estiraba el tejido conectivo que rodea los músculos.

Sabemos que para maximizar el crecimiento muscular, necesitamos estar seguros de que la célula esta proporcionadamente hidratada y voluminizada. Esto es realizado durante la fase de sobrealimentación de mi teoría ABCDE. Lo siguiente, que necesitas conseguir es una buena y sólida congestión durante el entreno y más que eso, si estás buscando un mayor crecimiento puedes aplicar ahora un estiramiento extremo mientras está siendo congestionado.

El entrenador americano de culturismo John Parrillo ha hecho la misma observación que yo; ese extremo estiramiento cuando el músculo está congetionado, al cual él se refiere como “estiramiento del fascia” es un crecimiento muscular aumentado. La investigación en la Universidad del Estado de Ohio también ha demostrado que la cantidad de cadenas pesadas de miosina – una protéina contráctil muy importante en el músuculo esquelético- es aumentada mediante el estiramiento. El resultado es obvio en un corto periodo de tiempo. La teoría de Parrillo es que si estirás el fascia alrededor del músculo, el cual, de acuerdo con él, está limitando el crecimiento muscular. Sin embargo, los investigadores apoyan la idea de que el endomysium y perimysium están involucrados en esta limitación del crecimiento – no necesariamente la fascia.

Lo que básicamente estamos probando hacer es más que remodelar esa faja que estorba alrededor del tejido muscular mediante el estiramiento. Esta teoría explica brillantemente la perfecta coordincaión entre la longitud del esqueleto- y por eso un estiramiento pasivo del tejido conectivo en el músculo- y el volumen aumentado muscular en los adolescentes que crecen deprisa. Esto es algo de lo que poca gente piensa, no obstante cuando un adolescente atraviesa un rápido masa muscular durante la pubertad, la hipertrofia muscular normalmente finaliza cuando los huesos paran de crecer Millward ha documentado que la masa corporal limpia aumenta en proporción directa a la altura en los seres humanos.

Algunos culturistas de los viejos tiempos ejecutan ejercicios con estiramientos extremos mientras ellos estaban congestionados. No estoy seguro como se figuraban que esto era importante pero algunos lo hicieron. Uno de ellos fue Arnold. Él podía ejecutar aperturas con mancuernas sobre un banco plano en una manera relativamente lenta de altas repeticiones despues de congestionar completamente su pecho. ¡Podía bajar las mancuernas hasta que casi tocaban el suelo! Ese es un estiramiento brutal. ¿Era una coincidencia que Arnold construyera uno de los mejores pares de pectorales que nunca se han desarrollado, en un día y a una edad cuando el uso de esteroides era “minúsculo” comparado con lo que los campeones de hoy día están usando? Pienso que no. Arnold solía estirar también sus dorsales mientras hacia remo bajo y tirones tras nuca en cable. Ël hacía pullovers, un magnifico ejercicio efectivo para estirar, que vosotros machacas americanos parecéis haber olvidado.

Puedes estirar durante tus levantamientos y entre ellos. Pero, recomiendo estiramientos extremos sólo durante la segunda semana de la fase de volumen de mi sistema. Esta es cuando los músculos conseguirán una increíble congestión, y la recuperación será máxima. El estiramiento inducido fusiona e incrementa el apogeo del número de núcleos durante una semana. Esta es una de las razones para limitar el uso de estiramientos extremos a una semana.

Otro estímulo para la remodelación es la ruptura del tejido conectivo durante el entrenamiento excéntrico. Recomiendo a tus lectores que relean el artículo de Charles Poliquin sobre este aspecto en el ejemplar de enero de 1996 de Muscle Media y tu artículo de este tópico en el ejemplar de abril de 1996. (Los ejemplares atrasados están disponibles llamando al 1-800-297-9776. Los artículos pueden ser conseguidos gratis también en la web de Muscle Media en la dirección Muscle Magazine Online Free Hardcore Muscle Magazine Muscle Building Forum News Media).

