Hoy traigo un video en el que aparece el culturista Mercury Clairborne. Su nombre tal vez no os resulte conocido porque no es un culturista profesional o incluso un de alto nivel. Sin embargo este culturista despliega una de las definiciones más extremas de los que he sido testigo. Asombraros con la extremada definición de Mercury Clairborne!
Via: videosdeculturismo
En las rutinas de entrenamiento normalmente llega un momento en el que nos estancamos y el desarrollo se queda frenado. Cuando esto nos sucede debemos echar mano de soluciones alternativas que nos permitan mejorar los resultados. Usar un laste en muchos ejercicios para aumentar la carga puede ser una buena opción. Una de las formas de evolucionar en los entrenamientos es variar la rutina para que el músculo no se acostumbre, ya que en la sorpresa recae parte del éxito. Pero la forma más utilizada habitualmente es aumentar la intensidad de las cargas. Muchas veces las propias máquinas del gimnasio no nos permiten aumentar el peso, por lo que tenemos que recurrir a otras opciones como la utilización de un lastre, que sobre todo en las rutinas de pectoral y dorsal puede sernos de gran ayuda.
El desarrollo de una zona media apreciable en separación y densidad de los músculos abdominales es una de las metas más buscadas por toda aquella persona que comienza o que ya tiene tiempo entrenándose para mejorar su físico.
La Androstenediona es una sustancia que interviene en la producción y síntesis natural de testosterona.
Mover mucho peso es la única forma de desarrollar la musculatura, pero también la forma más segura de lesionarse. Bill Starr nos cuenta cómo evitar caer en acto de servicio. En cuanto vi a Gene bajar del coche, supe que algo iba mal. Renqueaba como un abuelo, no como cabría esperar de un joven que hacía dos años que había salido de la universidad. —¿Qué te pasa? —le pregunté mientras le tendía una mano para saludarle.
—Una herida de guerra —respondió con una sonrisa floja.
—Tú sólo has combatido contra algún novio furibundo —repliqué, riendo.
Gene se había entrenado conmigo en la Hopkins, donde era conocido por sus aptitudes como jugador de fútbol americano y por sus devaneos amorosos. Poseía el físico de un culturista y, después de licenciarse, se dedicó a los hierros. Ganó diversas competiciones para principiantes y empezó a trabajar como monitor en un gimnasio de Baltimore. Se había hecho el firme propósito de entrenarse conmigo varias veces al año para intercambiar impresiones y analizar las distintas teorías del acondicionamiento físico. —Parece que es la rodilla. —No, la cadera. Es una maldición. Es la segunda vez, pero antes no me dolió tanto. Se me pasará caminando un poco. Lo peor es conducir. Se inclinó sobre el asiento del acompañante para coger la bolsa del gimnasio.
—¿Vas a entrenarte? —le pregunté, porque su cojera era patente. —Claro —contestó frunciendo el ceño—. Esta menudencia no va a impedírmelo.
¿Has dejado de entrenarte alguna vez por una lesión? —Supongo que no.
Gene sabía muy bien que yo no admitía excusas para alejarse de los hierros. Entramos. Encendí la radio, y comencé el calentamiento. Gene me había llamado para decirme que vendría al gimnasio porque quería consultarme algunas cosas.
—Supongo que quieres que hablemos de tu cadera.
—Pues no; eso está controlado. Sólo tengo problemas en el coche, pero puedo entrenarme perfectamente. Quería hablar de las lesiones en general. Trabajo con una veintena de jóvenes culturistas. Bueno, no todos son tan jóvenes. También hay un par de hombres mayores. Todos han progresado de una manera espectacular. Uno ha ganado su categoría en Virginia Beach, y otros cuatro irán al campeonato de Jack King de Winston-Salem el mes que viene. El inconveniente es que hemos tenido una racha de lesiones y no sé a qué se deben.
—¿El mismo tipo de lesión?
—No, y eso es lo que más me sorprende. Uno de los chicos se hizo daño en un hombro en una rutina con la que llevaba varios meses; otro, en la zona lumbar, y otro, en los trapecios. Después, le tocó a mi cadera. Me estoy volviendo loco intentando descubrir por qué.
—¿Movéis más peso de lo habitual últimamente?
Pensó un instante y respondió:
—Sí, supongo que sí. Como nos estamos preparando para esas competiciones... Y siempre nos entrenamos con dureza cuando empieza hacer buen tiempo. Ya sabes, la playa.
—No sé si es el entrenamiento pesado en sí el causante de esa situación, pero un sabio entrenador me dijo una vez que las rutinas pesadas e intensas pueden acabar en una lesión.
—Lo cual no dice mucho a favor de las sesiones pesadas, ¿no?
—Su propósito no era infravalorar ese método, pues, sin un periodo de trabajo duro, no es posible aumentar la fuerza o el tamaño ni mejorar la forma física. Lo que él pretendía destacar era la necesidad de prestar atención a los detalles, así como saber qué hacer en el caso de sufrir una lesión. Por ejemplo, un hombre que sólo se entrene para sentirse bien puede ir al gimnasio y llevar a cabo un circuito con diversas máquinas sin tener que preocuparse demasiado de la tensión a que ha sometido su cuerpo. En cambio, quien se esté preparando para una competición o desee ganar tamaño y fuerza no puede pasarlo por alto. De lo contrario, su eslabón más débil se rebelará y empezará a darle quebraderos de cabeza.
—Como me ha sucedido a mí con la cadera.
—En efecto, pero piensa que la mayoría de las lesiones tiene más de una causa. No siempre resulta tan sencillo identificar el origen exacto. Por lo general, intervienen numerosos factores; no obstante, conviene intentar averiguar dónde ha podido estar el fallo para futuras ocasiones.
¿Qué crees que ha ocasionado tus problemas de cadera? ¿Has modificado tu programa de un tiempo a esta parte?
—No, pero sí en mi modo de vida. Ya he pensado en ello. Esto es lo que creo que ha pasado: me fui de vacaciones con unos amigos a Myrtle Beach. Estuvimos en un par de moteles y en uno de ellos tuve que dormir en un sofá muy incómodo. No descansaba lo suficiente, trasnochaba mucho y no comía bien.
—¿Te entrenabas? —inquirí, preguntándome si se había excedido en el gimnasio.
—Sí, pero me aseguraba de que las sesiones fueran ligeras. Creo que recuperé el ritmo habitual
demasiado deprisa. A la semana siguiente, ya realizaba el programa completo, más un poco de trabajo extra para compensar lo que no había hecho durante el viaje. También aumenté la distancia que corría antes de las vacaciones para que no se resintieran las actividades aeróbicas. Debí suponerlo. Noté molestias toda la semana, pero tampoco es tan raro sentirlas tras unos cuantos entrenamientos ligeros. No imaginaba que volver a las cargas normales tan pronto, después de pasar tanto tiempo en un coche... El viernes, la cadera dijo que se acabó. La verdad es que me cogió por sorpresa.
—No eres el único. Todos hemos pasado por eso. Siempre que pienso que soy indestructible, los dioses de los hierros me cogen del cuello y me devuelven a la realidad. Si quebranto las normas, me lesiono. El truco consiste en saber reconstruir la zona dañada y no cometer el mismo error... al
menos, no enseguida. Sin lugar a dudas, lo peor que le puede suceder a alguien que se tome en serio los pesos es sufrir la misma lesión por segunda vez. En este caso, la situación cambia por completo, ya que puede impedir el entrenamiento. Es indispensable utilizar el sentido común durante la rehabilitación.
—Por eso quería hablar contigo. Creo que he solucionado lo de la cadera, pero necesito consejo para ayudar a mis alumnos. Si siguen lesionándose y no pueden volver a entrenarse con intensidad, van a perder todo lo que han conseguido hasta ahora. Y seguramente yo los perderé a ellos. —Cierto. No hay nada que menoscabe más los progresos o el ánimo que una lesión. Incluso las que parecen más insignificantes impiden trabajar una parte corporal como es debido, y ese obstáculo es bastante descorazonador. Aquí tienes una serie de reglas que he establecido a lo largo de los años para hacer frente a mis propias lesiones, aunque no me enorgullece decir que las he sufrido en todos los músculos del cuerpo como mínimo una vez.
—Me imagino —replicó con una risa tonta—. Te entrenas desde que el mundo es mundo.