Por el momento, para apoyar la formación de tejido conectivo nuevo despues de que tú lo has dañado congestionando y estirando, recomendaría que tomarás al menos un gramo de vitamina C antes de los entrenos y estar seguros de tu ingesta total diaria sea al menos de 3 gramos. Hay evidencias de que la vitamina C no sólo apoya la hidroxilatación en la síntesis de colágeno sino también funciona casi como un factor de crecimiento en la síntesis de tejido conectivo.

De cualquier forma, a través de un adecuado entreno excéntrico y estiramientos mientras estás congestionados, dañaréis el tejido conectivo y forzarlo remodelandolo a una “mayor bolsa”. El estiramientode las fibras estimularán complejas enzimas de los bordes de las membranas, las cuales activarán una liberación de factores de crecimiento como los TGT Beta,FGF y IGF-1 desde los músculos. Estos factores son todos importantes para la remodelación y síntesis del tejido conectivo. Como he dicho IGF-1 Y FGF estimulan el desarrollo de células satélites y su fusión con las fibras musculares para desarrollar núcleos, por esto, la nueva masa muscular,tanto como cuando el medio interior es óptimo, lo cual ocurre durante el final de la fase anabólica.

La teoría de Millward, combinada con mi teoría ABCDE, explica poéticamente lo que sucede durante la pubertad. Para comenzar, hay un incremento en testosterona y hormona del crecimiento. Esto, junto con los triglicéridos intracelulares, como antes mencioné, aumentarán la cantidad de insulina que libera el cuerpo. La insulina es el principal responsable del transporte de sustancias osmóticas, como glucosa, aminoácidos y creatina dentro de las fibras musculares, que el por qué mucha gente busca eswos resultados mientras toma creatina con un carbohidrato liberador de insulina. Por esto el músculo se hinchara. Al mismo tiempo, la hormona del crecimiento está contribuyendo a un aumento en la longiud ósea; por esto, un estiramiento pasivo está teniendo lugar en el músculo con IGF-1 local siendo liberado. A partir de que los niveles de ambos GH y IGF-1 han sido elevados, la producción de IGF-2 en el higado es estimulada , lo que añade mayor crecimiento el cuerpo entero, ¿Estás empezando a comprender el sistema?

Durante la fase anabólica de mi sistema ABCDE, imitamos los mecanismos del metabolismo en la pubertad. Puedes pensar que estoy siendo pesado con la pubertad, pero no puedo enfatizar bastante la importancia de intentar replicar (imitar) este fenómeno natural. Durante la pubertad pones músculo, incluso sin entrenar, y sobre todo mantienes este músculo prácticamente para toda la vida. Ese es el crecimiento de calidad que es posible con mi nuevo sistema.

BP: Asi que cuando esté en la fase de volumen de tu programa, mis músculos esatrán siendo congestionados llenándose de nutrientes y fluidos, así cuando entreno me congestionaré como si tomara esteroides. Y para maximizar el crecimiento en esta fase deberé estirar un montón en mis ejercícios y entre ellos mientras estoy congestionado. Durante la segunda semana de volumen, días 7 a 14, debo estirar realmente duro y hacer repeticiones excéntricas (negativas) muy intensas. Y, durante este período, debo asegurarme de tomar un gramo de vitamina C antes de que entrene y tomar un total de 3 gramos al día.

TA: Sí, muy bien Bill.

BP: ¿Necesito estirar y hacer negativas o tomar vitamina C durante la fase de definición?

TA: No. Durante la fase baja en calorías no estamos intentando remodelar el tejido conectivo. El énfasis está en quemar grasas. Naturalmente –por otras razones- un gramo de vitamina C al día o el estiramiento moderado podría ser útil durante la fase de “no remodelación”. Negativas intensas, en el otro extremo, deben ser evitadas.

BP: Ahora comprendo que suplementos como creatina, cromo y HMB son algunos de los otros suplementos con los que tú has experimentado. ¿Qué tipos de suplementos debería usar cualquier, y cómo deberían ser usados cuando siguen tu programa de Ciclos de Explosión Anabólica?