—Increíble, pero cierto —convine—. Cuando vayas a trabajar una zona lesionada, diseña una estrategia. Ve al gimnasio sabiendo exactamente qué vas a hacer y no vagues de un lado para otro. Decide de antemano cómo vas a enfocar los ejercicios en los que interviene la pane corporal dañada. Planifica las series, las repeticiones y el orden de los ejercicios. El orden es fundamental. Asegúrate de dar prioridad a la zona lesionada durante la rehabilitación. De ese modo, podrás dedicarle más esfuerzo y concentración. Ten precaución, que no miedo. En lo que respecta al ejercicio físico, no creo en la inactividad absoluta de un músculo lesionado, a menos que se trate de un caso delicado. Los desgarros tendinosos y las luxaciones son problemas médicos graves. Me refiero a molestias poco importantes o tirones musculares leves. Todas las lesiones exigen cierto tiempo de reposo y durante ese periodo debes aplicar hielo a la parte afectada regularmente. El siguiente paso de la reconstrucción es encontrar un ejercicio que bombee sangre al músculo dañado sin perjudicarlo. Esto no quiere decir que no vayas a sentir dolor, pues estos procesos de reparación siempre producen ciertas molestias. La norma básica que debes recordar es la siguiente: si notas un dolor agudo, no has elegido el ejercicio adecuado. Si el dolor mengua durante el movimiento o no irrita demasiado la lesión, vas por buen camino. Descubrir el ejercicio o los ejercicios apropiados te llevará un poco de tiempo. En cualquier caso, haz las pruebas con muy poco peso. Por ejemplo, es posible que una persona que tenga problemas con los hombros no pueda hacer press en banca plana, pero quizá, tras experimentar, comprueba que no nota molestias en el press inclinado ni en los fondos. Por tanto, éstos serán los movimientos que realizará mientras se recupera de la lesión.
—Prácticamente, eso fue lo que me pasó hace seis meses —me interrumpió Gene—. Supongo que me excedí con el pecho; me dolía en el press en banca plana o inclinado, pero podía hacer press por encima de la cabeza y fondos. La lesión sanó al fin y, como había trabajado la zona con esos dos movimientos, no perdió fuerza.
—Eso está muy bien. Después de identificar el ejercicio o los ejercicios idóneos, debes realizar la cantidad adecuada de trabajo. Has de saber cuándo es suficiente. Cuando se trata de rehabilitar un músculo, es preferible pecar por defecto que por exceso.
—¿Te refieres a series de 20 o más repeticiones?
—En general, las altas repeticiones son la técnica más eficaz, pero no siempre su cumple esta regla. Ojalá supiera explicar por qué. Hay lesiones que parecen responder mejor a las bajas repeticiones. Deberás experimentar un poco más. Por eso es tan importante prestar atención a todas y cada una de las repeticiones. Has de ser capaz de distinguir si los ejercicios y el número de repeticiones te ayudan o te perjudican. Si en las altas repeticiones los músculos se congestionan, bien, pero si empiezas a sentir un dolor agudo entre la décima y la decimoquinta repetición, cambia de enfoque.
—Pero si las altas repeticiones afectan a la zona dañada, ¿cómo puede hacerse el trabajo suficiente para reconstruirla?
—Con muchas series. Te pondré el ejemplo de uno de mis deportistas, quien sufría una lesión muy similar a la tuya. Era la cadera o la zona lumbar. No le dolía en las series pesadas de sentadillas, pero sentía un pinchazo en la pierna en la serie más ligera. Empezamos con la rehabilitación y, cuando superaba las cinco repeticiones, ese dolor insoportable volvía a recorrerle la cara externa de la pierna. Redujimos el número de repeticiones a dos (y aumentamos el peso) y al cabo de un mes se entrenaba de nuevo
energía. Desde luego, hasta alcanzar esa carga de trabajo, debía completar una infinidad de series intermedias.
—¿Cómo sabías que no se excedía?
—Por los cálculos. Primero determinamos cuánto peso movía antes de la lesión y luego intentamos igualarlo, no superarlo, con la fórmula de más series y menos repeticiones. Basta con multiplicar las series y las repeticiones.
—Eso puedo hacerlo. ¿Qué más?
—Creo que entrenarse solo es de gran utilidad en las primeras fases de la reconstrucción de una zona lesionada. Comprendo que esto no siempre es posible en un gimnasio concurrido, pero procura no mezclarte con nada que no sea tu programa de rehabilitación. Cuando te entrenas con un grupo, sobre todo sin son amigos tuyos, tiendes a trabajar a su ritmo y no al apropiado para ti. También hay más posibilidades de que te dediques a charlar y te desvíes de tu propósito. Sin embargo, si te entrenas solo, puedes empezar una serie cuando consideres que estás preparado y concentrarte en todas las repeticiones.
—Uno de los factores decisivos de la rehabilitación es convencerse de poder recuperar plenamente la zona lesionada. Debes entender, no obstante, que la cicatrización lleva cierto tiempo, así que sé realista. Fijarse una fecha para el restablecimiento absoluto resulta aún más difícil para las personas que tienen un objetivo, como los chicos a los que entrenas, que tienen previsto participar en una competición. El tiempo que se dedique a la recuperación es directamente proporcional a la gravedad de la lesión. Una operación de rodilla requiere casi un año, mientras que las molestias de un codo pueden desaparecer en tres o cuatro semanas. En caso de duda, es conveniente optar por el periodo más largo.
Lo peor que le puede ocurrir a una persona que se tome en serio el entrenamiento con pesos es la reincidencia de una lesión. Yo he comprobado que el planteamiento más eficaz es tratar la zona afectada como si siguiera lesionada cuando se haya recuperado por completo. Durante el proceso de rehabilitación, presta una atención especial al calentamiento de la parte dañada. Por ejemplo, puedes trabajar durante 15 minutos con un palo o unas mancuernas ligeras. En cualquier caso, asegúrate de bombear bastante sangre antes de comenzar con los ejercicios específicos. El calentamiento puede incluir también estiramientos, una de las mejores actividades que podemos hacer para mantenernos en forma y, sin embargo, una de las más olvidadas, sobre todo en el culturismo. Todos los practicantes de deportes de contacto, como el fútbol americano o el baloncesto, invierten buena parte del tiempo anterior a un entrenamiento en estos movimientos. En cambio, los culturistas opinan que, como no van a trabajar los músculos de manera dinámica, no lo necesitan. No obstante, un músculo estirado responde mucho mejor a cualquier tipo de ejercicio físico, se recupera con más rapidez de los entrenamientos y es menos propenso a las lesiones. Creo que los estiramientos también pueden ser beneficiosos a lo largo de las sesiones con pesos. Una acción breve —10 segundos— de la zona lesionada después de cada serie ayuda a eliminar muchos de los agentes negativos que generan los traumatismos. Los estiramientos favorecen el riego sanguíneo de la zona dañada y reducen parte de la rigidez que puede haber originado la lesión.
Gene suspiró y convino:
—Creo que tienes razón. Cuando jugaba al fútbol, estiraba los músculos de manera exhaustiva antes de coger los pesos y, como dices, también durante los entrenamientos. Abandoné esta práctica al dedicarme al culturismo, pero la reanudé cuando me lesioné la cadera. Ahora, hago estiramientos después de cada serie.
—Yo soy tan culpable como cualquiera de no fomentar ese hábito. Sé lo importantes que son los estiramientos, sobre todo a medida que pasan los años, pero en el gimnasio de la universidad estoy tan liado que los omito y acabo
pagando las consecuencias de tal negligencia. En verano, no estoy tan distraído y reincorporo los estiramientos a mi programa; y la diferencia es abismal: noto menos molestias y
dolores y muevo más peso. A menudo, nos olvidamos de las cosas más sencillas.
—¿Qué me dices de tomar una aspirina o un analgésico antes de una sesión pesada?
—No lo recomiendo. No creo que sea bueno camuflar el dolor. Debes sentir cuanto sucede en un ejercicio para poder adaptarte a él. Si disfrazas el dolor y realizas más repeticiones de la cuenta, puedes agravar la lesión. Tómate la aspirina después del entrenamiento o por la noche para descansar mejor, pero no en el gimnasio, porque la información que te envía el cuerpo es crucial. Si notas un dolor tan lacerante que crees que necesitas analgésicos para entrenarte, consulta con un médico o no trabajes la zona en cuestión durante un tiempo.
—¿Hay suplementos que sean de utilidad? —Cuando me estoy recuperando de una lesión, aumento la dosis de vitamina C y procuro tomar más proteínas, por lo general en forma de batidos. Ambos nutrientes fomentan la rehabilitación. Descansa mucho y adopta hábitos saludables. Numerosas personas, cuando sufren estos percances, se desaniman y abandonan la vida sana: prescinden de los suplementos, interrumpen la dieta, trasnochan más de lo habitual y no reposan lo suficiente. Y es justo en esos momentos cuando deben cuidarse más, pues toda la ayuda que reciba el cuerpo es poca.