TA: A causa de que esta área no ha sido estudiada extensivamente, no hay realmente datos concretos disponibles que digan exactamente cómo trabajan varios suplementos como el monohidrato de creatina, cromo, sulfato de vanadio,etc mientras una persona está en una dieta alta o baja. La literatura ofrece muy poco a los científicos interesados en qué tipos de efectos aditivos y/o sinérgicos podrían ser creadas mediante el uso de suplementos de una forma continuada. Naturalmente la ciencia de los suplementos que aumentan el rendimiento, el metabolismo muscular y la quema de grasa está en su nacimiento. Quiero dejar claro que hago esta advertencia sobre los suplementos con esta información porque estamos especulando mucho. Dan Duchaine, el Dr. Mauro Di Pasquale y tú, Bill estáis familiarizados con la cantidad de suplementos con que los culturistas pueden beneficiarse, pero todos vosotros tenéis diferentes teorías sobre cómo deben ser tomados esos suplementos. Algunas de estas ideas nacen de experiencias personales, algunas de datos empíricos y algunos de extrapolaciones de literatura científica. Es suficiente decir, en este punto que no tenemos prueba de que hay una forma correcta o no para el uso de suplementos. Lo que tocarán aquí y discutiremos en más detalle mi libro por llegar y en futuros ejemplares de tu revista , Muscle Media, son mis teorías de como el uso de varios suplementos pueden aumentar los efectos del sistema ABCDE.

Como puedes haber adivinado ya , mi teoría sobre el uso de suplementos es en algún caso paralelo a mi teoría de nutrición, la variedad es de suma importancia. Sin embargo, “los palos de ciego” o tomoar suplementossin ritmo o razón no es el mejor plan tampoco.

Creo que una persona haber puede incrementar los efectos de los suplementos tanto como ahorrar dinero ciclando suplementos.

En Suecia, ¡Un bote de 120 capsulas de HMB cuestan 65$ (9.800 ptas)! ¡Vosotros ameriacanos debéis sentiros afortunados! Yo tengo que “racionar” mis suplementos porque yo no estoy hecho de dinero.

Los suplementos nutricionales pueden actuar en una forma parecida alas dorgas en que el cuerpo deben adaptarse y prácticamente “sobrepasar” a sus efectos, como si fuesen drogas. El cuerpose adapta a práctiacamente todo, lo que es el por qué, si no quieres quedarte igual, si quieres crecer, tienes que cambiar cosas constantemente. Puede ser hecha una analogía entre los suplementos y las drogas. Por ejemplo, tomando un antibióticodos semanas para tratar una infección es amenudo efectivo. Sin embargo, no puedes prevenirlas infecciones tomando un antibiótico cada día durante meses y meses. El compuesto podríallegar a ser inefctivo. Lo mismo puede decirse de muschas drogas, esto puede ser verdad con los suplementos también.

Ahora, tan lejos como van los suplementos, podría decir que el monohidrato de creatina es el suplemento más importante dentro mi programa. Es prácticamente imposible consumir las cantidades óptimas de creatina a través de comidas normales; por esto, es requerida una suplementación. Mis experimentos me han llevado a teorizar que la creatina puede ser ciclada. Uso 20-30 gramos al día durante los primeros 6 días de una fase de volumen, y entonces repito esto con una dosis de 10 gramos al día durante la primera semana de la fase de volumen. Tomando creatina llenarás los myocitos, lo que también, lo que también es conocido como fibra muscular o célula muscular, conn fosfato de creatina y potenciar la voluminización celula. Al mismo tiempo, nuevos estudios muestran que la creatina puede aumentar la sensitividad de la insulina y el perdil de los lípidos sanguíneos.

Como he mencionado, la sensitividad a la insulina es un factor crucial para los culturistas, por mejorar la composición corporal y mantener la salud adecuada. Varios suplementos pueden ser efectivos para aumentar la sensitividad a la insulina y el almacenaje de glucúgeno. Estos incluyen cromo, sulfato de vanadio y ciertos acidos grasos. Estudios con pacientes diabéticos usando sulfato de vanadio muestran que el compuesto continúa ejerciendo un efecto positivo durante al menos dos semanas despues de que su uso haya sido interrumpido. Teniendo esto en mente, recomiendo usar sulfato de vanadio y cromo con un patrón ciclado.