—Tú siempre has defendido el descanso. —No tardé en comprobar que, cuando me entrenaba con mucho peso, necesitaba dormir más. He conocido a muchas figuras que también debían descansar más para que sus rutinas no se resintieran. Por supuesto, algunas personas necesitan más reposo que otras, pero la rehabilitación es, en sí, un proceso agotador, por lo que deberíamos intentar descansar más y restringir
la cantidad de trabajo que realizamos en el gimnasio. Reduce los ejercicios auxiliares o las series de los movimientos principales.
Céntrate en el proceso de recuperación y no salgas del gimnasio extenuado.
—¿Qué puedo aconsejar a mis alumnos para evitar las lesiones o, al menos, para limitar su incidencia?
—Empieza con un buen calentamiento. Rara vez veo que un culturista se tome tiempo para ello, pese a ser fundamental para prevenir las lesiones.
—¿Te refieres de nuevo a los estiramientos?
—Son una parte del calentamiento. Me refiero a ejercicios que estimulen la circulación y eleven el ritmo cardiaco: varias series ligeras y movimientos sencillos que activen todo el organismo. Cuida especialmente las zonas delicadas o las que se hayan lesionado anteriormente. Te recomiendo ejercicios de abdominales como las elevaciones de tronco, las elevaciones de piernas o los encogimientos después, un movimiento específico para la región lumbar. Las hipertensiones son excelentes, porque ayudan a calentar el torso. Te aconsejo que las acompañes con giros con un palo de pie o inclinado para preparar aún más el tórax. Cuando las sentadillas ocupan el primer lugar de mi rutina, comienzo con una serie de extensiones de piernas y, si es posible, con otra en la máquina de aductores. Cuando empiezo por los hombros, hago elevaciones laterales y frontales con mancuernas ligeras. Estiro los músculos que voy a trabajar antes de coger la barra y también entre series... no durante mucho tiempo: 10 segundos son suficientes.
—¿Cómo sé qué ejercicios de estiramiento debo hacer para las distintas partes corporales?
—Con sentido común y un poco de experimentación. Estira los músculos que se hayan contraído en el movimiento que has realizado. Por ejemplo, si estás trabajando el pecho, sujétate a un mancuemero y extiende el brazo libre hasta notar su estiramiento. Sin forzarlo, manten esa posición 10 o 15 segundos. Al término del ejercicio, aumenta la duración del estiramiento del grupo muscular implicado. Yo he obtenido buenos resultados haciendo estiramientos después o por la noche, mientras veo la tele. No es necesario eternizar el estiramiento de los femorales tras un intenso entrenamiento de piernas, aunque aliviará las molestias.
—¿Me estás diciendo que el calentamiento y los estiramientos son la clave para evitar la mayoría de las lesiones?
—Sin duda. Lo que no pretendo decir, sin embargo, es que quien cumpla estos preceptos religiosamente no vaya a lesionarse jamás, porque el entrenamiento no funciona así. Hay muchos otros factores en esta ecuación. Uno de los más importantes es, tal vez, el estrés. Una persona puede tener problemas personales o laborales o estar físicamente cansada tras pasar un fin de semana con unos parientes o trabajando en la casa. Es posible también que sus biorritmos estén bajos. En casos así, hay muchas posibilidades de que sufra un percance, en especial si se encuentra en fase de aumentar la carga de trabajo. No obstante, puede reducir los riesgos efectuando un calentamiento intenso e incluyendo un programa de estiramiento en sus rutinas. Naturalmente, hay lesiones que no deben tocarse hasta haber cicatrizado, pero eso no implica la prohibición de todo tipo de actividad física. Aprovecha esa oportunidad para mejorar las partes corporales menos desarrolladas. Por ejemplo, una persona que tenga un problema grave con los hombros puede dedicarse a aumentar la fuerza de las piernas, su punto débil. Ó viceversa. Ejercitar cualquier parte del cuerpo será beneficioso para la lesión, pues se estimula el riego sanguíneo de todo el cuerpo.
—Parece un plan viable, y sólo precisa más tiempo, no más dinero. Me gusta.Gene no se caracteriza precisamente por ser espléndido.
Las personas que abusan de los esteroides de esta manera piensan que los distintos esteroides interactúan y tienen un efecto en los músculos superior al que las drogas tendrían por si solas, una teoría que no ha sido probada científicamente.Otros usan el sistema "piramidal", en dosis cíclicas de 6 a 12 semanas.
Kai Greene lo ha vuelto a hacer. Esta vez ha resultado el claro ganador del Australia Pro 2009. Estos son los resultados de los 5 finalistas.
PIRAMIDE DE SUPLEMENTOS CULTURISTAS Las pirámides de nutrición están en todas partes, incluso en las cajitas de cereales; i pero la persona que desea estar en forma necesita conocer la pirámide de suplementos culturista si quiere introducirse dentro de un programa de alto rendimiento.
LA BASE DE LA PROTENALa proteína forma la base de la pirámide de suplementos. Los músculos están hechos de ella, y un culturista la necesita en grandes cantidaees. La comida debe ser vuestra base principal de proteína, pero conseguir la suficiente es complicado e incluso podría ser conraproducente. Muchos alimentos proteicos contienen también un exceso de grasa, de la :ue debemos evitar las cantidades notorias. Aquí aparecen en nuestro auxilio los suplementos de proteína. Hay muchos tipos disponibles, incluyendo suero, caseína y soja. Una Dueña elección es el suero, sobre todo como oarte de un reemplazo de comidas en polvo. Se trata de una fuente excelente de aminoácidos para añadir proteína muscular.
En un estudio curioso, los investigadores comprobaron los efectos de la proteína de suero y caseína como comida simple ingerida oor los adultos normales. La dosis era la equivalente a 48 gramos para una persona de 90 kilos -aproximadamente un cuarto de las necesidades normales de un culturista de ese tamaño-. Cuando los científicos examinaron los niveles sanguíneos de aminoácidos durante siete horas después de que los pacientes hubieran consumido la comida proteica, descubrieron que el grupo de la proteína de suero experimentó una subida rápida en los niveles sanguíneos de aminoácidos seguida por un constante declive, mientras que el grupo de la caseína mostró un incremento lento que duró las siete horas. La descomposición de la proteína corporal se redujo en un 34% después de la ingestión de caseína, pero no con la de proteína de suero. Por otra parte, la síntesis proteica se incrementó en un
¿Qué importancia tienen esas diferencias entre el suero y la caseína?. Aunque la caseína estimula menos la síntesis proteica que el suero, funciona mejor a la hora de inhibir la descomposición de la proteína. ¿Qué debemos escoger entonces?. ILas dos!. Mediante esa combinación potente, favorecemos la síntesis proteica e inhibimos su descomposición.
Sin embargo, el papel de la proteína de suero no sólo se reduce a sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo proteico. En un estudio más reciente, 20 adultos jóvenes fueron estudiados antes y después de tres meses de suplementación con 20 gramos de proteína de suero concentrada o un placebo de caseína servidos a diario. La caseína sirvió como placebo para comprobar si la proteína podría tener un efecto ergogénico o si era importante el tipo de proteína. Los investigadores midieron el rendimiento isocinético de la pierna durante una prueba ciclista y comprobaron que la potencia máxima y la capacidad de trabajo en 30 segundos se incrementaron en un 13% en el grupo de la proteína de suero; el grupo de la caseína no presentó cambios significativos en cualquiera de los dos parámetros (sólo un 2 y un 1 %, respectivamente).
Este es el primer estudio que demuestra que la suplementación prolongada de proteína de suero puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. No queremos decir que la caseína sea una fuente inferior de proteína, pero si parece ser superior cuando se trata de favorecer el rendimiento en el ejercicio. Y lo último pero no lo menos importante, incluir la proteína de soja de vez en cuando debido a sus presuntos efectos para prevención de cánceres y enfermedades cardíacas. Sin embargo, respecto a tus fuentes principales de suplementos, yo seguiría primero con la proteína de suero y luego con la de caseína.
LOS BENEFICIOS DE LA CREATINA
¿Cuánto necesitamos de este suplemento?. La creatina puede mejorar la fuerza y el tamaño muscular mediante su capacidad para retrasar la fatiga e incrementar el volumen muscular. Conocida desde 1835, la creatina es uno de los componentes de la carne. La tasa de desgaste de la creatina es de unos 2 gramos diarios, algo que se consigue por la dieta (sobre todo comiendo carne roja), así como por la síntesis endógena de creatina. Pero si tomamos más de 2 gramos diarios de creatina, ¡pueden pasar cosas mejores!. La suplementación con 20 gramos diarios durante una semana puede producir concentraciones incrementadas de fosfato de creatina
Con esto en mente, creo que los culturistas deben consumir regularmente los siguientes suplementos. No deben formar la base de su régimen nutritivo, pero sí pueden ser tan cruciales como el arroz y las pechugas de pollo.'