Un suplemento del que no has oído hablar mucho, pero que creo que puede ser valioso para los culturistas, es el fósfato de sodio. La forma mineral que es llamada fósforo. No es caro pero a veces es dificil de encontrar. Sugiero darle una oportunidad, en una forma de carga, durante 4 días, consumiendo 3 o 4 grs. al día. Varios estudios han mostrado que el fósfato usado de esta forma incrementa la ejecución aeróbica y anaeróbica. Sin embargo recomiendo el fosfato en mi programa acausa de que si estás deficiente en fosfato intracelular dutante el entreno excéntrico pesado y el estiramiento extremo, a lo que debería producirse en la segunda semana de la fase de volumen, puede tener una recuperación ineficaz. (A propósito, Phosphagen HP está fortificado con fosfatos).

Todavía más allá, el fosfato intracelular es usado para fabricar fosfocreatina y para la formación de fosfolípidos para saciar las necesidades para los sustratos de la membrana plasmática de las fibra

El Äcido Conjugado Linoleico (CLA) un suplemento con el que he experimentado, puede ser incorporado dentro de una membrana celular, de ese modo aumentar el ingreso de nutrientes. Hay taambién evidencias de que el HMB tiene una habilidad similar. Ambos CLA y HMB pueden incrementar la cantidad de triglicéridos intramusculares, lo cual es bueno tanto en cuanto puedas mantener la sensitividad a la insulina alta. La glutamina puede también jugar un rol importante en mi programa. El Äcido Lipoíco puede tener interesantes aplicaciones culturistas también. El HCA podría también sacar a relucir una interesante respuesta en lagunos individuos. La razón detrás de esto es que la dieta hipercalórica incrementará la actividad de enzimas almacenadas de grasa, relizando la conversión de carbohidratos a grasas muy eficientemente. Esto podía ser parcialmente bloqueado por el uso de HCA durante los últimos días de la fase anabólica. Si estás sobre los 35 años, puedes también necesitar suplementar con Selenio como ha sido mostrado, el envejecimiento disminuye la función tiroidea lo que se atenúa con el selenio.

BP:¿Hay algunos peros a este programa?

TA: Tradicionalmente, las dietas altas en calorías están asociadas con varios efectos indeseables tales como niveles de colesterol aumentados y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, pero debido a que las fases de sobrealimentación son sólo de dos semanas y son seguidas por una fase de pérdida de grasa, no creo que haya ninguna consecuencia adversa. Pienso que el programa ABCDE es muy seguro.

Y, el programa tiene numerosas ventajas sobre otras dietas, que lo hacen más fácil de seguir. Por lo tanto haciendo más efectivas, como: ofrece variación, por esto no llegará a ser tedioso e seguir; no induce a en estado mental donde no puedes funcionar dentro de un contexto social; está basado en descubrientos científicos legítimos y el ratio perfecto de macronutrientes en cada comida es relativamente poco importante; y sobre todo, la dieta es eventualmente fácil de seguir; y el programa permite hacer cambiar durante el marco de la dieta de acuerdo con tus ambiciones personales y metas.

Todas estas cosas que acabo de mencionar no son verdad en dietas ketogénicas, la Dieta Zona, dietas muy altas en proteínas, dietas de privación, dietas bajas en grasa, dietas altas en carbohidratos y dietas altas en grasa.

SUMARIO

Como puedes ver, tienes acceso realmente a poderosas hormonas anabólicas. –El buen material- ¡Realmente tienes una fuente de insulina real, IGF-1 y testosterona, una fuente que puedes usar para aumentar con kilos de nuevo músculo! Y como sabéis algunas cosas sobre como abrir el grifo de esa fuente y como usar la boquímica natural de tu propio cuerpo para construir tamaño muscular y fuerza más rápido que lo que tú puedas haber imaginado.

El sistema ABCDE sólo saca a relucir lo que tiene sentido. Está respaldado por una fuerte teoría científica, y más allá, predigo que miles y miles de culturistas cantarán alabanzas de este sistema y nos golpearemos nosotros mismos en la frente y diremos ¡Diablos... como no pensamos esto antes! ¡Tiene tanto sentido!

Via: fisicos21