SUPLEMENTO FUNCIONES DOSIS COMUNES
Proteína (suero, caseina, soja) Potencia la masa muscular, mejora la función inmunológica, 3 g diarios por k. de peso corporal ayuda a la recuperación después del ejercicio.
Creatina Potencia el tamaño muscular y el rendimiento 20 g diarios durante 5 días [fase en el ejercicio de carga) 5 g. diarios (f. mantenimiento)
Glutamina Potencia el sistema inmunológico, efectos anticatabólicos 5-15 g diarios
Complejo multivitamínico mineral Importante para todas las reacciones metabólicas 100%-200% del RDA
Vitamina C Antioxidante, favorece la curación de las heridas y la recuperación, 500 -2000 mgs. diarios reduce las infecciones del tracto respiratorio superior.
Vitamina E Antioxidante, ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas 400-1.000 Ul diarios
Beta-caroteno Antioxidante 6.000 megs diarios
Acido alfalipoico Imitador de la insulina antioxidante 200-500 mgs diarios
Co-enzima Qlo Antioxidante, mejora el rendimiento aerobio 100-400 mgs diarios
N-acetilcesteína Antioxidante, modulador del sistema inmunológico 1-1,5 g diarios ücopeno Antioxidante, anticancerígeno 5-20 mgs diarios
BCAAs Anticatabolico, favorece el rendimiento en el ejercicio 5-10 g diarios
Grasa 0mega3 Antiinflamatorio, previene contra las enfermedades cardíacas 1-2 g diarios
Sulfato de condroitina Promueve la salud articular 1,2-1,5 g diarios
Glucosamina Promueve la salud articular 1-3 g diarios y creatina libre y mejorar la fuerza y la potencia. Si seguimos la ruta conservadora y consumimos 3-5 gramos diarios durante un mes, también podemos producir saturación muscular. Algunas investigaciones indican que incluso puede ser efectivo consumir menos creatina. Una de ellas comprobó que 3 gramos de creatina durante 28 días -o 20 durante seis días- es suficiente para alcanzar niveles óptimos de fosfocreatina. Como mantenimiento, puede usarse una dosis diaria de 2 gramos.
En un estudio reciente, hombres entrenados con pesas consumieron creatina durante 12 semanas (una semana de carga a 25 gramos diarios, seguida por una dosis diaria de mantenimiento de 5 gramos). Los investigadores comprobaron un incremento de tamaño de un 35 a un 36% en las fibras musculares contracción rápida y lenta, comparado con el 6-11 % de incremento del grupo del placebo. La fuerza del press de banca y la sentadilla se incrementaron en un 24 y un 32%, respectivamente. ¿Hay algún otro suplemento que pueda producir esa clase de resultados?. .'Ninguno!.
GLUTAMINA: ESENCIAL PARA EL MÚSCULO ESQUELÉTICO
Definida clásicamente como aminoácido no esencial, la glutamina sirve como importante fuente de combustible para el sistema inmunológico y es un agente anticatabólico muy efectivo. En cualquier caso, para los cul-turistas es esencial. La glutamina puede ejercer un papel anticatabólico al producir incrementos en el volumen celular. Aunque esos estudios no se han efectuado con atletas de fuerza, el incremento en volumen celular puede producir un resultado de desarrollo. Los científicos saben desde hace años que la deshidratación de una célula la encoge, mientras que el incremento del volumen celular promueve ganancias en la proteína celular.
Pero quizás el mayor beneficio de la suplementación es potenciar el sistema inmunológico. Los atletas de resistencia que consumieron glutamina (frente a un placebo) inme-cfatomen te después y dos horas tras de un maratón informaron de menos problemas de «fanones. De hecho, sólo el 19% de los ufMduos del grupo de la glutamina sufrieron «fanones; el 51% del grupo del placebo cafó enfermo. Dosis elevadas de glutamina tan sdb administradas a los seres humanos (tarante varias semanas sin produrise efectos Es cierto que el culturismo no ejerce el mismo tipo de estrés que el maratón, pero que podemos hacer un entrenamiento intenso como para hacer llorar a los triatletas. 10 gramos diarios de glutamina puede impedir que caigamos enfermos despues una competición dura.
ANTIOXIDANTES
Vitales para la salud cardiovascular y el bienestar. Juegan un papel principal en el mantenimiento de nuestras células, y en mi opinión, los más importantes son las vitaminas C y E.
¿Cuáles son las fuentes principales de vitamina E? Los aceites vegetales. Las nueces contienen grandes cantidades de vitamina E, pero tendríamos que consumir unas cantidades tan grandes para conseguir las dosis necesarias que acabarían por reducir nuestras posibilidades de esbeltez. La vitamina E también alivió la pérdida de músculos en las ratas que tenían las piernas paralizadas. En cierto sentido, puede ser también una vitamina anti-catabólica.
Similarmente, la vitamina C puede tener un efecto anticatabólico aparte de su función antioxidante, lo que ayudaría al tejido muscular a evitar ser destruido por el cortisol. Los atletas que tomaron 1000 mgs diarios habían reducido sus niveles de cortisol que permene-cieron bajos durante las 24 horas siguientes al ejercicio. El grupo del placebo presentó niveles de cortisol muy superiores. La vitamina C también es necesaria para los procesos rege-nerativos como el de curación de heridas.
Combinando la C y la E, dispondremos de un par invencible contra los radicales libres. Los ciclistas holandeses que tomaron 500 mgs diarios de vitamina C y 300 Ul de vitamina E durante 15 semanas demostraron mejor función pulmonar que quienes consumieron placebos. Esto puede tener que ver con la capacidad de estos antioxidantes para luchar contra el daño pulmonar debido a lols procesos oxidativos (que puede resultar un problema para vuestros pulmones, si respiramos el aire de las ciudades contaminadas). Otros antioxidantes que merecen la pena, y que yo considero como segunda línea de defensa después de las vitaminas C y E, incluyen el beta-caroteno, ácido alfalipoico, coenzima Q-10, licopeno y N-acetilcesteína. Con este arsenal en nuestras manos, debemos poseer las células más sanas y felices.
VITAMINAS Y MINERALES
Un buen complemento multivitamínico mineral que contenga el 100% de las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y un buen porcentaje de las de minerales puede actuar como política de seguro contra una dieta pobre o la falta de variedad en la dieta. Los niveles de vitaminas C y E suelen ser relativamente bajos (comparados con las dosis antioxidantes efectivas) en tales suplementos. Aunque tomar vitaminas y minerales no va a agrandar vuestros músculos "per se", esos micronutrientes juegan un papel esencial en vuestra dieta. ¿Por qué?. Las vitaminas están implicadas en muchas reacciones meta-bólicas para la producción de energía, producción de glóbulos rojos, curación de heridas, huesos saludabl/es y simple salud y bienestar.
¿Tiene un culturista de 25 años que entrena aerobia y anerobiamente 4-6 veces por semana para aumentar su masa muscular y reducir su nivel de grasa las mismas necesidades vitamínico-minerales que la persona promedio?. Ni mucho menos -un estilo de vida atlético incrementa la necesidad de micronutrientes. Además, es probable que estemos consiguiendo incluso los niveles in -eos de vitaminas y minerales sólo en base i J la comida.
Tomar un suplemento que contenga al 100% del RDA de vitaminas y algunos mine- I rales puede resultar insuficiente, poreje I nuestros intestinos no pueden absorber tocas I las vitaminas y minerales consumidos en cua- I quier alimento o suplemento. Como los culfc.-1 ristas intentan incrementar su tamaño mus-1 cular y llevan unas vidas más activas que ¡as I personas promedio, es lógico que necesitar I más que las cantidades recomendadas pars I sedentarios. Por eso sugiero tomar dos tabíe- I tas diarias de multivitamínicos y minerales, er I momentos distintos del día, para segurarnos I de recibir los complementos necesarios os I vitaminas y minerales. I
El aburrimiento es un fenómeno que, tarde o temprano, afecta a todos los culturistas. Aunque os empleéis a fondo en el gimnasio, os alimentéis como es debido y evitéis el sobreentrenamiento, si I seguís la misma rutina durante mucho tiempo, la mente y el cuerpo se aletargarán y dejarán de reaccionar por culpa de la monotonía.
Por Darrell Thomas